Club de
Transformación
NutriSmart
2014
Semana 3
1
Actividad 1:
Pesar y medir a los participantes.
Apuntarlo y guardar los datos de
cada persona para dar el
seguimiento, e incluso para que
compartan su testimonial
si hay alguno destacado
2
¿Cómo está
tu peso el
día de hoy?
¿Te pesaste
y te mediste
al llegar?
Actividad 2:
Dar la Bienvenida a todos los
participantes y pedir que se
pongan de pie los que están
comenzando el Reto esta
semana
4
BIENVENIDOS
Reto de 90 Días
Semana 3
Actividad 3:
Dinámica para iniciar
la junta
6
Dinámica
Comparte con un compañero
que no conozcas:
¿Cómo te sientes hasta el día de hoy
con el Reto?
¿Qué cambios has experimentado?
¿A qué obstáculos te has enfrentado
y cómo los has superado?
Actividad 4:
Compartir testimonios
de los asistentes
8
Compartiendo
Queremos escucharte
¿Quién comparte hoy?
Y lo no tan
bueno
que te desanimó
Lo bueno
que te animó
Actividad 5:
Tema de la Semana
Expositor, Coach o Líder del Club da el tema
10
Tema de la Semana
“Porciones de
alimentos”
¡Tómalo con
medida!
Lo que debes saber
Recientes estudios confirman la necesidad de
controlar las porciones de alimentos y la
calidad de éstos.
Si diario comes 100
calorías más de lo
que debes, podrías
aumentar hasta 5
kilos en un año
60
65
70
75
Importante:
Ajustar el tamaño de las porciones y elegir los
alimentos adecuados para una buena nutrición,
te cambiará la vida, para bien.
¿Qué es una
porción?
Una porción es la cantidad que debe
comerse de un alimento. No todas miden y/o
pesan igual. Dependiendo del alimento, es el
tamaño de la porción. Por ejemplo: una
porción de ensalada verde, puede ser más
grande que una porción de pan
Proporcionan energía y
ayudan a maximizar el
rendimiento físico.
Incluye este grupo en
cada 1 de tus alimentos.
Los cereales provienen
de los granos de las
plantas con espigas.
Los tubérculos (papas)
son raíces.
Tips.
Es recomendable que
los cereales, panes,
pastas y arroz, sean
integrales.
Estos con más
saludables y contienen
fibra alimenticia.
Carbohidratos
Los Carbohidratos son
Macronutrientes
esenciales necesarios
para el organismo.
Cereales, harinas y tubérculos
5 a 6 porciones por día:
3 de harinas o cereales y 2 de tubérculos
Porción
Alimento
1 rebanada mediana
Pan
1 taza
Cereal
¾ taza
Pasta cocida
¾ taza
Arroz cocido
½ taza
Papas cocidas o al vapor
Verduras y Leguminosas
Las verduras y
legumbres (hortalizas),
son ricas en
Antioxidantes, fibra y
vitaminas y minerales.
Vegetales
4 a 6 porciones por día
Las leguminosas como
el frijol, la soya y las
lentejas, son altas en
Proteínas Vegetales y
brindan Macronutrientes
a nuestra dieta diaria.
Tips.
Es muy saludable comer
las verduras crudas o
levemente cocidas al
vapor.
Recuerda que cuando
las cueces en agua por
mucho tiempo, van
perdiendo sus
nutrientes.
Porción
Alimento
2 tazas
Vegetales de hojas verdes: lechuga,
1 taza
Calabaza, chayote, hongos, pimientos,
pepinos, berenjena, zanahoria, jitomate,
soya germinada, brócoli, coliflor
½ taza
Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias,
habas cocidos, chícharos.
½ taza
Papas cocidas o al vapor
espinaca, arúgula, verdolaga, alfalfa.
Frutas
3 a 4 porciones por día
Vegetales
Las frutas proveen
vitaminas,
especialmente Vitamina
C, minerales, como el
calcio, fósforo,
magnesio y potasio,
fibra y antioxidantes.
Algunas como la sandía
y el melón, son ricas en
agua y otras, como la
piña, son ricas en fibra.
Tips.
Es mejor comer las
frutas enteras y no en
jugo, ya que el jugo
concentra el azúcar y la
porción debería ser
menor. Además se
pierde la fibra tan útil
para el organismo.
Porción
Alimento
1 pieza
Nectarina, manzana, durazno,
pera, naranja, mango, zapote.
2 piezas
Guayabas, mandarinas, kiwis,
chabacanos, tejocotes, ciruelas
10 a 12 piezas
Uvas, fresas, frambuesas,
zarzamoras, cerezas
1 taza
Papaya, melón, sandía, piña
½ pieza o ½ taza
Plátano, toronja, mamey
Proteínas de origen animal
Tips.
Elige las carnes bajas
en grasa y los quesos
descremados y frescos
como el Panela, el
Mozzarela y el Cottage.
Si eliges uno más graso,
come la mitad de la
porción.
Si comes pollo o pavo,
es preferible quitarle la
piel.
En la leche y el yogurt,
también es
recomendable elegir
siempre la opción
“light” y sólo 1 porción
al día.
3 porciones por día:
1 por alimento
Proteínas
Las proteínas son
Macronutrientes
esenciales que proveen
energía de largo plazo
y son las que fortalecen
la fibra muscular.
Los pescados son ricos
en Omega 3.
Porción
Alimento
120 gramos
Carne de Res, Cerdo, Ternera,
120 gramos o 1 pieza
Pollo o Pavo
100 gramos
Quesos desgrasados: panela,
Oaxaca, Mozzarela fresco,
requesón, Cottage
1 taza mediana
Leche o Yogurt (1 porción al día)
2 piezas
Huevo completo ó 4 claras
150 gramos
Pescados blancos
120 gramos
Pescados grasos (salmón) y
camarones.
Grasas
3 porciones por día
Grasas
Las grasas son
indispensables para el
organismo.
Las Omega 3 son
buenas para el corazón.
No se deben suprimir
como se recomienda
en muchas dietas, sino
hacer una buena
selección de ellas.
Tips.
Elige grasas naturales.
La mantequilla y la
margarina no son
grasas muy
recomendables.
Si quieres que tu
sandwich sepa más
rico, en lugar de
ponerle mayonesa, por
ejemplo, ponle una
rebanada de aguacate.
Más sabor y más salud.
Porción
Alimento
1 Cucharada sopera
Aceite de oliva, semilla de girasol,
cártamo, linaza, soya, cánola
¼ de pieza
Aguacate mediano
1 Cucharada sopera
Margarina, Mantequilla, Mayonesa
7 piezas
Aceitunas, mitades de nueces,
almendras, avellanas, nuez de la
India.
1 Cucharada sopera
“copeteada”
Cacahuates, semillas de girasol,
semillas de linaza, pepitas tostadas
El tamaño de la porción
está en tus manos
1 porción equivale a:
120 gramos
El tamaño de la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
1 taza
½ taza
El tamaño de tu puño
El tamaño de dos dedos –con
el puño cerrado-
de tres dedos –con
¾ taza El tamaño
el puño cerrado-
•Carne,
•Pollo,
•Pescado,
•Pavo
•Leche
•Yogurt
•Cereal
•Fruta
•Papa
•Arroz
•Frijoles
•Cereal
1 porción equivale a:
1 cucharada
“copeteada”
1 cucharada
1 cucharadita
El tamaño de tu pulgar,
tomando la parte superior
El tamaño de tu índice,
tomando la parte superior
El tamaño de la cavidad que queda
en la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
•Cacahuates
•Semillas de Girasol
•Pepitas
•Semillas de Linaza
•Aceites
•Mayonesa
•Margarina
•Mantequilla
•Equivale a media
porción de una
cucharada (ideal para
dividir las grasas entre dos
alimentos)
Tips
Toma nota…
Actividad 6:
Contesta las
preguntas
Esta vez, elige una pareja y juega
a calcular porciones
25
Dinámica de Porciones
Elige una pareja para esta dinámica y vayan alternando
turnos para contestar estas preguntas entre ustedes.
Calcula con tus manos las
siguientes porciones:
1. 120 gramos de carne.
2. 1 cucharada “copeteada”
de cacahuates.
3. ¾ de taza de arroz cocido.
4. 1 cucharada de aceite de
oliva para tu ensalada.
5. Una taza de yogurt natural.
Actividad 7:
Reconocimientos
De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se
tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)
Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de
mayor a menor o viceversa
Ésta es ya la tercera semana y ya tendrás más de un integrante
con resultados.
27
Actividad 8:
Reto para la
próxima semana
¡Que cada quien elija el suyo!
28
El reto de la
semana
Medir tus porciones
Comer la cantidad de
porciones que se recomiendan
en cada grupo
Invitar a una persona nueva a
la próxima clase
Actividad 9:
Despedida
La frase de la Semana
30
La frase de la semana
La
La
esperanza es
desear que algo suceda.
fe es creer que sucederá.
La voluntad
es hacer que suceda…
¡Haz que las cosas pasen!
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Semana 3 - Mi Sitio Sunshine