Enero 2006
Recetas saludables
Alimentación saludable
y gastronomía
• Las claves para alimentarse
bien y comer a gusto son
tres:
• Contar con unas nociones
mínimas de nutrición y conocer
algunas recetas
• Planificar la compra según
nuestras necesidades y
posibilidades
• Organizar bien nevera,
congelador y despensa
Con las manos en la masa
• Antes de ponerse a cocinar:
• Decidir el menú
• Revisar la receta
• Comprobar si se tienen todos los
ingredientes necesarios para elaborar el plato
• Repasar los utensilios necesarios para la
elaboración de la receta
• Si la receta se prepara para invitados:
• Recordar que no sea una receta ya servida
• No arriesgar con recetas nuevas, probarlas antes
• Valorar si la receta escogida puede ser del gusto
de los comensales
Concepto de ración
• 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene
10 g de hidratos de carbono
• La cantidad recomendada de raciones de hidratos de
carbono dependerá de la dieta de cada persona
• Ejemplo:
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20 g de pan = 10 g HC = 1 R
50 g de patata = 10 g HC = 1 R
50 g de plátano = 10 g HC = 1 R
100 g de manzana = 10 g HC = 1 R
200 ml de leche = 10 g HC = 1 R
125 g de yoghourt = 5 g HC = 0,5 R
Salsa de yoghourt
Ingredientes
• 2 cucharadas soperas de
yoghourt desnatado natural
DANONE
• 1 cucharada de postre (5 ml) de
aceite de oliva
• Zumo de limón al gusto
• Pimienta y sal
Salsa de yoghourt
Preparación
• Mezclar todos los ingredientes
y pasar por el túrmix
• Se aconseja para aliñar las
ensaladas
Contenido en HC por persona =
NO VALORABLE
Salsa de menta refrescante
al yoghourt
Ingredientes
• 1 yoghourt natural desnatado
DANONE
• 1 diente de ajo pequeño
• 20 g de hojas de menta
• 100 ml de leche desnatada
• Pimienta y sal
Salsa de menta refrescante
al yoghourt
Preparación
• Triturar las hojas de menta, el ajo y la leche en el vaso
de la batidora
• Añadir el yoghourt y remover con una cuchara
• Rectificar de pimienta y sal
• Servir muy fría
Contenido en HC por persona =
NO VALORABLE
Ensalada
Ingredientes para 1 persona
• 250 g de judía tierna fina (cocer y
dejarla enfriar) = 1 R
• 15 g de tomates cherry = 0,05 R
• 25 g de zanahoria rallada = 0,2 R
• 50 g de taquitos de queso fresco
bajo en grasa = 0,2 R
Contenido en HC por persona =
1,5 R
Vichyssoise
Ingredientes para 4 personas
• 1 kg de puerros = 3 R
• 1 patata mediana (250 g) = 5 R
• 1 yoghourt natural desnatado
DANONE = 0,5 R
• ½ litro de leche desnatada = 2,5 R
• 2 vasos de agua
• 50 ml de aceite de oliva
• Pimienta blanca y sal
Vichyssoise
Preparación
• Limpiar y cortar en trozos los puerros y las patatas
• Rehogar los puerros y las patatas en aceite de oliva, sin dejar
que se doren
• Añadir la leche, el agua y salpimentar; dejar cocer durante unos
15 minutos
• Triturar la preparación con la batidora, añadir el yoghourt y
mezclar bien
• Servir frío o tibio, puede adornarse con perejil fresco o con virutas
de jamón
Contenido en HC por persona =
1,5 R
Tallarines con salsa
al yoghourt
Ingredientes para 4 personas
• 240 g de pasta = 16 R
• 1 yoghourt natural DANONE =
0,5 R
• 100 g de mantequilla
• 200 g de queso emental rallado
• Agua
• Pimienta y sal
Tallarines con salsa
al yoghourt
Preparación
• Para elaborar la salsa, derretir la mantequilla y mezclar bien en
un bol con el yoghourt y la mitad del queso rallado
• Hervir la pasta en agua y sal, sin tapar ni añadir aceite a la cocción
• Cuando la pasta esté “al dente”, escurrir bien, poner en una fuente
e incorporar la salsa previamente elaborada
• Remover la pasta con la salsa y añadir el resto de queso rallado
• Se puede espolvorear con un poco de pimienta molida
Contenido en HC por persona =
4R
Merluza en salsa
Ingredientes para 1 persona
• 1 rodaja de merluza de 100-150 g
• 1 cucharada sopera (10 ml) de
aceite de oliva
• 1 cucharada sopera de yoghourt
enriquecido DANONE
• 1/2 diente de ajo picado
• Perejil picado
• ½ litro de agua
• Sal
Merluza en salsa
Preparación
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Lavar el pescado y espolvorear con sal
Freír el ajo en una cazuela con aceite de oliva
Añadir la rodaja de merluza para que se haga un poco
Dar la vuelta a la rodaja de merluza he incorporar la
cucharada de yoghourt, el agua, una pizca de sal y el perejil
picado
• Dejar cocer el pescado durante unos minutos, moviendo la
cazuela para que no se pegue
Contenido en HC por persona =
NO VALORABLE
Filetes de pollo con frutos
secos al yoghourt
Ingredientes para 4 personas
• 3 pechugas de pollo
• 2 yoghourts naturales
desnatados DANONE = 1 R
• 2 cebollas grandes = 2 R
• 50 g de almendras laminadas =
0,3 R
• 1 cuchara sopera de harina (15 g)
=1R
• Agua
• Aceite de oliva
• Pimienta y sal
Filetes de pollo con frutos
secos al yoghourt
Preparación
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Trocear la pechuga de pollo en filetes finos, salpimentar y dorar en una
paella con un poco de aceite de oliva caliente
En una cazuela, sofreír la cebolla picada bien fina hasta que esté tierna y
transparente, entonces agregar a la cebolla la cucharada de harina y
remover bien
Ir añadiendo agua poco a poco hasta conseguir una salsita espesa y,
cuando la salsa esté ligada, añadir los yoghourts y las almendras
laminadas; dejar cocer 1 minuto
Incorporar a la cazuela el pollo y dejarlo cocer 5 minutos
Si es necesario, rectificar de pimienta y sal
Contenido en HC por persona =
1R
Melón con Actimel
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de melón = 1 R
• 1 Actimel 0% = 0,5 R
Melón con Actimel
Preparación
• Hacer bolitas de la pulpa del
melón y ponerlas en un bol
• Añadir el Actimel
• Servir bien frío en el mismo bol
de la preparación
Contenido en HC por persona =
1,5 R
Brochetas de frutas con
salsa de yoghourt
Ingredientes para 1 persona
• 1 yoghourt desnatado natural Vitalinea
= 0,5 R
• Media rodaja de melón (100 g) = 0,5 R
• 4 gajos de mandarina (15 g) = 0,15 R
• ¼ de kiwi (50 g) = 0,5 R
• ¼ de pera (50 g) = 0,5 R
• 1 cucharada sopera de zumo de limón
• Edulcorante
• Nuez moscada
• Hojas de menta
Brochetas de frutas con
salsa de yoghourt
Preparación
• Pelar las frutas y cortarlas a trozos medianos
• Insertar los trozos de fruta en un pincho, alternando
colores y texturas
• Batir el yoghourt con el zumo de limón, la nuez moscada y
el edulcorante
• Presentar las brochetas en una fuente ovalada regándolas
con la salsa de yoghourt y las hojas de menta
Contenido en HC por persona =
2R
Bizcocho de yoghourt
Ingredientes para 8-10 personas
• 3 huevos
• 1 yoghourt natural DANONE = 0,5 R
• 3 vasos de yoghourt llenos de harina
(70 g de harina cada uno) = 14 R
• ½ vaso de yoghourt lleno de
edulcorante*
• ¾ de vaso de yoghourt lleno de aceite
de oliva de 0,4 grados
• 1 sobre de levadura
Bizcocho de yoghourt
Preparación
• Batir los huevos y el yoghourt, añadir el edulcorante y seguir
batiendo, incorporar la harina y batir
• Cuando tengamos una masa homogénea, añadir el aceite y mezclar
bien, finalmente incorporar el sobre de levadura
• En un molde enharinado, poner la preparación y cocer al horno a
200 ºC durante 20 – 30 minutos
• Esta tarta nos podrá servir de base para preparar diferentes pasteles;
la podemos utilizar rellena de mermelada sin azúcar, nata sin azúcar,
con una cobertura de chocolate sin azúcar, frutos secos...
Contenido en HC por persona =
1,5 a 2 R
Copa de queso Quark
con mermelada de fresas
Ingredientes para 8 personas
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200 ml de leche desnatada = 1 R
250 g de queso Quark = 8,5 R
Mermelada de fresa sin azúcar
3 hojas de gelatina neutra (sin sabor)
3 cucharaditas de edulcorante
granulado (aspartamo)
• 75 g de galletas integrales (10
unidades) = 5 R
• 30 g de mantequilla
Copa de queso Quark
con mermelada de fresas
Preparación
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Triturar las galletas con la mantequilla fundida y
colocarla en la base de las copas
Calentar la leche y deshacer las hojas de gelatina,
previamente remojadas en agua fría durante 5 minutos
Añadir el edulcorante, mezclar el queso con la leche
y rellenar las copas
Reservar en la nevera durante unas horas y servir las
copas bien frías con una fina capa de mermelada de
fresas sin azúcar
Contenido en HC por persona =
2R
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