LEYENDO
LAS ETIQUETAS
DE
NUTRICIÓN
Comer Saludable es una
Práctica de por Vida
En la actualidad consumimos grandes cantidades de sodio (Sal) y
calorías provenientes de grasas, azúcar añadida a los alimentos
para endulzarlos y granos procesados. El Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) nos dice que debemos
reemplazar esos alimentos por otros que tengan el contenido
adecuado de nutrientes que necesitamos al tiempo que controlamos
el consumo de calorías y sodio (Sal).
En Más Allá del Sabor enfatizamos la importancia de una práctica
alimentaria saludable de por vida, tal como hemos estado
aprendiendo cada semana. Más Allá se refiere a que lo que
aprendan en nuestro programa lo continúen practicando aun
después de finalizado el mismo y por el resto de sus vidas.
Comer Saludable es una
Práctica de por Vida
Un patrón de alimentación saludable limita el
consumo de sodio, grasa, azúcares, granos refinados y
enfatiza el consumo de alimentos ricos en nutrientes
como: vegetales, frutas, granos integrales, leche y
productos lácteos bajos o sin grasa, mariscos, carnes,
huevos, frijoles, nueces y semillas (USDA).
Leyendo Etiquetas y Comiendo
Saludable: ¿Cuál es la Conexión?
• A través de las últimas siete semanas hemos hablado de la importancia que
tiene mantenernos activos. Y ¿qué les sugiere Más Allá del Sabor?
CAMINAR.
• Sí, esa es la respuesta correcta. ¿Estamos todos de acuerdo?
• El Departamento de Agricultura (USDA) nos dice que las personas con mas
éxito en lograr y mantener un peso saludable, son aquellas que solo consumen
la cantidad de calorías que necesitan y se mantienen físicamente activos.
• Y es precisamente ese el mensaje de Más Allá del Sabor. Además de caminar,
hay que cuidar el consumo de calorías, lo cual podemos lograr controlando
las porciones y la cantidad de calorías en los alimentos que consumimos.
• Ya que hemos hablado de “las benditas calorías”, las grasas y el colesterol, es
muy importante que entendamos como nos pueden ayudar las etiquetas que
se encuentran en los productos alimenticios para lograr comer
saludablemente. Y es así que se establece la conexión.
Las Etiquetas…
Qué describen las etiquetas?
• El tamaño de la ración
• El contenido de calorías por ración
• El contenido de nutrientes por ración
• El listado los ingredientes por orden de
magnitud.
¿Cuál es el Propósito?
• Educar al consumidor
• Cumplir las regulaciones Federales
• Validar Reclamos de salud
• Permite comparar productos
• Ayuda a tomar decisiones saludables
Datos Nutricionales
Ejercicio Interactivo
•
•
•
•
Las etiquetas describen el contenido nutricional de los
productos
Por ejemplo, mire la etiqueta de esta lata, (para el
lector, la siguiente diapositiva) hay 20 contenidos
nutricionales
En cada mesa hay una lata de pollo que vamos a
utilizar en este ejercicio y con la cual vamos a
preparar nuestra receta del día.
Por favor, lea la información nutricional en la etiqueta
de la lata e identifique la información que hemos
discutido.
Datos Nutritivos
Ejercicio Interactivo
Información
nutricional
Tamaño de la Porción
Comprendiendo la relación entre el
contenido de gramos y calorías
Carbohidratos
15 gramos
60 calorías
Proteínas
12 gramos
48 calorías
Grasa
5 gramos
45 calorías
Total
32 gramos
153 calorías
Datos Nutricionales
Ejercicio Interactivo
Datos
Nutricionales
Ración: 2 oz (56g)
Raciones por lata: 5
• Identifica el tamaño de la
porción
• El tamaño de la porción
esta basado en las prácticas
cotidianas
• Número de porciones por
envase
Datos Nutricionales
Ejercicio Interactivo
Ingredientes:
Pollo, agua, sal, sopa de
pollo, condimentos,
almidón, fosfatos de
sodio
• Orden descendiente
por peso
• Requisito del USDA
• Fuente de ingredientes
es importante
Datos Nutricionales
Valores Diarios
Las cantidades de
nutrientes:
• El % de los valores diarios
están basados en una dieta
de 2000 cal.
• Basado en las cantidades
recomendadas por día.
• Ayuda a establecer una
mejor dieta.
Grasa total: 2.5 g 4%
Grasa satur: 0.5 g
3%
Grasa trans: 0 g
Colesterol: 30 mg 10%
Sodio:
250 mg 8%
Carbohidrato: 0 g 0%
Fibra:
0 g 0%
Azúcares:
0 g
Proteína:
10 g
Datos Nutricionales:
Ejercicio Interactivo
Nutrientes Importantes
Datos Nutricionales
Valores Diarios
Fibra:
0g 0%
Azúcares: 0g
Proteína: 10g 20%
Vitamina A: 0%
Calcio: 0%
Vitamina C: 0%
Hierro: 2%
• Escoja productos con un
% mayor de los nutrientes
importantes
• Nutrientes con más de
10% de valor diario son
los mejores
Fibra
Proteína
Vitaminas A y C
Calcio e Hierro
¿Porqué son 6 los
Nutrientes Claves Buenos
Para su Salud?
1. La proteína (5 gramos o más): para el crecimiento de las células
del cuerpo.
2. La fibra: digestión y salud del colon.
3. Vitamina A: visión de noche.
4. Vitamina C: rápida curación de heridas.
5. Hierro: sangre saludable.
6. Calcio: huesos fuertes y buenos dientes.
Estos nutrientes son importantes para la prevención de las
enfermedades del corazón, el cáncer, y el osteoporosis.
Nutrientes Excesivos
Datos Nutricionales
Más de 200 calorías
es demasiado
Ración: 1 taza (245 gr)
Raciones por envase: 3
Calorías por ración: 200
Calorías de grasa: 80
Valores Diarios
10% o más de grasa,
colesterol y de sodio es
excesivo
Grasa total: 9g 14%
Grasa satur: 4g 20%
Grasa trans: 0g
Colesterol: 90mg 30%
Sodio: 1250mg 52%
Resumiendo...
• Lea toda la etiqueta.
• Utilice la información de la columna de
“Valor por día” para identificar si el producto
se encuentra dentro del rango de una dieta de
2000 calorías.
• Prepare un menú diario para lograr una dieta
nutritiva y balanceada.
• Evite comprar y consumir alimentos con
nutrientes excesivos, por ser nocivos para la
salud.
Ensalada de Pollo
y
Manzana
Aplicación
Interactiva del Día
• A continuación prepararemos una ensalada de pollo y
manzana para comerla como una de nuestras comidas
diarias, sobre todo en la cena cuando debemos comer más
ligero.
• Dígame cuál es la comida más pesada del día en nuestra
cultura? Sí, eso es correcto, la comida de las 2:00 pm.
• Por cierto, es muy buena práctica tener la comida más pesada
temprano en la tarde.
• En los EE.UU se come el almuerzo a las 12 pm. Para los que
trabajan fuera de casa la costumbre de la COMIDA se hace
prácticamente imposible a esa hora del día.
Aplicación
Interactiva del Día
• Para nuestra receta de hoy hemos utilizado el pollo enlatado
del banco de alimentos.
• También vamos a utilizar las cebollas que fueron distribuidas
la semana pasada. Recuerden que las cebollas se mantienen
bien por un largo tiempo, por esta razón le recomendamos que
siempre que haya cebollas llévelas a casa.
• Lo mismo ocurre con las manzanas que también elegimos la
semana pasada.
• Las nueces, que pueden ser encontradas con frecuencia, se
pueden mantener hasta por un mes, si son refrigeradas.
Aplicación
Interactiva del Día
• En los estantes del banco de alimento algunas veces, se pueden
encontrar latas de Chipotle.
• Como estamos usando el pollo enlatado para elaborar nuestra
receta, recuerde enjuagar el pollo por lo menos dos veces de
modo para eliminar el exceso de sodio que pueda contener.
• El contenido de grasa y grasa saturada de este pollo es más alto
del que le recomendamos, aunque comprendemos que es lo que
hay disponible en el banco de alimentos. Para equilibrar el
contenido de grasa de la receta le recomendamos que no use
mayonesa regular en la elaboración de la ensalada, y que la
porción de vegetales sea el doble de la cantidad de pollo, tal y
como aparece escrito a continuación.
Aplicación
Interactiva del Día
• Nuestra regla de oro, de la cual le volveremos a
hablar la próxima semana es: por cada porción de
carne o pasta añadir 2 porciones de vegetales.
• Para la receta de hoy es una porción de pollo y 2
porciones de verduras y frutas (manzanas). La
semana próxima utilizaremos pasta en lugar de
pollo.
• Recuerde que siempre puede utilizar el cilantro de
su jardín. ¿Cómo están creciendo las plantas?
Ingredientes
•
•
•
•
•
•
•
2 latas de pollo
1 manzana
½ cebolla roja
½ taza apio
Mayonesa, baja en grasa
Chipotle
½ taza cilantro
• 1/3 taza nueces
• Lechuga
• Galletas saladas de trigo
integral
• La lechuga
• El apio
Enjuagar
• El cilantro
• Las manzanas
Quitar semillas
y corazón
Cortar en
rebanadas
Pelar y Cortar la Cebolla
Use un cuchillo bien afilado. Pele la cebolla,
corte el extremo superior.
Cortar la cebolla por la mitad, dejando
intacta la raíz.
Cortar tiras finas utilizando las líneas de la
cebolla como guía.
Voltee la cebolla, córtela en tiras finas y
luego píquela en cubitos pequeños
El Aderezo
Adobado de
Chipotle y
Mayonesa baja en
grasa
Comino,
Chile rojo en
polvo
Ingredientes
pre-elaborados
• Pollo
• Manzana y apio
• Cebolla picada
• Aderezo
• Nueces
• Combinar los
ingredientes
Ensalada de Pollo y
Manzana
Aplicación
Interactiva del Día
• En cada mesa hemos colocado platos, cubiertos, servilletas y
desinfectantes para las manos. Mabel y Malena van a pasar una
bandeja con la ensalada de pollo y manzana, para que podamos
degustarla.
• Podemos aumentar o disminuir la cantidad de chipotle o cilantro de
acuerdo a nuestro gusto. A mi me gusta con mucho de los dos, pero
es posible que usted no lo prefiera con tanto.
• Otro consejo es usar hojas de lechuga para reemplazar las galletas
de soda y de esta manera disminuir el contenido de sodio.
Simplemente envolvemos la ensalada en la hoja de lechuga. Algunos
de nuestros restaurantes locales ya están ofreciendo platos en el
menú donde envuelven el contenido en hojas de lechuga.
Aplicación
Interactiva del Día
• Generalmente el banco de alimentos tiene disponible el pollo y el
atún enlatados, podemos hacer esta misma receta sustituyendo el
pollo por atún, y las manzanas las podemos sustituir por tomates y
zanahorias. La mayonesa también la podemos reemplazar con el
aderezo de dieta (bajo en grasa) de la ensalada de César.
• Le recomendamos usar siempre el atún en agua, pero si no lo
encuentra utilice el que está en aceite y eliminemos todo el aceite que
viene en la lata. Podemos poner papel toalla sobre un plato y ahí
colocamos el atún para así extraerle el aceite que le queda.
Finalmente lo enjuagamos en agua fría.
• La tarea para el hogar es hacer esta ensalada para su familia y
decirnos sus opiniones, si les gustó o no.
Plática Informal*
• Dígame lo que le gusta o no de la ensalada.
• Recuerde que usted puede sustituir los ingredientes de la
ensalada con otras opciones de productos frescos disponibles en
su banco de alimentos.
• También puede utilizar los condimentos de su jardín. ¿Cómo
están desarrollándose las plantas?
• Como ya es costumbre en nuestro programa su tarea para esta
semana es hacer esta ensalada para su familia y la semana
próxima contarnos la opinión de su familia.
*Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación.
Para uso exclusivo del moderador.
Plática Informal*
• ¿Cuántos han alcanzado la meta de caminar 150
minutos en la semana?
• Muy bien para los que han alcanzado la meta. Es una inquietud para
algunos de ustedes que si caminan todos los días pueden perder más
peso del que necesita. Acuérdense que en nuestra primera sesión les
enseñamos como pueden dividir los 150 minutos por todos los días que
camine. El resultado caminarán más días pero por menos tiempo.
• Si consume una dieta saludable y porciones regulares, como le
demostráremos la semana que viene, entonces podrá caminar 150
minutos a la semana y mantener un peso normal.
• Como ya es costumbre en nuestro programa, recuerden de invitar a
familiares y amigos a que caminen con usted.
*Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación.
Para uso exclusivo del moderador.