“Clic en Avanzar página”
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO
Índice

Sistemas de entrenamiento de la resistencia



Sistemas de entrenamiento de la fuerza



Métodos continuos
Métodos fraccionados
Sistemas de cargas máximas
Sistemas de cargas submáximas
Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza
2
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
MÉTODOS FRACCIONADOS
La carrera contínua
El Fartlek
Las cuestas
El Fartlek polaco
El Entrenamiento Total
Sistema de Waldniel
3
Carrera Continua

Intensidad constante y moderada
 Durante mucho tiempo
 140-150 pulsaciones por minuto
 5-6 minutos por kilómetro

De 15 a 45 minutos
 Incremento de 5-10-15, etc.
 2-3 sesiones por semana
4
El Fartlek: “Jugar a la zancada”









Intensidades variadas
Alternancia distancias y ritmos
Terreno variado
De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m…
Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts…
Aceleraciones de 10 a 100 metros
Hasta 45 minutos de trabajo
De 5 a 15 minutos según recuperaciones
2-3 sesiones por semana
5
Las cuestas

Intensidades variadas
 Según la cuesta y su finalidad
 Larga y pronunciada: hasta 200 p/m

En pretemporada entre 50-100 mts.
 Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación
 Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.
6
Fartlek polaco





Intensidad individualizada
Control de esfuerzo mediante respiración
No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros
Se disminuye el trabajo si se siente fatiga
Hay que terminar con ganas de continuar
Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido
Carrera fuerte 30 segundos
De 2 a 3 minutos suaves
7
Entrenamiento total






Terreno variado, distancias largas
Intensidad adaptada a cada individuo
No hay pausas.
Intensidad variable: entre 140 y 170 p/m.
Se hacen bloques de carrera alternados con
ejercicios variados (fuerza, coordinación,
flexibilidad, velocidad, etc.)
Utilizar la variabilidad del terreno (cuestas,
obstáculos, etc.)
8
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS
1.
2.
3.
4.
El Interval Training
Carreras de ritmo
Entrenamiento por
repeticiones
Entrenamiento por
circuito
9
El entrenamiento por intervalos





Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo
Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena
recuperación
Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al
final
Repetición de distancias entre 100 y 400 mts.
R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90%
10
Carreras de ritmo

1/3 del tiempo de juego real
 1/3 de la distancia que recorre por acción
 Realización a un ritmo superior al normal
 Distancias más cortas, adaptadas al terreno de
juego del deportista
11
Entrenamiento por repeticiones






El Tiempo es el factor determinante
Intervalos y distancias fijas
Se trata de mejorar los tiempos de ejecución
Distancias que realiza el jugador a velocidad
máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)
Recuperación completa (3’-6’-8’)
En temporada,1-2 sesiones semana
12
Entrenamiento por circuito







Sencillez de ejecución y de control
Medio auto-competitivo
Aplicable en todo momento y edad según
intensidad
Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil
a difícil, cumpliendo con ppio alternancia
Cargas al 50% de las posibilidades
No más de 30 repeticiones o 1 minuto
O se aumenta carga o se disminuye
recuperación
13
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
La carrera contínua
1.
El Fartlek
2.
Las cuestas
3.
El Fartlek polaco
El Entrenamiento Total 4.
Sistema de Waldniel
MÉTODOS FRACCIONADOS
El Interval Training
Carreras de ritmo
Entrenamiento por
repeticiones
Entrenamiento por
circuito
14
Sistemas de entrenamiento de la
Fuerza
FUERZA
SISTEMAS DE CARGAS
MÁXIMAS
1.
2.
De doble progresión
De progresión sencilla
SISTEMA DE CARGAS
SUBMÁXIMAS Y MEDIAS
1.
Body Building
RESISTENCIA-FUERZA
SISTEMA ESTÁTICO O
MÉTODO ISOMÉTRICO
PLIOMETRÍA
SISTEMAS
ISOCINÉTICOS
ELECTROESTIMULACIÓN
15
De interés
http://www.cnice.mecd.es/eos/MaterialesEducativos/mem2001/mapasaf/ind
ex.html
16
De interés
Varios Autores: ENCICLOPEDIA
GENERAL DEL EJERCICIO
VOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO”
Palabras clave: Sistemas de
Entrenamiento deportivo,
Acondicionamiento Físico,
Resistencia, Cualidades físicas
Alvarez del Villar, C.
PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL
BASADA EN EL ATLETISMO
17
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Educación Física