ESTIRAMIENTOS
(parte 1)
CLÍNICA DE FISIOTERAPIA KINESIA
Laura Luque Cuéllar – Fisioterapeuta Rocío García Banda García – Fisioterapeuta Auxiliadora González Delgado – Fisioterapeuta -
IMPORTANCIA DE LOS
ESTIRAMIENTOS
Para que un músculo esté sano debe tener la capacidad natural de
contraerse y estirarse por completo. Si esto no es así la articulación
tampoco está sana, puesto que las fibras musculares acortadas limitan su
movilidad.
¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR?
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Fomentan la formación de ácido láctico que permiten que los músculos no
duelan después de realizar un ejercicio físico.
Refuerzan la producción de energía para seguir en movimiento.
Aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
Mejora la coordinación.
Reduce la tensión muscular.
Aumenta el rendimiento deportivo.
Reduce el envejecimiento muscular.
¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?
La primera respuesta es que se TIENE que estirar ANTES y DESPUÉS
de la actividad física.
La respuesta para las personas que no realizan actividad física es que
los mejores momentos son antes de iniciar la jornada laboral y en el puesto
de trabajo.
La duración del estiramiento debe ser de 10 minutos aproximadamente
dentro del calentamiento y 15 minutos mínimo después de realizar la
actividad física prestándole mayor atención a los grupos musculares que
más hallamos trabajado.
CONTRAINDICACIONES
Ante todo, un estiramiento NUNCA DEBE PRODUCIR DOLOR.
Hemos de notar la tensión muscular quedándonos en el límite del dolor pero
sin llegar a sentirlo.
NO HAY QUE HACER REBOTES. Una vez conseguida la
tensión óptima mantenemos el estiramiento al menos 15 segundos para
cada músculo. Cuando notamos que cede esa tensión, aumentamos un poco
más y volvemos a mantener la posición durante otros 15 segundos.
El músculo debe estar lo más RELAJADO posible.
Debemos acompañar el estiramiento con una RESPIRACIÓN
ADECUADA. Coger aire por la nariz y expulsarlo lentamente por la boca
cuando estemos aumentando la tensión muscular.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento de la fascia plantar
En posición de cuclillas con las puntas
de los pies apoyadas en el suelo,
apoyamos las manos y nos inclinamos hacia
delante hasta notar una ligera tensión en la
planta del pie.
Estiramiento de los gemelos y el soleo
Apoyados sobre una pared, flexionamos
una pierna y la pierna que queremos
estirar la colocamos hacia atrás en
extensión, sin levantar el talón del suelo.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento del tibial anterior
Arrodíllese, con los dedos de los pies hacia
atrás. Apoye las nalgas sobre los tobillos y no
entre ambos pies sujetando la parte superior del
empeine.
Realizar del lado contrario
Nota: No realizar si tiene problemas en
rodilla
Estiramiento de los peroneos
Sentados en el suelo con la pierna que queremos
estirar en extensión y la pierna contraria con la
rodilla en flexión, con la mano llevamos el pie hacia
dentro y tenemos que notar un estiramiento de la
parte antero-externa de la pierna.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento del cuádriceps
Nos apoyamos en alguna superficie para no perder el
equilibrio y nos llevamos el talón de la pierna que
queremos estirar al glúteo, sujetando el tobillo con la
mano y haciendo una ligera extensión de cadera para ir
aumentando el estiramiento.
Estiramiento del Tensor de la fascia lata
Apoyando la parte externa de la pierna en
extensión en el suelo, cruzamos la otra por
delante, apoyando la planta del pie en el suelo.
Empujamos con una mano la rodilla flexionada
girando la cadera.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento del psoas ilíaco
Flexionamos la pierna contraria a la que queramos
estirar y colocamos ambas manos sobre el muslo. La
otra pierna se encuentra en extensión con la punta de
los dedos apoyadas en el suelo. Dirigimos el peso de
nuestro cuerpo hacia abajo. Debemos notar un
estiramiento en la parte anterior de la ingle y muslo de
la pierna estirada.
Estiramiento de los aductores
Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los
pies y empujamos con ambas manos de las dos
rodillas hacia el suelo, lenta y progresivamente
Notando como se estira la parte interna del muslo
pero sin llegar a sentir dolor.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento de los músculos isquiotibiales
En los músculos isquiotibiales se asientan gran parte de las lesiones del
miembro inferior por lo que debemos prestarle una gran atención a la hora de
su estiramiento. Por eso, os presentamos dos maneras para estirarlo:
1. Tumbado boca arriba, flexionamos una rodilla y la llevamos todo lo que
podamos al pecho. Mantenemos la posición 15 segundos y repetimos con la
otra pierna.
2. Sentados, con la pierna que queremos estirar en extensión y la otra
flexionada, para concentrar mejor la tensión, inclinamos el tronco hacia
delante para intentar tocarnos el pie. Cuando notemos tensión sin llegar al
dolor, paramos y mantenemos la posición, SIN REBOTE. Pasados unos
segundos podemos intentar llegar un poco más lejos.
CÓMO HACER UN BUEN ESTIRAMIENTO
DEL MIEMBRO INFERIOR
Estiramiento del piramidal
Sentado en el suelo, flexionamos una rodilla y
pasamos la pierna por delante de la otra que se
encuentra estirada apoyando el pie en el suelo.
Con la mano contraria a la pierna que está por
encima empujamos la rodilla hacia la cadera
contraria y tenemos que notar un estiramiento a
nivel del glúteo.
Estiramiento de la cadena posterior
Para finalizar, flexionamos un poco ambas rodillas y la
espalda hasta tocar el suelo con ambas mano,
progresivamente vamos estirando las rodillas hasta
extenderlas completamente (no es necesario que las
manos toquen el suelo si no es posible) Llevamos el
peso del cuerpo a la punta del pie sin levantar el talón
del suelo. Mantenemos la posición de 20 a 25
segundos y nos incorporamos lentamente, siendo la
cabeza lo último en levantar para evitar mareos.
CON ESTOS ESTIRAMIENTOS PODEIS TENER
UNA MUSCULATURA SANA
CUIDA TU CUERPO
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