ESCUELA DE PACIENTES
“ACTIVIDAD FISICA DIARIA”
COLABORA:
Lidia Moreno Arjona
Trabajadora Social de APAFIMA
EJERCICIO FÍSICO
 Las personas que poseen una enfermedad crónica que afecta a
músculos y articulaciones pueden ser objeto de dificultades de
movilidad en el inicio del ejercicio físico.
 Cualquier ejercicio debería de empezarse poco a poco con una
intensidad baja, dando notoriedad a la respiración.
No se debe abandonar.
Evitar el ejercicio si se hace algún día esporádico una comida
abundante.
Puede ser más agradable y llevadero si se hace en compañía.
Preguntar al fisioterapeuta para que nos aconseje el mejor ejercicio
que se adapte a cada uno.
TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO
AERÓBICO
• Se utiliza aumento de frecuencia cardíaca,
intensidad de entrenamiento menor y frecuencia
mayor.
• Una vez adaptados al ejercicio físico, se puede
incrementar la intensidad y disminuir la frecuencia.
• Ejemplos: ejercicios como caminar, bicicleta,
natación, etc.)
FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
• Mejoran la fuerza, resistencia y potencia
muscular.
• Utilización de bandas elásticas o el propio
peso de la persona.
• Disminuye la rigidez articular y el dolor.
EJERCICIO AERÓBICO
Es una de las técnicas más utilizadas en personas que padecen
fibromialgia. El tipo de ejercicio aeróbico adecuado corresponde a
un programa de bajo impacto, como caminar, ir en bicicleta
cómoda, ejercicio aeróbico en agua a temperatura confortable (35°)
o natación. Estos tipos de actividad tienen muy bajo riesgo de
inducir traumatismos o lesiones musculares o articulares.
EJERCICIO AERÓBICO
FRECUENCIA
Se recomienda iniciar el
programa
con
ejercicio
3/semana
en
días
no
consecutivos.
Si la afección es muy
importante
realizar
el
programa a menor intensidad y
duración.
DURACIÓN
Se suele admitir el ejercicio entre 15
y 40 minutos para situar la frecuencia
cardíaca en la “zona de
entrenamiento”.
El objetivo debe de ser de 20 a 30
minutos, ya que permite el máximo
beneficio cardiovascular sin
aumentar el dolor o la fatiga.
EJERCICIO AERÓBICO
INTENSIDAD
El ejercicio debe de ser de bajo impacto, (sin riesgo de producir
lesiones adicionales), ininterrumpido y rítmico, en el que se
sienta cómodo/a o incluso disfrute.
EJEMPLO: CAMINAR
Unos cuatro días por semana a ritmo rápido. Para mejorar se aconseja hacer
series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad,
cambiando este tiempo de caminar entre 5 y 10 minutos según se vaya
mejorando.
Se puede ir cambiando la práctica en bicicleta estática unos 20 minutos con
resistencia suave si no se tiene problemas de rodilla, nadar, en temperaturas
cálidas.
TODOS LOS EJERCICIOS A CONTINUCIACIÓN DEBEN DE TENER
EL VISTO BUENO DEL MÉDICO Y/O FISIOTERAPEUTA
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
Sentada con los brazos estirados
hacia delante y manos juntas
manteniendo
therebands
empezamos a separar las manos
hasta colocar los brazos en cruz
manteniendo la separación.
Realizamos 6 repeticiones seguidas
de 3 series, debiendo descansar
entre serie y serie.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
Tumbada boca arriba con los
brazos estirados y juntos, separar
los brazos hasta tocar el suelo.
Hacer 6 repeticiones de 3 series y
descansar entre serie y serie.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
Sentada con la manos sobre los
muslos, elevar la pierna hasta
mantenerla en el horizontal.
Hacemos 10 repeticiones de 10
segundos alternando las piernas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
El pie debe de estar apoyado o
sobre
un
objeto
firme,
manteniendo
una
pierna
adelantada que se incline sobre el
objeto (30 segundos y sin levantar
talones); repetir con la otra pierna.
En total, repetir cinco veces con
cada pierna. Personas con
hiperlaxitud no deben llegar al
máximo de su estiramiento ya que
puede causarles efecto rebote.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
La segunda posición sería de pie o
apoyada en un objeto firme y
flexionando la rodilla coja el pie con la
mano, luego repita alternativamente
con la otra pierna. Realizar una vez 30
segundos.
No arquear lumbares puesto que
puede provocar un pinzamiento.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
De pie y con la cara interna del pie
elevada y apoyada, mantener la
posición notando la tensión en el
interior de la pierna. Aguantar 30
segundos
con
cada
pierna.
¡Cuidado las personas que tengan
problemas de cadera!
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
Sentada con las piernas abiertas lo
más posible empezamos a inclinarnos
deslizando las manos sobre las
espinillas y mantener la posición.
Una repetición de 10 segundos y
volver a la vertical levantando
primero el lumbar, dorsal y
cervicales.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
De rodillas adelantando una pierna
flexionada apoyando las manos sobre
las rodillas, nos inclinamos hacia
delante manteniendo la posición.
Hacer una repetición, 30 segundos.
Sin problema de rodilla, ponerte de
pie y con pie en asiento de silla, echar
peso a esa pierna.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O
FLEXIBILIDAD
Tumbada boca arriba y sujetando
ambas rodillas cerca del cuerpo e
intentar acercar las rodillas al
cuerpo manteniendo la posición.
Una repetición, 30 segundos.
Podéis balancearse un poco para
hacer un pequeño masaje en
lumbares.
EL PROBLEMA DE LA CONSTANCIA
 De nada sirve practicar ejercicio sólo durante una semanas y
después abandonarlo, aunque éste sea intenso y adecuado.
Hay que tener en cuenta nuestras propias preferencias de
ejercicios. ¿Me gusta caminar?, ¿Prefiero la natación?...
Buscar una franja horaria que nos venga bien.
Tener en cuenta la distancia que los ejercicios que se impartan
sean específicos para FM y SFC y seamos conscientes que en otro
sitio no se van a impartir.
Importancia del conocimiento de la técnica y tener un monitor
con experiencia en fibromialgia, ej. Natación
EL PROBLEMA DE LA CONSTANCIA
Practicar ejercicio en compañía de amigos o familiares puede
hacer más agradable la actividad y mejorar el complimiento de ella.
Plantearse objetivos realistas: empezar por dos o tres veces en
semana y mantenerlo es preferible a un programa diario que se
abandona a las pocas semanas.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL
EJERCICIO
I. Mejora de la resistencia, fuerza y flexibilidad.
II. Disminución de puntos de dolor.
III. Mejoría en los movimientos diarios.
IV. Mejoría del sueño.
V. Equilibrio de la calidad de vida con respecto a la fatiga general.
VI. Relajación física y psicológica.
VII.Disminuir o mantener peso adecuado.
VIII.Mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre,
colesterol y tensión arterial.
IX. Prevención de la osteoporosis y mejora del dolor de espalda
crónico.
X. Mejora en la calidad de vida, aumento de defensas y
disminución de tumores. Envejecimiento activo.
GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN
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