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El Tren Inferior esta formado por la musculatura de las extremidades inferiores, que son las
que utilizamos para desplazarnos y mantenernos estables en pie.
Los musculatura básica que lo conforma es:
1.- Cuádriceps:
· Vasto Medial
· Vasto Lateral
· Vasto Intermedio o crural
· Recto Femoral
2.- Isquiotibiales
· Bíceps Femoral
· Semimembranoso
· Semitendinoso
3.- Grupo Aductores
· Aductor Mayor
· Aductor Corto
· Aductor Largo
· Pectíneo
· Recto Interno
4.- Grupo Glúteo y Abductores
· Glúteo Mayor
· Glúteo Medio
· Glúteo Menor
· Tensor de la Fascia
5.- Tríceps Sural y Piernas
· Gastrocnemio (Gemelos)
· Sóleo
· Peroneos
· Tibial Anterior
6.- Rotadores de la Cadera y Otros
· Sartorio
· Piramidal, Obturador, Geminos…
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALES
Extensión Rodilla
Flexión Cadera
Flexión Rodilla
Extensión Cadera
ADUCTORES
Aducción Cadera
GASTROCNEMIO
Flexión Plantar
Flexión Rodilla
SOLEO
Flexión Plantar
TIBIAL ANTERIOR
PERONEOS
Flexión Dorsal
Inversión Pie
Eversión del Pie
GLUTEO MAYOR
GLUTEO MEDIO
Extensión Cadera
Abducción Cadera
GLUTEO MENOR
Abducción Cadera
TENSOR FASCIA
Flexión Cadera
Abducción Cadera
SARTORIO
Flexión Cadera
Flexión Rodilla
PECTÍNEO
Aducción Cadera
Flexión Cadera
RECTO INTERNO
Aducción Cadera
Flexión Rodilla
El TREN INFERIOR participa en muchos movimientos como andar, levantarse, subir escaleras,
correr o saltar. Una musculatura tonificada del tren inferior protege las articulaciones, como la
de la rodilla. Un entrenamiento adecuado y proporcional (anterior/posterior) previene
molestias, lesiones, desgastes prematuros y puede conseguir aliviar molestias y afecciones
existentes
Podemos dividir los ejercicios para el Tren Inferior en 2 tipos:
Monoarticulares – 1 sola articulación movilizada
Poliarticulares – 2 o más articulaciones movilizadas
Monoarticulares
•
•
•
•
•
•
Extensiones de Rodilla
Flexiones de Rodilla
Extensiones de Cadera
Abducciones de Cadera
Aducciones de Cadera
Flexiones Plantares y Dorsales
Poliarticulares
• Sentadilla y variantes
• Prensa y variantes
• Zancadas y variantes
MONOARTICULARES
POLIARTICULARES
CONSIDERACIONES – TREN INFERIOR:
CUADRICEPS
· La progresión lógica siempre, en un principiante, será de ESTABLE a INESTABLE:
Ejemplo: Maquinas (Prensa)/Sentadilla Guiada/Sentadilla Libre/Sentadilla + Inestabilidad
· Posición de los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, en
paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera. La articulación de la cadera, rodilla y tobillo
deben formar una línea (prensa, sentadilla)
· La Prensa de piernas es una buena opción para entrenar de forma efectiva la musculatura
de la pierna sin cargar la espalda (individuos con hernias, protrusiones discales, etc.)
· Aunque existe controversia al respecto, en salud aconsejamos no exceder un ángulo de
70º en la flexión de rodilla (muslo horizontal en la sentadilla)
· Algunos de los errores de ejecución habituales en el trabajo de piernas son:
- Bloquear rodillas al finalizar la extensión (al subir el peso)
- Levantar la pelvis del respaldo (prensa) al descender el peso
- No respetar las curvas fisiológicas del raquis al efectuar sentadillas/zancadas
- Realizar empuje desigual, falta de linealidad en piernas...
CONSIDERACIONES – TREN INFERIOR:
ISQUIOTIBIALES
· Participan activamente en todos los movimientos de salto y velocidad. Habitualmente
existe una falta de atención de su entreno, comportando un desequilibrio entre los
músculos extensores/flexores de rodilla. Además, suelen estar acortados por no realizarse
un adecuado entrenamiento de extensión/estiramiento, o debido a
hiperlordosis/hipertonicidad de flexores de cadera que se traduce en anteversión pélvica,
creando un “falso acortamiento” isquiotibial
· Un fortalecimiento adecuado de la cara posterior del muslo contribuye a la reducción de
los dolores en los problemas de ligamento cruzado anterior como en la condropatía
rotuliana y en el síndrome de los ligamentos de la rótula
· Isquiotibiales y Glúteo mayor forman una unidad funcional y trabajan de forma conjunta
en muchos ejercicios
· En los ejercicios de flexión de rodilla (sentado, tumbado, de pie) una ejecución que
incluya flexión dorsal del pie, facilitará un aumento de la carga levantada, puesto que
implicará una activación de los gemelos.
CONSIDERACIONES – TREN INFERIOR:
TRICEPS SURAL +
ADUCTORES
· La orientación de la punta de los pies solo tendría cierta relevancia cuanto a activación
muscular de la parte medial o lateral del gastrocnemio en caso de existir rotación de la
pierna (la rodilla solo permite cierta rotación cuando se encuentra en flexión ya que en
flexión los ligamentos NO están bajo tensión). Es preferible la realización del ejercicio con
una posición recta de los pies.
· El trabajo a Rodillas Flexionadas pone en desventaja al músculo gastrocnemio (músculo
acortado = menor activación) recayendo la mayor actividad en el músculo soleo (también
sobre el músculo peroneo)
· Existen máquinas específicas para realizar la aducción y la abducción : la inclinación del
respaldo modifica EMG - inclinación hacia atrás mejoraría activación aductores; inclinación
hacia delante mejoraría activación abductores (músculo pre-estirado aumenta actividad
EMG)
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