PROGRAMA DE EXTENSIBILIDAD
ISQUIOSURAL Y POTENCIACIÓN DE LA
MUSCULATURA PARAVERTEBRAL
La salud del Raquis depende de:
- Extensibilidad de la
musculatura Isquiosural.
- Tono de la musculatura Paravertebral.
- Higiene postural.
ESTIRAMIENTOS Y POTENCIACIÓN.
1. Extensibilidad de la
musculatura Isquiosural:
2. Tonificación de la
musculatura Paravertebral:
Anatomía.
b) Consideraciones
generales.
c) Propuestas de ejercicios.
a)
a)
b)
c)
Anatomía.
Consideraciones
generales.
Propuestas de ejercicios.
EXTENSIBILIDAD DE LA
MUSCULATURA ISQUIOTIBIAL
Anatomía de la musculatura
Isquiosural
-Flexores de la rodilla.
-Extensores de la cadera.
-Estabilizadores del tronco.
Consideraciones generales.
Aspectos posturales a tener en cuenta
Retroversión
Anteversión
La cortedad de estos músculos:
- Limita la flexión de la cadera con la pierna
extendida.
- Provoca una rectificación
lumbar por retroversión de la
pelvis, pudiendo originar dolor
lumbar.
Valoración:
Consiste en medir la facilidad para llegar con las
manos a los pies, sin flexionar las rodillas, midiendo los
centímetros que faltan para tocar los pies y teniendo en
cuenta el ángulo lumbo-horizontal. Es normal llegar a los
pies o faltar menos de 5cm. Más de eso indica cortedad de
Isquiosurales y debe ser tratado.
Otro método usado consiste en, con el individuo en
decúbito supino y ambas piernas completamente rectas,
elevar una de ellas para medir el ángulo resultante entre
ésta y la horizontal. Un ángulo de 90º se considera normal.
Se ha de evitar
adoptar una postura
hipercifótica cuando
realicemos ejercicios de
extensibilidad.
Propuestas de ejercicios.
Cómo:
- Calentar siempre antes de estirar.
- Ejercer una tensión suave y
mantenida, evitando los “rebotes”.
- Poner atención en los músculos
que se están estirando.
Cuándo:
- Siempre al terminar de hacer
ejercicio.
- Después de calentar.
- Estirar, al menos, 3 ó 4 veces
por semana para mantener la
flexibilidad.
Métodos:
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el
músculo hasta una determinada posición y se mantiene
durante unos 30 segundos. Implica estirar hasta el límite
de lo confortable.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático,
consiste en estirar usando el músculo
antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el
que se ejerce una fuerza externa (compañero,
fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Ejercicios:
POTENCIACIÓN DE LA
MUSCULATURA
PARAVERTEBRAL
Anatomía de la musculatura
Paravertebral
Los principales músculos que influyen en la posición del
tronco son:
Iliocostal. Erector de la columna.
Cuadrado Lumbar. Extensor de forma bilateral de la
columna lumbar y del tronco.
1. Recto del Abdomen. Flexión del tronco.
2. Oblicuo del Abdomen. Flexión más rotación del tronco.
3. Transverso abdominal. Músculo espirador y compresor
de las vísceras.
Psoas Ilíaco. Flexor de cadera.
Glúteos. Separador (abductor) y rotatorio del fémur.
Consideraciones generales.
La debilidad de la musculatura paravertebral ocasiona
contracturas y lumbalgias. Además de dificultar el
mantenimiento de unos hábitos posturales saludables en
nuestra vida diaria.
Métodos:
Isométrico. En referencia a contracciones musculares
donde el músculo no varia su longitud y por tanto no
genera movimiento. Dado el carácter tónico de la
musculatura Paravertebral algunos autores recomiendan
este método para el entrenamiento de la misma.
Isotónico. En relación a contracciones en las que las
fibras musculares además de contraerse, modifican su
longitud, (concéntrica/excéntrica)
Propuestas de ejercicios.
PROGRAMA DE EJERCICIOS
Siguiendo los estudios de Santonja Medina y
Fernández Campos, se planteó para el curso
2010-11 un programa de intervención consistente
en un trabajo de concienciación, extensibilidad y
potenciación.
Estiramientos de la musculatura Isquiosural.
1.
Pierna derecha extendida (30’’).
2.
Pierna izquierda extendida (30’’).
3.
Ambas piernas extendidas ligeramente
separadas (30’’).
OTROS ESTIRAMIENTOS
PRACTICADOS
Ejercicios de potenciación para la
musculatura paravertebral.
Abdominales. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20)
Erectores de la columna. (1er trim. 2x15 / 2º trim. 2x20 / 3º
trim. 3x20)
Glúteos. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20).
Justificación curricular
El trabajo realizado en este programa de intervención
se haya plenamente justificado en el Decreto 286/2007, de
7 de septiembre de 2007, por el que se establece el
currículo de Educación Física en Primaria en la Región de
Murcia.
Objetivo de área:
2. Apreciar la actividad física para el bienestar, manifestando
una actitud responsable hacia uno mismo y las demás personas y
reconociendo los efectos del ejercicio físico, de la higiene, de la
alimentación y de los hábitos posturales sobre la salud.
Bloque 4, Actividad física y salud.
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