En la actividad física no se logra beneficio sin
esfuerzo ni sacrificio.
Un buen calentamiento nos ayudará a mantener un rendimiento
óptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad física.
“ El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que
consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las
articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir
ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición de nuestro cuerpo para el
ejercicio físico que queramos efectuar”
El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando
progresivamente para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos más intensos.
Las finalidades del Calentamiento:
• Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.
• Evitar lesiones musculares y articulares.
Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de
musculatura y articulación sea la más adecuada para iniciar una actividad
superior en intensidad.
Antiguo deporte
Cretense
“Salto del Toro”
1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor
cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir
energía (movimiento).
2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar
mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y
eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración.
3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace
que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.
4. Mejora la capacidad de atención.
5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.
Hay dos tipos de calentamientos, el específico (depende de cada deporte) y el general
(un calentamiento básico). Nosotros nos vamos a centrar en el calentamiento General.
El Calentamiento General consisten en una serie de ejercicios de intensidad
progresiva donde se trabajo los principales grupos musculares.
El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o
actividad física que vayamos a trabajar: Ejemplo Baloncesto. El Calentamiento
específico se hace posteriormente al calentamiento general.
Para poder practicar cualquier
deporte es necesario realizar antes
un buen calentamiento general.
Todo calentamiento general debe ir dirigido a la actividad física o deporte que queramos practicar,
esto quiere decir, que si vamos a jugar al Baloncesto lo último que tendríamos que calentar son
los brazos puesto que es la parte del cuerpo que más vamos a utilizar y esto hay que tenerlo en
cuenta con todos los deportes.
Fase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la temperatura
corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos los deportes o actividades. Se
pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el sitio) y dinámicos (con desplazamientos).
Parte de Activación: Ejercicios donde realizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Duración 3 a 4 min.
Ejemplo:
•
Correr en todas las direcciones.
•
Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
•
Correr levantando las piernas por detrás.
•
Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).
•
Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.
Parte de Adaptación: Son una serie de ejercicios donde trabajamos los distintos segmentos corporales
•
•
•
(partes del cuerpo). Cuello, hombros, tronco, piernas, tobillos, etc. Duración entre 8-10 min.
Cuello
Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás)
Inclinaciones laterales.
Giros de derecha a izquierda.
Hombro
Ejercicios:
•Elevación alternativa de brazos hacia delante.
•Elevación lateral de brazos extendidos.
•Cruzar los brazos en el pecho.
•Circunducciones de brazos hacia delante y atrás.
•Rotaciones de hombros hacia delante y atrás.
Codos
Ejercicios:
•Flexión y extensión.
•Giros de codo.
Muñecas
Ejercicios:
•Flexión y extensión.
•Giros de muñeca
•Movimientos laterales con la palma extendida.
Cadera
Ejercicios:
•Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.
•Inclinaciones laterales izquierda y derecha.
•Circunducciones de derecha-izquierda.
•Torsión de derecha-izquierda.
•Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.
Piernas
Ejercicios:
•Elevación alternativa de la rodilla en 90º.
•Elevación alternativa de los talones al glúteo.
•Elevación y separación lateral de la pierna.
•Elevación cruzada de talones a glúteos.
Tobillos
Ejercicios:
•Flexión plantar y dorsal
•Andar de puntillas.
•Andar de talones
•Rotación externar e interna.
Parte de Culminación: En esta parte de puede añadir algún juego donde trabajemos los
desplazamientos para finalizar la fase general. Duración 5 min.
Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un
orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que
vayamos a realizar en la parte principal.
Movilidad articular en sentido
ascendente:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
Codos
Muñeca
Movilidad articular en sentido
descendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar
los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final
de la clase de Educación Física.
Para poner en práctica un calentamiento en clase de Educación Física se necesita:
•Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a
realizar en cada una de ellas.
•Explicación clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento.
•Dibujo aclaratorio de la explicación de los ejercicios.
•Duración de cada parte del calentamiento.
Ejemplo:
Rotación de tobillos
izquierda-derecha.
Flexión de
hombros
No olvidemos que la duración de un calentamiento dependerá de la temperatura
ambiente. Si hace calor el calentamiento durará menos tiempo, si el ambiente es
fresco el calentamiento durará más tiempo.
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El Calentamiento