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INTRODUCCIÓN
 El programa de ejercicios que viene a continuación, está prescrito para un nadador de bajo nivel con el
objetivo de mejorar la fuerza muscular de los principales músculos implicados en la natación: tibial
anterior, gastronemio y sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, oblícuos, tríceps,
bíceps braquial, dorsal ancho, pectoral mayor y menor, redondo mayor, deltoides anterior, deltoides
medio, deltoides posterior/trapecio, rotador interno y rotador externo.
El principal propósito del entrenamiento con bandas elásticas, es que, no proporciona un estrés
excesivo a las estructuras anatómicas, tal como sugieren numerosos estudios, no tiene diferencias con
los pesos libres, aportando beneficios extras cuando se la compara con sistemas de poleas (Acosta, J.J.
2012).
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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
FÍSICO
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1. TIBIAL ANTERIOR
Figura 1. Posición inicial
Figura 2 Posición final
En posición decúbito supino, y con la ayuda de una espaldera,
situaremos el metatarso del pie a trabajar sobre la goma, realizando una
flexión de la articulación del tobillo, para provocar la contracción del
tibial.
Evitar lordosis lumbar manteniendo la pierna pasiva en flexión.
Cabeza alineada con el tronco
Mantener pierna activa en semi-flexión, para evitar presiones sobre la
articulación de la rodilla.
Imagen 1. Nadador
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2. GASTRONEMIO Y SOLEO
Imagen 2. Nadador
Figura 3. Posición inicial
Figura 4. Posición final
El ejercicio se realiza en posición decúbito supino, tratando de
hacer un trabajo de flexo-extensión de la articulación del tobillo,
de forma que se produzca la contracción y relajación del gemelo.
Evitar lordosis lumbar mediante la flexión de la pierna que no
trabaja, de esta forma los lumbares mantienen el contacto con la
superficie.
Cabeza alineada con el tronco.
Pierna activa se mantendrá semi-flexionada hasta que comience
la extensión de la misma hasta que finalice completando el tiempo
recomendado.
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3. CUÁDRICEPS
Realizar un movimiento de extensión de la
articulación de la rodilla.
Mantener espalda apoyada en espaldera.
Mantener pierna pasiva en semi-flexión
No bloquear articulación de la rodilla de la pierna
activa en el movimiento de extensión.
No realizar la fuerza con el empeine, situar las
gomas por encima de la articulación del tobillo, para
evitar presiones sobre este.
Figura 5. Posición inicial
Figura 6. Posición final
Imagen 3.
Nadador
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4. ISQUIOTIBIALES
Imagen 4. Nadador
Situados de pie, frente a la espaldera, realizaremos una
flexión de la articulación de la rodilla, tratando de
llevar el talón hacia el glúteo, contra la resistencia de la
goma de la parte baja del gemelo.
Mantener pierna pasiva semi-flexionada para liberar
la columna vertebral de presiones, con la planta en
contacto con el suelo permanentemente.
Cabeza erguida con mirada al frente, manteniendo la
alineación con el tronco, siempre con la espalda recta.
Brazos estirados al frente con reposo sobre la
espaldera para mantener la higiene postural.
No separar la rodilla activa de la otra rodilla para
evitar la abducción.
Figura 8. Posición final
Figura 7. Posición inicial
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5. GLÚTEO MAYOR
En posición vertical y de cara a la espaldera,
realizaremos una extensión de cadera,
manteniendo
la
pierna
a
trabajar
prácticamente extendida en su totalidad.
No sobrepasar la angulación correcta, es
decir, evitando la lordosis lumbar.
Pierna pasiva semiflexionada
Cabeza alineada con el tronco
Figura 9. Posición inicial
Figura 10. Posición final
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6. RECTO ABDOMINAL
En decúbito supino, con la cabeza en dirección a la espaldera,
cogemos las gomas a la altura de la cabeza con ambas manos
y elevamos el tronco 15º.
Figura 11. Posición inicial
 No abrir codos, es decir, mantenerlos pegados al tronco
durante la flexión de tronco.
 Mantener las plantas de los pies pegadas al suelo y las
piernas flexionadas, evitando la lordosis lumbar y
liberando de tensión al psoas.
 No separar la barbilla del pecho, tratando de no cargar el
cuello en la acción de flexión.
Imagen 5.
Nadador
Figura 12. Posición final
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7. OBLICUOS
En posición vertical, y lateral a la espaldera,
agarrar las gomas con ambas manos y
llevarlas hacia el extremo contrario de la
espaldera, y lo más lejos posible del eje
central del cuerpo, sin llegar a girar cadera.
Imagen 6. Nadador
Figura 13. Posición inicial
Figura 14. Posición final
Mantener piernas paralelas y semiflexionadas, realizando una retroversión de
cadera para evitar la lordosis lumbar.
No girar cabeza ni cadera en dirección al
movimiento, es decir, mantener la vista al
frente, en la misma posición que la inicial.
Mantener brazos extendidos ( sin llegar al
bloqueo de la articulación)
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8. TRÍCEPS
En posición vertical, y cara a la espaldera,
coger las gomas con ambas manos,
comenzando desde flexión de codo hacia
la extensión, realizando una contracción
del tríceps.
Imagen 7. Nadador
No separar codos del cuerpo.
No superar la línea con el cuerpo en la
extensión del codo.
Mantener piernas semiflexionadas y
paralelas, realizando una retroversión de
la pelvis, y manteniendo la mirada al
frente.
Figura 15. Posición
inicial
Figura 16. Posición
final
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9. BICEPS BRAQUIAL
En posición vertical, y en dirección frontal
a la espaldera, realizar un movimiento de
flexión de la articulación del codo, tratando
de llevar la mano en dirección al deltoides
anterior.
Imagen 8.
Nadador
Figura 18. Posición final
Figura 17. Posición inicial
Pierna adelantada y siempre semiflexionada
Mirada al frente
No separar brazos del cuerpo y siempre en
el mismo punto, es decir, los codos deben
mantenerse a la altura ( más o menos) de
las costillas flotantes.
No realizar una extensión completa en el
movimiento, para evitar el bloqueo en la
articulación del codo.
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10. DORSAL ANCHO
En posición vertical, y cara a la
espaldera, realizar un movimiento
de aducción, es decir, llevar los
codos más cerca del cuerpo,
tratando de pegar las escápulas.
Mantener piernas flexionadas
Mantener mirada al frente
Realizar el movimiento siempre
juntando las escápulas.
Cuidado con la realización del
movimiento, ambos brazos a la vez.
No llevar codos atrás, mantener la
línea con el tronco.
Figura 19. Posición inicial
Figura 20. Posición final
Imagen 9. Nadador
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11.PECTORAL MAYOR Y MENOR
En posición vertical, y con los brazos
extendidos lateralmente, agarrar las
gomas con cada mano y realizar una
aducción simultánea.
Una pierna adelantada para evitar
presiones en la columna baja, y
siempre semi-flexionada.
Mirada al frente
Mantener la línea de los brazos con
los hombros, nunca superarla, así
como no sobrepasar la línea del eje
corporal, es decir, no llevar los
brazos atrás.
Figura 21. Posición inicial
Figura 22. Posición final
Imagen 10.
Nadador
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12. REDONDO MAYOR
En bipedestación, y cara a la espaldera,
realizar un movimiento de aducción
escapular.
Imagen 11. Nadador
Figura 24. Posición final
Figura 23. Posición inicial
Mantener piernas flexionadas.
Mantener brazos en paralelo al cuerpo. No
realizar abducción con éstos.
Mantener mirada al frente.
Realizar retroversión de pelvis para evitar
la lordosis lumbar.
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13. DELTOIDES MEDIO
Realizar movimiento de abducción con
los hombros.
Imagen 12. Nadador
Figura 25. Posición inicial
Figura 26. Posición final
Mantener piernas flexionadas con una
adelantada.
Mantener mirada al frente
No sobrepasar la línea del hombro
con los brazos.
Retroversión de pelvis para evitar
lordosis lumbar.
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14.DELTOIDES POSTERIOR/TRAPECIO
En bipedestación con piernas paralelas,
realizar un movimiento de abducción con
la articulación del hombro.
Mantener la línea con los hombros.
No sobrepasar la línea del tronco.
Mantener piernas flexionadas y abiertas a
la anchura de los hombros.
Realizar el movimiento de abducción con
ambos brazos a la vez, controlando que los
dos estén a la misma altura.
Mantener mirada al frente.
Evitar
lordosis
lumbar
realizando
retroversión de pelvis.
Figura 27. Posición inicial
Imagen 13. Nadador
Figura 28. Posición final
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15.DELTOIDES ANTERIOR
Con una pierna adelantada, realizar un movimiento
de ambos brazos a la vez desde abajo hacia arriba,
hasta la altura de los hombros.
Imagen 14.
Nadador
Mantener la línea con los hombros.
No sobrepasar la línea del tronco.
Mantener mirada al frente.
Evitar lordosis lumbar realizando retroversión de
pelvis.
Figura 29. Posición inicial
Figura 30. Posición final
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16. ROTADOR INTERNO
Realizar un movimiento de
aducción de la escapula, llevando
la mano hacia el pecho contrario.
Mantener
piernas
semiflexionadas
Mantener mirada al frente
Codo flexionado 90grados y
pegado en todo momento al
cuerpo.
Evitar lordosis con retroversión
pelvis
En la posición inicial, no
sobrepasar la línea con el cuerpo
(tronco).
Figura 31. Posición inicial
Figura 32. Posición final
Imagen 15.
Nadador
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17. ROTADOR EXTERNO
Realizar un movimiento de abducción de la
escápula, realizando el movimiento contrario al
anterior.
Imagen 16.
Nadador
Figura 34. Posición final
Figura 33. Posición inicial
En la posición inicial, no sobrepasar la línea con el
cuerpo (tronco).
Mantener piernas semi-flexionadas
Mantener mirada al frente
Codo flexionado 90grados y pegado en todo
momento al cuerpo.
Evitar lordosis con retroversión pelvis
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BIBLIOGRAFÍA
• Mari, A. HSN. Blog de salud y deporte. 2013
• Acosta, J. Joaquín, Blog – acostadeentrenar.com. 2012
• Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador velocista,
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20 ISSN.
1695-7652. Editorial Alto Rendimiento)
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Ejercicios con bandas elásticas