Propiedades y usos de
frutas y verduras
(SSZ)
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Propiedades y usos de frutas y
verduras
L.N. Ana Gabriela de la Torre Reyes
¿Porqué debemos
consumir frutas y verduras?
Contenido alto
de agua, fibra,
vitaminas y
minerales
Presencia de fitoquímicos o
fitonutrientes que además
de dar el pigmento vegetal,
contienen sustancias para
combatir enfermedades
degenerativas
Son el alimento
perfecto para los
seres humanos, y
debemos
consumirlos en
cantidades
abundantes
5 grupos principales de colores:
Frutas y verduras de
color rojo: contienen
fitoquímicos como el
licopeno y las
antocianinas. Ayudan
a tener una mejor
salud cardiovascular,
mantener una buena
memoria, disminuir el
riesgo de cáncer
Ejemplos: sandía,
tomates, pimientos,
fresas, manzanas
rojas, frambuesas,
granada.
De color naranja y
amarillo: son ricos
en beta-caroteno
(provitamina A),
vitamina C, potasio
y ácido fólico.
Ayudan a tener
buena visión y
cicatrización,.
Ejemplos: naranja,
zanahoria, toronja,
lima, durazno,
mandarina, mango,
papaya, piña,
pimiento amarillo
De color blanco:
son ricos en
fitoquímicos,
como la alicina, y
en potasio.
Tienen la
propiedad de
reducir los
niveles de
colesterol, la
presión
Ejemplos:
cebolla, ajo,
cebollín, puerro,
plátano, melón,
pera, coliflor,
nabo,
champiñones
De color verde:
son ricos en
luteína (potente
antioxidante que
ayuda a fortalece
el sistema inmune,
potasio, vitaminas
C y K y ácido fólico
(muy importante
durante el
embarazo.
Ejemplos:
aguacate, kiwi,
acelga, brócoli,
calabaza,
espárrago,
espinaca, pepino,
lechuga, repollo,
uva verde,
De color violeta:
son ricos en
antioxidantes y
fitoquímicos.
Ayudan a
combatir el
envejecimiento,
disminuir el riesgo
de algunos tipos
de cáncer y
preservar la
memoria.
Ejemplos: moras,
arándanos,
ciruelas, higos,
berenjenas, uvas,
col morada y
remolacha
La cuota diaria de frutas y verduras
LUN
ES
MART
ES
MIERCO
LES
JUEV
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VIERN
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SABA
DO
DOMIN
GO
Consumo de
frutas y
verduras
Aproximadamente
solo 1 de cada 4
personas consume
las porciones
mínimas de frutas
y verduras
recomendadas por
día
Los mexicanos consumen verduras
solamente 3.6 días a la semana, mientras
que la recomendación nutrimental es
ingerir 5 raciones de verduras al día
30%
disminuido
1992
*ENSANUT 2012
*Consulta Mitofsky
2012
•
La cuota diaria de frutas y verduras
Además, la regla de cinco porciones al día establecida por los expertos ha cambiado.
Según la edad y el sexo, es posible que necesite más porciones para lograr una salud
óptima:
GRUPO
VERDURA
FRUTA
TOTAL
Niños de 2 a 6 años 3 porciones
2 porciones
5 porciones
Niños mayores de 6 4 porciones
años y adolescentes
mujeres
3 porciones
7 porciones
Mujeres activas y la 4 porciones
mayoría de los
hombres
3 porciones
7 porciones
Adolescentes
5 porciones
varones y hombres
activos
4 porciones
9 porciones
PROPIEDADES ESPECÍFICAS Y USOS DE
FRUTOS Y HORTALIZAS
Tomate
Fuente abundante de
antioxidantes: el tomate
contiene gran cantidad
de licopeno, un
antioxidante muy eficaz
contra los problemas del
cáncer que causan los
radicales libres.
Mantiene el intestino
sano: El tomate
mantiene el sistema
digestivo saludable y
previene contra el
estreñimiento y la
diarrea.
Reduce el colesterol
y protege el
corazón: El licopeno
en el tomate
previene la
oxidación de lípidos
séricos, ejerciendo
así un efecto
protector contra las
enfermedades
cardiovasculares.
Previene las infecciones del tracto urinario
y previene los cálculos biliares
Fuente de vitaminas
y minerales: Un
tomate puede
aportar alrededor
del 40% del
requerimiento diario
de vitamina C.
Contiene vitamina A
y K y abundante
potasio y hierro.
Reduce la
hipertensión
Alivia la diabetes: Un estudio
realizado por Diario de la
Asociación Médica de Estados
Unidos muestra que el consumo
diario de tomate reduce el estrés
oxidativo en la diabetes tipo 2.
Contrarresta el efecto
del tabaco: Los dos
componentes principales
de los tomates, el ácido
cumárico y el ácido
clorogénico, son
esenciales en la lucha
contra las nitrosaminas
que se producen en el
cuerpo al fumar.
Para la piel sana: El
tomate ayuda en el
mantenimiento de
dientes sanos, huesos,
pelo y piel. La aplicación
tópica de jugo de tomate
se utiliza para curar
quemaduras. El consumo
diario de tomate protege
la piel contra los rayos
UV.
Receta: Ensalada de tomate con queso
•
Ingredientes:






Tomate (2pz)
Albahaca fresca al gusto
Queso fresco o panela (150 g)
Aceite de oliva extravirgen (2
cdas)
Sal y pimienta
Opcional: vinagre balsámico
Instrucciones:
◦ 1. Rebanar los tomates en rodajas y reservar
◦ 2. Rebanar el queso fresco o panela igual que
el tomate
◦ 3. Colocar sobre un plato una rodaja de tomate
seguida por una de queso, hasta terminar y
agregar las hojas de albahaca
◦ 4. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta,
y si se desea, con vinagre balsámico.
Chile ancho
Muy alto contenido en
vitamina C, así como
vitamina A, útil para la
visión y una piel saludable
y bella. Además poseen
una alta cantidad de
potasio y baja en sodio.
Anticoagulante
natural, por la ayuda
al torrente sanguíneo
en la producción de
glóbulos rojos.
Los aztecas utilizaban este chile
asado y bien picoso para curar
dolores de artritis y crónicos, ya
que adormecen la piel además de
ser anti-inflamatorio y poderoso
protector de las defensas.
Contienen capsaicina, según
la cantidad que contengan,
sus propiedades
antioxidantes son mejores,
pues se ha comprobado que
entre más pique, el chile
poblano tendrá propiedades
anticancerígenos
Ayuda a la buena
producción de jugos
gástricos
Estimulador del
ritmo metabólico de
nuestro cuerpo
Receta: Crema de chile poblano
•
Ingredientes:
 6 chiles poblanos asados, pelados y
devenados
 2 flores de calabaza desinfectadas y
picadas
 ½ cebolla picada
 2 ajos picados
 ½ litro de leche
 ½ litro de caldo de pollo
 200 g de queso fresco o panela
 2 cucharadas de aceite
 Sal y pimienta
• Preparación:
1. Picar 5 chiles en cubos y 1 en rajas
2. Freír en el aceite la cebolla, el ajo, los
chiles picados en cubos y la flor de
calabaza
3. Agregar el caldo de pollo y cuando las
verduras estén suaves, licuar con la
leche
4. Vaciar en una cacerola y calentar,
agregar sal y pimienta
5. Servir y adornar con las rajas y el queso
en cubos, también se pueden agregar
elotes.
Nopal
Antibiótico: inhibe o suspende el
crecimiento de varias especies
bacterianas, tanto el consumo del
nopal como la aplicación de
cataplasmas de pencas de nopal,
tengan efectos benéficos en
heridas e infecciones de la piel.
Los ingredientes
activos del nopal
ayudan en la
prevención de la
absorción del
exceso de grasa y
carbohidratos.
Tiene
antioxidantes
y
componentes
antiinflamato
rios que
previenen
placas del
vaso
sanguíneo.
Contiene una gran
cantidad de fibras
dietéticas, tanto solubles
como insolubles, lo que
ayuda a diluir la
concentración de células
potencialmente
cancerígenas que se
presenten en el colón. Las
fibras vegetales del nopal
controlan el exceso de
producción de ácido
gástrico y protegen la
mucosa del estómago e
intestinos.
Los aminoácidos, la fibra y la
vitamina B3 ayudan a que se
prevenga el exceso de azúcar
en la sangre y la conversión
de esta en grasa, por lo que
se reduce el colesterol total,
los triglicéridos y los niveles
de colesterol LDL.
Contiene vitaminas A,
complejo B, C, minerales
(Calcio, magnesio, sodio,
potasio, hierro y fibras que
en conjunto con los 17
aminoácidos ayudan a
eliminar toxinas, a
desintoxicar y soportar al
hígado, otros órganos y al
cuerpo en general.
Receta: Huaraches de nopal
•
Ingredientes:
 4 nopales medianos
 1 cdita de aceite
 1 taza de frijoles machacados
 2 tazas de lechuga desinfectada y
picada
 2 jitomates en rebanadas
 1 aguacate en rebanadas
 Salsa roja o verde
 Queso fresco y crema baja en grasa
• Preparación:
1. Asar los nopales con un poco de aceite
2. Cuando estén listos colocar dos
cucharadas de frijoles, seguido de la
lechuga, el jitomate, el aguacate y el
queso fresco desmoronado, agregar
salsa picante al gusto.
Por su atención
Gracias
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Zacatecas 2014
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