YOSELIN
CRUZ
LOPEZ
 Elige un ambiente tranquilo.
 La meditación debe practicarse en
un lugar tranquilo y silencioso. Esto
te permitirá enfocarte
exclusivamente en esta tarea y
evitará que los estímulos externos
invadan tu mente
Prepárate para meditar
Utiliza ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la
meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores
externos; y esto podría ser difícil si no estás cómodo debido a
que llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Utiliza ropa suelta
y quítate los zapatos cuando medites.
Utiliza un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar
frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir consumirá tus
pensamientos y es probable que prefieras detener tu
práctica rápidamente.
Si estás en tu oficina, o en un lugar donde no te puedes
cambiar de ropa fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo
más cómodo posible. Quítate los zapatos y la chaqueta, abre
el primer botón de tu camisa y quítate la correa.
Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación,
es muy importante evitar cualquier distracción externa. Apaga
la televisión, el teléfono, o cualquier aparate que haga ruido. Si
pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de
armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra
opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el
sonido de el agua corriendo puede ser muy relajante.
Decide durante cuánto tiempo deseas meditar.
Antes que comiences, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás.
Aunque las personas que ya practican la meditación hace algún
tiempo recomiendan tener sesiones de meditación de 20 minutos, dos
veces al día; las personas que recién comienzan pueden meditar lapsos
cortos como 5 minutos, una vez al día.
debes intentar meditar cada día a la misma hora; ya sea 15
minutos en la mañana al comenzar el día, o 5 minutos a la hora de
almuerzo.
Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación,
cúmplelo. No te rindas simplemente porque sientes que no está
funcionando; tomará un tiempo y práctica para que logres meditar
de forma exitosa.
Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en cierto
lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante
minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer
estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a
que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para la
meditación. Además evitará que te concentres en algún punto
de dolor en lugar de despejar tu mente.
Siéntate en una posición cómoda
Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has
estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar
también la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la
zona interna de los muslos, esto será muy útil cuando medites
en la postura de loto.
Los más importante es que estés cómodo, relajado, y que tu torso esté
balanceado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.
Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja,
coloca las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y
soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para
encontrar la posición que te permita relajar el torso casi completamente, y solo
un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja
esa zona..
1
Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la
respiración. La meditación con respiración es un gran punto con el que empezar tu práctica. Elige un
punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu
abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de
respiración, simplemente respira normalmente.
Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de
alguna manera como por ejemplo pensar que una respiración fue más corta que la anterior.
Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es otra forma
común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra
o frase) una y otra vez, hasta que cree un silencio en tu mente y te permita
entrar a un estado de meditación profunda.
Palabras como uno, paz, calma, tranquilidad, y silencio. Puedes utilizar la
palabra "Om", que significa "Yo soy" en sanscrito, o la frase "Sat, Chit,
Ananda", que significa "Existencia, Conciencia, Gozo".
Concéntrate en un
objeto visual simple.
De modo similar al
mantra, puedes utilizar
un objeto visual simple
para llenar tu mente y
poder alcanzar un nivel
de conciencia más
profundo. Esta es una
forma de meditación
con los ojos abiertos
que mucha gente
considera más sencilla
cuando encuentran algo
en lo que enfocar la
mirada.
Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de
meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y
explorarlo, hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser
cualquier lugar que te agrade; sin embargo, no tiene que ser
totalmente real, puede ser único y personalizado.
El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena
fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo, o incluso
una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar
que elijas sea tu santuario.
Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte
del cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una
técnica de meditación sencilla que te permite relajar la mente mientras
relajas el cuerpo.Cierra los ojos y elije un punto inicial en tu cuerpo,
generalmente son los dedos de los pies. Concéntrate en la sensación que
percibas en los dedos de los pies, y haz un esfuerzo consciente por relajar
cualquier músculo que esté contraído, y libera cualquier tensión o presión.
Una vez que tus dedos estén completamente relajados, ve a los pies y
repite el proceso de relajación.
Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los
siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se
localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la compasión, la paz
y la aceptación
Consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.Para
comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para
conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu
pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.
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Prueba la meditación al caminar. Este tipo de
meditación es una forma de meditación alternada
que consiste en observar el movimiento de los
pies e ir tomando consciencia de la conexión
entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar
a cabo sesiones largas de meditación sentado,
es una buena idea hacer una pausa con una
medicación caminando.Elige un lugar tranquilo
para practicar tu meditación al caminar, donde
haya la menor cantidad de distracciones
posible. El espacio no tiene que ser muy
amplio, pero deberás poder caminar por lo menos
siete pasos en línea recta antes de tener que
voltear. Si es posible, quítate los zapatos.
LA MEDITACIÓN EN TU VIDA DIARIA
1
Practica la concentración en tu vida
diaria. La meditación no tiene que
limitarse a las sesiones en las que la
practicas, también puedes practicar la
concentración que ésta implica en tu
vida diaria. Por ejemplo, en momentos
de tensión, intenta tomarte unos
cuantos segundos para enfocarte
únicamente en tu respiración y
despejar tu mente de cualquier
pensamiento o emoción negativa.
2
Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida
saludable puede contribuir a que realices sesiones de
meditación más efectivas y con mayores beneficios; así que
intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. Además
debes evitar ver mucha televisión, beber, o fumar antes de
meditar, ya que estas actividades pueden nublar tu mente y no
permitirán que logres el nivel de concentración necesario para
una buena meditación.
4
Asiste a clases de meditación. Si no
estás seguro de cómo comenzar cuando
meditas en casa, asistir a clases de
meditación guiada con un profesor
experimentado puede ser una buena idea.
Existen clases de la mayoría de tipos de meditación, pero
también puedes ir a un retiro espiritual donde tendrás la
oportunidad de probar diferentes tipos de meditación y ver cuál
es el mejor para ti.
5
Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es
importante que hagas un esfuerzo por realizar tu
práctica de meditación a la misma hora cada día. De
este modo, la meditación se convertirá rápidamente
en parte de tu rutina y sentirás sus beneficios con
mayor profundidad.
Las primeras horas de la mañana son las mejores
para meditar, antes que tu mente se sumerja en la
tensión y preocupaciones del día.
No es buena idea meditar justo después de comer,
ya que podrías sentirte incómodo, lo que
interferirá en tu concentración.
6
Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es
calmar la mente, lograr la paz interna y, con el tiempo, alcanzar una
dimensión espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como
el ser..
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Como meditar - ESC PREP OFI NO 239