El Manejo del Estrés
con Yoga
Rose Kress
[email protected]
Serie Educativa
Objetivos Educacionales
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Ejemplos de Auto-cuidado
Centrándose
Creando el Contenido Seguro
La Perspectiva Yoga de la depresión
Conocer el estado de ánimo
Los efectos en el organismo
Las técnicas de Yoga
Ejemplos del Auto-Cuidadado
Nataraja
El permanecer presente
a lo que es
Kwan Yin
Los brazos de compasión
Centrándose
•
•
•
•
•
Contemplando una vela (tratak)
Visualizando (bhavana)
La respiración del Yoga(pranayama)
Gesto hecho con las manos(mudra)
Sonidos(mantra)
• Estableciendo las intenciones(sankalpa)
Yoga es mucho más que el
moviendo del cuerpo
Creando el Contenido Seguro
“El llanto es una de las más elevadas
prácticas espirituales. Aquel que
conoce el llanto, conoce yoga.”
Swami Kripalu
Sahaj
acogedor y experimenta todo,
tal y como es
La Perspectiva Yoga
de la Depresión
• Prana Contraída– constricciones en
todas las koshas (5 cuerpos de
yoga)
• Salud = el flujo libre de prana
• Creencia errónea de
separación– Avidya
Duhkha –
El sufrimiento o el
Espacio obstruido
Sukkha –
La felicidad o
el espacio
no-obstruido
• Tamas = inercia, falta de energía, pesadez
• Emocional: para la depresión leve, más
crónica, mayor depresión
•
•
En yoga, es mejor enfrentar
lentamente el estado “tamasico”,
con técnicas restauradoras, después
se aumenta la intensidad
Enfrentar el estado de ánimo
Comprender las Gunas
Técnica par el estado “tamasico”
La Respiración en Etapas
• Sentado o de espaldas: inhale por la nariz a
poquitos, llenando los pulmones
• No respire por un conteo de 4 con una imagen
mental (bhavana) y/o con una mantra
• Exhale lentamente contando hasta 6
• Respire suavemente contando hasta 6
• No respire por un conteo de 4 con una imagen
mental (bhavana) y/o con una mantra
• Exhale por la nariz a poquitos, como bajando
de una montaña
*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.78-79
• Rajas = energía, acción,
movimiento
• Emociones: depresión
basada en la ansiedad,
manía, hipomanía
• En yoga: es mejor
enfrentar vigorosamente el
estado “rajasico”, después
moverse con calma
Enfrentar el estado de ánimo
Comprender las Gunas
Técnica para el estado
“rajasico”: Jalanda Prana
1. Parado: separe lo pies a una distancia cómoda
y respire, eleve los brazos sobre la cabeza y
junte las palmas de las manos
2. Exhale y baje los brazos hacia la cintura,
cierre los puños, las rodillas poco un dobladas
10 – 20x
3. Extienda los brazos en frente con las palmas
de las manos abiertas, respire
4. Exhale y cierre las manos, haciendo puños
hacia la cintura, mantenga las rodillas un poco
dobladas 10 – 20x
5. Alternar los brazos como esquiando en el
campo - Cross-country 10 – 20x
*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83
Técnica para el estado
“rajasico”: Jalando Prana
Respiraciones para estimular los nervios:
1. Respire hasta 2 tercios de su
capacidad y extienda los brazos desde
la cintura y haga unos puños
2. No respire, mueva los brazos hacia su
cuerpo
3. Cuando sea necesario, abra los puños
y respire naturalmente
*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83
Buscando Sattva – el Equilibrio
Sattva es el principio de la claridad, de estar
amplio y con paz, la fuerza del amor que une a
todas la cosas
David Frawley, Ayurveda and the Mind
Los Cambios Bioquímicos y
Fisiológicos
• Disminuye los niveles de cortisol (hormonas
de estrés)
• Aumento de los niveles de GABA
(neurotransmisores inhibidores primarios)
• Aumento en la variabilidad del ritmo del
corazón
• Aumento en neuro-plasticidad y expresión
genética
• Aumento de la memoria, función cognitiva,
percepción de movimiento y percepción
visual
Los Cambios Bioquímicos
y Fisiológicos
• Relaja la tensión muscular crónica
• Restaura la respiración natural diafragmática
• Mejora la absorción del oxigeno y la eliminación
del carbón dióxido
• Aumenta las frecuencias alfa y theta
• Regula el hipotálamo a un nivel óptimo
• Estimula la actividad del nervio vago
• Hace más disponible el oxígeno y glucosa
(básicos para construir los neurotransmisores)
• Calma el sistema nervioso simpático y activa el
sistema parasimpático
El Estudio con LifeForce Yoga®
para el Animo Alterado
• Antes de hacer el programa de LifeForce
Yoga® y 2 semanas después, los participantes
reportaron lo siguiente:
• 64% mejoría de animo alterado
• 53% mejoría en promedio de los resultados
de depresión
El Estudio con LifeForce Yoga®
para el Animo Alterado
• 2 meses
• En general, el ánimo alterado continuó su
mejoraría
Bennett, S., Weintraub, A., Khalsa, S.B., “Initial evaluation of the LifeForce Yoga
program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy,
2008
http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008-Bennett.pdf
Pueda que la Yoga Restaurativa no sea
la Mejor Técnica para el Estrés
• Compararon yoga restaurativa y estiramiento suave por
6 meses:
• El grupo que hizo, estiramiento suave tuvo reducción de
los niveles de cortisol durante el día y antes de
acostarse En la saliva se vio una reducción significante
de cortisol, severidad del estrés crónico y percepción de
estrés
Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and
psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS
randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology. 2014
Jul 21;49C:260-271
Yoga es Mejor que Caminar
para Mejorar el Animo
• En un estudio controlado aleatorio los investigadores
do de la Universidad de Boston, compararon 2 grupos:
un grupo caminó 3 veces a la semana y el otro grupo
tuvo 3 clases semanales de yoga durante 12 semanas
• Niveles de GABA fueron significativamente elevados
en los practicantes de Yoga
• Más mejoras del estado de ánimo en el grupo de yoga
fue en las mediciones psicosociales estándar
Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels, J.
Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)
El cantar Om Mostrado a
desactivar el sistema límbico
Los investigadores compararon:
 15 segundos de "OM" (5 - O; 10 - M)
 15 segundos del sonido "Ssssss ..."
 15 segundos de descanso
Obtuvieron desactivación SIGNIFICATIVAS en
la amígdala, así como otras áreas emocionales
sólo durante el canto "OM“
Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic
resonance imaging study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3–6
LifeForce Yoga Nidra Mejora de la
Depresión y la Ansiedad
12 participantes recibieron Yoga Nidra Lifeforce
para mejorar su estado de ánimo en un CD o en
un reproductor de MP3 con 2 instrucciones de
Nidra Yoga de diferente duración (20 y de 40
minutos de duración)
3 semanas de
prácticas en
casa
LifeForce Yoga Nidra Mejora de la
Depresión y la Ansiedad
En la tercera visita del estudio se vio un
cambio en el nivel de depresión de
moderada a leve perturbación de ánimo
(BDI).
BAI disminuido desde el 27 a 13, lo que
representa un cambio en la ansiedad de
moderada a muy bajo
Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric
Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C19
Técnicas de Yoga Estrategias sin
Requerir una estera
• Técnicas de respiración(Pranayama )
• Creación de Intención /
Afirmación(Sankalpa)
• Utilizando visualización de imágenes
•
•
•
•
(Bhavana)
Gestos de las manos (Mudra)
canto de mantras(Nada)
Comunidad (Satsanga)
Estrategias no duales para equilibrar
los opuestos
Referencias
1. Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub
2. Ayurveda and the Mind, David Frawley
3. Bennett,S, Weintraub, A, Khalsa, SB, “Initial
evaluation of the LifeForce Yoga program as a
therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour
Yoga Therapy, 2008
4. http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008Bennett.pdf
5. Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal
cortisol dynamics and psychosocial outcomes in
individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS
randomized controlled trial,
Psychoneuroendocrinology 2014 Jul 21;49C:260-271
Referencias
6. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain
GABA Levels,” J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)
7. Evidence Based Complementary & Alternative Medicine, 2007
8. Bangalore G Kalyani, et al., “Neurohemodynamic correlates of
‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging
study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3–
612
9. Mankar S, Cruser dA, Jordan M, Ingram J, Brown S. Effects of
Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and
Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc.
2012;112(8):543. Abstract C19
10. YoginiRose Therapeutics –Yoga with Rose www.yoginirose.com
LifeForce Yoga Healing Institute - Amy Weintraub
www.yogafordepression.com
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