LA PIRAMIDE
ALIMENTICIA
La Pirámide Alimenticia
Es un gráfico que indica de forma sencilla los tipos
de alimentos que son necesarios para llevar una dieta
equilibrada y su frecuencia de consumo más
recomendable.
No descarta ninguno, sólo informa sobre la
conveniencia de restringir algunos de ellos a una
ingesta ocasional, por lo que es una herramienta muy
útil para mantenernos bien alimentados.
La Pirámide Alimenticia
La Pirámide Alimenticia
Primer nivel:
Es la base de la pirámide,
estos alimentos provienen de
granos y tubérculos. Aquí se
están las pastas, el maíz, los
cereales, el arroz, el pan, yuca,
etc.
Proveen carbohidratos y
otros elementos vitales. Deben
consumirse diariamente de 6 a
11 porciones.
La Pirámide Alimenticia
Segundo nivel:
Aquí se encuentras las
plantas, los vegetales y las
frutas. Son alimentos ricos en
fibras, vitaminas y minerales.
Se deben ingerir de 3 a 5
porciones de vegetales cada
día y 2 a 4 porciones de frutas.
La Pirámide Alimenticia
Tercer nivel:
En este nivel se encuentran dos
grupos, la leche y sus derivados y
las carnes y frijoles. También se
encuentra el grupo de proteínas
como la carne de pollo, pescado,
frijoles, lentejas, huevos, y nueces.
Son alimentos ricos en
minerales esenciales como el
calcio y el hierro y proteínas. Lo
ideal es ingerir de 2 a 3 porciones
de estos alimentos al día.
La Pirámide Alimenticia
Cuarto nivel:
La punta de la pirámide, esto
significa que de este grupo no
debemos consumir mucho. Las
grasas, los aceites, los postres y
los dulces están aquí. La crema,
los refrescos gaseosos (sodas),
pasteles, repostería, los aderezos
grasosos y bebidas ricas en
azucares.
Estos alimentos aunque nos
encantan aportan muy poco
nutrientes a nuestro cuerpo pero
son abundantes en calorías.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Aquella que contiene la cantidad y proporción adecuada de
elementos necesarios para la buena salud de nuestro organismo.
Esta depende de las necesidades individuales según actividad
física, contextura corporal, edad, estado de salud, etc..
El requerimiento calórico diario para los varones adultos jóvenes
no atletas es de 3.000 kcal para los hombres y 2.000 kcal par las
mujeres
Las proporciones de nutrientes adecuadas
promedio son:
Carbohidratos > 55%, Proteínas 10 – 15%,
Lípidos <30 - 35%, además de pequeñas
cantidades de vitaminas y minerales.
Se debe consumir alrededor de 2 litros de
agua al día.
Ver tabla calorías alimentos
Proteínas,
10 - 15%
Lípidos,
<30 35%
Carbohidratos, >55%
ENERGIA
(Calorías)
Energía > Calorías
La energía es la capacidad para realizar trabajo, en el organismo
esta se mide en Calorías. El hombre, para vivir y llevar a cabo todas
sus funciones, necesita un aporte continuo de energía.
Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica
necesaria para elevar un grado celsius la temperatura de
un gramo de agua pura.
La energía es suministrada por el metabolismo los alimentos
que ingerimos. El aporte de caloría por cada gramo de nutrientes
es la siguiente:
Carbohidratos 4 klca, Proteínas 4 klca, Grasas 9 klca.
Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.
El alcohol, no es un nutriente, pero produce 7 klca/g- cuando se
consume en cantidades moderadas (<30 g de etanol/día).
Gasto energético del cuerpo
Consumo energético en actividad moderada
Alimentación,
10%
Actividad física,
25%
Metabolismo
basal, 65%
Recomendaciones

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Mantener una dieta variada.
Balancear la ingestión de alimentos con la actividad física
para mantener un peso corporal apropiado.
Limitar el uso de bebidas alcohólicas, a menos de 1 oz. de
alcohol por día.
Limitar la ingesta diaria de Sal ( Cloruro de Sodio ), a 6 g o
menos.
Mantener una ingestión apropiada de Calcio.
Limitar el uso de azúcar.
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