Sandra Ortiz, LND, CAWM, DE, CECD
Objetivos
Presentar factores que pueden afectar
el metabolismo.
 Efectos del metabolismo lento en el control
del peso.
 Alternativas para aumentar el
metabolismo.

Introducción




Muchos le echan la culpa al metabolismo por no
lograr su meta en la perdida de peso.
Es un proceso natural, cuerpo mantiene el balance
para cumplir con las necesidades individuales.
Causas principales del sobrepeso son por malos
hábitos de alimentación y estilos de vida.
Minoría se debe a problemas médicos que
disminuyen el metabolismo.
Que es el Metabolismo

Procesos que mantienen al organismo con vida.
 Basal:
energía mínima para estar vivo (70%)
 Termogénesis de los alimentos: absorción, digestión y
utilización (10% calorías)
 Actividades diarias (20% calorías)


Metabolismo es diferente basado en la genética,
hábitos de alimentación y aptitud física.
Ganancia en peso es por variedad de factores
físicos, emocionales y ambientales.
Sobrepeso

Puede estar basado en varios factores:
 Trastornos
de la regulación de saciedad
 Tradiciones familiares en costumbres de alimentación
 Ámbito social
 Psique
 Estilos de vida (trabajo sedentario, selección de
alimentos no saludables y poca actividad física)
 Factores metabólicos
 Factores genéticos
Medidas de Sobrepeso

Aumento en la proporción de grasa corporal
 Mujeres
– 20-25% de peso saludable
 Hombres – 15-18% de peso saludable

Índice de Masa Corporal
 Sobre
peso
 Obesidad

25-29.9 kg/m2
>30 kg/m2
Relación de circunferencia cintura: cadera
 Hombre
<1 y Mujer <0.8
Estándares de % de grasa
No recomendable
Bajo
Promedio
Alto
Adultos jóvenes
<8
8
13
22
Adultos
<10
10
18
25
Ancianos
<10
10
16
23
Adultos jóvenes
<20
20
28
35
Adultos
<25
25
32
38
Ancianos
<25
25
30
25
Hombres
Mujeres
Estándares de % de grasa (8-18ª)
Rangos
Niños
Niñas
<5
<12
Bajo
5-10
12-15
Optimo
11-20
16-25
Ligeramente alto
21-25
26-30
Alto
26-31
31-36
Muy alto
> 31
>36
Muy bajo
Hormonas


Déficit o exceso de ciertas hormonas afecta el
metabolismo, provocando fluctuación en el peso.
Hipertiroidismo – exceso hormona tiroides
 Enfermedad

Basedow
Exceso de glucocorticoides por males como
Síndrome Cushing o medicamentos para Artritis causa obesidad central (tronco y abdomen)
Hormonas

Hipotiroidismo – deficiencia hormona tiroides
 Síntomas/Signos:
fatiga, sensibilidad al frio, piel
reseca, estreñimiento, ganancia en peso, colesterol
elevado, dolor muscular, dolor en articulaciones, pelo y
unas frágiles, depresión.
 Sin tratamiento es mas severo y puede llevar al
agrandamiento de la tiroides.
 Mayor riesgo: Mujeres >50ª, tiene enfermedad
autoinmune o pariente cercano, ha recibido
radioterapia o medicamentos con yodo.
Hormonas



 Hormona de crecimiento en adultos – exceso de
peso se deposita en manos y pies.
Síndrome de ovario poliquístico – mayor cantidad
de hormona masculina que se suma a la femenina;
esto provoca aumento en tejido graso y tendencia
a subir de peso.
Síndrome Metabólico – incluye exceso de peso
alrededor de la cintura, entre otros.
Enfermedad Basedow




Desorden que se caracteriza por triada de
hipertiroidismo, bocio y exophthalmos.
Síntomas: arritmias cardiacas, pulso elevado,
perdida de peso, apetito aumentado, intolerancia
al calor, metabolismo basal aumentado, sudor
profuso, aprensión (miedo), debilidad, temblor,
diarrea, vómitos, retracción del ojo y mirada fija.
Etiología es desconocida
Domina en la mujer (4:1) a la edad 30-40ª
Síndrome Cushing


Desorden hormonal por exposición prolongada de
los tejidos a altos niveles de cortisol
Poco común, afecta adultos 20-50a.
 Personas
OB, DM2 descontrolada e hipertensión tienen
mayor riesgo de desarrollar este desorden.

Síntomas/Signos:
 Adultos:
OB superior, cara redonda, exceso grasa
alrededor del cuello con extremidades delgadas.
 [email protected]: crecimiento disminuido.
 Mujeres: exceso vello en cara, cuello, pecho, etc.
Metabolismo Basal

Factores que lo determinan:
 Estructura
y composición corporal – estructura
grandes y mayor masa muscular queman mas calorías.
 Genero – hombres tienden a tener menos masa grasa y
mas masa muscular que las mujeres de la misma edad
y peso, por tal razón queman mas calorías.
 Edad – a mayor edad, la masa muscular tiende a
disminuir y se acumula mas masa grasa, esto disminuye
la cantidad de calorías quemadas.
Metabolismo

Velocidad MET esta directamente relacionada con
la masa magra: huesos, sangre y músculos.
 Requieren


mayor energía que la masa grasa.
Músculos corresponden 60% de la masa magra
Influye la edad
A
> edad menos masa magra ≈ metabolismo lento
 Disminuye de forma natural 5% por cada década
después de los 40ª.
Metabolismo

Genero
 Hombre
quema mas calorías vs. Mujer porque la
proporción de masa magra es mayor - > musculo  MB
 Mas evidente en la mujer a partir de los 50ª
 Directamente
relacionado a factores de tipo hormonal
 Mujeres con menopausia
 Déficit de hormonas sexuales acentúa este proceso

Herencia
Metabolismo

A mayor peso mas rápido el metabolismo
 Cuerpo
tiene que trabajar mas para mantener sus
funciones básicas .


Es mas fácil rebajar al inicio de la dieta.
Cuando se pierden cantidades significativas de
grasa y musculo, el cuerpo necesita menos calorías
para mantenerse  ganan peso mas rápido.
Dietas Hipocalóricas



Calorías por debajo del gasto energético.
< 800 calorías están asociadas a trastornos que
dificultan la perdida permanente de peso.
Bajan rápido de peso, grasa y masa magra
Metabolismo se hace mas lento
 Efecto Yo-Yo o Rebote


Se observa disminución de la actividad de la
hormona tiroides
Adaptación del Metabolismo

Peso Corporal
 Investigaciones
han reportado la dificultad de
mantener el peso rebajado
 Recaída en 3-4 meses
 50% regresa a peso original en 1-3 años
 Se puede evitar con visitas de seguimiento
Adaptación del Metabolismo

Gasto energético
en respuesta a la dieta y se mantiene 
entre 1 mes-1 año después del programa.
 Disminuye
 Al
comparar el GE antes, durante y después del
programa, factores que pueden influir:
 Cambios
en masa corporal
 Diferencias
 Cambios
en consumo de energía (termogénesis)
en actividad física
Adaptación del Metabolismo

Requerimiento calórico
Mujeres sobrepeso reducen su requerimiento calórico
después de rebajar.
 NO pueden regresar a consumo calórico original sin
ganar peso nuevamente.


Conclusión
Varios estudios niegan las adaptaciones metabólicas en
restricciones calóricas de corto tiempo.
 Sin embargo, las adaptaciones pueden ser posibles en
personas expuestas a consumo bajo al largo plazo.

Como Maximizar el Metabolismo

Comer mas frecuente comidas pequeñas
horas entre comidas el metabolismo  para
compensar  acumula hambre, come mas y el cuerpo
quiere guardar en reserva como respuesta al ayuno.
 Muchas
 Investigadores
de Georgia State University reportaron
atletas hacen meriendas de 250 calorías 3v/día, tenían
mas energía vs. no merendar y
 Consumían
 Resultado:
menos calorías en sus tres comidas regulares.
metabolismo mas alto, menor consumo calórico y
reducción de masa grasa.
Como Maximizar el Metabolismo


Ejercicio Aeróbico – quema + a corto plazo
Entrenamiento con pesas/resistencia – forma
músculos, aumentan el metabolismo a largo plazo




Cada libra de musculo quema 35 calorías/día vs.
cada libra de grasa quema 2 calorías/día.
30min. EA quema mas que 30min. Pesas (mayor efecto
de larga duración en el metabolismo)
> musculo = puede comer mas calorías y ganar menos
Mujer puede entrenar con pesas – no tiene hormonas
para desarrollar músculos grandes.
Ejercicio es Fundamental





Para mantener el peso y acelerar el metabolismo.
Eleva la tasa metabólica al momento de hacerlo y
horas posteriores.
Largo plazo aumenta masa muscular
Se debe realizar todos los días - meta 1hr diaria
Ideal: combinación de ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos (resistencia, pesas)
Prescripción de Ejercicio Físico



Objetivo primario: reducir la masa grasa y
preservar la masa magra.
Gasto calórico de 300-350 calorías por sesión
(promedio semanal de 1500 a 2000 calorías)
Junto a dieta adecuada puede ser efectiva en la
reducción del peso en el sobrepeso y la obesidad
moderada, siendo menos efectiva en los casos de
obesidad mórbida.
 Factor
importante en el mantenimiento.
Prescripción de Ejercicio Físico

Aspectos que lo rigen:
 Duración
 Modo
de ejecución
 Intensidad
 Frecuencia
 Progresión
☐ Agradable,
práctico y adaptable al estilo de vida
Prescripción de Ejercicio Físico

Prevención de lesiones osteomusculares
 Caminar
– poca carga de peso
 Natación, gimnasia en el agua – sin carga de peso
 Ciclismo estacionario o de calle – rotación de los
miembros inferiores

Prevención de lesiones térmicas – en personas con
sobrepeso y obesidad se dificulta disipar el calor.
Aumentan Metabolismo

Cualquier alimento puede aumentar el metabolismo
 Efecto

termogénesis – primera hora después de comer
Proteína requiere 25% mas energía (digestión)
 Ayuda
a estabilizar la secreción de insulina.
 Comida/merienda alta en proteína vs. carbohidratos
puede aumentar un poco mas el metabolismo.

Ají picante/pique -  MET 20% (30min)
 Estudio
con Mujeres Japonesas – efecto > con la grasa
 Estudio con atletas masculinos – efecto con comidas altas
en carbohidratos.
Aumentan Metabolismo


Jalapeño y Pimienta de Cayena puede aumentar
la liberación de adrenalina  puede estimular a
quemar mas calorías.
Suplementos/Estimulantes – cafeína, efedrina,
nicotina, etc.
 NO
han probado clínicamente efecto en metabolismo
 Pueden estimular a ser mas activos por sensación de E+
 Precaución – no requieren aprobación de la FDA
Aumentan Metabolismo

Te Verde – sustancia EGCG (Galato de
Epigalocatequina) exclusivo de la hoja camelia
sinensis con alto poder antioxidante puede
ayudar a quemar 70cal al día.
 Efecto
en composición corporal y manejo del peso.
 Dosis de 375-690mg/día durante 12 semanas

peso y circunferencia de la cintura
  grasa total y visceral
6
onzas taza te verde = 90mg EGCG
Recomendaciones Practicas
1.
2.
3.
Caminata representa el modo de ejercicio mas fácil
de practicar en personas con sobrepeso/obesidad.
La aplicación en etapas progresivas de frecuencia,
intensidad, duración y cantidad de energía
gastada, permiten obtener resultados positivos.
Procure que realizando actividad física gaste entre
300-350 calorías diarias y 1500-2000/semana.
Recomendaciones Practicas
4.
5.
6.
En personas con problemas osteomusculares, la
natación puede ser una herramienta efectiva en el
tratamiento integral de la obesidad.
Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y
eduque a seguir entrenamiento adecuado, siguiendo
las pautas de frecuencia, intensidad y duración.
Se recomienda el uso de un programa progresivo
de entrenamiento para lograr la adaptación a la
actividad física de forma progresiva y así aumentar
la adherencia al ejercicio.
Recomendaciones Practicas
7.
8.
9.
10.
Formar masa muscular – push-ups, squats, lunges
y pesas libres de 5lb 3-4 días/semana.
NO omitir comidas NI reducir drásticamente el
consumo calórico – NO quitar >500cal/día, NI
consumir <1,200cal/día (distribuir 5-6 comidas)
Aumentar la cantidad de proteína -  70g/día
Ejercicio aeróbico 3 días a la semana.
Recomendaciones Practicas
11.
12.
13.
Aumentar actividad cotidiana diaria – tomar
escaleras, estacionar lejos, caminar el perro,
jardinería, etc. ≈ 20min/día puede quemar
100cal adicionales.
Caminata antes de cenar – 30 minutos  MET y
mantiene por 2-3hrs.
Dormir (8hrs) – Mujeres que duermen menos de
4hrs tienen MET mas lento.
Conclusión





Identificar si hay algún problema metabólico.
Cambiar el enfoque del control del peso.
Establecer metas a corto y largo plazo.
Programa agradable y adaptable a c/individuo
No existe el “One Size Fits All”.
MUCHAS GRACIAS
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Lanzamiento Miller 64