Principios del entrenamiento de fuerza
• Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino
del esfuerzo.
GENERALES
• Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad
• Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que
repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.
• Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima.
• Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye
la velocidad y las cargas pueden tener diferente
magnitud.
Principios específicos del entrenamiento de
la fuerza
• Ordenamiento de los ejercicios.
– Capacidades: F.Rápida-F.Máxima-Resistencia
de fuerza.
– Grupos musculares: Grandes-Pequeños.
– En función del método a aplicar.
• La recuperación.
• Especificidad. Ejercicios----------FIN
Factores a tener en cuenta en la metodología
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Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna).
Test de aptitud física.
Cargas a utilizar.
Número de ejercicios: Dependerá de:
– fin a conseguir
– etapa de entrenamiento
• Repeticiones. Determinadas por la carga.
• Duración de la pausa:
– Recuperar la energía.
– Mantener la fatiga acumulada.
EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES
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AUTOCARGAS... 20-40
AP.SIMPLES...... 15-30
PAREJAS………… 15-30
CIRCUITO........ 6-14
F.MAX.Morfl....... 8-10
F.MAX.Neurol..... 4-6
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MAX.
100%(1)
SUBMAX 90/99%(2/3)
GRANDE 80/89%(4/7)
MODERD 70/79%(8/12)
MEDIA 50/69%(13/18)
PEQ. 30/49%(19/25)
M.PEQ >30% (+25)
Intervalos y pausas
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Intervalo= espacio entre ejercicios.
Pausa= espacio entre series.
TRMin=30” TRMáx=5’
Recuperación:
– F.MÁXIMA…………….MÁXIMA.
– F.EXPLOSIVA………..SUBMÁXIMA.
– F.VELOCIDAD……….
“
– F.RESISTENCIA…….. MEDIA
RITMO DE EJECUCIÓN
• 50% PARA FUERZA MÁXIMA.
• 60%-70% PARA FUERZA RESISTENCIA.
• 95%-100% PARA FUERZA VELOCIDAD Y
FUERZA EXPLOSIVA.
APRENDIZAJE TÉCNICO
• EJERCICIOS GENÉRICOS (Olímpicos).
• EJERCICIOS ESPECÍFICOS ( Pullover,
sentadillas…).
• EJERCICIOS APLICADOS:(Zapato
lastrado, etc).
Criterios a tener en cuenta
• Criterio del peso corporal =100%.
• Criterio del 50% del peso corporal=100%.
• RM, 5RM, 10RM.
ÉPOCA Y SESIONES SEMANALES
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PRETEMPORADA: 3/4 sesiones/sem.
1ª fase Temporada: 2/3
“
2ª fase Temporada: 2
“
3ª fase Temporada: 1/2
“
DURACIÓN
MÍNIMO 45’
MEDIO 1,30’
MÁXIMO 3 horas.
CONDICIONANTES DE APLICACIÓN
• NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE
TÉCNICA.
• NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE
VELOCIDAD.(SIC)
• RECUPERACIÓN MÍNIMA 24 HORAS
• DEL ÚLTIMO ENTRENAMIENTO AL PARTIDO DEBEN
TRANSCURRIR 48 A 72 HORAS.
• DEBE IR SEGUIDO DE UNA SESIÓN DE
ESTIRAMIENTO.
SISTEMA HALTEROFILIA
• FORTALECER, AUMENTAR VOLUMEN. F. MÁXIMA.
• PRETEMPORADA Y TEMPORADA
(RECUPERACIONES).
• ESQUAT, ½ SENTADILLA, PRESS BANCA,
ARRANCADA, 2T.
• 2-3 SESIONES SEMANALES DESARROLLO Y 1 PARA
MANTENIMIENTO.
• PIRAMIDAL. 85/5+80/4+85/3+90/2+95/1
BODY BUILDING
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Medios: Halteras y otros.
Trabajo: Isotónico y Dinámico.
Repeticiones: 6-8 (Cometti habla de 10).
Series: 3-4
Ejercicios: 10-12.
Carga estable 60% al 85%.
Recuperación: 2-3’ y 3-6’ series.
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