Métodos de
entrenamiento
de la
Resistencia
Los métodos
naturales
La Escuela Natural
Su nexo de unión es su práctica en la
naturaleza.
 El medio más empleado es la Carrera
Continua.
 Para progresar en la carrera se
incrementa la intensidad.
 Posteriormente se alternan ritmos
fuertes con ritmos suaves para
recuperar.

La Carrera Contínua
Encaminada a la mejora del
metabolismo AERÓBICO.
 Se puede aplicar de manera Uniforme
o Variable.
 En función de la intensidad uniforme
puede ser Intensiva o Extensiva.
 Extensiva: 130/160pmn
 Intensiva: 160 en adelante.

Mejoras en el rendimiento

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Mejora la coordinación y la economía del atleta.
Mejora el aporte de sustratos y el tiempo de
desarrollo de trabajo.
Incide directamente en la mejora de factores
cardiovasculares.
Disminuye la cantidad de grasa corporal del atleta.
Disminuye el peso del atleta, mejorando la relación
entre corazón y peso corporal.
Mejora la actividad enzimática.
Mejora la termoregulación y los mecanismos de
refrigeración.
Carrera Continua Intensiva
Trabajo en zona de Umbral
Anaeróbico.
 Produce gran acidificación.
 Mejora la capacidad de utilización de
oxígeno.
 Aumenta la eficacia a la que se
consigue el Umbral, y mejora la
velocidad que se consigue en zona de
umbral.

Carrera Continua Variable

La intensidad es diferente en cada tramo y
propicia el trabajo den Zona Mixta.
– CAMBIOS DE CADENCIA: C.C. Intensiva
con tramos extensivos, para metabolizar
el Ac. Láctico.
– CAMBIOS DE RITMO: C.C. Extensiva
donde se introducen tramos intensivos
para activar el mecanismo láctico y la
fibras rápidas.
El Fartlek
Significa “jugar a la zancada” y su
origen esta en Suecia. Recreación de
los movimientos de los animales en la
vida.
 Persigue la mejora tanto aeróbica
como anaeróbica.
 Está basado en las sensaciones del
deportista.

El Fartlek
AERÓBICO: Distancia total a
recorrer de 8 a 12 Kms y tramos
rápidos de 400m a 2Kms.
 ANAERÓBICO: Trabajo en torno al
Umbral. Distancia total de 6 a 8 kms y
se realizan sprint de 50/100m o
cambios de ritmo entre 200-800m.
 Aparecen dos tipos de FARTLEK :
Holmertz y Olander.

El fartlek sueco

Holmertz: se
basaba en la
cantidad de
trabajo, de 1 a 2h
de carrera continua
con cambios de
ritmo intermedios.

Olander: es
intensivo y las
dificultades vienen
por las oscilaciones
del terreno. Se
trabajaba durante
1 hora.
El juego de carreras o Fartlek Polaco
Se ideó en Polonia como método para
la mejora de la condición física en los
escolares polacos. Basado en la idea
de Holmertz y Olander.
 Existen dos modalidades: Gran juego(
4 partes) y Pequeño Juego( 3 partes)
de carreras.

El Farletk polaco

1ª Parte:
Calentamiento: se
trabaja de 20 a
30´ donde se
realizan ejercicios
de coordinación,
equilibrio,
elasticidad, y
desarrollo motor.

2ª Parte:
Velocidad:
aproximadamente 20´
Se realizan ejercicios
a ritmo rápido, con
intensidad según el
atleta. 4-6x400/500m
4-6x 120/200m.
Multisaltos, toboganes,
pendientes.
El fartlek polaco

3ª Parte: De ritmo,
esta parte el
pequeño no la tiene.
Dura entre 15 a
35´. 510x300/800m
seguidos de tramos
suaves de 500m.

4ª Parte: Vuelta a
la calma:entre 2025´ de trabajo con
ejercicios de trote
y soltura.
El entrenamiento total




Su precursor fue Raul Mullet y se basa en
los movimientos naturales o ejercicios de
CDG.
La intensidad de trabajo es individual.
Se debe trabajar por debajo del umbral
anaeróbico, aunque en momentos se puede
alcanzar la FC máxima.
Utilización de habilidades motrices básicas.
CUESTAS Y DUNAS
Mejora de la capacidad de impulsión.
Se diferencian en el tipo de terreno
que utilizan.
 Lydiard: C.C. Extensiva + Intrv.Tran +
Cuestas.
 Cerutty: para fondistas: C.C.Extensiva
+ C.C. Intensiva en arena + Fartlek +
Dunas.

Interval training
Aparece como respuesta a la
E.Natural. Friztbutgo. Reindell
(Cardiólogo) y Gerscmler(Entrenador).
 Los efectos se dan en la recuperación
y no en el esfuerzo.
 Fundamento: hipertrofia cardíaca por
esfuerzo y dilatación(ensanchamiento)
de la cavidad interna.
 Efectos entre 3” y 3´.

Efectos del Interval Training





Durante el trabajo: mayor resistencia
periférica aumenta la hipertrofia.
Durante la PAUSA: aumenta el volumen
sistólico, dilatación de las cavidades,
aumenta la absorción de O2 y volumen
respiratorio.
La máxima eficacia se produce a los 30”.
Norma cardíaca: 120/140 y 180 ppm.
Hirsch: “Interval intensivo”: 150/190ppm.
Interval training: inconvenientes.
Dureza del entrenamiento. Gran
cantidad de lesiones musculares y
tendinosas.
 Estancamiento. “Volumen Crítico” del
corazón (hipertrofia y aumento de la
cavidad), el atleta no mejora.

Circuit traninig




Nace en la Universidad de Leed. En 1953
Morgan y Adamson diseñaron el
entrenamiento para universitarios aplicando
la norma cardiaca con ejercicios
diferentes.
Organización circular con estaciones de
descanso.
Se puede aplicar por tiempo o por
repeticiones.
Mejora del metabolismo láctico.
SISTEMA DE REPETICIONES
Buscamos arrancar la vía energética
específica. Recuperación completa.
 Se utiliza pruebas donde existen
cambios de ritmo( momentáneas con
descansos o aceleraciones
constantes).
 Correr distancias cortas a mayor
velocidad del tiempo de prueba.

Sistema de repeticiones
El volumen será entre 3 y 6 series y el
descanso dependerá de la distancia.
 El estímulo dependerá de la vía
metabólica a desarrollar.
 Su finalidad es acidificar el sistema.
 Periodo de transición entre el periodo
preparatorio especial y la
competición.

Sistema de repeticiones
Series exactas: distancia, tiempo y
descanso son iguales.
 Sobrecarga.
 Mixtas: son contrarias a las exactas.
 Simuladoras: iguales que las mixtas,
pero la distancia de competición se
fracciona en distancias más pequeñas.

– Descansos pequeños entre fracciones y
grandes entre series.
Entrenamiento de ritmo
Trata de desarrollar la capacidad más
específica de la competición.
 Trabajo sobre la mitad o un tercio de
la distancia de la competición a mayor
velocidad que la carrera normal.
 Se intenta acostumbrar al atleta a
esa velocidad de paso mayor.
 Se conoce como mecanismo de mejora
a la resistencia a la velocidad.

Entrenamiento de ritmo
Mejora el metabolismo muscular.
 El volumen oscila entre las 3 y 10
series.
 Recuperación completa (90-100pmm).
Entrenamiento de competición
