SPINNING
¿Qué es el spinning?
 Es un ejercicio aeróbico y de piernas
principalmente, pero el monitor o profesor puede
mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y
de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo
de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable
al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas
como un paseo tranquilo o agotador hasta para un
ciclista profesional.
 Aunque el spinning es básicamente un ejercicio
aeróbico podemos trabajar desde la velocidad a la
fuerza pasando por la potencia o la capacidad
anaeróbica. El ciclismo indoor es usado por
muchos deportista de alta competición como
complemento para mejorar su resistencia y
fortalecer a la vez las piernas. Los futbolistas o
los esquiadores de fondo por ejemplo han
descubierto que en la bicicleta se puede trabajar
muy duramente.
¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho?
 Quizás habrás visto tablas de consumo de calorías
por hora de ejercicio y habrás observado que en la
mayoría el spinning aparece en primer lugar. Esto
en parte es cierto. El spinning tiene un consumo
calórico por hora de ejercicio muy alto. El motivo
lo hemos explicado anteriormente, ejercicio
aeróbico de media intensidad.
¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho?
 El ejercicio aeróbico se subdivide en tres
zonas, baja intensidad o aeróbico ligero, media
intensidad o aeróbico medio y alta intensidad
o aeróbico intenso. Dentro de estos, el que
más consumo calórico tiene es el de alta
intensidad por su puesto. Pero difícilmente un
adulto puede soportar una hora de ejercicio
aeróbico de alta intensidad.
¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho?
 Con
entrenamientos de spinning bien
realizados se ejercita dentro de los tres subsistemas, es decir se practica un rato aeróbico
ligero, otro rato aeróbico medio y otro rato
aeróbico intenso.
¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho?
 Estas combinaciones de distintos aeróbico es
lo que hace de este deporte uno de los más
calorías consume por hora realiza.
Consecuentemente es de los más
recomendados para perder peso y adelgazar.
Calorías spinning
 La caloría es una unidad de energía. Aunque esta
en desuso en especialidades científicas, en las
ciencias de la nutrición y las dietas sigue en uso, y
parece que permanecerá así. La otra forma
moderna de medir la energía es en Julios.
Calorías spinning
 Las tablas de calorías por ejercicios son
tomadas por término medio a un esfuerzo
dado y a un peso determinado. En algunas
gimnasias como en el spinning, el peso no es
un factor fundamental, ya que se está
sentado y gran parte del peso lo soporta la
estructura de la bici y no nuestro propio
cuerpo.
Calorías spinning
 En el ciclismo si es importante el peso a la hora
de medir el gasto calórico por hora de ejercicio ya
que el peso termina en las ruedas y estas se
desplazan al contrario que en las bicicletas
estáticas.
 Como término medio y detallando a los más
expertos puedo decir que unas 300/400 calorías
hora para un ritmo de entrenamiento fácil; unas
400/500 para un ritmo medio; y unas 500/600
para un ritmo duro de entrenamiento con la bici.
Calorías spinning
RITMO
Nieman, David, C.
Exercise Testing and
Prescription
my-calorie-counter.com
The Calorie, Carb and
Fat Bible 2008
Ritmo bajo
480 calorías por hora
320 calorías por hora
360 calorías por hora
Ritmo medio
920 calorías por hora
480 calorías por hora
420 calorías por hora
Ritmo alto
1050 calorías por hora
560 calorías por hora
520 calorías por hora
El ajuste o reglajes de la bici de spinning
 Al igual que en ciclismo tenemos varias distancias
importantes que ajustar antes de ponemos a
pedalear. Este es un asunto importante ya que una
bicicleta mal ajustada a nuestras dimensiones
corporales puede lesionarnos y además puede
hacerlo rápidamente, en la misma sesión. Entre
estas medidas la más importante es la altura del
sillín y la altura del manillar, estos dos reglajes
nunca podemos dejar de hacerlos antes de cada
sesión de entrenamiento o antes de cada clase de
spinning.
Altura del sillín en la bicicleta de spinning
 El objetivo de colocar el sillín a una altura
determinada es que en ningún momento la
pierna que pedalea este totalmente estirada y
de la misma forma nunca este excesivamente
flexionada. Esto evitara en gran medida los
dolores de rodilla, sobre todo del tendón
rotuliano
y
del
músculo
poplíteo.
 Por norma se dice que el sillín tiene que estar
a la altura del borde superior de la cresta
iliaca, es decir dónde termina la cadera. Esto
se mide poniéndose de pie pegado al sillín.
Altura del manillar en la bicicleta de spinning
 El manillar se coloca después de colocar la altura
del sillín. Este tiene que está ligeramente por
encima de la altura del sillín. Solo ligeramente,
aunque algunos prefieren que este exactamente a
la misma altura. Nunca puede estar más bajo o
sensiblemente más alto que el sillín. Por esto
colocamos primero el sillín y luego la altura del
manillar.
Otros ajustes
 También podemos ajustar otras dos distancias. La
distancia entre el sillín y el manillar, que tiene que
ser igual a los que nos mide el antebrazo. Y la
distancia entre el sillín y el eje del pedal, aunque
esta distancia en pocas bicicletas es ajustable,
entre otras razones es que el tamaño de las bielas
es fijo por norma.
Posturas en la bicicleta de spinning
 La variación en las posturas del alumno
conjugadas con los cambios de ritmo, la
frecuencia del pedaleo y la resistencia que
ponemos al movimiento, da como resultado las
posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y
variadas las clases de spinning
Sentado
 Es la postura básica, el alumno o alumna esta
sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la
fuerza de los músculos de las piernas y de la
cadera. Es importante tener la espalda
receta.
Semi Sentado
 Manteniendo la postura anterior pero el culo no
toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de
la fuerza para aguantar la postura recae sobre los
brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a
la hora de superar una resistencia mayor, pero
como tiene que vencer parte del peso en el
movimiento hacia arriba, esta postura es mas
cansada que la anterior. Así como será difícil
conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que
en la postura sentado.
De pie recto
 En esta postura el alumno esta de pie, con la
espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos
sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca
fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de
resistencia podemos superar, también la más
cansada y por supuesto no podremos conseguir
durante mucho tiempo una frecuencia alta.
De pie hacia delante
 Aunque estamos de pie, para del peso del alumno
es soportado por el manillar a través de los
brazos, esta postura inclinada nos permite hacer
mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según
se agarre el alumno al manillar, o para hacer más
fuerza en los pedales o para soportar parte del
peso y que este no recaiga sobre las piernas.
Los agarres en spinning
 A la hora de definir los tipos de agarre tenemos
que tener en cuenta que ahora las bicicletas de
spinning traen cada vez más tipos de cuernos (los
palos del manillar). Pero aun así podemos
distinguir básicamente tres o cuatro tipos de
agarre.
Agarre básico
 Para momentos de poca intensidad y con posturas
erguidas, las manos se colocan en la barra
horizontal del manillar a una distancia entre ellas
igual al ancho de los hombros, con los codos
ligeramente flexionados.
Agarre de gancho
 Las manos se colocan en la curva que hacen las
barras horizontales y verticales, más altas que el
anterior y un poco más agresivas. Se utiliza
principalmente para intensidades un poco más
altas que el agarre básico.
Agarre vertical
 Aquí tenemos varias variantes según el tipo de
manillar de la bicicleta. Las manos se colocan en
lo alto de la barra vertical. Si la bici dispone de
apoyo de codos (tipo crono o triatlón) tendríamos
dos posibles variantes a este agarre.
Ventajas del Spinning
 El riesgo de lesiones en este tipo de deporte es
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muy bajo.
No requiere demasiada capacidad de
coordinación ni equilibrio, como por ejemplo
en el aerobic, lo que le hace un ejercicio fácil
aunque duro.
Es un ejercicio divertido, no es rutinario,
porque va acompañado de música.
Deja los glúteos muy firmes.
Disminuye la intolerancia de la glucosa.
Ventajas del Spinning
 Disminuye la presión arterial.
 Disminuye el colesterol y los triglicéridos.
 Aumenta el número de vasos sanguíneos
coronarios.
 Mejora la distribución de la sangre y su
retorno.
Consejos básicos para la práctica del Spinning
 En primer lugar, debemos informar al monitor si
se trata de nuestra primera sesión de este
ejercicio.
 Durante el ejercicio debemos mantenernos
hidratados, por lo que es conveniente proveernos
de una botella con agua o con una bebida rica en
sales minerales.
 Es conveniente usar una toalla, para limpiarnos el
exceso de sudor.
 Lo ideal es vestir con ropa ajustada, para que sea
más cómodo y no nos moleste ni provoquen
rozaduras durante la sesión.
Consejos básicos para la práctica del Spinning
 Utilizar zapatillas adecuadas, de suela dura, es
imprescindible para la comodidad durante la
práctica del ejercicio.
 Si es posible, podemos utilizar un pulsómetro
para controlar y regular nuestro ritmo cardíaco
Técnicas de pedaleo en spinning
 La posición básica no es más que agarrar el
manillar y pedalear con una frecuencia entre 90120 revoluciones por minuto. Esta técnica es la
más adecuada para empezar en el calentamiento,
hacer pequeños descansos entre series más
intensas o para acabar. Al mantener una cadencia
media-alta con poca resistencia se favorece el
trabajo cardiovascular.
Posición montaña sentado
 La posición montaña sentado, la intensidad es
mayor y estamos haciendo un trabajo mayor de
tonificación muscular. Aquí ya podemos jugar con
levantarnos y aguantar la posición de pedaleo o
hacer intervalos de pie y sentado.
Running
 Es la más temida por los asiduos del spinning, se
adopta una posición de pie pero fijando la cadera,
de manera que solamente intervienen la piernas.
Es el ejercicio que hace que las piernas ardan y
luego necesitemos un poco de descanso.
ERRORES FRECUENTES
 Normalmente tendemos a mantener el abdomen
relajado, un claro error, ya que esta parte es un
punto de fuerza del organismo que nos ayudará a
mantener mayor ritmo a la hora de pedalear.
 Otro fallo habitual es botar demasiado.
 Separar las rodillas a la hora de pedalear
 Una postura que solemos adoptar es la de
mantener los brazos estirados y la cabeza
hundida. Esta pose es una de las más peligrosas,
ya que hace que carguemos en exceso toda la
zona del trapecio y la espalda.
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