Cacerola de arroz con calabacín
Ingredientes:
4 tazas de calabacín en rebanadas
(alrededor de 1 ½ lb.)
1/2 taza de cebolla picada
3/4 taza de consomé de pollo bajo en sodio
1 taza de arroz cocido
1/4 taza de queso "cheddar" rallado bajo en
grasa
1 taza de crema sin grasa
1/4 de taza de queso parmesano molido,
dividido
1/4 de taza de harina de pan condimentada,
estilo italiano
1/2 cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta negra
1 huevo batido
Spray antiadherente
Información nutricional por porción
197 calorías
6 gramos de grasa
13 gramos de proteína
24 gramos de carbohidratos
1,4 gramos de fibra
65 mg. colesterol
Preparación:
Precalentar el horno a 350 °F. Combinar los 3 primeros ingredientes en una
olla. Tapar y cocinar por 20 minutos a fuego moderado o hasta que el
calabacín esté blando. Colar y macerar esta mezcla.
Combinar la mezcla anterior con el arroz, el queso cheddar, la crema, la mitad
del queso parmesano, la harina de pan, la sal, la pimienta y el huevo en un
recipiente, revolviendo ligeramente. Verter esta mezcla en un molde de
hornear previamente recubierto con aceite en aerosol; cubrir con el resto del
queso parmesano. Hornear a 350 °F por 30 minutos. Dorar por 1 minuto en el
horno.
Rinde 4 porciones
Sopa de nopal
Ingredientes:
2 dientes de ajo picados
3 cucharadas de cebolla picada
1 cucharada de aceite de maíz o girasol
6 tazas de caldo de pollo hecho en casa y
desgrasado
9 nopales (cactus, chumbera) cortados en
cuadros
1 manojo de cilantro (culantro)
1 chile chipotle
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
1 pechuga de pollo cortada en cuadros
2 papas medianas picadas
2 zanahorias cortadas en cuadros pequeños
Preparación:
En una olla grande freír el ajo y la cebolla con la cantidad de aceite indicada. Agregar
el caldo de pollo, los nopales, el cilantro (culantro) y el chile. Poner a hervir, añadir la
sal y la pimienta. Agregar el pollo, las papas y las zanahorias. Cocinar a fuego lento
durante 1 hora o hasta que el pollo esté blando.
Rinde para 5 porciones
Información nutricional por porción
210 calorías
15 gramos de proteína
5 gramos de grasa
24 gramos de
Arroz al limón
Ingredientes:
2 onzas (60 gramos) de arroz blanco
1/2 cucharada de aceite de oliva
1/4 cucharada de mostaza
Una pizca de curry
Una pizca de cúrcuma en polvo
Jugo de limón al gusto
4 hojas de cilantro
Preparación:
Cocinar el arroz en suficiente agua. Enfriar el arroz extendiéndolo en un plato.
Calentar el aceite. Añadir la mostaza, el curry y la cúrcuma en polvo.
Añadir la mezcla sazonada, el jugo de limón y las hojas de cilantro al arroz y
mezclar bien.
Tips culinarios
Las hierbas y las especias naturales le dan al arroz un excelente sabor sin
añadir grasa ni sodio.
Los granos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo y por eso
hay que incluirlos en todas las comidas principales del día.
Información nutricional por porción
254 calorías
5 gramos de proteínas
6 gramos de grasa
46 gramos de carbohidratos
Caldo tlalpeño
Ingredientes:
¾ de taza de garbanzos
2 tazas de consomé de pollo desgrasado,
bajo en sodio
1 cebolla mediana cortada en cuadros
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de orégano
1 libra (500 gramos) de pechugas de
pollo sin piel y cortadas en pequeños
pedazos
3 chiles chipotles enlatados, pasados por
agua y secos, pelados y sin semillas
4 zanahorias peladas y en rodajas
4 calabacines pelados y cortados
½ taza de ejotes o habichuelas cortadas
1 aguacate pelado y en rodajas
½ cebolla picada
3 limones cortados en cuatro
Información nutricional por porción
170 calorías
12 gramos de proteína
18 gramos de carbohidratos
7 gramos de grasa (solamente 2
gramos de grasa saturada).
Preparación:
La noche antes de cocinar poner los garbanzos en agua y refrigerar. Al día
siguiente escurrir el exceso de agua.
Agregar las dos tazas de consomé, la cebolla, el ajo y el orégano y dejar cocinar
por 2 horas.
Agregar el pollo y los chiles chipotle y si se necesita añadir más agua. Dejar
cocinar por media hora más.
Agregar los vegetales y cocinar por 20 minutos o hasta que los vegetales estén
suaves.
Servir con aguacate, cebolla picada y un pedazo de limón.
Rinde para 6 porciones.
Crema de calabacín
Ingredientes:
4 calabacines medianos (1 kilogramo)
1 cucharada de aceite
1 taza de leche descremada
2 tazas de caldo de pollo desgrasado
3 tazas de agua
4 rodajas de queso blanco americano en
trozos
1 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Información nutricional por porción:
192 calorías
9 gramos de proteína
11 gramos de grasa
15 gramos de carbohidratos
Preparación:
Pelar los calabacines y cortarlos en ruedas finas. Calentar el aceite en un sartén
a fuego medio y freír los calabacines durante unos minutos.
Añadir la leche y el caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines.
Dejar cocer hasta que estén blandos.
Añadir el queso, la sal y la pimienta. Licuar y dejar reposar.
Preparación
Rinde 4 porcione
Crema de papas y maíz
Ingredientes:
2 rebanadas de tocino, cortado en cubos
4 onzas de tofu
5 tazas de maíz dulce
¾ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
1 cebolla mediana, cortada en cubos
1 libra de papas, peladas y cortadas en
cubos
4 tazas de caldo de pollo desgrasado, bajo
en sodio
1 hoja de laurel
Información nutricional por porción:
• Calorías: 423 kcal
• Proteína: 19 gramos
• Carbohidratos: 51 gramos
• Grasa: 19 gramos
• Colesterol: 18 miligramos
• Sodio: 910 miligramos
• Fibra: 7 gramos
• Grasa Saturada: 5 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 5.7 gramos
• Potasio: 881 miligramos
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Cocinar el tocino en una olla grande cerca de 5 a 7 minutos, o hasta que la grasa se haya
derretido y el tocino esté crocante. Sacar los pedacitos de tocino crocante y dejar la olla
aparte.
Mientras se cocina el tocino, combinar el tofu, con 2 tazas de maíz y ½ cucharadita de sal en un
procesador de alimentos y procesar hasta que esté cremoso. Dejar aparte.
Agregar las cebollas a la grasa del tocino que está en la olla, cocinar a fuego medio,
revolviendo ocasionalmente, cerca de 10 minutos o hasta que la cebolla esté suave, pero no
dorada.
Agregar las papas y las 3 tazas restantes de maíz, con ¼ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de
pimienta y combinar. Agregar el caldo de pollo y laurel. Traer a ebullición y bajar el fuego; dejar
que se cocine la sopa por 20 minutos, o hasta que las papas estén tiernas. Retirar y descartar
la hoja de laurel.
Hacer puré la sopa en un procesador de alimentos. Regresar la sopa a la olla y revolver con la
mezcla de tofu y maíz. Cocinar por 10 minutos más.
Servir con los trocitos de tocino crocante.
Minestrón
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1/3 taza de cebolla, picada
1/3 taza de apio (célery) picado
½ taza de tomates (jitomates) enlatados,
cortados en cuadros
¼ taza de frijoles rojos de lata, enjuagados y
escurridos
3 tazas de agua
¼ taza de zanahoria rebanada
1 ¼ taza de repollo rallado
½ taza de guisantes (arvejas) congelados
3 cucharadas de pasta de tomate
½ taza de espaguetis partidos, crudos
Preparación:
Calentar el aceite en una cacerola. Añadir el ajo, la cebolla y el apio (célery) y
saltear por 5 minutos. Añadir todos los ingredientes restantes excepto el
espagueti y revolver hasta que todo esté bien mezclado. Llevar a ebullición.
Reducir el calor, tapar y cocinar a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que
los vegetales estén tiernos. Añadir el espagueti crudo y cocinar a fuego lento
de 2 a 3 minutos solamente. Rinde para 4 porciones.
Información nutricional por porción:
210 calorías
7 gramos de proteínas
6 gramos de grasa
32 gramos de carbohidratos
Potaje de Brócoli
Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1 taza de cebolla picada
1/3 taza de zanahoria en cubitos
1/3 taza de apio picado
1 taza de papa en cubos
1 ½ dientes de ajo
2 cucharaditas de harina
½ cucharadita de mostaza en polvo
1/8 de cucharadita de pimentón español
2 1/3 taza de caldo de pollo reducido en
sodio
5 ½ onzas de brócoli cortado en partes
(tallos y floretones)
2/3 taza de queso Cheddar rallado
1/3 taza de crema reducida en grasa
1/8 cucharadita de sal
Información nutricional por
porción:
•Calorías: 230
•Proteína: 11.7 gramos
•Carbohidratos: 21 gramos
•Grasa: 12.3 gramos
•Colesterol: 26 miligramos
•Sodio: 233 miligramos
•Fibra: 3.1 gramos
Preparación:
Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio.
Agregar la cebolla, zanahoria y apio. Cocer, moviendo regularmente, hasta
que la cebolla se cristalice y la zanahoria este suave, alrededor de 5
minutos.
Agregar la papa y el ajo, cocer, removiendo por 2 minutos.
Agregar la harina, la mostaza en polvo y el pimentón español, cocer y
remover por 2 minutos.
Agregar el caldo de pollo y los tallos de brócoli, dejar que hierva. Tapar la
olla dejando que cueza a fuego medio por 10 minutos.
Agregar los floretones de brócoli manteniendo la olla a fuego medio,
removiendo constantemente por 10 minutos más.
Caldo de pescado
Ingredientes:
•1 cdta de Aceite de oliva
•1 libra de pescado con esqueleto
•2 Granos de pimienta (medianos)
•1 Cebolla (s) crudas (mediana, picada)
•2 Tallo (s) de apio (picados)
•1 Zanahorias crudas (mediana, picada)
•1 Puerros crudos (pequeño, picado)
•5 Granos de pimienta
•1 Hoja (s) de laurel
•1/4 tz de Perejil (picado)
•1/4 cdta de Sal
•1/4 tz de vino blanco
•2 tz de Agua
Preparación:
En una olla grande, calentar el aceite y agregar el pescado con esqueleto, la
cebolla, los tallos de apio, la zanahoria, el puerro, los granos de pimienta, el laurel,
el perejil y la sal. Cocinar por unos minutos. Agregar el vino blanco y hervir, hasta
que se reduzca a la mitad. Agregar el agua y llevar a ebullición. Calentar a fuego
medio por 20 minutos. Colar el caldo y enfriar rápidamente. Refrigerar
inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Preparar un baño maría con hielo para enfriar rápidamente el caldo. Se puede
guardar en el congelador el caldo que no se utilice.
Información nutricional por porción
Calorías: 20
Grasa: 1 gramos
Proteína: 3 gramos
Carbohidratos: 0 gramos
Colesterol: 1 miligramos
Sodio: 182 miligramos
Fibra: 0 gramos
Caldo de Pollo
Ingredientes:
•1 cdta de Pimienta negra (en granos)
•1 cdta de Eneldo seco
•3 hojas de Perejil (picado)
•1 hoja de Hoja (s) de laurel
•2 Cebolla (s) crudas
•1 Zanahorias crudas (cortada en trozos largos)
•1 tallo de Apio (crudo) (cortado en trozos largos)
•1 Pollo entero (1 libra, sin piel)
•4 tz de Agua
Preparación:
En una olla grande, calentar los granos de pimienta, el eneldo, el perejil, el laurel,
las cebollitas, la zanahoria, el apio, el pollo y el agua. Hervir por
aproximadamente 30 minutos. Descartar la capa blanca que se forma en la
superficie. Sacar el pollo y enfriar. Cuando éste esté frío, separar la carne de los
huesos. Guardar la carne para otros usos. Agregar los huesos al caldo y calentar a
fuego bajo por aproximadamente 2 horas. Descartando la capa blanca de la
superficie de vez en cuando. Colar el caldo y descartar los sólidos.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Agrega el pollo desmenuzado, y papa en trocitos para obtener una deliciosa y
saludable sopa de pollo. Si eres vegetariano (a) sustituye el pollo por
ingredientes como la cebolla, ajo y chile pimiento
Información nutricional por porción
Calorías: 86
Grasa: 3 gramos
Proteína: 0 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Colesterol: 7 miligramos
Sodio: 72 miligramos
Fibra: 0 gramos
Sopa Azteca
Ingredientes:
2 tortillas secas cortadas en tiritas
1 cucharada de aceite vegetal
½ cebolla mediana, picada
1 diente de ajo
1 tomate mediano licuado
1 ½ taza de consomé de pollo
1 cucharadita de orégano seco
Guarnición:
¼ taza yogur
¼ taza queso ricotta
1 ½ cucharadita vinagre
2 chiles pasillas, sin cáscara ni semillas,
cortados en rodajas
½ aguacate cortado en rodajas
Preparación:
Secar las tortillas en el horno, hasta que estén tostadas. Dejar enfriando.
En un sartén, calentar a fuego medio el aceite, las cebollas, el tomate
licuado, el consomé de pollo y el orégano, por 30 minutos.
Guarnición:
Mezclar el yogur, el queso y el vinagre. Refrigerar por 30 minutos.
Servir en platos soperos el caldo con las tortillas tostadas. Agregar la
guarnición, el chile y el aguacate.
Información nutricional por porción
Calorías: 170 kcal
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 16 gramos
Grasa: 10 gramos
Colesterol: 6 miligramos
Sodio: 67 gramos
Fibra: 4 gramos
Sopa criolla de plátano
Ingredientes:
•4 tz de Caldo de pollo
•2 Plátano(s) verde(s) (pelados, machacados)
•1 pieza de Cebolla (s) crudas (picada)
•1/2 cda de Aceite de oliva
•2 Diente(s) de ajo (machacados)
•1 Pimienta negra al gusto
•1 pizca de Sal
Preparación:
Combinar todos los ingredientes en una olla y dejar que hierva. Luego
reducir el fuego y cocinar por 20 minutos. Servir.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Se puede acompañar este plato con su carne favorita para hacer una
comida balanceada.
Información nutricional por porción
Calorías: 177
Grasa: 5 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 32 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 383 miligramos
Fibra: 3 gramos
Vichyssoise de camote
Ingredientes:
2 puerros
4 cucharaditas de mantequilla
2 camotes
4 tazas de caldo de pollo desgrasado
Sal al gusto
¼ cucharadita de pimienta blanca
1/8 cucharadita de nuez moscada
Preparación:
Rinde para 4 personas.
En una olla, derretir la mantequilla a fuego bajo. Agregar los puerros cortados en
rueditas y cocinarlos, revolviendo ocasionalmente, por 10 minutos, o hasta que
estén tiernos, pero no dorados.
Pelar los camotes y cortarlos en rodajas gruesas. Agregarlos a la olla. Añadir el
caldo de pollo, sal, pimienta y nuez moscada. Aumentar temperatura del fuego y
hervir. Bajar el fuego nuevamente y tapar; dejar cocinar por 30 minutos o hasta
que los camotes estén suaves.
Apagar el fuego y dejar que la temperatura de la sopa esté a temperatura
ambiente, luego licuarla o procesarla hasta que esté a la consistencia deseada.
Servir fría o caliente.
Tips culinarios
Esta receta lleva un puñado de vitaminas, minerales y fibra, porque el camote
está lleno de estos nutrientes.
El camote es un tubérculo que está de temporada en el otoño, puede comerse
fría o caliente.
Información nutricional por porción
• Calorías: 167 kcal
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 19 gramos
• Grasa: 7 gramos
• Colesterol: 10 miligramos
• Sodio: 1125 miligramos
• Fibra: 3 gramos
• Grasa Saturada: 3 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 1
gramo
• Potasio: 560 miligramos
Sopa Tropical de Lentejas
Ingredientes:
•3/4 tz de Lentejas crudas
•3 tz de Agua
•1 hoja de Hoja (s) de laurel
•3/4 cda de Aceite vegetal
•1/2 unidad de Cebolla (s) crudas (picada)
•1 unidad de Diente(s) de ajo (picado)
•3/4 tz de Salsa de tomate baja en sodio
•1 cdta de Consomé de pollo en polvo
•3/4 tz de Piña (en cubos)
•3/4 tz de Yuca cocida (en cubos)
Preparación:
Dejar remojando las lentejas en el agua una noche antes de preparar la sopa. Y
cambiar el agua al siguiente día. Cocinar las lentejas cubiertas con agua, con
sal y la hoja de laurel por 2 horas. En un sartén con el aceite vegetal sofreír la
cebolla y el ajo hasta que esté traslúcida. Agregar la salsa de tomate, el
consomé de pollo y las lentejas con el agua. Dejar cocinando por 10 minutos y
agregar la pina y dejar cocinando hasta que éste suave. Agregar la yuca y dejar
cocinando por 5 minutos. Sazonar con pimienta y agregar agua si es necesario.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional por porción
Calorías: 149
Grasa: 4.9 gramos
Proteína: 4.75 gramos
Carbohidratos: 22.5 gramos
Colesterol: 2.25 miligramos
Sodio: 138 miligramos
Fibra: 4.9 gramos
Sopa de frijol blanco
Ingredientes:
½ libra de frijol blanco
¼ cucharadita de sal marina
½ cebolla grande, cortada en cuadritos
1 zanahoria grande, cortada en cuadritos
1 ½ tallo de apio
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
3 tazas de caldo de pollo
1 ½ taza de tomate cortado en cuadros
½ cucharadita de tomillo en polvo
½ cucharadita de romero en polvo
1/8 cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
Preparación:
Lavar el frijol, colocarlo en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir el frijol
y unos cinco centímetros adicionales. Dejar que hiervan los frijoles, apagar el
fuego, tapar la olla y dejar los frijoles ahí por 30 – 35 minutos. Después de este
tiempo escurrir el agua y regresar los frijoles a la olla.
Agregar la sal marina a los frijoles junto con el caldo de pollo. Dejar que hierva,
bajar el fuego y dejar que se cueza todo por 35 minutos. Agregar los vegetales y
las especias, dejando que se cueza todo por 25 minutos mas, o hasta que los
vegetales y los frijoles estén suaves.
Tips culinarios
Se pueden cambiar los frijoles blancos por otro tipo de frijoles o inclusive por
lentejas.
Información nutricional por porción
Calorías: 24
Proteína: 18 gramos
Carbohidratos: 42.5 gramos
Grasa: 2 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 380.5 miligramos
Fibra: 10 gramos
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