Ejercicios de cuello
Actividades de pié
• Colocar una pierna en alto, con lo
que se produce la flexión del psoas
y la consiguiente descarga lumbar.
Cambiar frecuentemente de pierna.
• Evitar tacones elevados.
Actividades de pié
Trabajar de pié en mostrador.
• Flexiona una pierna
para reducir la acción
tensión del psoas
sobre la zona lumbar.
• Cambia
frecuentemente de
pierna.
• Espalda recta,
acercando el cuerpo
al mostrador
Si no cuidas tu postura...
Te sobrecargas,
aparecen contracturas,
y el DOLOR DE ESPALDA
Trabajar sentado
Consejos para sentarse
correctamente
Consejos para dormir
RECUERDA. Para dormir manteniendo la postura
erguida...
• Usa un colchón firme, ni duro ni blando, que se
ajuste a las curvas de tu columna
• No duermas en una cama que resulte pequeña
para tu tamaño
• Protege tus cervicales: usa una almohada ni
muy fina ni muy gruesa,3,4 cm., que mantenga
tu cuello en el eje de la columna
Buenas posiciones para dormir
• Al dormir, cambia de
postura frecuentemente
• La mejor postura para
dormir es la postura
fetal: sobre el costado
derecho, con las caderas
y las rodillas
flexionadas, apoyándote
sobre un hombro
• Si duermes boca arriba,
protege tu columna
lumbar: colócate un cojín
bajo las rodillas para que
se mantengan
flexionadas
Dormir
• La peor postura para
dormir es boca abajo. Si
no puedes abandonar
esta postura del todo,
intenta colocarte un poco
de costado: flexiona la
cadera y la rodilla
contrarias al lado hacia el
que giras la cabeza.
Trata de rotar los
hombros para que el giro
del cuello no sea tan
radical
Levantarse de la cama
• Comienza el día
levantándote de la cama
sin producir lesiones.
• Si quieres proteger tu
espalda, no te levantes
de golpe.
• Primero siéntate de lado,
dejando las piernas fuera
de la cama
• Segundo paso: ponte de
pié con la espalda recta o
ligeramente arqueada
hacia atrás.
Actividades cotidianas
• para limpiar el suelo
protegiendo la
espalda debes elegir
un palo
suficientemente largo
para no encorvarse.
• Mover la escoba o la
fregona lo más cerca
posible de los pies,
evitando que la
columna se incline.
• Para todo : Doblar las
rodillas en vez del
tronco.
abdominales
• Los Rectos del
abdomen realizan
parte de la flexión del
tronco sobre la pelvis.
Van de las costillas y
esternón a la sínfisis
del pubis.
Abdominales superiores
• Siempre trabajar con piernas
flexionadas más de 30%. Así se
reduce la tensión del psoas sobre la
zona lumbar. Aplanamiento lumbar
• Encogimientos, se debe hacer poco
recorrido de contracción isotónica,
seguido de una contracción isométrica
mantenida durante 6, 8’’ y acabar con
una contracción excéntrica ó de
frenado hasta apoyar completamente
la espalda :
¡ abdominales fuertes¡
Abdominales
Abdominales superiores
• Flexión del tronco
dejando fija la pelvis
• Evitar sujetar los pies,
ya que se solicita
psoas y recto anterior
del cuádriceps.
Abdominales inferiores
• Siempre trabajar con
piernas flexionadas más
de 30%. Así se reduce la
tensión del psoas sobre la
zona lumbar.
Aplanamiento lumbar
• Múltiples posibilidades.
• Ideal encogimientos con
contracción isométrica
• Flexión de la pelvis
dejando el tronco fijo.
Abdominales + psoas ?
¡No¡...
• No flexionar el tronco hasta la
vertical ya que se solicita
excesivamente al psoas , lo que
provoca estrés en la zona
lumbar.
• No cruzar los dedos ni manos
por detrás de la nuca, se tira de
las cervicales, “latigazo”
sobrecarga ligamentosa.
• No sujetar los pies para subir el
tronco ya que se solicita el
cuádriceps, (recto anterior :
anteversión pélvica : aumenta
lordosis: estrés lumbar).
Posición erguida
• Sacar pecho
• Hombros hacia
atrás.PROTRACCIÓN.
• Meter barriga ”Contraer
abdominales”
• Contraer
glúteos.RETROVERSIÓ
N PELVICA
Todo esto se logra
mejorando el tono
muscular mediante la
práctica de ejercicio
físico.
Alteraciones orgánicas de la
columna vertebral. Lordosis
lordosis
• Excesiva tensión de los
musculos flexores de la
articulación coxo femoral.
Anteversión pélvica.
PSOAS ILIACO, RECTO
ANTERIOR.sartorio y
tensor fascia lata.
• Debilidad musculatura
retroversión pélvica:
ABDOMINALES Y
GLÚTEOS, isquiotibiales.
Cifosis
• Actitud cifótica : hombros caídos hacia
delante, por debilidad de los músculos
retractores del hombro: romboides y
trapecio, ó por excesivo tono de los
pectorales, acortamiento.
Cifosis
• Excesiva tensión ó
acortamiento de los
músculos
PROTRACTORES de
la plataforma cleido
escapular: pectorales
y serratos.
• Hipotonía de los
músculos
RETRACTORES:
romboides y trapecio
Escoliosis
• Desviación lateral
• Evitar deportes
asimétricos como el
tenis ó actividades
unilaterales.
• Deportes simétricos.
Natación
Ejercicios dorsales
• Tonificar los
músculos de la parte
alta de la espalda:
trapecio, romboides,
redondos, dorsal.
Retraen la plataforma
cleido escapular.
Hombros hacia atrás.
• Estiramiento de
pectorales
Ejercicios dorso lumbares
• Movimientos
similares a la
natación de crol.
Alternativos y
contrarios:
levantar pierna
izquierda con
brazo derecho.
Ejercicios dorso lumbares
• Evitar arquear la
espalda choque
apófisis espinosas,
sobrecarga lumbar.
• Contracciones
isométricas, despegar
los hombros del
suelo´.
• Evitar
hiperextensiones.
Lumbares y glúteos
• Extensión de piernas
• Abducción de piernas
• Batido de piernas en
natación.
• Contracciones
isotónicas e
isométricas y
elevaciones de pelvis
tumbado boca.
Glúteos
• Extensiones y
abducciones de
piernas hasta la
horizontal.
• Movimientos
alternativos, evitando
hiperextensiones.
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Ejercicios de cuello