NAIARA ROSADO PLAZA
PREPARADORA FISICA DEL REAL CANOE N.C
INDICE
 OBJETIVO DE LA PREPARACION FISICA.
 PLANIFICACION DE LA TEMPORADA.
 TRABAJO DURANTE LA TEMPORADA.
 OBJETIVOS DE EQUIPO.
 TRABAJO CON LAS JUGADORAS: VELOCIDAD,
ELASTICIDAD Y FUERZA.
OBJETIVO
CONSTRUCCION DE UNA CASA EN CUYO TEJADO
TENDRIAMOS NUESTRO OBJETIVO, LA
PREPARACION FISICA.
OBJETIVO DE LA PREPARACION
FISICA
Comenzaríamos la construcción por los cimientos, y el
primer cimiento clave es el entrenador y el Club.
Partes de esos cimientos serían:
- Los objetivos de equipo.
- Calendario de competición.
- Jugadoras de equipo.
PLANIFICACION DE LA TEMPORADA
1º COMO TRABAJO GENERICO.
2º YA MAS ESPECÍFICO TENIENDO EN CUENTA:
- CARÁCTERÍSTICAS DE LAS JUGADORAS.
- ESTUDIO DEL TRABAJO DE LOS
ENTRENAMIENTOS.
- NECESIDADES DEL EQUIPO.
TRABAJO DURANTE LA
TEMPORADA
Debe ser específico y debe estar individualizado desde
el punto de vista físico, complementario a las cargas de
los entrenamientos técnico-tácticos en cancha y a la
filosofía de juego del entrenador.
La preparación física de un jugador será la sumatoria
de:
 Entrenamientos técnicos, sean colectivos o
individuales.
 Trabajo táctico de defensa y ataque.
 Entrenamiento físico.
TRABAJO DURANTE LA
TEMPORADA
Objetivo fundamental: OBTENER EL MAXIMO
RENDIMIENTO INDIVIDUAL DE LAS TRES PARTES.
Si además conseguimos que se haga sin que para el
jugador suponga la sensación de que sea una carga
emocional excesiva o una carga de trabajo muy pesada
y difícil de asimilar; mucho mejor.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN
EL TRABAJO
 SABER QUIEN ES EL ENTRENADOR Y SU
METODOLOGIA DE TRABAJO.
 EL RENDIMIENTO GLOBAL DEL EQUIPO O EL
RENDIMIENTO INDIVIDUAL DE LA JUGADORA
DURANTE LA TEMPORADA NO SE TIENE EN
CUENTA. LA VALORACION SE HACE A FINAL DE
TEMPORADA.
 LA FILOSOFIA DE JUEGO DEL ENTRENADOR A LA
HORA DE PLANIFICAR LA PREPARACIÓN FÍSICA
DEL EQUIPO.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN
EL TRABAJO
 ¿Cómo le gusta jugar?, ¿el objetivo importante es la
defensa?, ¿cómo lo hacen?, ¿cómo atacan?, ¿son
ataques cortos, largos…?, ¿con cuántas jugadoras
juega?, ¿cuántas deben jugar 40 minutos?, ¿cúal es el
quinteto titular?...
 En todos los casos la preparación física tiene que ser
absolutamente distinta y siempre con el objetivo de
obtener el máximo rendimiento de las jugadoras.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN
EL TRABAJO
 CADA ENTRENADOR TRABAJA DE UNA MANERA Y
LA PREPARACION FISICA NUNCA PUEDE SER LA
MISMA.
 VALORAR SI EL ENTRENADOR SABE DE
PREPARACION FISICA O NO, EN FUNCION DE
ESTO SE LE PODRAN COMENTAR MUCHAS COSAS
Y OTRAS NO. DEBE VALORAR Y RESPETAR MUCHO
NUESTRO TRABAJO.
OBJETIVOS DE EQUIPO
 El objetivo siempre es ganar, per hay que determinar
cual es el momento donde mejor hay que estar y esto
es realmente lo difícil e importante.
 No es lo mismo la preparación física para un equipo
cadete que para uno senior que para una selección.
 Individualizar la preparación física en función del rol
de las jugadoras(tiempo de juego).
 Importancia de fijarnos en la preparación física de
los/las jugadores jóvenes que se están formando.
CALENDARIO DE COMPETICION
 Determinar ciclos y dentro de estos microciclos en
relación con los partidos importantes que haya.
 En función de los resultados de la primera vuelta
podremos hacernos una pequeña idea de la segunda.
JUGADORAS DE EQUIPO
3 ASPECTOS FUNDAMENTALES:
- CARACTERISTICAS FISICAS.
- CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
- CARACTERISTICAS PSICOLOGICAS
CARACTERISTICAS FISICAS
VALORACION EN PRETEMPORADA A TRAVES DE
UN PROTOCOLO DE TEST QUE REPETIREMOS AL
MENOS 1-2 VECES MAS A LO LARGO DE LA
TEMPORADA PARA VER EVOLUCION
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
 INFORME MEDICO COMPLETO. MUY
IMPORTANTE PARA LA PREPARACION FISICA.
 HISTORIAL DE LESIONES.
 PRUEBAS GLUCOLITICAS. AL ALCANCE DE POCOS
DE LOS QUE ESTAMOS AQUÍ.
CARACTERISTICAS PSICOLOGICAS
 VAS CONOCIENDOLAS CON EL PASO DE LOS
DIAS, SON MUCHAS HORAS JUNTAS, VIAJES,
ENTRENAMIENTOS…
 EN ESTE TEMA ES FUNDAMENTAL PREGUNTA AL
FISIO, AL DELEGADO Y A NOSOTROS MISMOS,
SUELEN UTILIZARNOS PARA DESAHOGARSE EN
MUCHAS SITUACIONES YA QUE ES COMPLICADO
CONTAR CON UN PSICOLOGO EN LA PLANTILLA.
 TENER EN CUENTA LA EDAD DE LAS JUGADORAS.
A MAS EDAD NORMALMENTE MAS ESTABLES,
MAS REGULARES, ASIMILAN MEJOR
PLANIFICACION DE LA TEMPORADA
 CONOCER Q UE HAN TRABAJADO EN EL
PERIODO DE DESCANSO.
 PLANIFICAR LA PRETEMPORADA.
 En pretemporada normalmente cada 5 sesiones, 1 de
descanso.
 Estudio y evaluación de los efectos fisiológicos de las
cargas de trabajo del entrenamiento técnico y táctico
realizado en la cancha ya que tiene una importancia
fundamental desde el punto de vista de la fisiología del
esfuerzo.
PLANIFICACION DE LA TEMPORADA
 ¿COMO?
 Pues de los ejercicios que se realizan en pretemporada
minutando duración y valorando intensidades de 0 a 3
para clasificar los entrenamientos en:
 Entrenamiento de tiro.
 Entrenamiento de técnica individual.
 Entrenamiento táctico
 Entrenamiento de ritmo de competición
PLANIFICACION DE LA TEMPORADA
 A partir de ahí y en función del ciclo en el que nos
encontramos, yo compenso el trabajo de preparación
física sabiendo el nivel de exigencia que tendrán en
cancha.
 Planificación de la preparación física insistiendo
fundamentalmente en:
 Trabajo de velocidad.
 Trabajo de elasticidad.
 Trabajo de fuerza
TRABAJO CON LAS JUGADORAS
 Con el objetivo de la obtención de la máxima potencia
y fuerza explosiva el trabajo de resistencia está en un 2º
plano. Considero que debe abordarse en los
entrenamientos técnicos, ya sean colectivos o
individuales de las jugadoras.
TRABAJO DE VELOCIDAD
 El trabajo de velocidad genérico al final de los
calentamientos.
 El trabajo de velocidad específico en la cancha y
normalmente con transferencia con balón.
 Es un trabajo gestual, movimientos de skipping,
velocidad de reacción, movimientos defensivos, salidas
directas, salidas cruzadas..
TRABAJO DE ELASTICIDAD
 En todos los calentamientos.
 Después de cada entrenamiento.
 Al terminar cada partido( siempre y cuando podamos y
no se nos escapen las jugadoras a saludar…)
TRABAJO DE FUERZA
 La 1ª semana de pretemporada hacemos un test de
fuerza.
 Consiste en saber con cuantos kilogramos son capaces
de hacer 3 repeticiones en los ejercicios básicos de los
grandes grupos musculares.
 A partir de ahí desarrollaremos una tabla de fuerza con
diferentes porcentajes de cada grupo muscular y
empezaremos a trabajar.
TRABAJO DE FUERZA
 Las sesiones durarán la mínima cantidad de tiempo
imprescindible y abarcarán el mayor número posible
de grandes grupos musculares ya que no disponemos
de tiempo para realizar muchas sesiones, ni de larga
duración.
 Trabajamos con tríos de ejercicios que se realizan
consecutivamente sin ningún descanso o con un par de
ejercicios de cada grupo muscular importante en esa
sesión y su correspondiente transferencia también sin
descanso.
TRABAJO DE FUERZA
 Procuro programar un ejercicio de tren superior, otro
de inferior y un abdominal.
 Dependiendo del momento de la temporada en el que
nos encontremos y por supuesto del jugador del que se
trate trabajaremos en mayor o menor medida la fuerza
hipertrofia. Igualmente en el caso de una recuperación
de una lesión.
TRABAJO DE FUERZA HIPERTROFIA
 En la planificación de la hipertrofia el planteamiento
es trabajar los grandes grupos musculares
alternándolos.
 En principio hago 10 rep, 18 rep, 6 rep Y 4 rep de cada
ejercicio y voy agrupando grupos musculares.
 Pectoral- gemelos-abdominal superior
 Hombro-isquios- lumbar
 Dorsal-cuádriceps-oblicuos
 Tríceps-glúteos-abdominal inferior
TRABAJO DE FUERZA HIPERTROFIA
 Diferencio trabajo de sóleos del de gemelos.
Normalmente se trabajan más gemelos que sóleos y la
clave del jugador de baloncesto es su velocidad de pies.
 En el trabajo de tríceps yo hago 3 series de 10
repeticiones siempre con el mismo peso, el 70%. No
vario el peso y no trabajo en pirámide en las
repeticiones y la razón es que el tono muscular y la
sensación que tiene el jugador en el brazo de tiro sea
siempre la misma.
TRABAJO DE FUERZA HIPERTROFIA
 En el trabajo de cuádriceps utilizo 1/3 sentadilla,
prensa de pierna y extensiones de cuádriceps,
normalmente haciendo un trabajo de 4 series.
 En recuperaciones de lesiones y en prevenciones de
riesgo utilizamos también el trabajo isométrico y
excéntrico.
 Como trabajo de pliometría utilizamos caídas desde
banco- salto de vallas- salto a banco- caída y 2 saltos de
vallas.
TRABAJO DE FUERZA HIPERTROFIA
 Como he dicho antes en principio trabajo 4 series:
 10 rep al 60%
 8 rep al 70%
 6 rep al 80%
 4 rep al 90%
 Incluso subida y bajada de pirámide en momentos
puntuales
TRABAJO DE FUERZA HIPERTROFIA
 El nivel de ejecución es muy lento, podemos disminuir
repeticiones sin problema porque aunque la
hipertrofia es lo que nos interesa, no debemos olvidar
la fuerza explosiva.
 Los ejercicios aunque sean los mismos grupos
musculares pueden trabajarse buscando diferentes
ángulos y las distintas variantes posibles buscando los
gestos más adecuados para el baloncesto.
 Cada 6 sesiones de entrenamiento cambio ejercicios y
transferencias
TRABAJO FUERZA.
MANTENIMIENTO
 Más o menos la misma metodología que en el trabajo
de hipertrofia pero generalmente haciendo 2 series por
ejercicio, la 1ª al 70% y la 2ª al 80%.
 Como particularidad diré que el cuádriceps lo
trabajamos después de abdominales y lumbares con el
fin de evitar lesiones o molestias en la espalda que se
pueden evitar.
 Cuando trabajeis ½ sentadilla, multisaltos o pliometría
siempre antes abdominales superiores, después
inferiores, oblícuos y finalizar con lumbares.
TRABAJO
DEFUERZA.MANTENIMIENTO
 Lo mejor es hacer 2 sesiones de pesas a la semana
aunque habrá casos de jugadores que hagan 3.
 Como norma general diré que no se deben hacer el día
anterior o el mismo día de partido, salvo excepciones.
 Al realizar el test tener en cuenta el esfuerzo muscular
que requerirá un periodo de recuperación de al menos
3 días.
TRANSFERENCIAS
 Considero 3 normas fundamentales:
1. Que sean siempre ejercicios muy intensos, muy cortos
y muy rápidos.
2. Que sean ejercicios similares a los gestos técnicos del
baloncesto.
3. Los realizamos siempre después de hacer el grupo de 3
ejercicios
TRABAJO PREVENTIVO
 En pretemporada sobretodo utilizo sesiones de
acuaterapia tanto para lesiones, como sobrecargas,
como prevención de ambas.
 Durante la temporada puedo utilizarlas para sesiones
de recuperación.
 Básicamente consisten en lo siguiente:
 Calentamiento nadando.
 Estiramientos.
 Pool-gyms: skipping en series de 30¨,45¨ hasta 1´
TRABAJO PREVENTIVO
 Otro tipo de sesiones sería en piscina poco profunda y
consistiría en:
 Trabajo de apoyos.
 Trabajo de técnica de carrera.
 Potenciación de cuádriceps.
 Iniciación al trabajo de pliometría.
 Preparación para el trabajo de defensa.
 Multisaltos.
 Y todo aquello que se os ocurra.
TRABAJO PREVENTIVO
 Casos de jugadoras con problemas de espalda que
tienen que hacer un trabajo obligatorio de lumbares,
estiramientos, abdominales y oblícuos específico.
 Tema de la hidratación. Importantísimo.
 Jugadoras con el hierro bajo. Es aún más importante en
mujeres que en hombres.
FIN DE LA PRESENTACION
MUCHAS GRACIAS POR
VUESTRA ATENCION, ESPERO
HABEROS AYUDADO EN ALGO
NAIARA ROSADO PLAZA
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EL TRABAJO DE LA FUERZA EN BALONCESTO