Actividad Física & Salud
Esta conferencia ha sido dedicada a
los Juegos Olímpicos en Atenas,
Grecia Agosto 13-29, 2004
Por el Equipo de Supercurso.
Supercurso: www.pitt.edu/~super1/
Preparado por el Dr. Soni Dodani
Objetivos del aprendizaje






Alentar a los estudiantes a estar
físicamente activos.
Ilustrar el Ejercicio y su efecto sobre
la prevención de enfermedades.
Proporcionar ejemplos de actividad
física simple y de actividad física
moderada.
Promover la actividad física regular
en los países en desarrollo con un
enfoque en las mujeres.
Alentar el buen estado físico en las
personas con discapacidades.
Crear una actividad Física Olímpica
y un supercurso de salud.
Los Juegos Olímpicos de este Año
Atenas 2004
Cifras
·
·
·
·
·
·
·
Población –
Visitantes –
Atletas
Ayudantes
Árbitros
Voluntarios
Periodistas
4,000,000
2-2.5,000,000
18,000
5,000
2,500
6,000
15,000
Lugar–ciudad de Atenas +
otras 4ciudades
http://www.athens2004.com/athens2004/
¿Qué es la actividad física?
Actividad física
 Movimiento corporal realizado por los
músculos estriados que produce un gasto de
energía.

Buen estado físico
Medida de la capacidad de una persona para
realizar actividades físicas que requieren
resistencia, fortaleza y flexibilidad.

Actividad física regular
Un patrón de actividad física es regular si las
actividades son realizadas en cierto orden.
CDC,1997
“La actividad física es algo que Ud. hace.
El buen estado físico es algo que usted
adquiere, una característica o un atributo
que podemos lograr al estar físicamente
activos. Y el ejercicio está estructurado y
tiende a tener como su objetivo un buen
estado físico”.
Anónimo
Espectro de la Actividad
Física y la Salud
Físicamente
apto
Físicamente
discapacitado
Físicamente
activo
LaPorte RE: Am J Epidemiol.
1984 Oct;120(4):507-17
Diferencias entre el
ejercicio y el deporte
Ejercicio
Se trata de una forma de actividad
física creada principalmente para
mejorar nuestro buen estado de
salud y a la vez nuestra salud.
Deportes
Es algo complejo, institucionalizado
y competitivo y estas innumerables
características funcionan contra un
ejercicio rítmico y moderado.
CDC 1999
Common Reasons Not To
Exercise
I don’t have the
time
 I don’t like to
sweat
 I’ll look silly
 It hurts
 I don’t know what
to do
 It’s not important

¿¿¿Por qué hacer ejercicios???
¿Sabía usted que?
13.5 millones de personas presentan
cardiopatía coronaria.
 1.5 millones de personas sufren de un
ataque cardiaco en un año dado.
 250,000 personas sufren de fracturas
de cadera cada año.
 Más de 60 millones de personas (una
tercera parte de la población) tienen
exceso de peso.
 50millones de personas son
hipertensas.
(OMS ,2003)

Sabía usted que…….
El RR ajustado para mortalidad por
enfermedad cardiovascular (EC) según el
buen estado de salud y el de grasa corporal
7
6
5
4
Apto
No Apto
3
2
1
0
Magro
Normal
Obeso
Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320
Sabía usted que…….
El RR ajustado para la mortalidad por todas las
causas según el buen estado de salud y el % de
grasa corporal
2
1,8
1,6
1,4
1,2
1
0,8
0,6
0,4
0,2
0
Apto
No Apto
Delgado Normal
<16% 16-24%
Obeso
>24%
Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320
¡¡¡Todo esto puede prevenirse mediante una
actividad física regular!!!
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/starting/index.htm
Qué Grado de Impacto tiene la
Actividad Física para la Salud







Ayuda a controlar el peso.
Reduce la depresión y la ansiedad.
Ayuda a formar y a mantener huesos,
músculos y articulaciones sanos.
Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de
colon.
Ayuda a reducir la tensión arterial en las
personas que ya la tienen elevada.
Crea el desarrollo de nuevos vasos
sanguíneos en el corazón y otros músculos.
Expande las arterias que irrigan la sangre al
corazón.
OMS 2002
El Riesgo que tiene para la Salud la
Inactividad Física
Las causas principales de enfermedad y
discapacidad asociadas con la inactividad física
 Cardiopatía Coronaria (CC)
 Accidente cerebrovascular
 Obesidad
 Diabetes Tipo II
 Hipertensión
 Cáncer colorrectal
 Estrés y ansiedad
 Osteoartritis
 Osteoporosis
 Sacrolumbalgia
¿En qué puede beneficiarle el ejercicio?

Reduce el riesgo de las 3 principales causas de
muerte: cardiopatía, accidente cerebrovascular y
cáncer

Controla o previene el desarrollo de enfermedades

Aumenta las capacidades mentales

Mejora los hábitos del sueño y aumenta los niveles
de energía

Despeja la depresión y ayuda a manejar el estrés

Controla el peso, mejora la autoimagen, el aspecto y
la salud
El Ejercicio y la Enfermedad Cardiovascular
Hechos
Un estilo de vida sedentario es un factor de
riesgo para la enfermedad cardiovascular (EC),
de acuerdo con la Asociación Americana del
Corazón (AAC)
El ejercicio reduce la tensión arterial (TA)

Una tensión arterial elevada (por encima de
140/90 es la causa principal de ataques del
corazón y accidentes cerebrovasculares
El ejercicio previene la Aterosclerosis
(arterias obstruidas)

El ejercicio reduce las placas de colesterol
que obstruyen las arterias y originan un
accidente cerebrovascular y un ataque del
corazón
OMS 2002
El Ejercicio y el Cáncer
Los principios básicos
 El ejercicio ayuda a prevenir la obesidad,
un factor mayor de riesgo para varios
tipos de cáncer
 El ejercicio aumenta la función
inmunológica
 El ejercicio activa las enzimas
antioxidantes que protegen a las células
del daño provocado por los radicales
libres
OMS 2002
Ejercicio y Diabetes
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Controla la glucosa en la sangre
Controla el peso/Disminuye la grasa
corporal
Reduce el riesgo de la enfermedad
cardiovascular
OMS 2002
Ejercicio y Depresión
El ejercicio puede ayudar a prevenir la
depresión. En realidad, estudios recientes
han demostrado que se ha comprobado que
el ejercicio es tan eficaz (a pesar de una
respuesta inicial más lenta) como los
fármacos antidepresores para el tratamiento
de la depresión.
 El
ejercicio reduce los problemas de salud,
haciendo que nos sintamos mejor
 El ejercicio le ayuda a dormir mejor
 El ejercicio controla el peso, y aumenta la
autoestima
OMS 2002
Ejercicio y su Mente
 Beneficios
a corto plazo:
Reforzar la alerta (posiblemente mediante el
desencadenamiento de la liberación de
epinefrina y norepinefrina).
 Mejora la memoria
 Mejora la función intelectual
 Estimula la creatividad
 Beneficios a largo plazo:
Se ha comprobado que el ejercicio aminora e
incluso revierte el deterioro en la función
mental y la pérdida de la memoria a corto
plazo relacionados con la edad.
Un informe de Surgeon general, Physical Activity and health, 1996
Oportunidades para realizar
actividad física
En el trabajo
 En relación con el medio de
transporte
 En las tareas domésticas
 En los ratos de asueto

La mayoría de las personan realizan
muy poca o ninguna actividad física
en algunos de estos dominios.
Vamos comience….Logre sus
objetivos
¿¨Qué lo motivará?
 Piense acerca de sus razones para
ejercitarse
 ¿Son sus objetivos lo suficientemente
importantes como para mantenerlo
motivado a largo plazo?
 Piense a corto y a largo plazo
 ¿En qué medida usted se beneficiará
con su plan diario para lograr un
buen estado de salud?
 ¿En 1 año? ¿En 5 años? ¿En 10 años?

Antes que comience...

Si usted es mayor de 40 años o tiene
problemas de salud (cadridopatías,
TA elevada, diabetes, obesidad,
problemas musculares y articulares)
consulte a un médico antes de
comenzar con los ejercicios.

Mántengase informado
 Aprenda
lo más posible acerca de
los ejercicios leyendo y hablando
con otras personas.
 Aprenda las precauciones de
seguridad antes de comenzar
algún tipo de ejercicio.
Equipos Apropiados / Seguridad
Equipos apropiados / Seguridad
Cómprese un CALZADO apropiado
 Póngase Ropas Cómodas
 ¡Demasiado Caliente! ¡ Demasiado
Frío!
 Corra y camine con un amigo

Más divertido, más seguro con un
sistema de respaldo físico y mental
Por la Noche: permanezca en áreas
alumbradas
 Seleccione las actividades que sean
divertidas ……….. ¡Para Usted!

¡Muévase!

Componentes de un programa
de ejercicios
 Actividad Aeróbica
 Entrenamiento de resistencia
 Entrenamiento de flexibilidad
Emplee un logaritmo de ejercicios
para ayudarle a planificar y
mantener el ritmo de su
programa de ejercicios.
WHO 2002
Actividad Aeróbica
Definición
Movimiento continuo que emplea grandes
grupos de músculos y se lleva a cabo a una
intensidad que hace que su corazón,
pulmones y sistema vascular funcionen de
manera más intensa que cuando están en
reposo.
Un buen estado de salud cardio-respiratorio
se desarrolla a través del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico acondiciona y fortalece
nuestro corazón, sistema respiratorio,
muscular e inmunológico
Informe de actividad física-CDC 1999
Tipos de Ejercicios Aeróbicos
Actividades al aire
libre







Caminar
Footing/correr
Ciclismo
Natación
Baloncesto
Fútbol
Saltar la suiza
Actividades en
Interiores
Estera Rodante
 Subir escaleras
 Bicicleta fija
 Entrenador elíptico
 Equipo de remos
 Aeróbicos, boxeo...

Entrenamiento de Fuerza
Definición
El músculo trabaja contra la resistencia que
mejora la intensidad y la resistencia a la
fatiga
 La fuerza nos permite movernos y la
resistencia nos permite realizar nuestro
trabajo de horas extras
Músculos = 40% de nuestra masa
corporal magra
Úselos o piérdalos: un músculo sin uso
desaparece (atrofia)
Tipos de Entrenamiento de Fuerza
Pesos no ponderados
 Utilice
las pesas/barras o ambas con pesos
en los extremos
 Involucre equilibrio y coordinación; útil
para aumentar la función en las
actividades diarias y los deportes
recreativos
 Beneficios adicionales: convenientes,
baratos y proporcionan una amplia
variedad de ejercicios que hacen funcionar
a varios grupos musculares juntos
Su cuerpo, su peso
 La forma más conveniente de ejercicio de
resistencia
 Flexiones levantarse,. Arremetidas,
cuclillas...
Entrenamiento para Flexibilidad
Flexibilidad=La capacidad para mover una
articulación a través de un rango de
movimientos
 Perdemos
flexibilidad con el desuso y el
envejecimiento
Beneficios
 Disminuye
la posibilidad de una lesión
muscular, malestar doloroso continuo y dolor
 Ayuda a evitar y prevenir la sacrolumbalgia
 Mejora la salud de las articulaciones (los
músculos tirantes estresan nuestras
articulaciones)
Actividades estiramiento, yoga, pilates, tai chi
¿Cuánto y en qué Medida?
Frecuencia: 3-5 días por semana
 Ejercicio aeróbico: como mínimo si 3 días a la
semana son necesarios para lograr la mayoría de los
objetivos del ejercicio y disminuir los beneficios para
la salud
 Entrenamiento de fuerza: un mínimo de 2 días a la
semana
 Entrenamiento de flexibilidad: un mínimo de 3-5 días
por semana
 Duración
 Aeróbico: 20-60 minutos de actividad aeróbica
continua
 Fuerza: 1-3 sesiones de 8-12 repeticiones
 Estiramiento: Estirar todos los grupos de músculos y
mantener las posiciones durante 10-30 segundos
Sabía usted que ……
El RR en el caso de la ECV y la Mortalidad por
todas las causas según las categorías del IMC,
25,714 Hombres, ACLS
(Steve Blair,2004)
Normal
18.5-24.9
Sobrepeso
25.0-29.9
Obeso
>30
Muertes-ECV
126
237
76
Todas las
causas de
muerte
1.0
1.8
(1.4-2.2)
2.7
(2.0-3.6)
RR 95%
1.0
1.3
(1.1-1.5)
1.9
(1.5-2.3)
Sabía usted que……
La obesidad en los niños ha alcanzado
proporciones epidémicas en la mayor parte del
mundo.
 Los niños están comiendo más y hacen menos
ejercicios.
 Invierten el tiempo en ver televisión o usar la
computadora
 Esta carencia, acoplada con hábitos dietéticos
deficientes, han originado aumentos significativos
en la cifra de niños con diabetes Tipo II y una
predisposición a la hipertensión, enfermedad de la
arteria coronaria y otros.

Ejercicio para las personas con
necesidades especiales

Las personas con discapacidades tienen
menos probabilidad de participar en
una actividad física moderada regular
que aquellas sin estas discapacidades,
sin embargo tienen necesidades
similares de promover su salud y
prevenir enfermedades innecesarias.
Ejercicio para todos!!!!!!!
Los individuos que tienen
discapacidades físicas o estados
incapacitantes crónicos como es el caso
de la artritis, pueden mejorar su
resistencia y fuerza muscular mediante
una actividad física regular.
Ejercicio para personas con
necesidades especiales
“No deje de hacer ejercicio porque envejece. Usted
envejece porque deja de hacer ejercicio”
Anónimo
Las personas con discapacidades deben
consultar a un médico antes de
comenzar un programa de actividad
física al cual no están habituadas
 Proporcione programas basados en la
comunidad para suplir las necesidades
de las personas con discapacidades.
 Asegure que existan los medios y las
instalaciones necesarios para estar físicamente
activos y que estén accesibles para las personas
con discapacidades, ofreciéndoles pistas
seguras e idóneas para el ciclismo, las
caminatas y actividades para ejecutar en
sillones de rueda.

Ejercicio para las Mujeres en los
países en desarrollo
Varios
estudios realizados han
demostrado que se ha enfatizado
muy poco en el ejercicio
practicado por mujeres
 Los motivos son varios y el más
importante entre ellos es la
conciencia.
 Los deportes para mujeres no
son estimulados en la mayoría de
los países en desarrollo
 Existe un estigma de que las
mujeres no deben involucrarse en
los deportes al aire libre
El Ejercicio es para todos
Existe la necesidad de preocuparnos por el
buen estado físico en los países en
desarrollo.
 El ejercicio no sólo es para hombres sino
para todos
 Con dedicación se pueden desarrollar
oportunidades.
 Incluso los centros comerciales
proporcionan oportunidades para practicar
el arte de caminar.

CDC 1997
Los riesgos que tiene la actividad
física para la salud
Es probable que la mayoría de las lesiones al
músculo estriado producida durante una
actividad física, sean evitables
 Se ha demostrado que las lesiones
producidas durante los deportes de
competencia, aumentan el riesgo de
desarrollar osteoartritis
 Con el esfuerzo físico pueden ocurrir eventos
cardiacos serios
El beneficio general de una actividad física
regular es un menor índice de mortalidad por
todas las causas


Lesiones
Cuidado de las lesiones
 Descanse: pare
 Ejercítese regularmente
inmediatamente
 Aumente gradualmente
 Hielo: aplíquelo
la intensidad
inmediatamente y repita
 Descanse entre sesiones
a las pocas horas durante
 Calentamiento y
15-20 minutos
enfriamiento
 Compresas: envuelva el
 Permanezca relajado
área lesionada con una
venda elástica
 No haga ejercicio cuando
esté enfermo
 Elevación: eleve el área
lesionada más arriba del
 No haga ejercicio cuando
corazón
los músculos estén
fatigados o tensionados  Después de 2 días aplique
calor si no hay edema
 Conozca la forma
apropiada para cualquier  Gradualmente vuelva a la
actividad que usted
actividad cuando el dolor
realice
haya cesado
Prevención

Resumen





La actividad física es una de las 10 causas
principales de muerte y discapacidad en el mundo
desarrollado
El ejercicio mejora nuestro cuerpo y nuestra
mente
Incluso un ejercicio moderado tiene beneficios
para la salud
Es importante establecer objetivos para un buen
estado de salud que sean realistas y significativos
para usted
Toma tiempo poder lograr que un buen estado de
salud sea parte de un estilo de vida y tendremos
altas y bajas al seguir nuestro régimen de
ejercicios
¡El ejercicio lo hace sentir bien!
“La principal riqueza es la salud."
Ralph Waldo Emerson
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