ACTIVIDAD LABORAL Y PAUSAS ACTIVAS
Pausas activas a
implementar en el
trabajo.
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Preparo: Gustavo Herrera Bobb
ACTIVIDAD LABORAL Y PAUSAS ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO:1
v
Póngase de pié
v
Coloque las manos en la cintura
v
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar
su espalda- y sostenga esa posición por segundos.
v
Vuelva la cabeza al centro.
v
Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el
lado izquierdo.
v
Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.
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ACTIVIDAD LABORAL Y PAUSAS ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 2
* Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la
cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su
hombro con la cabeza- , sostenga esta posición por 5
segundos.
* Vuelva la cabeza al centro
Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada
lado.
* Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus
zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.
Repita 10 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 3
v De pié, con las piernas separadas, estire la
cintura hacia atrás y hacia adelante
alternativamente.
* Sostenga la posición por 5 segundos y repita.
* Tenga cuidado de no perder el equilibrio
Repita 10 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 4
Repita 10 veces.
• Ahora de pié, con las piernas separadas,
trate de coger sus manos en la espalda
como lo muestra el dibujo, recuerde
mantener la espalda recta y la cabeza
erguida.
Sostenga la posición, cambie de manos y repita
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 5
vSentado en su silla, con los pies en el
banquito o reposa pies, levante los brazos de
modo que queden alineados con la espalda.
vEstírese como si quisiera tocar el techo.
v Sostenga y pase a la fase siguiente de
este ejercicio.
Repita 10 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 6
Repita 10 veces.
Continuando con el ejercicio anterior, inclínese
con los brazos estirados intentando tocar el piso.
Sostenga y repita desde el comienzo
No haga esta segunda parte del ejercicio si
sufre dolor de espalda.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 7
vContinúe
sentado, lleve los brazos
hacia atrás y estírelos.
v Sostenga y repita.
Repita 10 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 8
•Brazos
Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de
distancia.
Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti.
Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.
Utiliza tus piernas como soporte.
Empújate hacia arriba con tus brazos. -Repite de 8 a 12
veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 9
•Extensiones de piernas
Párate frente a tu escritorio.
Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para
apoyarte.
Extiende una pierna tras de ti.
Mantén tu pierna recta y levanta tu talón.
Bájala lentamente.
Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 10
Pantorrillas
Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.
Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.
Siente el jalón en la pantorrilla.
Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite de 8 a 12
veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 11
Manos
Pon tus manos frente a ti.
Haz un puño, luego separa tus dedos.
Abre y cierra tus manos con rapidez.
Repite de 8 a 12 veces.
Otros ejercicios de las manos
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 12
Hombros
Siéntate con la espalda recta.
Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos.
Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 13
Abdominales
Siéntate con la espalda recta.
Contrae los músculos de tu abdomen.
Suelta los músculos de tu abdomen.
Repite esto de 8 a 12 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muñecas
Apoye las puntas de los dedos en una barra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrás y relájelos.
Repita 10 veces.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 14
Espalda, cuello, Abdomen.
Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra, hasta tocar los muslos
con la cabeza, mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
Para aflojar la tensión del cuello
Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión lenta y
circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros.
Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y
mantén la posición. Siente cómo se estiran los músculos de la nuca.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
Para aflojar la tensión de la cara
Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y
afloja la mandíbula.
Junta los dedos y apoya las yemas en la frente;
realiza lentos movimientos circulares alrededor de
los ojos.
Repite varias veces en un sentido y luego en el
otro.
Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y
date un masaje suave en las sienes.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
Para aflojar la tensión de los hombros
Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira
suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia
atrás y recorre las clavículas con los dedos lentamente.
Repite varias veces.
Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y
aprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundos
y suelte.
Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro
izquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada hombro.
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