“YO ES QUE SOY DE HUESOS ANCHOS”
YO ES QUE TOCO UNA PESA Y ME
PONGO MUY FUERTE
Ganar masa muscular es un proceso lento
y tedioso, que se torna mas dificil a
medida que se va adquiriendo
1 mes
Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*
Estado de Forma
Se define como
Ganancia Mensual **
Novato
Menos de 2 años de
Entreno Consistente
1.0-1.5% (0.6-0.9kg)
Intermedio
De 2 a 4 años de
Entreno Consistente
0.5-1.0% (0.3-0.6kg)
Avanzado
Más de 4 años de
Entreno Consistente
0.25-0.5% (0.1-0.3kg)
NO SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS
MAS DE 1 VEZ POR SEMANA PARA NO
SOBREENTRENARLOS Y “QUEMARLOS”
La Frecuencia es el nº de sesionesde
entrenamiento por unidad de tiempo:
Ej: 3 entrenamientos/semana
También puede referirse al nº de veces que
se entrena el cuerpo o determinado Grupo
Muscular por unidad de tiempo:
Ej: Una rutina de frecuencia 2, es
una rutina donde todo el cuerpo se
entrena 2 veces/semana
Una rutina donde los diferentes grupos
musculares (GM) se entrenan 1 sola vez a
la semana, es una rutina de frecuencia 1
M
U
S
L
O
S
B
R
A
Z
O
S
· Novatos la frecuencia ideal para cada GM es de 2-3 veces/semana
· Avanzados: debido a un mayor volumen de entreno por grupo muscular, se
precisa mayor tiempo de recuperación y la frecuencia puede ser algo menor (1-2)
Mediante el ejercicio neuromuscular, la
síntesis proteica aumenta, alcanzando un
pico a las 24horas tras el ejercicio y
volviendo a niveles basales alrededor de
las 72 horas tras el ejercicio
SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS
CON MUCHOS EJERCICIOS, SERIES Y
REPETICIONES PARA GANAR MASA
MUSCULAR
El volumen de entrenamiento se refiere
al total de trabajo realizado por Grupo
Muscular (GM).
Los programas de alto volumen de
entreno generan una respuesta
hormonal elevada (GH, Testosterona)
Sin embargo, los altos volumenes de
entreno afectan negativamente a la
recuperación
V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular
M
U
S
L
O
S
B
R
A
Z
O
S
·Novato:
4 series x GM
1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza
· Avanzado:
8 Series X GM
1ª serie – 26% ganancias de fuerza
Volumen Total: 30-60 repeticiones por entrenamiento
El novato precisa menor
volumen e intensidad de
entreno que el avanzado
para lograr ganancias
SE DEBE ENTRENAR HASTA EL “FALLO”
PARA GANAR MASA MUSCULAR
Llegar al fallo es una práctica común
que podría ser muy beneficiosa para
estimular la hipertrofia
Entrenar al fallo de manera frecuente
puede provocar disminuciones en la
concentración en reposo de IGF-1 y una
elevación del cortisol, pudiendo
contribuir al síndrome de
sobreentrenamiento.
Protocolo de uso del “fallo muscular”:
- 6 semanas con uso de “fallo muscular”
- 6 semanas sin uso de “fallo muscular”
- Se repite esquema anterior
SE DEBE COMER VARIAS VECES AL DIA
PARA ACELERAR EL METABOLISMO
· En una revisión sobre este tema, se
concluyó que una frecuencia elevada (>3
ingestas/día) poseía un impacto mínimo
sobre el control del apetito y sobre el total
de la ingesta diaria.
· Por otro lado, una frecuencia baja (<3
ingestas/día) afecta negativamente el
control del apetito (mayor sensación de
hambre y menor saciedad)
· Sin embargo, NO se han encontrado
diferencias en el gasto calórico por 24h
entre dietas hipocalóricas con diferentes
frecuencias de comidas (alta vs baja)
Una misma cantidad de comida,
ingerida en pocas o varias veces,
ejerce un efecto similar sobre el peso
corporal y el gasto metabólico
NO SE DEBE TOMAR MUCHA
COMIDA/CARBOHIDRATOS POR LA
NOCHE PARA EVITAR GANAR GRASA
CORPORAL
· Al comparar 2 dietas que diferían en la
hora a la que se realizaba la mayor ingesta:
- Gran Ingesta AM (70% Total)
- Gran Ingesta PM (70% Total)
· Estudio
-10 mujeres
-Dieta Hipocalórica moderada
-Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas)
-12 semanas
-El 70% del total calórico se consumía por la
mañana (AM) en un grupo y por la tarde
(PM) en el otro grupo
·Otro estudio donde se compara las diferencias sobre el peso corporal, composición
corporal y perfil hormonal, entre 2 dietas hipocalóricas (mismas Kcal y proporción de
macros), donde los carbohidratos se consumen mayoritariamente por la noche en un
grupo, o a lo largo del día en el grupo de control:
Puntos Fuertes:
- 78 policías (63 completaron el estudio)
- Dieta Hipocalórica moderada
- Entrevistas con dietista (1-3 semanas)
- Duración de 6 meses
Puntos Débiles
- No se especifica como se mide la
composición corporal
- No se tiene en cuenta la actividad física
- La dieta no la proporciona el laboratorio
La ingesta de los carbohidratos de la
dieta mayoritariamente en la cena,
aumento le pérdida de peso y grasa
respecto al grupo de control, así
como otros parámetros (insulina,
glucosa, saciedad...)
SE DEBE HACER MUCHO TRABAJO
AEROBICO/CARDIOVASCULAR PARA
PERDER GRASA
EJERCICIO AEROBICO
· El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor que el
entreno tradicional con cargas.
· El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor,
proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra.
EJERCICIO CON CARGAS
· El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo
debido al incremento de la masa muscular
· El ejercicio con cargas posee
un efecto similar sobre el gasto
calórico por 24 horas al
ejercicio aeróbico
· En un estudio realizado sobre 20 participantes, donde proporciona una dieta de
800Kcal durante 12 semanas, se valora los efectos del entrenamiento aeróbico vs el
entrenamiento con cargas, sobre la composición corporal y la pérdida de peso:
Puntos Fuertes:
- Hidrodensitometría para medir
la composición corporal
- Dieta proporcionada por el laboratorio
- Control estricto de la ingesta
Puntos Débiles
- El ejercicio aeróbico realizado no está
perfectamente detallado (intensidad)
- 5 mujeres por cada hombre (17 mujeres
y 3 hombres)
En situación de déficit calórico
(8ooKcal), el entrenamiento
con cargas reduce la pérdida
de masa muscular comparado
con el entrenamiento aeróbico
HASTA QUE NO LLEVAS 20-40 MINUTOS
CORRIENDO (AEROBICO/CARDIO) NO
EMPIZAS A QUEMAR GRASA
“PARA PERDER LA GRASA DE LA
CINTURA HE DE HACER MUCHOS
ABDOMINALES”
· 24 Individuos (hombres y mujeres) divididos en 2 grupos
· Grupo de Intervencion
7 ejercicios
abdominales en
x 2 series
Sin cambios
significativos
peso de 10 repeticiones
· Grupo de Control
(no ejercicio)
corporal,
grasa corporal, perímetro
· Misma dieta para ambos grupos
abdominal
ni pliegue
abdominal
“GORDITO
PERO
CONgraso
CHOCOLATITOS”
· 6 semanas
1.- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency,
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10.- www.cpatermi.com
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