El entrenamiento de las cualidades
físicas para la mejora de la calidad
del movimiento y el mantenimiento
de la salud: fuerza, flexibilidad y
coordinación
Anatomía Aplicada
1r Bachillerato C. 2013-14
Tema 5
Las capacidades físicas básicas
Son aquellas predisposiciones fisiológicas
innatas en el individuo, susceptibles de
medida y mejora. Nos permiten el
movimiento y el tono muscular.
Son por lo tanto aquellas que en el
entrenamiento y el aprendizaje van a influir
de manera decisiva, mejorando las
condiciones heredadas en todo su potencial.
Siempre que realizamos un ejercicio físico se
precisa de todas las capacidades en mayor o
menor medida.
Las capacidades físicas básicas
Debemos diferenciar entre:
física  son
genéticos o hereditarios.
 Aptitud
los
caracteres
física  son los factores
entrenables. Genética + condición física.
 Condición
* Velocidad de reacción
* Mixto
Clasificación de las CF
Clasificación de las capacidades condicionales de Gundlach
(1968)

Capacidades condicionales (energía):

Fuerza

Resistencia

Velocidad

Capacidades coordinativas (movimiento):

Capacidad de aprendizaje motor

Capacidad de dirección y control motriz

Capacidad de adaptación y transformación
movimiento.

Capacidades Intermedias:

Flexibilidad

Reacción motriz simple
del
Clasificación de las CF
Clasificación Currículo de Educación Física:
 Resistencia
 Fuerza (se centra en fuerza muscular y
resistencia muscular)
 Flexibilidad
 Velocidad
Clasificación de las CF
Clasificación de Soler (2002).Una de las clasificaciones
más actualizadas es la utilizada por Soler:
• Resistencia
• Fuerza
• ADM (Amplitud de movimiento): término que
actualmente se ha difundido mucho en la bibliografía
especializada.
• Velocidad
* Una última visión que se debe tener en cuenta es la
de Seirul.lo y Cometti que contemplan como única
capacidad la fuerza y el resto son manifestaciones de la
misma.
1. La fuerza
 Concepto
Es la capacidad del músculo de producir
tensión al contraerse.
 En
algunas situaciones deportivas, la
resistencia a la que se opone la musculatura
es el propio cuerpo del deportista, en otras
ocasiones se actúa además sobre ciertas
resistencias externas, que forman parte de la
peculiaridad de cada actividad o deporte.
1.1. Tipos de fibras musculares
 Tipo I, rojas, lentas o ST
 Tipo II, blancas, rápidas o FT


II.a o mixtas
II.b o rápidas
1.2. Tipos de fuerza
 Fuerza máxima
 Fuerza-resistencia
 Fuerza-velocidad
1.2. Tipos de fuerza
1.2 Parámetros de entrenamiento
de la fuerza
Los componentes del entrenamiento de la fuerza va en
función de:



El volumen se mide por el número de series y
repeticiones. El volumen adecuado es aquel que
implica una adaptación del deportista.
La intensidad es el grado de esfuerzo que se puede
medir por un porcentaje.
La densidad es la relación que existe entre el
esfuerzo y el período de recuperación, es decir, el
descanso.
1.3. Factores determinantes de la
fuerza
 Sección transversal
 Disposición de las fibras musculares
 Tipo de fibras musculares
 Longitud del músculo
 Fatiga y excitabilidad
 Otros factores
1.4. Efectos positivos del
entrenamiento de fuerza
 Mejora de la fuerza muscular
 Mayor gasto calórico
 La musculatura mejora la postura
 Prevención de lesiones
 Huesos fuertes
 Efectos positivos para la diabetes
 Mejor percepción del cuerpo
 Mejor capacidad general de rendimiento
1.5. Medios y métodos de
entrenamiento de la fuerza
 1. Ejercicios de autocargas
 2. Ejercicios por parejas
 3. Aparatos ligeros
 4. Multisaltos
 5. Multilanzamientos
 6. Pesas y máquinas de musculación
 7. Circuito
1.6. Pautas metodológicas del
entrenamiento de la fuerza
SERIES
CARGAS
RECUPERACIÓN
F. MÁXIMA
Cortas o medias
(1 a 12 reps.)
Máximas o
submáximas
(65-100%)
Media o larga
(2 a 5 min.)
F. RESIST.
Largas
(15 a 30 reps)
Medias o bajas
(40-50%)
Corta
(15 a 45 seg.)
F. VELOC.
Cortas
(4 a 8 reps)
Medias o bajas
(30-60%)
Media o larga
(2 a 5 min)
2. La flexibilidad
 Concepto
Capacidad que tienen los músculos de
adaptarse mediante su alargamiento a
distintos grados de movimiento articular. Por
lo cual podemos entender y entendemos
como mejora de la flexibilidad al aumento del
grado de movimiento articular ya sea de
forma forzada (usando una fuerza externa
para conseguir un mayor grado de amplitud)
o de forma natural (usando la fuerzas
internas de la persona).
La flexibilidad: componentes
FLEXIBILIDAD
Movilidad articular
Elasticidad muscular
2.1. Tipos de flexibilidad
Dinámica/estática
Activa/pasiva
General/específica
2.2. Factores determinantes de la
flexibilidad
 Factores internos:






El tipo de articulación
Las estructuras óseas que limitan el
movimiento
La elasticidad del tejido muscular
La elasticidad de tendones y ligamentos
La capacidad del músculo para relajarse y
contraerse para alcanzar su máximo rango de
movimiento
La temperatura de la articulación y las
estructuras asociadas
2.2. Factores determinantes de la
flexibilidad
 Factores externos:
 La temperatura ambiental (una temperatura más
cálida favorece la amplitud de los movimientos).
 La hora del día (la mayoría de los individuos son
más flexibles por la tarde que por la mañana).
 La edad (los preadolescentes son generalmente
más flexibles que los adultos). En general,
podemos decir que la flexibilidad se pierde con la
edad.
 El género (las mujeres son generalmente más
flexibles que los hombres).
2.3. Beneficios del entrenamiento
de la flexibilidad
 1) Mayor amplitud del rango de movimiento articular
 2) Beneficios en personas mayores
 3) Prevención de lesiones y tratamiento de ellas
2.5. Receptores propioceptivos
 Los receptores propioceptivos dan información nuestro a
cerebro sobre que hacen y donde están cada uno de los
componentes de nuestro cuerpo, grado de tensión-relajación de
nuestros músculos, etc...
 Existen dos tipos de receptores propioceptivos:

Husos neuromusculares: Ubicados en el vientre muscular.
Se estimulan con la tensión muscular y envían información
sobre el grado de elongación de los músculos.

Órganos tendinosos de Golgi: Se sitúan en los tendones del
músculo y también informan del grado de contracciónrelajación del músculo.
2.6. Reflejos en el trabajo de
flexibilidad
 1) Reflejo miotático: Este reflejo se produce cuando el músculo es
sometido a un proceso de extensión súbito y a gran velocidad. Los
husos neuromusculares detectan esta situación forzada del músculo y
se produce un reflejo con el efecto contario: una contracción violenta
del músculo antes estirado. Esta situación puede producir una lesión
muscular debido al proceso violento de extensión-contracción en el
músculo, pero no hay que olvidar que ambos reflejos son mecanismos
de defensa del músculo para que éste no llegue jamás a situaciones
de riesgo para su integridad.
 2) Inhibición autógena: Cuando un músculo se contrae disminuye su
longitud. El Órgano tendinoso de Golgi registra el aumento de la
tensión en el tendón muscular y provoca entonces una relajación
refleja del músculo, un proceso conocido como inhibición autógena.
Esta es la situación inversa del reflejo miotático, tendiendo una función
de protección que evita que el músculo se contraiga en exceso y
desgarre su inserción en el hueso.
2.7. Métodos de entrenamiento de
la flexibilidad
1. Método estático
Son aquellos que consiguen un estiramiento sin
presencia de movimiento.
Estos a su vez los podemos dividir en:
1.1. Estático activo: estiramiento que implica siempre la
participación de una acción muscular.
1.2. Estático pasivo: estiramiento sin movimiento
muscular, simplemente con la participación de la
gravedad, de un compañero o de un artilugio.
2.7. Métodos de entrenamiento de
la flexibilidad
2. Método dinámico: se consigue una amplitud de
movimiento con presencia de movimiento articular.
Estos a su vez los podemos dividir en:
2.1 Dinámico activo: la movilización de la articulación
se realiza a través de contracciones musculares.
2.2 Dinámico pasivo: el movimiento de la articulación se
realiza gracias a la acción de un compañero.
2.3 Balístico o cinético: el estiramiento muscular se
realiza
mediante
tensiones
explosivas.
2.7. Métodos de entrenamiento de
la flexibilidad
3. Métodos mixtos: se combinan estiramientos musculares
estáticos y dinámicos.
Ejemplo levantamos una pierna y una vez conseguimos la
máxima amplitud de movimiento, un compañero
aumenta el estiramiento de manera forzada.
De todos los métodos vistos hasta ahora, podemos
destacar 3 métodos, que son los más utilizados:
BOB ANDERSON
CONSISTE EN:
Mantener una posición durante un tiempo determinado. Es un
método estático pasivo
OBJETIVO:
Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
METODOLOGÍA:
El estiramiento dura entre 30 "y 1 '. Se desarrolla de la siguiente
manera:
1 - El músculo se estira lentamente hasta que se note una tensión,
entre 10 y 30 segundos.
2 - Se mantiene la posición,
3 - Cuando la sensación del estiramiento disminuye, se busca una
posición de estiramiento más intensa, entre 10 y 30 segundos
SÖLVEBORN
CONSISTE EN:
Se realiza una tensión inicial del músculo a estirar, a
continuación se relaja el músculo y finalmente
realizamos el estiramiento. Es un método mixto.
OBJETIVO:
Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
METODOLOGÍA:
El estiramiento dura entre 30 "y 1 '. Se desarrolla de la
siguiente manera:
1- Contracción del músculo, entre 10 y 30 segundo
2- Relajación del músculo de 2 a 3 segundos
3- Posición de estiramiento, entre 10 y 30 segundos
PNF
CONSISTE EN:
Consiste en alternar estiramiento, contracción y
relajación. Es un método mixto.
OBJETIVO:
Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
METODOLOGÍA:
El estiramiento dura entre 30 "y 1 '. Se desarrolla de la
siguiente manera:
1 - Estiramiento no forzado de 6 "
2 - Contracción muscular isométrica entre 6 y 8
segundos.
3 - Relajación 2-3 segundos.
4 - Estiramiento forzado entre 10 y 30 segundos.
3. La coordinación
 Concepto

La coordinación es aquella capacidad que me
permite realizar movimientos económicos, fluídos,
armónicos, precisos y eficientes, a la vez.

La coordinación es uno de los elementos
cualitativos del movimiento, que va a depender
del grado de desarrollo del Sistema Nervioso
Central (SNC), del potencial genético para
controlar el movimiento y los estímulos, y como
no, de las experiencias y aprendizajes motrices
que hayan adquirido en las etapas anteriores.
3.1. Capacidades coordinativas

Esquema corporal

Equilibrio

Percepción espacio-temporal

Capacidad de ritmo regular e irregular
3.2. Tipos de coordinación
 1. Coordinación Dinámica General
 2. Coordinación Dinámica Especial o
Segmentaria



Coordinación óculo-manual
Coordinación óculo-pédica
Coordinación óculo-cefálica
3.3. Factores determinantes de la
coordinación
 La velocidad de ejecución: Un movimiento ejecutado a gran velocidad










será más complejo
Los cambios de dirección y sentido: Cuantos más tenga el movimiento,
más difícil será.
El grado de entrenamiento.
La altura del centro de gravedad: A mayor altura, mayor dificultad.
La duración del ejercicio: A mayor duración, mayor dificultad.
Las cualidades psíquicas del individuo: En este caso hace referencia,
sobre todo, a la capacidad de concentración del sujeto.
Nivel de condición física.
Tamaño de los objetos (si son utilizados): Lógicamente, a menor
tamaño, mayor dificultad.
La herencia.
La edad.
El grado de fatiga: Cuanto más fatigado esté, mayor probabilidad de
cometer errores.
3.4. Pautas metodológicas para el
desarrollo de la coordinación

1. Las actividades para el desarrollo de la coordinación
deben de realizarse siempre al inicio de la sesión, ya que
todavía no ha aparecido la fatiga.

2. Las diferentes actividades se deben presentar con una
adecuada progresión, simpre con dificulatd creciente.

3. Es muy importante utilizar al máximo la variación y
combinación de ejercicios, tales como: la posición inicial, la
ejecucuión, el ritmo, el espacio, los implementos,...

4. Siempre que sea posible, no se debe fraccionar la tarea
(salvo casos imprescindibles). Es mejor ejecutar la tarea
completa, e ir corrigiendo errores por orden de magnitud, de
los más graves a los más leves.
Descargar

Diapositiva 1