hábitos saludables
para corazones saludables
El corazón es un fuerte músculo del tamaño aproximado de su puño. Bombea
sangre hasta los millones de células del cuerpo. La sangre transporta el
oxígeno y los nutrientes.
El corazón está dividido en cuatro sectores pequeños llamados cavidades.
Las dos cavidades del lado derecho reciben la sangre del cuerpo y la
bombean hacia los pulmones para obtener más oxígeno. Las cavidades del
lado izquierdo bombean la sangre llena de oxigeno de vuelta al cuerpo
Lo más probable es que sus hijos tengan
más energía de la que pueden llegar a usar.
Usted puede ayudarles a utilizar esa energía para mantener sus corazones
saludables y fuertes durante toda su vida. La clave es crearles buenos hábitos para
la salud del corazón desde el comienzo.
Usted puede darles el ejemplo. Muéstreles que hacer ejercicio físico frecuente y
comer bien no sólo es saludable, sino también divertido. Ayúdeles a empezar un
estilo de vida activo desde ahora y ya estarán en camino hacia un corazón sano
para su vida de adultos. Al mostrarles los buenos hábitos a sus hijos, usted estará
mejorando la salud de su corazón también.
El corazón humano late más de 2,500 millones de
veces durante el transcurso de la vida. Esta
presentación enseña cómo fortalecer el corazón,
sin importar qué edad tenga.
Ejercicio y Estado Físico
Lo más importante que se
puede hacer por el corazón es
levantarse …
y ponerse en movimiento
Muchas veces pensamos que un
ejercicio sólo cuenta si es difícil y si
lleva mucho tiempo. Pero las investigaciones
han demostrado que tres caminatas de 10 minutos queman tantas calorías y
ejercitan el corazón tanto como una caminata de 30 minutos. Busque nuevas
formas de hacer bombear a su corazón cada día.
Los expertos en salud recomiendan por lo menos
30 minutos de actividad física por día para reducir
el riesgo de enfermedades crónicas como
enfermedades del Corazón
Haga de la actividad física una parte más
importante de su vida cotidiana
 Deles a sus hijos tareas en la casa que requieren cierto
esfuerzo físico, como barrer la banqueta o rastrillar el jardín.
 Estacione su coche mas lejos de lo acostumbrado en el
estacionamiento o bájese del camión o bus un par de
paradas antes.
 Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador.
 Vaya en bicicleta a la escuela o al correo o al mercado.
 Incluya juegos al aire libre en la rutina diaria de sus hijos. Si
hay mal tiempo, ayúdelos a elegir juegos activos dentro de la
casa, como el ping-pong, bailar, búsquedas de tesoros, o
sillas musicales.
 Ponga un límite de una hora por día para juegos de
computadora y televisión.
Eleve su ritmo cardiaco por medio del ejercicio
 Tome una caminata ligera con sus hijos después de la cena.
 Anime a sus hijos a entrar en un equipo de voleibol , hockey
o fútbol.
 Pruebe deportes individuales como gimnasia, patinaje o
natación.
 Arme un partido de fútbol con su familia o vecinos.
 Juegue un partido del deporte que usted o la familia prefiera.
 Salga a correr por su cuadra o corra unas vueltas en la pista
de atletismo de la escuela.
 Ponga un aro de basquetbol y practique tiros al mismo.
¿Cuanto Ejercicio?
Para fortalecer el corazón, haga por lo menos 20 a 30
minutos de algún ejercicio aeróbico tres a cuatro veces por
semana.
El ejercicio aeróbico es un esfuerzo moderado y constante
que aumenta el ritmo cardiaco , acelera la respiración, y
hace trabajar los músculos
Evite el riesgo de lesionarse ejercitándose de mas. La
intensidad es la correcta si esta respirando demasiado fuerte
como para poder cantar, pero todavía puede hablar,
Comida Saludable
Así como el ejercicio puede fortalecer
el corazón, el comer bien puede
ayudarlo a protegerlo
La mayoría de los niños tiene buen apetito.
Necesitan suficiente combustible para crecer
adecuadamente. Al mismo tiempo, necesitan aprender
a elegir los alimentos correctos. Guíe con su ejemplo. Ya sea que
siga una dieta tradicional, cultural o vegetariana, coma y prepare
comidas con bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido
de fibra. Planifique las comidas con una variedad de alimentos de la
guía de la pirámide alimenticia en USA y el Plato del bien comer en
México. (Consulte con su proveedor médico o pida más ideas en su
mercado de alimentos especializados.)
Para averiguar cuánta cantidad de cada grupo alimenticio requiere
su cuerpo para alcanzar sus necesidades personales, visite el sitio
www.mypyramid.gov/sp-index.html *
Consejos para comidas buenas para el corazón

Haga que sus hijos coman por lo menos cinco porciones de frutas y
vegetales por día. Tenga siempre un bol con fruta fresca o
vegetales trozados en el estante alto del refrigerador.

Cocine al horno, parrilla o al vapor, en lugar de freír los alimentos.

Elija carnes con menos grasa, como pollo y pavo en lugar de res.

Entre comidas ofrezca frutas frescas o pretzels en lugar de
galletas o dulces repletos de calorías. Sirva agua con rodajas de
limón o leche de bajo contenido graso.

Use hierbas frescas y otros condimentos en lugar de sal.

Después de los dos años de edad, empiece a darles a sus hijos
alimentos con menos grasas. Por ejemplo, compre leche
desgrasada o al uno por ciento en lugar de leche entera, y pruebe
queso con menos grasas.
Alimentos
ricos en
calcio leche
yogurt
queso
Carnes y
frijoles
aves
pescado
Éste es también un buen momento para empezar a enseñarles a sus
hijos sobre nutrición. Hable con sus hijos cuando vayan al mercado o
estando en la cocina sobre las elecciones en alimentos.
 Lea la etiqueta sobre nutrición de los paquetes de los
alimentos.
 Busque el símbolo del visto bueno de la American Heart
Association
, que indica que son comidas buenas para el
corazón (E.A.U)
 Deje que sus hijos le ayuden a prepararla comida y hábleles
sobre los ingredientes mientras los agrega.
 Anime a sus hijos a comer lentamente y a reconocer cuando
están llenos.
 Sirva siempre porciones razonables.
Los niños y los adultos pueden mejorar la
salud de su corazón siguiendo una dieta baja
en grasas saturadas y baja en colesterol,
manteniendo un peso saludable, no fumando
y siendo físicamente activo.
Sentimientos
Hasta ahora hemos hablado de las
maneras de proteger el corazón en
cuanto al aspecto físico. Pero los
sentimientos también cuentan.
El estrés puede dañar el corazón de adultos y niños. A
medida que trabaje con sus hijos sobre temas de dieta y
ejercicio, busque también maneras de ayudarles a lidiar
con sus sentimientos. Dígales que le encantaría hablar
sobre lo que sea. A los niños mayores les puede proponer
que lleven un diario - un lugar donde pueden escribir
sobre sus pensamientos y temores.
Ayude a sus hijos a construir
su propio circulo de amigos

Los deportes en equipo y otras actividades de grupo les ayudan a los niños
a lograr un sentimiento de pertenecer y de seguridad, aptitudes sociales, y
autoestima. Anime a sus hijos a participar en deportes.

Interactuar con gente de todas las edades les ayuda a los niños a entender
mejor la sociedad y el lugar que ellos ocupan en ella. Ayude a sus hijos a
hacerse amigos de la bibliotecaria, el empleado de correo, o un vecino
anciano.

Permita que sus hijos sigan sus intereses. Así conocerán a otras personas
con talentos parecidos cuando tomen clases o se asocien a algún club.

Busque oportunidades de hacer un trabajo voluntario para padres e hijos.

Sepa quiénes son sus amigos y ayúdelos a construir amistades saludables.
Planifique oportunidades para jugar, invitar amigos a dormir, y hacer otras
actividades divertidas.
Haga que ellos “elaboren” sus problemas

El ejercicio fuerte libera endorfinas, una sustancia química natural del
cerebro. Esta sustancia ayuda a reducir el estrés, a levantar el espíritu, y
fortalecer el sistema inmunológico.

La actividad física ayuda a regular el apetito, la digestión y el sueño.

Participar en una actividad de grupo o productiva aleja el aburrimiento, que
puede conducir a problemas.
El seis por ciento de los preadolescentes fuman
de vez en cuando para los 11 años de edad. El
veintiocho por ciento fuma de vez en cuando para
los 14 años. Los niños pueden sentirse atraídos a
fumar por varios motivos - para estar en onda,
parecer mayores, bajar de peso, parecer duros, o
sentirse independientes. Por el bien de su
corazón, ¡ayúdelos a encontrar una manera más
saludable de expresarse!
Participación de la Familia
Cuando se trata de enseñarles a los niños cómo vivir y cuidarse, no
hay nada como la participación de la familia.
Los niños buscan en los adultos de su vida el ejemplo a seguir para
tomar las decisiones de todos los días. Si usted es padre o madre solo,
sepa que su hijo lo está observando muy de cerca. Si en su casa viven
otros adultos, haga que ellos también den un buen ejemplo.
Usted trabaja duro. Sus días son largos. Encontrar la energía para
formar hábitos saludables puede parecer algo imposible de alcanzar.
Sin embargo ... por el corazón de ellos y por el suyo - dé un buen
ejemplo de hábitos de salud.

Siga un programa de ejercicio y una dieta saludable para usted y también
para los niños. Ambas cosas le darán más energía.

Escoja un hobby activo en lugar de pasatiempos pasivos siempre que
pueda. Tire unos tiros al aro en lugar de mirar el partido. Arregle el jardín
durante unas horas en lugar de leer. Incluya a sus hijos.

Deje de fumar. Hable con sus hijos sobre su elección de una salud mejor.
Hágales saber lo difícil que es dejar el hábito. ¡Debe asegurarse de que
nunca empiecen el hábito!

Beba alcohol con moderación y nunca como una manera de lidiar con algún
problema. Nunca diga que “necesita un trago”

Hable sobre otros adultos en su vida que tengan hábitos saludables. Alabe
a la tía Rosa por haber corrido ese maratón o sobre su mejor amigo que
participó en el torneo de softbol o fútbol.
Haga que sus hijos
se muevan
también

Planifique salidas familiares
en torno a actividades físicas
como caminar, andar a caballo
o jugar bolos.

Hágales regalos relacionados con
deportes para los cumpleaños o
fiestas, como una bicicleta o una raqueta de tenis.

Haga de la actividad física un premio. Cuando los niños terminan su tarea
escolar, déjelos que salgan a andar en patineta o jugar a la pelota hasta que
esté lista la cena.

Vaya en familia a los partidos o torneos de sus hijos. Esto les hace ver a sus
hijos que ellos importan.

Anime a sus hijos a fijarse una meta de salud. Empiece con algo pequeño.
Coma una manzana por día o disminuya el tiempo ante la tele una hora por
noche. Festeje cada éxito.
Metas de la familia para la semana del:
Nombre
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Caminar por Ir a una
30 minutos caminata
Snack
saludable
Rastrillar el
jardín
Mama
Salida
familia en
bicicleta
Yoga con
Sara
Papa
Salida
familia en
bicicleta
Comer más Ir al
fruta
gimnasio
No comer
dulces
Ir al
gimnasio
Comer
ensalada
Pasear al
perro
No mirar la
tele
Pasear al
perro
Nadar
María
Salida
familia en
bicicleta
Pasear al perro Partido de
softbol
Yoga con
Mama
Jugar al
Tenis
Yoga con
Mamá
No mirar
Tele
Lecciones de
baile
Titos al arco
Sara
Salida
familia en
bicicleta
Andar en
patineta
Practica de
Futbol
No mirar Tele Practica de
Futbol
No mirar la
tele
Tiros al arco
Miguel
Salida
familia en
bicicleta
Como nos fue esta semana: ¡Logramos
Caminar por Yoga con
30 minutos Sara
1 de Mayo
mantenernos dentro de nuestras metas y ahora iremos a celebrarlo yendo a jugar bolos!
Ejemplo: Clique aquí para tener una copia del modelo en blanco
Cambiar un hábito es difícil. Haga que su
familia entera trabaje hacia una meta, y vea
cómo el trabajo en equipo facilita el éxito.
Utilice el gráfico de abajo como guía.
¡Corazones saludables porque es divertido!
Los doctores hablan sobre cuidarse el corazón para poder vivir
mas tiempo. Pero los niños
deben saber que el corazón
fuerte hace que todo
sea mas divertido.
Puede parecer difícil hacer
cambios saludables en su estilo
de vida y dieta. No piense sobre lo que no debería comer, beber, o
hacer - concéntrese en lo que estos mejores hábitos van a significar
para usted dentro de unos meses. Un corazón fuerte permite hacer
todo mejor y más rápido.
Los hábitos para un corazón saludable pueden
significar una gran diferencia
 Usted se sentirá más saludable y contento.
 Podrá subir las escaleras o alcanzar el autobús sin
quedarse sin aliento.
 Podrá pensar con mayor claridad
en el trabajo o la escuela.
 Podrá manejar situaciones de estrés
con mayor facilidad.
 Dormirá mejor
 Se pondrá de mal humor cuando no haga ejercicio.
 Tendrá un buen apetito por las comidas pero menos antojos
por snacks entre comidas.
 Su sistema inmunológico será más fuerte.
Los hábitos para un corazón saludable pueden
significar una gran diferencia
 La ropa le quedara mejor.
 Sus ojos, piel y cuerpo se verán más saludables.
 Se relajará con mayor
facilidad.
 Estará más dispuesto
a tomar nuevos retos y
probar cosas nuevas.
Una vez más, haga pequeños cambios y no se desanime si tropieza.
Éstos son cambios para toda la vida, y tiene tiempo para hacer que
sean permanentes. Felicítese por cada éxito a lo largo del camino. Está
aprendiendo hábitos nuevos y saludables para un corazón saludable.
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