HIDRATOS DE
CARBONO
Edgar Lopategui Corsino
M.A., Fisiología del Ejercicio
HIDRATOS DE CARBONO
* Concepto *
Compuestos Orgánicos
Sintetizados por las Plantas con
la Ayuda de la Luz Solar, el Agua
y el Bióxido de Carbono
HIDRATOS DE CARBONO
* Estructura *
Fórmula General:
HIDRATOS DE CARBONO
* Formación *
Sintetizados mediante fotosíntesis:
Las hojas verdes captan luz, CO
combinado con clorofila
Se produce el hidrato de carbono
Se libera CO
2
al aire
2,
H 2 O,
HIDRATOS
DE
CARBONO
Simples vs. complejos
glucógeno, fibra)
(azúcares, almidones,
Función : principal fuente alimentaria de
combustible para las funciones orgánicas y
actividades
Fuentes alimentarias
pasta, frutas, leche
: granos, cereales, pan,
HIDRATOS DE CARBONO
* Funciones *
( Norma General )
Fuente de energía
Combustible para impulsos nerviosos
Formación de compuestos químicos
Evita que se utilicen las proteínas como
combustible metabólico
Efecto anti-cetogénico
HIDRATOS DE CARBONO
* Funciones *
(Durante Ejercicio )
Fuente de energía primaria para
ejercicios aeróbicos
vigorosos
.
(70-85% VO 2 max)
Reservas de glucógeno:
Hígado y músculo esquelético
Factor Limitante para los ejercicios
prolongados y vigorosos
Agotamiento del glucógeno:
Produce Fatiga
HIDRATOS DE CARBONO
* Clasificación *
Hidratos de Carbono
Monosacáridos
Disacáridos
Polisacáridos
MONOSACÁRIDOS
* Concepto *
Es la Forma más Simple de los
Hidratos de Carbono (Una
Sola Molécula de Azúcar)
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Monosacáridos
Glucosa
Galactosa
Fructosa
Alcohol
MONOSACÁRIDOS
* Tipos: Ejemplos *
Monosacáridos
Glucosa
Fructosa
Glactosa
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Glucosa
Representa la forma en que se encuentran
los hidratos de carbono en la sangre
Abunda en las frutas y verduras
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Fructosa
Se halla con la glucosa en
Muchas frutas y verduras,
Sobre todo en la miel
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Galactosa
Aparece rara vez libre en la naturaleza
Puede obtenerse mediante la descomposición
de la lactosa (en las gládulas mamarias)
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Alcohol
Se produce mediante la
Fermentación de la glucosa
Por las enzimas en levadura
DISACÁRIDOS
* Concepto *
Hidratos de Carbono
Formados de Unidades de
Azúcares Simples
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Disacáridos
Sucrosa
Lactosa
Maltosa
DISACÁRIDOS
* Tipos: Ejemplos *
Disacáridos
Sucrosa
Lactosa
Maltosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Sucrosa
Azúcar de caña o remolacha
Azúcar blanca de mesa
Azúcar negra/morena
Sucrosa = Glucosa + Fructosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Lactosa
Azúcar de la Leche
Se forma en las glándulas mamarias
de las hembras
Se compone de:
Lactosa = Glucosa + Galactosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Maltosa
Azúcar de la Malta
Formación:
Degradamiento del almidón
(CHO Complejos) durante la digestión
Se compone de:
Maltosa = Glucosa + Glucosa
POLISACÁRIDOS
* Concepto *
Se Compone de Enlaces de Muchas
Unidades de Glucosa (3 ó más),
Formando así Cadenas Largas
De Dichos Azúcares
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Polisacáridos
Almidón
Celulosa
Glucógeno
POLISACÁRIDOS
Almidón
* Tipos *
Se encuentra en los:
Granso cereales:
Trigo, maíz, arróz
Productos de harinas:
Tubérculos:
Batata, malanga, papa
Legunbres/ganos:
Semillas:
Pastas, pan
Ajonjoli
Guisantes, habichuelas
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Celulosa
Compone las:
Paredes celulares de la madera, tallos
y hojas de las plantas, y
La cáscarilla externa de las semillas,
cereales y frutas
Vegetales hojosos:
Legumbres:
Lechuga, repollo
Gandules, garbanzos
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Glucógeno
Es la Forma en que
los Hidratos de Carbono
se Almacenan en el Cuerpo
(Músculo, Hígado y Encéfalo)
* Reservas de CHO
Varón Activo - 150 libras
Calorías
Reserva
Propósito
1400
Músculo
Combustible
Músculos
Hígado
Azúcar
sangre
320
80
Sangre
1,800 calorías total reservas CHO
60,000+ calorías total reservas GRASAS
Alimentar
cerebro
*
* Reservas de CHO
Varón Activo - 150 libras
Reservas de Hidratos de Carbono
*
HORARIO
DE LAS
COMIDAS
Alimentación pre-ejercicio
Prevención de una hipoglucemia reactiva
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
Metas para las
Dietas Deportivas
60 - 70 %
CHO*
25 - 20%
GRASAS
15 - 10%
PRO**
* ~ 3 - 5 gm CHO/lb peso corporal
** ~ 0.5 - 0.75 gm PRO/lb peso corporal
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO
Desayuno:
tazón completo
(2 tazas) cereal,
guineo mediano
1 taza 2% leche
huevos fritos,
2 tajadas tocineta,
tostadas, &
2 lascas matequilla
500 calorías
Opciones
VS.
500 calorías
25% CHO
75% CHO
55% GRASAS
10% GRASAS
20% PRO
15% PRO
*
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO
Comida:
2 pedazos de
pan pizza gruesa,
1 lata de gaseosa
1/4 de libra
de cheeseburger,
papitas fritas
750 calorías
Opciones
VS.
750 calorías
30% CHO
65% CHO
50% GRASAS
15% GRASAS
20% PRO
15% PRO
*
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO
Etiquetas:
Leer las Etiquetas de Alimentos:
Cuenta los
Hidratos de Carbono
Leyendo
la Etiqueta
de los Alimentos
Contenido de CHO
Determinar CHO
*
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO
Calorías Alimentos:
Estimación
Como Calcular las Calorías
Mantecado Hagen Dazs
1/2 taza = 300 calorías
25 gm CHO X 4 cals/gm = 100 CHO-cals (35%)
19 gm GRASA X 9 cals/gm = 171 GRA-cals (55%)
9 gm PROTEÍNA X 49 cals/gm = 28 PRO-cals (10%)
*
EXCESO DE HIDRATOS
DE CARBONO
& AMINOÁCIDOS
Hidratos de Carbono
Piruvato
Ciclo de
Krebs
Aminoácidos
Acetil-CoA
Síntesis
Acidos
Grasos
Síntesis de
tejidos & otros
componentes
Cuando el consumo excede los
requisitos energéticos, los hidratos
de carbono y aminoácidos se
convierten en grasas y se almacenan
en el tejido adiposo
Energía
Aumento en las reservas de Grasas
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Dieta Alta en CHO
*
Tipos de Hidratos de Carbono:
CHO Complejos: Almidones
Hidratos de Carbono Complejos
(Almidones/Féculas)
Sintetizan mejor el glucógeno en
comparación con los hidratos de
carbono simples (azúcares)
Azúcares Simples:
Comparación
150
170
38
42
Vitamina C (mg)
0
140
Potasio (mg)
0
700
Gaseosa
Jugo de China
12 oz. (1 lata)
12 oz. (vaso grande)
Calorías por 12 oz
Hidratos Carbono (gm)
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Dieta Alta en CHO
*
Tipos de Hidratos de Carbono:
CHO Complejos:
Ejemplos
Entre menos procesado, más nutrientes
Cereal
Papas
Maíz
Pan
Arroz
Habichuelas
Galletas
Pastas
Lentejas
GLUCÓGENO:
Muscular y Hepático
* Dieta Alta en CHO
*
Tipos de Hidratos de Carbono:
Bebidas:
Contenido de CHO
gm CHO/8 oz.
Cerveza
8
Gatorade
14
Exceed
17
Coca-Cola
26
Jugo de China
28
Jugo de Manzana
30
Jugo de Cranapple
43
ÍNDICE
GLUCÉMICO
Definido como el grado relativo en el cual la
glucosa sanguínea se eleva luego de haber ingerido
un alimento que contenga 50 gramos de CHO
La magnitud de su aumento se evalúa en relación
al aumento observado luego de consumir un tipo
de CHO "estándar", tal como el pan blanco o
glucosa, el cual se valora como 100
Valorado desde la liberación
más Rápida de Glucosa
hasta la más Lenta
miel de abeja
hojuelas de maíz
papas instantáneas
mijo
pan de trigo blanco/integral
maíz
barra de dulce
arroz blanco
arroz integral
pasas
galletas de trigo
sucrosa (azúcar de mesa)
guisantes congelados
avena
guineo
trigo sarraceno
batata
pasta
naranjas
jugo de naranja
pan de centeno integral
manzanas
productos lácteos
habichuelas/leguminosas
ciruelas
cerezas
fructosa (azúcar de fruta)
maní
M ás L en to
M ás R áp id o
Índice Glucémico
Papas asadas (rojizas)
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