GRASAS: 1er parte
INTRODUCCION
La oferta cada vez más grande de alimentos ricos
en grasas, los pocos tiempos para cocinar y comer
atentan contra las mejores elecciones a la hora de
cuidar y/o limitar el consumo de este nutriente.
También el desconocimiento sobre el aporte de
grasas ocultas en muchos alimentos y
preparaciones hacen que uno sume calorías sin
darse cuenta, traduciéndose no solo en más
pliegues cutáneos sino en un detrimento del
rendimiento y riesgos para salud a largo plazo.
PARA QUE SIRVEN?
Las grasas cumplen muchas funciones en nuestro
cuerpo desde formar parte de las membranas de
las células, el sistema nervioso, hormonas, etc.
Hasta su función principal que es energética, pero
a diferencia de los hidratos de carbono no es
energía de rápida disposición para músculos y no
es alimento para el cerebro, sino energía de
reserva.
Es importante saber que son nutrientes densos
energéticamente, aportan 9kcal por cada gramo, a
diferencia de las proteínas e hidratos, que aportan
4kcal por cada gramo, y aún más que el alcohol
que aporta 7kcal por cada gramo.
CUALES?
Las más recomendadas para aportar calidad, son
las de origen vegetal, las cuales ayudar a controlar
el colesterol, son antioxidantes, etc.
Aunque siempre se cubre una cuota de grasas
saturadas por medio de las proteínas de alto valor
biológico (ej. Carnes, lácteos, huevos).
COMO SE ALMACENAN?
Principalmente en los adipocitos, células que
componen el tejido adiposo, el cual tiene funciones
claves como regular la temperatura corporal, pero
que en exceso interfieren en la calidad de
entrenamiento y el desempeño deportivo
negativamente.
CUANTAS NECESITO?
Mucho menos de lo que crees. Y son super fáciles
de cubrir. Ver recuadros de próxima hoja, cuanto
más grasa corporal tenga menor el rango sugerido
de consumo de grasas y viceversa.
IMPORTANTE
Al ser de digestión lenta, un exceso de grasas en la
comida pre-entrenamiento y/o partido es
desaconsejada.
GRASAS: 1er parte
EJEMPLOS DE CUANTOS GRAMOS DE
GRASAS TOTALES APORTAN 30g DE
LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:
ALIMENTO
30,0
g Grasa totales
kcal de grasas
Aceite maiz, girasol, oliva, canola, mezcla
30,0
2cda sopera al ras
270,0
Manteca
25,5
2cda sopera al ras
229,5
Manteca light
18,0
2cda sopera al ras
162,0
Mayonesa
18,0
2cda sopera al ras
162,0
Mayonesa light
10,5
2cda sopera al ras
94,5
Crema de leche
12,0
2cda sopera al ras
108,0
Quesos de rallar, cáscara amarilla, roja, negra
10,5
2cda sopera al ras
94,5
Quesos tipo cremosos, port salut, cremosos, etc.
8,4
1 cajita de fósforos chica
75,6
Quesos de rallar light
5,4
2cda sopera al ras
48,6
Quesos port salut LIGHT
4,5
1 cajita de fósforos chica
40,5
Queso crema
6,0
2cda sopera al ras
54,0
Queso untable light
1,5
2cda sopera al ras
13,5
Carnes grasas (ej. Tira asado, bondiola)
12,0
tamaño de 1 albóndiga mediana
108,0
Carnes magras (ej. Pechuga, merluza, lomo)
3,0
tamaño de 1 albóndiga mediana
27,0
Huevo entero
3,6
3/4unidad
32,4
Claras de huevo
0,0
1 unidad
0,0
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.)
12,0
1 taza de café
108,0
Galletitas dulces
6,0
3-5 unidades
54,0
Snacks
6,0
1 paquete chico
54,0
Fiambres
6,0
2 fetas
54,0
RECOMENDACIÓN DE GRASAS
SEGÚN PESO Y OBJETIVO DE COMPOSICION
CORPORAL
PARA JUGADORES DE RUGBY
(0,50 – 1g/kg/día)
70kg = 35 – 70g/día (315-630kcal)
90kg = 45 – 90g/día (405-810kcal)
110kg = 55 – 110g/día (495-990kcal)
El
argentino
promedio
suele
cubrir
tranquilamente el rango superior de estas
recomendaciones de grasas para jugadores de
rugby!
Lic. Garavaglia
NUTRICION URBA
[email protected]
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PROTEINAS: Cuántas, cuáles, cuándo y porqué?