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Deberemos elegir la talla adecuada, situados con
los pies en el suelo y con la bicicleta entre las piernas, la
barra horizontal deberá encontrarse a unos 4-5 dedos de
nuestra "entrepierna".
Sillín, en cuanto a altura, situándolo de tal manera
que, sentados sobre él bajemos un pedal hasta abajo y
la pierna correspondiente no quede del todo estirada
sino más bien un poco flexionada.
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El manillar normalmente debe estar a la misma
altura que el sillín o ligeramente por encima. La distancia
entre sillín y potencia (primera parte del manillar) es con
el brazo flexionado de forma que haya 90 grados entre
el bíceps y el antebrazo. Apoyamos el codo en la punta
del sillín. Se cierra el puño. Debe haber entre 1 y 4 cm,
aproximadamente, entre los nudillos y la potencia. Acto
seguido se estiran los dedos. Debe haber entre 1 y 4 cm
entre la punta de los dedos y el manillar.
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Los frenos: lo más importante será que estos logren detener la
bicicleta en el momento que necesitemos de ellos, los más comunes
actualmente son los de tipo "V-Brake" y también de disco.
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Pedales: proponemos la utilización de rastrales o "calapiés", ya que
éstos proporcionan mayor tracción que un pedal normal de plataforma y
más seguridad al evitar que se nos pueda salir el pie.
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Los neumáticos: deberán llevar la presión adecuada para poder
evitar el llantazo y pinchar, en caso de golpear la rueda contra alguna
piedra.
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Se debe cambiar el desarrollo previamente a una cuesta, rampa, etc..
No se deben usar todas las combinaciones posibles,
Sólo ALGUNAS, ya que varias son combinaciones
erroneas, sufre la cadena y puede rozar con el desviador
No cambies de golpe 3-4 piñones,
PLATO GRANDE; el más duro. Para bajadas o llanear. No llevar con los 3
piñones más grandes (no es lógico y roza Ia cadena)
PLATO MEDIANO; el que más tiempo debemos llevar. No llevar con los piñones
“extremos”, roza la cadena.
PLATO PEQUEÑO; sólo se debe usar en subidas con una pendiente elevada.
No combinar con los 3 piñones más pequeños (no es lógico y roza cadena)
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- No frenar bruscamente; hacerlo de forma progresiva.
- Al tomar una curva, levantar el pedal interior al viraje (si
es a derechas el derecho y viceversa) para evitar que
éste toque en el suelo y podamos caernos.
- Prestar atención en todo momento a lo que nos rodea.
- Efectuar los cambios a la vez que se pedalea.
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Deberemos colocar nuestro cuerpo
de forma que estemos lo más
cómodos posible y favorezcamos la
estabilidad de nuestra bicicleta.
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En las subidas: si nos colocamos
lo más adelante posible en el sillín,
favoreceremos la aplicación de
fuerza sobre los pedales. Podemos
alternar de vez en cuando esta
posición con la de "de pie", para así
estirar el cuerpo, o simplemente
cuando precisemos de una mayor
fuerza para subir.
 En las bajadas: Deberemos ir con el cuerpo hacia atrás,
las velocidades son muy superiores a las de terreno llano o
ascendente; llevaremos uno o dos dedos sobre las manetas de
freno, para poder frenar cuanto antes. Siempre deberemos
sujetar el manillar firmemente y no hacer alardes que nos
puedan llevar al suelo.
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En las Curvas: Nos tomaremos
las cosas con calma, yendo poco a poco
y sin tomar riesgos innecesarios; son
algo en lo que se coge confianza con la
práctica. Las curvas se tomarán
inclinando la bicicleta hacia el lado
interior de la curva y girando levemente
la dirección hacia el lado que queramos
dar la curva. Será necesario tener
movilidad sobre la bici, y por ello no
deberemos ir rígidos y tensos, ya que
esto perjudica la estabilidad y el control
de la bicicleta.
Se consigue más tracción pedaleando
en el interior de la curva.
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Antes de la salida:
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Nunca salir en ayunas o habiendo comido muy poco, ya que luego se
necesitará de unas reservas mínimas para realizar el esfuerzo que pretendes.
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Revisar la bicicleta antes de salir: revisar los frenos, la dirección (que no esté
floja), la presión de las ruedas, engrasar la cadena, altura del sillín y del
manillar, comprobar los cambios,...).
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Llevar la indumentaria adecuada. Además de llevar casco, guantes,... etc., la
ropa que se lleve deberá ser la justa, de forma que no te proporcione ni
demasiado frío ni demasiado calor. Además, deberemos llevar una cámara de
recambio, desmontables, juego de herramientas básico, bomba de inflar, y un
botellín que podremos incorporar a la bicicleta para llevar agua o alguna bebida
isotónica.
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No ir solo e informar SIEMPRE de
tus planes.
Escoger el recorrido en función de
tus posibilidades. Empiezar con
recorridos cortos y de poca dificultad,
para ir aumentando progresivamente
tanto la distancia como la dificultad
del recorrido.
Realizar un buen calentamiento
antes de empezar a pedalear
(puedes realizar estiramientos
específicos de los distintos grupos
musculares que vas a utilizar).
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Durante la salida:
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Realizar el esfuerzo de forma progresiva, empezando
suave para adecuar la musculatura e ir aumentando
poco a poco la intensidad hasta llegar al punto
deseado.
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Regular tus fuerzas y reponerlas bebiendo en
pequeñas cantidades. Si se lleva mucho tiempo (más
de 1 ó 2 horas aprox.), es recomendable que comas
algo (alguna barrita de cereales, membrillo... ).
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Preocuparse por el entorno, cuidar la naturaleza y a
las personas, que como tú, disfrutan de ella (cede el
paso y respeta a caminantes y excursionistas,
adelanta con cuidado, no causes daños a la
vegetación, no asustes a los animales, no tires
papeles ni dejes basura por el campo, no entres en
terrenos privados o prohibidos...).
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Calcular el tiempo que te va a llevar la salida y tener
en cuenta que se debe llegar a casa antes de que
anochezca.
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Después de la salida:
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- Ducha.
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- Reponer energías comiendo lo
necesario.
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- Realizar ejercicios de
estiramientos y no descuides la
flexibilidad.
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- Limpiar la bici y engrasa los
componentes que lo precisen.
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Conocimiento de la ruta: a través
de mapas, gps, programas como
google earth o visores como sigpac,
etc.
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Previsión meteorológica. A través
de la Web: ogimet, tutiempo,
meteoblue, etc.
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Permisos y licencias:
Ayuntamientos.
Medio Ambiente
Seprona
Policia Municipal
Protocolo de instituto respecto a
salidas del centro.
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Preparación y puesta a
punto de la bicicleta:
- Tornillería
- Engrase
- Cambio y desviador
- Neumáticos
- Frenos
- Puesta a punto en
general
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No se debe olvidar que circulamos
junto a coches, motos, camiones,…
¡ CORREMOS UN RIESGO !
Es OBLIGATORIO el uso del CASCO
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Se debe SEÑALIZAR nuestras
acciones;
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Fíjate en que todas las señales se
deben realizar con el BRAZO
IZQUIERDO, para que en caso de
tener que frenar lo hagas,
preferentemente con el brazo
derecho, que controla el freno trasero
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Debemos conocer las SEÑALES PRINCIPALES
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- CASCO
- CULOTTE
- ROPA TRANSPIRABLE (TÉRMICA)
- RECAMBIOS (cámara, parches,
llave multiusos, desmontables,…)
- AGUA y COMIDA (barritas, fruta, chocolate, galletas,
sandwich, frutos secos…)
- DINERO y MÓVIL (Tlf.Urgencias 112)
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Se debe dominar unos sencillos pasos para REVISAR
frecuentemente tu Bici;
LA PRESIÓN DE LAS RUEDAS; si vas a ir por asfalto deben
estar muy hinchadas. Si vas a ir por otros terrenos pueden tener
la presión más baja.
RUEDAS Y FRENOS CENTRADOS; mira si las ruedas están
centradas, y los frenos también. Para centrar de forma sencilla
los frenos, APRIETA EL TORNILLO DEL LADO MÁS CERCANO
A LA RUEDA Y SE SEPARARA, Y AFLOJA EL DEL LADO MÁS
LEJANO Y SE ACERCARÁ (poco a poco, ½ giro cada vez)
LA POTENCIA; si ves que está suelta apretrar el tornillo central
con una llave allen
LOS CIERRES; comprobar que tanto los cierres de las ruedas
como de la tija del sillín sujetan claramente al estar cerrados.
LIMPIEZA y ENGRASE; Cuando se limpie la bici, recordar
desengrasar la cadena, antes de volver a engrasarla
(ligeramente), ya que sino se irá acumulando grasa en la misma.
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La avería más común es el PINCHAZO;
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Para desmontar la rueda debes, lo primero, deshinchar la
cámara completamente, y meter 2-3 desmontables entre
la llanta y la cámara.
Hacer palanca y con la ayuda de los dedos se va sacando
la cámara del interior de la rueda.
Tras sacar la cámara, comprobar que no hay ningún
elemento punzante en el interior de la llanta, que pueda
volver a picharla.
En RUTA lo más rápido es colocar una cámara de
repuesto nueva, y dejar el arreglo para hacerlo
tranquilamente en casa. Hoy en día existen cámaras que
auto taponan el pinchazo y espráis que arreglan el
pinchazo
En CASA, buscar el pinchazo, lijar la zona ligeramente,
poner el pegamento (aunque ya existen parches de
pegatina) y pegar el parche correctamente. Así ya se
puede volver a aprovechar esa cámara.
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Descargar

puesta a punto de la bicicleta