FLEXIBILIDAD
Objetivos:
• Importancia de la Flexibilidad en la
prevención de lesiones
• Lograr una movilidad articular amplia
asociada a una postura saludable
• Descubrir los acortamientos musculares,
para una correcta selección de ejercicios
• Comprender las compensaciones posibles
• Conocer los métodos y sus beneficios
• Dar recursos a los alumnos para la
autogestión de los ejercicios
Principios didácticos
 Conocer anatómica y funcionalmente la acción
músculo-articular. Ejemplo de los 2 puntos.
 Mantener la ejecución técnica correcta. Evitar
compensaciones. Importancia del punto fijo.
 Asociar flexibilidad con relajación, conciencia
corporal y coordinación corporal. Respiración.
 Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor
aumenta el tono dificultando la relajación muscular.
 Un mismo ejercicio bien ejecutado puede hacer efecto en
diferentes partes del cuerpo, en dos personas distintas.
 Los músculos que no participan de la flexibilidad deben
estar relajados.
 Buscar la simetría corporal descubriendo el lado más
rigido.
 No desarrollar la flexibilidad antes o después de
trabajos de alta intensidad.
 No elegir ejercicios de imposible ejecución.
 Difundir la importancia de la autogestión de los
ejercicios de flexibilidad.
 Diferenciar el estiramiento de la entrada en calor y
vuelta a la calma de la flexibilización como parte
principal.
Sensaciones subjetivas
Elongación
Placer
Deformación
Tranquilidad
Comodidad
Relajación
Flexibilización
Displacer
Calor
Alerta
Tensión
Precaución
Sobreestiramiento
 Dolor
 Quemazón
 Angustia
 Gritos
 Frenado voluntario
 Contorsiones
 Deseo de no continuar
Cadenas y grupos musculares:
• Control pélvico, toráxico, cefálico, podal.
• Ejercicios en DD, DL, DV, Cuadrupedia,
Sedestación, Bipedestación.
• Isquiotibiales, Adductores, Glúteos, Psoas,
Cuádriceps, Pectorales, Rotadores externos
de hombro, Soleo, Peroneos.
Flexibilidad
• Es la capacidad neuro-mio-articular y del
tejido conectivo de disminuir su resistencia y
permitir una mayor amplitud del ángulo
articular.
• Objetivo: aumentar el rango articular
deformando de manera permanente al tejido
conectivo e inhibiendo la resistencia muscular.
Resistencia a la amplitud articular:
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Cápsula
Ligamentos
Forma de la superficie articular
Estructuras miofaciales
Aponeurosis
Tendón y piel
Conceptos terminológicos:
 ELONGACION: intensidad submaximal.
 FLEXIBILIZACION: intensidad maximal.
Criterios de trabajo:
 ANALITICO: músculos aislados
 GLOBAL: por cadenas musculares
 MIXTO
Métodos de entrenamiento:
• Pasivo o Asistido
Grupos musculares relajados (ayuda externa)
• Activo o No asistido
Grupos musculares en contracción (sin ayuda externa)
•
Mixto
• Movilidad articular en máxima extensión
• F.N.P
Elementos contractiles como
factor restrictivo de la flexibilidad:
• Las proteinas musculares van a permitir acceder
(o no) a la flexibilización del tejido conectivo
• Dependiendo de:
- Sistema nervioso y reflejos inhibitorios
- Relajación muscular y ATP
Bases neurofisiológicas de la
flexibilidad:
• Objetivo:
Reducir las descargas exitatorias de reflejos
musculares y potenciar las descargas
inhibitorias, obteniendo la relajación muscular.
Reflejos relacionados con la flexibilidad:
• MIOTATICO:
Estímulo: cambio de longitud
Respuesta.: contracción del agonista
• MIOTATICO INVERSO:
Estímulo: contracción brusca maximal
Respuesta.: relajación del agonista
• INHIBITORIO DE GOLGHI: Estímulo: + de 10” de estiramiento
Respuesta.: relajación del agonista
• INHIBICION RECIPROCA DEL ANTAGONISTA:
Estímulo: contracción del agonista
Respuesta.: relajación del antagonista
Facilitación neuromuscular
propioceptiva (F.N.P.):
• Es la estimulación de propioceptores para
desencadenar reflejos inhibitorios que asceleran la
relajación muscular.
• Surge: década del ´50. Creador: Dr. Kabat .Chicago University.
• Década del ´70: surge el scientific streaching for sports
Ejemplo: Extensión del agonista
Isométrico del agonista
Concéntrico o isométrico del antagonista
Extensión pasiva del agonista
Importancia de la Flexibilidad:
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- Rendimiento deportivo
- Economía de esfuerzo
- Ascelera la recuperación
- Alivio del dolor muscular
- Función respiratoria
- Función circulatoria
- Función articular
- Función muscular
- Disminuye el stress
- Relajación muscular
- Retardo del envejecimiento del aparato motor
- Influencia sobre el ajuste postural
- Disminución del dolor lumbar
- Influencia sobre la fuerza, resistencia y velocidad
Factores que influyen sobre la
flexibilidad:
- Edad
- Sexo
- Tono muscular
- Respiración
- Concentración
- Estado físico
- Estructura articular
- Hora del día
- Temperatura exterior
- Entrada en calor
- Fatiga local y gral.
- Hábitos profesionales
- Hábitos socioculurales
- Estado emocional
- Práctica deportiva
- Alimentación
Bibliografía
- P. Souchard, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed
Paidotribo (1999).
- M. Di Santo, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).
- M Esnault, Stretching – Estiramientos miotendinosos. Ed.
Masson (2001).
- Godelive Denys Struyf, El manual del mezierista, Tomo 1 y
2. Ed. Paidotribo (2000).
- L. Busquet, Las cadenas musculares. Tomo 1 al 4. Ed.
Paidotribo (1997).
Muchas Gracias!
Lic. Dario Ruda
Kinesiologo Fisiatra (UBA)
Prof. Nac. Ed. Física (INEF)
[email protected]
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