Huevos rellenos de
vegetales
Ingredientes:
4 huevos sancochados (duros)
y pelados
½ taza de cebolla picada
½ taza de tomate picado
¼ de taza de pimentón picado
1 cucharada de albahaca
finamente picada
8 aceitunas negras
Preparación:
Rinde para 4 porciones
Cortar los huevos a la mitad y retirarles la yema.
Tomar dos yemas y picarlas en cuadritos. Mezclarlas con el resto de
los ingredientes.
Rellenar cada mitad con un poco de la mezcla de vegetales y colocar
por encima una aceituna negra.
Mantener refrigerados y sacar al momento de servir.
Información nutricional por porción
100 calorías
7 gramos de proteína
6 gramos de grasa
4 gramos de carbohidratos
Quesadillas con huevo
Ingredientes:
2 tortillas de 8 pulgadas
½ taza de sustituto de huevo
1 pizca de pimienta
2 rodajas de tomate
1 rodaja de queso bajo en grasa
2 rodajas de cebolla (opcional)
Preparación:
Rinde para 2 porciones
Calienta el horno a 375°F (180°C ). Prepara los huevos revueltos en
un sartén pequeño. Poner una tortilla en una bandeja
antiadherente. Sobre la tortilla poner el huevo revuelto. Coloca
encima el tomate, el queso y la cebolla si se desea.
Cubrir con la segunda tortilla y presionar suavemente.
Hornear por 5 minutos o hasta que el queso se derrita. Cortar en 4
para servir.
Información nutricional
por porción
216 calorías
15 gramos de proteína
30 gramos de carbohidratos
4 gramos de grasa
Tortilla Puertorriqueña
Ingredientes
4 unidades de huevo
1 unidad de Cebolla (s) crudas
(picada)
1/2 tz de Chile pimiento rojo
(picado)
4 cdtas de Aceite vegetal
Pimienta negra al gusto
1 pizca de Sal
Preparación:
Calentar el aceite en un sartén y saltear la cebolla, chile pimiento y el
jamón. Luego agregar los huevos batidos. Cocinar por más o menos 4
minutos por cada lado. Cortarla en 4 pedazos iguales y servir.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional
por porción
Calorías: 161
Grasa: 106 gramos
Proteína: 15 gramos
Carbohidratos: 1 gramos
Colesterol: 237 miligramos
Sodio: 575 miligramos
Fibra: 1 gramos
Tostadas a la francesa "light"
Ingredientes:
1 huevo batido
1 clara de huevo batida
¾ taza de leche descremada
1 cucharadita de vainilla
1/8 cucharadita de canela en
polvo
1 cucharada de azúcar
8 rodajas de pan
Preparación:
Rinde para 8 porciones.
Rociar una lata para hornear galletas con spray antiadherente.
Precalentar el horno a 450 °F (230 ºC).
En un recipiente hondo combinar el huevo, la clara, la leche y la
vainilla. Introducir cada rodaja de pan en la mezcla. No dejar por
mucho tiempo, solamente asegurar que el pan esté cubierto por
ambos lados. Colocar en la lata para hornear galletas.
Hornear durante 6 minutos o hasta que el pan esté dorado. Dar vuelta
y hornear de 5 a 8 minutos más o hasta que esté dorado.
Información nutricional
por porción
•Calorías: 95
•Proteína: 4 gramos
•Grasa: 2 gramos
•Carbohidratos: 15 gramos
Tostadas a la francesa "light"
Tostado
Ingredientes:
• 8 rebanadas de pan integral
• 4 huevos
• 1 chile pimiento rojo picado.
• 4 rebanadas de jamón magro
• 4 rebanadas de queso
• Kétchup al gusto
Preparación:
Rinde 4 porciones
Hervir los huevos hasta que estén cocidos. Una vez estén hervidos,
picarlos. Tostar las rebanadas de pan. Sobre una rebanada colocar el
kétchup, huevo picado, chile pimiento picado, la rebanada de jamón, la
rebanada de queso y luego se coloca otra rebanada de pan.
Información nutricional
por porción
• Calorías: 407 kcal
• Proteína: 28 gramos
• Carbohidratos: 43 gramos
• Grasa: 14 gramos
• Colesterol: 239 miligramos
• Sodio: 1180 miligramos
• Fibra: 6 gramos
• Grasa Saturada: 5 gramos
Wrap de jamón y queso crema
Ingredientes:
4 tortillas de harina de
aproximadamente 20 cm.
4 cucharadas de queso crema bajo en
grasa
3 onzas (90 gramos) de jamón
rebanado bajo en grasa
4 cebolletas (cebollines) finamente
picadas
1 taza de lechuga picada
Preparación:
Extender las tortillas en una superficie de trabajo limpia. Untar las
tortillas con el queso crema de modo uniforme cubriendo las tortillas lo
más que se pueda. Poner las rebanadas de jamón encima del queso
crema. Rociar con la cebolleta (cebollines) picada y la lechuga. Enrollar
la tortillas con fuerza hasta crear una forma alargada. Envolver el wrap
con plástico de modo tirante y refrigerar. Justo antes de servir, cortar el
wrap por la mitad en diagonal.
Rinde para 4 porciones
Información nutricional
por porción
•184 calorías
•12 gramos de proteínas
•4 gramos de grasa
•25 gramos de carbohidratos
Wrap de jamón y queso crema
Wrap de pavo y manzana
Ingredientes:
• 4 rebanadas de jamón de pavo
• 8 rodajas de cebolla roja delgada
• 8 rodajas de Manzanas (delgadas)
• 4 rodajas de Queso cheddar
• 4 Tortillas de harina
• Spray antiadherente
Preparación:
Colocar sobre la tortilla, el jamón, el queso, las manzanas y la
cebolla. Colocar en una sartén con spray antiadherente hasta que el
queso se derrita y la tortilla se dore.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional:
por porción
Calorías: 181
Grasa: 5.2 gramos
Proteína: 18 gramos
Carbohidratos: 15 gramos
Colesterol: 40 miligramos
Sodio: 700 miligramos
Fibra: 1 gramos
Polenta de desayuno (sin lactosa)
Ingredientes:
4 cdtas de Mantequilla
4 cdas de Edulcorantes artificial
2 tz de Semolino
4 tz de Leche descremada sin lactosa
Preparación:
Colocar la leche y la mantequilla en una olla y dejar que hierva.
Luego agregar el semolino. Revolver constantemente hasta que
espese. Agregar el sustituto de azúcar. Pasar la mezcla a un pirex con
spray antiadherente. Dejar enfriar 5 minutos antes de servir.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional
por porción
•Calorías: 364
•Grasa: 6.8 gramos
•Proteína: 15 gramos
•Carbohidratos: 60 gramos
•Colesterol: 2 miligramos
•Sodio: 22 miligramos
•Fibra: 135 gramos
Polenta de desayuno (sin lactosa)
Huevos rancheros
Ingredientes:
1 aguacate pelado y en rodajas de ½
pulgada de ancho
1 cucharada de aceite vegetal
4 huevos
4 tortillas de maíz
1 taza de salsa natural de tomate
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Calentar el aceite a temperatura media en una sartén. Agregar los
huevos y cocinarlos. Remover los huevos de la sartén y colocar las
tortillas. Dejar por 30 segundos sobre cada lado y luego colocar un
huevo sobre cada tortilla.
Cubrir cada huevo con salsa. Servir con las rodajas de aguacate.
Valoración nutricional por porción:
• Calorías:
235 kcal
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 18 gramos
• Grasa: 16 gramos
• Colesterol: 180 miligramos
• Sodio: 512 miligramos
• Fibra: 5 gramos
• Grasa Saturada: 3 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 4 gramos
• Potasio: 501 miligramos
Molletes
Ingredientes:
Para los molletes:
2 bolillos pequeños (puedes utilizar
pan francés)
½ taza de frijoles licuados
½ taza de queso manchego rallado
Para la salsa Mexicana:
2 tomates (jitomates)
½ cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
Chile serrano al gusto, picado
Preparación:
Partir los bolillos a la mitad y sacar el migajón del centro. Untar
cada mitad con los frijoles y espolvorear el queso por encima.
Hornear los molletes hasta que el queso se derrita y servir con
la salsa mexicana.
Para la salsa mexicana
Asar los tomates (jitomates) y pelarlos. Poner la cebolla, ajo,
chile y tomates (jitomates) asados en un recipiente y molerlos bien.
Rinde para 2 porciones.
Valoración nutricional por porción
•300 calorías
•14.5 gramos de proteína
•34 gramos de carbohidratos
•4 gramos de fibra dietética
12 gramos de grasa
Huevos mediterráneos
Ingredientes:
Spray antiadherente
4 cebolletas picadas
2 tomate mediano, picado
2 cucharadas de albahaca fresca,
picada
4 huevos
¼ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de sal
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Calentar un sartén con el spray antiadherente. Cocinar las cebolletas
por 2 minutos; agregar el tomate y la albahaca. Cocinar, revolviendo
ocasionalmente, cerca de 1 minuto o hasta que el tomate esté
caliente. Agregar los huevos batidos y sazonados con sal y pimienta.
No revolver; conforme se va cocinando, lentamente levantar las
porciones cocidas de la torta de huevo para que el huevo crudo se
filtre abajo y se cocine. Cocinar por 3 o 4 minutos o hasta que todo
el huevo esté cocido.
Información nutricional
por porción
• Calorías: 80 kcal
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Grasa: 5 gramos
• Colesterol: 179 miligramos
• Sodio: 345 miligramos
• Fibra: 0.7 gramos
• Grasa Saturada: 2 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 0.7 gramos
• Potasio: 197 miligramos
Panqueques de manzana
y queso cottage
Ingredientes:
Información nutricional:
• 4 claras de huevo
por porción
• 1 taza de queso cottage
• Calorías: 295.5 kcal
• 1 taza manzana rayada
• Proteína: 15 gramos
• ¾ taza harina
• Carbohidratos: 31 gramos
• 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón • Grasa: 13.5 gramos
• 1 cucharada de miel
• Colesterol: 10.5 miligramos
• ½ cucharadita de canela en polvo • Sodio: 534.5 miligramos
• ½ cucharadita de sal
• Fibra: 2 gramos
• 2 onzas de nueces o almendras
• Grasa Saturada: 3 gramos
picadas
• Grasa Poliinsaturada: 7 gramos
• 2 cucharaditas de mantequilla
• Potasio: 226.5 miligramos
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Batir las claras del huevo hasta que estén a punto de nieve.
Combinar los demás ingredientes, excepto la mantequilla, en un
recipiente mediano y mezclar bien. Luego, añadirlo a las claras de huevo
batidas con movimiento envoltorio y suavemente.
Derretir las 2 cucharaditas de mantequilla. Calentar el sartén y añadir
mantequilla derretida hasta que esté caliente y añadir la mezcla. Cocinar
de ambos lados hasta que estén dorados. Añadir un poco de
mantequilla derretida al sartén cuando sea necesario para evitar que se
peguen.
Granola de almendra
Ingredientes:
• ¼ taza de pasas
• 1 ¾ tazas avena
• 3 cucharadas almendras en rodajas
finas
• 2 cucharadas de germen de trigo
• 1/8 cucharadita de canela en polvo
• 1 ½ cucharadita de aceite de canola
• 1 cucharada de miel
Información nutricional
por porción
• Calorías: 250 kcal
• Proteína: 10 gramos
• Carbohidratos: 35 gramos
• Grasa: 9 gramos
• Colesterol: 0 miligramos
• Sodio: 2.5 miligramos
• Fibra: 6 gramos
• Grasa Saturada: 1 gramo
• Grasa Poliinsaturada: 3
gramos
• Potasio: 323.5 miligramos
Preparación:
Rinde para 8 porciones. Tamaño de la porción: ¼ de taza
Precalentar el horno a 325º F
En un recipiente grande, combinar la avena, almendras, germen de
trigo y canela. Mezclar bien. Agregar el aceite y la miel sobre la
mezcla de avena, mezclando con una cuchara para que todo quede
bien cubierto. Se pueden formar grumos, que se desharán cuando se
horneen.
Esparcir la granola sobre un recipiente para horno y hornear de 25 a
30 minutos, volteando la granola cada 10 minutos, hasta que esté
dorado. Enfriar la granola a temperatura ambiente, añadir las pasas.
Servir.
Brochetas de fruta
Ingredientes:
1 banana (cambur, plátano)
1 rebanada de piña
1 manzana
1 naranja
6 fresas (o cerezas)
1/4 de melón
Queso fresco en cuadritos
5 pinchos de madera
Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar la banana (cambur, plátano) y cortarla en
rodajas. Cortar la piña, la manzana y la naranja en cuadros. Dejar la
fresa o cereza entera. Con una cuchara, formar bolitas de melón.
Insertar los trozos de frutas en los pinchos alternando con el queso. Se
puede añadir yogur o gotas de limón para evitar que la fruta cambie
de color.
Información nutricional por porción:
78 calorías
2.7 gramos de grasa
2.5 gramos de proteína
11 gramos de carbohidratos
Tortilla de huevo con pimentones
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 pimentón rojo, sin semilla y
finamente picado
1 pimentón amarillo, sin
semilla y finamente picado
4 claras de huevo
½ cucharadita de albahaca
seca
¼ cucharadita de pimienta
negra molida
Aceite en aerosol para cocinar
2 cucharaditas de queso
Parmesano rayado
Información nutricional por porción
91 calorías
9 gramos de carbohidratos
8 gramos de proteína
3 gramos de grasa
2 miligramos colesterol
135 miligramos de sodio
Preparación:
Caliente el aceite en un sartén grande de teflón sobre fuego medio; agregue el
pimentón rojo y el amarillo, revuélvalos frecuentemente durante unos 4 ó 5
minutos. Manténgalos calientes a fuego bajo. En un pequeño tazón, bata
ligeramente las claras de los huevos, la albahaca, y la pimienta negra molida.
Rocíe un sartén pequeño con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente sobre
fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo,
moviendo el sartén para hacer que la mezcla cubra todo el fondo. Cocine
durante 30 segundos o hasta que los huevos estén listos.
Cuidadosamente levante y volteé la mezcla. Cocine por 1 minuto o hasta que
esté firme.
Coloque la mitad de los pimentones sobre los huevos. Doble por la mitad para
cubrir el relleno.
Colóquelo en un plato. Rocíe con 1 cucharadita de queso Parmesano.
Repita el proceso con el resto de la mezcla de huevo, pimentones, y queso.
Rinde para 2 porciones
Tamaño de cada porción: 1 tortilla de huevo
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Recetario Desayunos