SILVIA PÉREZ CASTRO
(1º BACHILLERATO A)
EDUCACIÓN FÍSICA
I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE
RECUERDA:
FUERZA: Es la capacidad física y básica que nos permite crear una tensión
muscular para vencer una oposición o sobrecarga.
TIPOS DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA O
FUERZA-RESISTENCIA
FUERZA MÁXIMA
POTENCIA
(se vence una opo- (se vence una oposición (se repite varias veces
sición máxima) Ej. pequeña, con la máxima trabajos de fuerza mushalterofilia
velocidad) Ej. lanzamiento cular durante mucho
Tiempo) Ej. el judo
de jabalina
LA FUERZA Y EL MECANISMO DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los músculos son capaces de
crear tensión acortando su longitud y movilizando así, los huesos donde se insertan. A
este fenómeno se le llama contracción muscular.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS:
1. Contraerse.
2. Son capaces de crear un estado de tensión constante que permite mantener recto el
esqueleto o cualquier otra postura. A este estado se le llama tono muscular.
1.LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
1.1 ¿Qué es y para que sirve?
1.2 Función de los músculos
1.3 Tipos de contracciones musculares
Contracción isotónica , isométrica e mixta.
2. EL MOVIMIENTO HUMANO
2.1 Tipos de movimientos
3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR?
3.1 Sistema continuo e sistema fraccionado
3.2 Los métodos de entrenamiento
4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
5. VALORES, ACTITUDES, NORMAS Y EFECTOS
1. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Es el resultado de una serie de funciones realizadas por distintos
sistemas y aparatos del cuerpo humano: aparato digestivo (digestión y
nutrición de las células);aparato respiratorio (intercambio de gases);sistema circulatorio
(transporte de nutrientes y oxígeno) y sistema nervioso (producción y transmisión de
nutrientes). Todas ellas se juntan y forman una contracción muscular.
En realidad, una contracción muscular es un movimiento de los
componentes internos del músculo, las miofibrillas musculares.
Músculo relajado
Músculo en contracción
En los músculos esqueléticos , este movimiento interno
provoca el acortamiento del músculo e imprime una
tensión en sus extremos .
Ejemplo:
Por ejemplo ,el
conjunto de músculos
isquiotibiales (parte
posterior del muslo),
están insertos en el
isquion de la cadera y
en la parte superior
de la tibia. Y así,
cuando se contraen el
tendón tira de la tibia
y se produce la
flexión de la rodilla.
contracción
Relajación
radio
Contracción de los músculos isquiotibiales
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS
Cuando se produce un movimiento ,cada uno de los músculos
afectados tiene una función concreta.
•Los músculos responsables de mover las palancas, llamados
agonistas se contraen ,y los músculos opuestos ,los antagonistas
se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento.
Por ejemplo, en la flexión del
brazo de esta imagen ,el músculo
agonista es el bíceps, que se
contrae para tirar del cúbito y del
radio, y el músculo antagonista es
el tríceps que se relaja para poder
estirarse.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
• LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA
Se produce cuando ,como consecuencia de una contracción muscular, el músculo cambia de
longitud y aparece el movimiento.
Puede ser de dos tipos:
1.
2.
Contracción isotónica concéntrica :Se produce cuando el
músculo se acorta .Si el peso que hay que vencer es menor
que la potencia aplicada por la tensión del músculo será un
movimiento activo o positivo.
Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando el
músculo se alarga. Si el peso que hay que vencer es mayor
que la fuerza que ejerce el músculo será un movimiento
resistido o negativo.
Concentración isotónica
excéntrica
Concentración isotónica
concéntrica
• CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA
Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se efectúa ningún movimiento externo
apreciable y el músculo no cambia de longitud.
En escalada
Por ejemplo, cuando se hace
fuerza contra un objeto
inamovible.
•CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTA
Se produce cuando en un mismo movimiento se realizan sucesiva o alternativamente
contracciones isotónicas (dinámicas) e isométricas (estáticas) .
Por ejemplo, el movimiento del arquero que tensa el
arco y debe mantener la posición de máxima tensión
para apuntar y disparar.
2.EL MOVIMIENTO HUMANO
1. TIPOS DE MOVIMIENTOS
flexión
1.1 Flexión y extensión
Son movimientos contrarios.
•
La flexión es el movimiento con el que
los extremos de los segmentos afectados
por la articulación se acercan y el ángulo
que forman se cierra (disminuye).
•
La extensión es el movimiento en el que
los extremos se alejan y el ángulo que lo
forman se abre (aumenta).
extensión
1.2 Abducción y aducción
• La abducción es la separación del eje
vertical del cuerpo.
• La aducción es acercarse al eje
vertical del cuerpo.
aducción
abducción
1.3 Rotación
Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.
INTERNA (hacia dentro)
Puede ser
EXTERNA (hacia fuera)
externa
interna
1.4 Circunducción
Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado
describe una circunferencia imaginaria.
2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES
A continuación, aparecen los movimientos que genera la contracción isotónica
concéntrica de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano.
La mayor parte de movimientos parten de una posición inicial del cuerpo, en
pie, con los brazos relajados y mirando hacia delante, también llamada posición
anatómica .
1. Los músculos del tronco
CARA ANTERIOR
Músculo
Articulación
Función motriz
Cuello
Flexión del cuello,
rotación de la
cabeza
Hombro
Elevación de los
hombros
Columna vertebral
Flexión de tronco
hacia delante
Columna vertebral
Flexión lateral del
tronco
ESTERNOCLEI
DOMASTOIDEO
PECTORAL
ABDOMINALES
OBLICUOS
Movimiento
CARA POSTERIOR
Músculo
articulación
cuello
Extensión del
cuello, elevación
de los hombros
hombro
Elevación de los
brazos por detrás
Columna
vertebral
Extensión del
tronco
cadera
Elevación de la
pierna por detrás
o extensión de la
cadera
TRAPECIO
DORSAL
LUMBAR
GLÚTEO
Función motriz
movimiento
2. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
MÚSCULO
ARTICULACIÓN
FUNCIÓN
MOTRIZ
Hombro
Elevación del brazo
lateralmente
Codo
Flexión del brazo
Codo
Extensión del brazo
muñeca
Flexión y extensión
de la mano
DELTOIDES
BÍCEPS
TRÍCEPS
FLEXORES Y
EXTENSORES
DE LA MANO
MOVIMIENTO
3. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
MÚSCULO
ARTICULACIÓN
FUNCIÓN
MOTRIZ
Rodilla
Extensión de la
pierna
Rodilla
Flexión de la pierna
Tobillo
Extensión del pie
Tobillo
Flexión del pie
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALE
S
GEMELOS
TIBIAL
ANTERIOR
MOVIMIENTO
3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA
MUSCULAR?
La fuerza muscular se puede mejorar fácilmente con el entrenamiento.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:
1.
Sistema continuo
Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada,
sin pausas de recuperación.
La sobrecarga usada será muy ligera. Ej. Practicar 1 h. de ejercicios
gimnásticos, realizar un circuito – training durante 45 minutos …
2. Sistema fraccionado
El más utilizado es el sistema de repeticiones.
Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o
repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie
existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado
pausa de recuperación.
Ejemplo:
4 series de 15 repeticiones (4*15)
con 1 minuto de recuperación.
Entrenamiento de los tres tipos de
fuerza
Tipo de fuerza
F-máxima
F-explosiva
F-resistencia
Peso o sobrecarga
90-100%
Con el propio cuerpo
ligeramente
sobrecargado. Utensilios
de competición
ligeramente más
pesados.
Propio cuerpo o un
compañero . Sobrecargas
de un 20-50%
Nº de
repeticione
s por series
Nº de
series
Pausa de
recuperación
1-5
2-4
5 min.
6-10
4-6
3 min.
15-40
2-4
30 seg.-1
min.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los más utilizados son :
• Sesión de ejercicios gimnásticos :Sirve
para desarrollar la
fuerza-resistencia. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora en las que se pueden
realizar más de 30 ejercicios.
• Circuito training :
Mejora la resistencia y la fuerza. Tiene las
mismas características pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.
• Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas
de musculación: Utensilios que permiten trabajar la fuerza en todos
deportes y para aquellas personas que quieran mejorar su condición física.
los
Otros métodos: bicicleta, atletismo, judo,…
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR
4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
100% del potencial adulto
De forma natural, a
partir de los 8 años
mejora la fuerza
muscular. A partir de los
12 años se desarrolla más
rápido. Esto coincide con
la pubertad (desde 12-14
años hasta los 18 años)
que es un período
fundamental para
mejorar esta cualidad. La
fuerza llega a su máximo
nivel hacia los 25 años
pero con un
entrenamiento adecuado
hasta los 35 años.
Masa corporal
Fuerza muscular
5. VALORES , ACTITUDES Y NORMAS
1. Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar
correctamente , al final de la sesión estirar los músculos.
2. Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y
problemas posturales (escoliosis, cifosis,…)
3. No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o
preparador.
4. EFECTOS : Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del volumen
del músculo), mejora de la coordinación, elevación general del tono
muscular y mejora del metabolismo muscular.