PREPARACIÓN FÍSICA EN
CATEGORÍAS DE FORMACIÓN
Evolución de las capacidades físicas básicas.
CURSO I NIVEL DE BALONCESTO
15 OCTUBRE DE 2006
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Preparación física
Capacidades físicas:
• Resistencia.
• Fuerza.
• Velocidad.
• Flexibilidad.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
• Concepto
• Tipos
• Resistencia anaeróbica aláctica.
Obtención de energía
• Resistencia anaeróbica láctica.
ATP
• Resistencia aeróbica.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FUERZA
• Concepto.
• Tipos:
• Fuerza máxima.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza resistencia.
• Componentes de la fuerza (fisiológicos-anatómicos).
• Estructural (hipertrófico).
• Coordinación neuromuscular.
• Intramuscular.
• Intermuscular.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
VELOCIDAD
• Concepto.
• Tipos:
• Velocidad de reacción.
• Velocidad de desplazamiento.
• Velocidad de acción.
• Factores relacionados con la velocidad.
• Genético.
• Sistema nervioso.
• Fuerza.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
• Concepto y componentes.
• Tipos
• Flexibilidad estática.
• Flexibilidad dinámica.
• Flexibilidad activa.
• Flexibilidad pasiva.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FASES SENSIBLES
Concepto: son los períodos en los cuales el desarrollo de
una capacidad se ve favorecido si se estimula
adecuadamente el organismo.
Las fases sensibles están más ligadas a la edad
biológica que a la cronológica
FASES SENSIBLES
CATEGORÍA
BENJAMÍN
8 – 10 años
ALEVÍN
10 – 12 años
INFANTIL
12 – 14 años
CADETES
14 – 16 años
JUVENIL
16 – 18 años
FUERZA
RESISTENCIA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
COORDINACIÓN
NEUROMUSCULAR
RESIST
AERÓBICA
*FASE SENSIBLE
Factor
neuromusc.
Tbj
Flexib
(dinámica)
COORDINACIÓN
NEUROMUSCULAR
RESIST
AERÓBICA
*FASE SENSIBLE
Factor
neuromusc
Tbj flex activa estática en
calentamiento y
vuelta a la calma
COORDINACIÓN
RESIST
AERÓBICA
Mejora
v.desplaz.
Idem + inicio
flexibilidad pasiva
Inicio trabajo específico:
autocargas
*RESIST
ANAERÓBICA
Inicio trabajo específico
Trabajo específico:
Cargas ligeras
*RESIST
ANAERÓBICA
Trabajo específico
Mejora de la
velocidad
Trabajo específico
Idem + inicio
flexibilidad
pasiva
CATEGORÍA ALEVÍN
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Crecimiento lento
Descentrado
Nociones
tácticas
Integra esquema
corporal
Rápida asimilación de
nuevas experiencias
motrices
CATEGORÍA ALEVÍN
DESARROLLO MOTOR
Amplia gama
experiencias
motrices
Trabajo
multilateral y
general
Trabajo de
técnica
deportiva
Técnica en
situaciones
reales de
juego
CATEGORÍA ALEVÍN
FUERZA
Mejoras de fuerza relacionadas con la coordinación
neuromuscular.
Desarrollo y
perfeccionamiento
de las HMB y su
combinación
Patrones
básicos del
baloncesto
No trabajo
específico
CATEGORÍA ALEVÍN
VELOCIDAD
Maduración
sistema
nervioso
Velocidad de
reacción
Fase sensible:
8-12 años
Velocidad de
acción
Coordinación
neuromuscular
Rapidez de
movimientos en
ejecuciones y
desplazamientos
CATEGORÍA ALEVÍN
RESISTENCIA AERÓBICA
Capacidad de
rendimiento del
metabolismo aeróbico
La resistencia aeróbica tiene
una progresión moderada a
partir de los 7-8 años.
No debemos realizar un
entrenamiento específico
Volumen de
entrenamiento y
competiciones
Autorregulación
de su propia
práctica
CATEGORÍA ALEVÍN
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
Obtención de energía
mediante la glucólisis
anaeróbica no madura
Esfuerzos de máxima
intensidad sin
sobrepasar los 7
segundos.
Poca tolerancia al
ácido láctico
Síntomas de
sobreentrenamiento
Autorregulación
de su propia
práctica
CATEGORÍA ALEVÍN
FLEXIBILIDAD
Capacidad que
involuciona
Adquisición hábito
preventivo
Involución mínima
Estiramientos
individuales y
mantenidos
CATEGORÍA ALEVÍN
oLos aumentos de fuerza son moderados.
FUERZA
oLos aumentos de fuerzas son producidos por la mejora de la
coordinación intra e intermuscular.
oLas mejoras del componente coordinativo de la fuerza las
conseguimos a través de un trabajo multilateral y general,
mediante juegos predeportivos y de las habilidades motrices
específicas.
CATEGORÍA ALEVÍN
oSon especialmente receptivos a estímulos aeróbicos.
RESISTENCIA
oLas cargas anaeróbicas lactácidas son perjudiciales
para su organismo, pudiendo provocarles mareos y
vómitos.
oEvitar los esfuerzos intensos de más de 7” de
duranción, dando entre los mismos el tiempo necesario
para recuperarse.
CATEGORÍA ALEVÍN
oEstas edades se corresponden con la fase sensible de
desarrollo de la velocidad.
VELOCIDAD
oLa mejora de la velocidad vendrá dada por el componente
coordinativo de la misma, que será el que deberemos trabajar
a través de juegos predeportivos y de las habilidades motrices
específicas.
CATEGORÍA ALEVÍN
oDebemos inculcar el hábito de los estiramientos, tanto
en el calentamiento como en la vuelta a la calma, como
FLEXIBILIDAD
aspecto importante en la prevención de lesiones y en la
recuperación tras el esfuerzo.
oSe recomienda utilizar ejercicios individuales y
mantenidos.
CATEGORÍA ALEVÍN
CONCLUSIONES
Trabajo no específico
de ninguna capacidad
física básica
Trabajo de técnica deportiva
Trabajo en forma
jugada
Situaciones reales de
juego
CATEGORÍA INFANTIL
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Pubertad
Cambios físicos
Aceleración del ritmo de
crecimiento (hasta 12 cm
en un año)
Fragilidad de las
estructuras óseas,
musculares y tendinosas
Cambios
Desarrollo motor
Ruptura percepción del
propio cuerpo
Movimientos poco
coordinados
CATEGORÍA INFANTIL
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Cambios fisiológicos
Cambios psicológicos
Hormonas sexuales
Sentimiento de extrañeza de su
propio cuerpo y de sí mismo.
Aparición de las características sexuales
• Primarias.
• Secundarias.
Sensaciones de
inseguridad
Necesidad de ser
aceptado
CATEGORÍA INFANTIL
FUERZA
Secreción de hormonas
sexuales
Aumento de la longitud
de las palancas óseas.
Mejoras del componente
estructural –hipertrófico-.
Crecimiento de
los músculos
CATEGORÍA INFANTIL
VELOCIDAD
Aumento fuerza
Aumento
Velocidad de
desplazamiento
Pérdida de los niveles de
coordinación
Menor velocidad de
ejecución
CATEGORÍA INFANTIL
RESISTENCIA
AERÓBICA
Pequeño declive en
los primeros años
puberales
RESISTENCIA ANERÓBICA
LÁCTICA
Inicio maduración de la
obtención de energía por vía
glucolítica termina a los 1617 años
Trabajo específico: no
CATEGORÍA INFANTIL
FLEXIBILIDAD
A partir de la pubertad involuciona
más rápidamente
Estiramientos individuales y
mantenidos
Preservar los valores de
movilidad articular
Estiramientos por parejas
pasivos
Disminuir el riesgo de
lesiones
CATEGORÍA INFANTIL
oAcondicionamiento físico general.
FUERZA
oSolamente trabajo con autocargas –inicio hipertrofiaoEvitar hiper-extensión de columna
oTbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas
oTbj lumbar en grados negativos: sólo hasta la horizontal y con
brazos en el pecho –posición menos lordosante-
CATEGORÍA INFANTIL
oEvitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”.
La producción de ácido láctico a estas edades produce mareos
y vómitos porque su metabolismo tiene dificultad en
RESISTENCIA
eliminarlo, todavía no está preparado para responder
adecuadamente a estos estímulos.
oEsfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de
recuperación aeróbica (más de 2´)
oCorrecta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos
CATEGORÍA INFANTIL
oVelocidad de ejecución de gestos técnicos limitada debido a la
VELOCIDAD
disminución de su coordinación
oMejoras de la velocidad de desplazamiento debido al
desarrollo muscular
CATEGORÍA INFANTIL
oIncluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del
entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma.
FLEXIBILIDAD
oEvitar hiper-extensiones de columna.
oSe recomienda utilizar estiramientos mantenidos.
oEstiramientos individuales (activo-estáticos) principalmente,
si bien podemos trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones
intensas de entrenamientos o competiciones
CATEGORÍA INFANTIL
oDebido al brusco crecimiento hay una pérdida de
coordinación y un desajuste motor.
DESARROLLO
oEs frecuente que se produzcan dificultades en el
MOTOR
aprendizaje de nuevos gestos técnicos.
oPuede manifestarse una involución en la eficacia de la
ejecución de patrones técnicos del juego dominados en etapas
anteriores.
CATEGORÍA CADETE
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Heterogeneidad entre
chicos y chicas
Se irán superando las
deficiencias en el control
motor
Movimientos más
coordinados
Estabilidad
motriz
Velocidad de
ejecución de
gestos técnicos
CATEGORÍA CADETE
FUERZA
Etapa sensible para su desarrollo
(chicas)
Mejora del componente
hipertrófico
Mejora del componente
neuromuscular
Recuperación del nivel de
coordinación
CATEGORÍA CADETE
VELOCIDAD
Mejora del componente
neuromuscular
Mejora de la velocidad de
ejecución
Recuperación del nivel de
coordinación
Mejora de la velocidad
de acción
CATEGORÍA CADETE
RESISTENCIA
AERÓBICA
Volúmen
respiratorio
Consumo de
oxígeno
Aumento de la capacidad
aeróbica
RESISTENCIA
ANERÓBICA
Maduración de la obtención
de energía por vía glucolítica
termina a los 16-17 años
Trabajo específico: no
CATEGORÍA CADETE
FLEXIBILIDAD
En la calentamiento y en la vuelta a la calma
Estiramientos individuales y
mantenidos
Preservar los valores de
movilidad articular
Estiramientos por parejas
pasivos
Disminuir el riesgo de
lesiones
CATEGORÍA CADETE
oAcondicionamiento físico general. Trabajo de hipertrofia con
autocargas.
FUERZA
oTrabajo específico con ejercicios sencillos.
oMenor fragilidad estructuras, pero atención a:
oEvitar hiper-extensión de columna
oTbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas
oTbj lumbar en grados negativos
CATEGORÍA CADETE
oCorrecta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos.
RESISTENCIA
oSu metabolismo anaeróbico va madurando, pero todavía no
es eficiente.
oEvitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”.
oEsfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de
recuperación aeróbica (más de 2´)
CATEGORÍA CADETE
oMejora de la velocidad de ejecución y de desplazamiento.
VELOCIDAD
oVelocidad
de
ejecución
de
gestos
técnicos
mejora
notablemente debido al aumento de coordinación.
oMejoras de la velocidad de desplazamiento debido al
desarrollo muscular.
CATEGORÍA CADETE
oIncluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del
entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma.
FLEXIBILIDAD
oEvitar hiper-extensiones de columna
oSe recomienda utilizar estiramientos mantenidos
oEstiramientos individuales principalmente, si bien es
conveniente trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones
intensas de entrenamientos o competiciones
CATEGORÍA CADETE
oIntegra su nuevo esquema corporal.
oMejora sus niveles de coordinación.
DESARROLLO oCapacidad para ejecutar los gestos técnicos con
MOTOR
velocidad.
oRecupera el control motor, movimientos integrados y
coordinados.
oTrabajar en situaciones reales de juego.
TRABAJO DE RESISTENCIA
CATEGORÍA ALEVÍN
Resistencia aeróbica
Mediante formas jugadas
Aros musicales (adaptado).
Juegos de persecución con balón.
Mediante el trabajo técnico.
• Entradas a canasta tras cambios de dirección.
• Ejercicios de manejo de balón por toda la pista.
El propio volúmen de entrenamiento y competición es suficiente
para su desarrollo.
TRABAJO DE RESISTENCIA
CATEGORÍA INFANTIL
Resistencia aeróbica
Trabajo específico en pretemporada
• Mediante carrera continua.
• Con otras actividades: por ejemplo, carreras con pistas (mapas).
Trabajo en pista mediante circuitos.
• Manejo de balón.
• Combinados con algún ejercicio de coordinación y fuerzaresistencia (2º año).
Trabajo en pista mediante ejercicios
• Ejercicios que combinen tiro y trote. (Meter canasta y
tocar centro del campo)
TRABAJO DE RESISTENCIA
CATEGORÍA CADETE
Resistencia aeróbica
Trabajo específico en pretemporada
• Mediante carrera continua e interválica (con predominio del
trabajo aeróbico).
• Con otras actividades: carreras con pistas (mapas) introduciendo
ejercicios de fuerza o coordinación.
Trabajo mediante circuitos:
• Trabajo de técnica individual.
• Combinación con ejercicios de fuerza-resistencia.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Métodos continuos
Métodos interválicos
Control del etto: mediante la frecuencia cardíaca.
• AEL: 140-160 puls/minuto.
• AEM: 160-180 puls/minuto.
• AEI: + 180 puls/minuto.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Ejemplos de progresión:
• 15´ carrera continua AEL (140-160 puls).
• 10´ carrera continua AEL + (etto/gimnasio) + 10´ cc AEL
• 15´ cc: 5´ AEL + 5´ AEM (160-180) + 5´AEL.
• Interval: 10´ cc AEL + 10 x (sprint + recup AEL) + 10´ cc AEL
Múltiples posibilidades en función de las características de los
jugadores, de los objetivos del equipo, de los medios de entrenamiento,
etc.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Circuito: 3´ por estación + 1´ de recuperación. Total 12´.
1.
2.
3.
4.
Entradas a canasta.
Tiro debajo de canasta.
Cambios de dirección (5) + bote de velocidad.
Finta + tiro exterior. Si fallo voy rápido rebote –sin que bote- y meto
canasta.
TRABAJO DE RESISTENCIA
1.Calentamiento + estiramientos + gimnasio.
2.Tbj aeróbico: entradas a canasta (5´)
3.Tbj aeróbico – anaeróbico (10 repeticiones):
Ritmo 1: AEL (140-160 puls)
Ritmo 2: AEM (160-180 puls)
Multisaltos: Coordinación –pna ad/atrás- (3+3) + 1pna arr
(3+3) + 3 saltitos + 1 rod arr + parada isométrica + sprint.
Pasar los aros: debo pisar en todos los aros con la condición
de que:
oEn los amarillos: apoyo el pie izquierdo.
oEn los rojos: apoyo el pie derecho.
oEn el resto: apoyo el que quiera.
Salto de bancos suecos a pies juntos.
Salto de picas con una pna.
Paso entre los conos en un mini zig-zag.
Trabajo aeróbico: entradas a canasta (5´)
TRABAJO DE RESISTENCIA
CIRCUITO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
(2 VECES)
Bote de balón: eslalón y sprints
Abdominales en espalderas
Fuerza de piernas (multisaltos): saltar de un lado a otro de una línea a máxima velocidad
(saltos adelante y atrás)
Tiro a canasta: dentro de la zona, rapidez de las acciones
Abdominales (abrir – cerrar pnas)
Lumbares: tendido prono pasarse un balón sin apoyar los codos en el suelo. (distancia: 2-3
mts). Si rota sólo un jugador: lumbares en un banco sueco, en grados negativos hasta la
horizontal.
Tiro a canasta: tiros exteriores en suspensión. Rapidez de movimientos.
Fuerza de brazos: autopases en la pared con balón medicinal
Fuerza de piernas: saltos laterales sobre un banco sueco
OBSERVACIONES SOBRE EL CIRCUITO
TIEMPO DE EJECUCIÓN 40´´
PAUSA ENTRE EJERCICIOS 20´´
Nº DE CIRCUITOS 2
PAUSA ENTRE CIRCUITOS 3´
TRABAJO DE RESISTENCIA
Trabajo a través de otras actividades
Parque Gaunas
Patio colegio
Gaunas
TRABAJO DE VELOCIDAD
Trabajo no específico.
Trabajo a través de la adecuada combinación de esfuerzos
aeróbicos y anaeróbicos, a través de métodos interválicos.
• Trabajo en pista. (Contra-ataques).
• Trabajo fuera de pista. (Interval)
Para el trabajo de velocidad es fundamental hacer
recuperaciones completas.
TRABAJO DE FUERZA
CATEGORÍA ALEVÍN
No realizamos trabajo específico de fuerza.
CATEGORÍA INFANTIL Y CADETE
Recomendaciones si utilizamos ejercicios de fuerza
Trabajo abdominal con
piernas flexionadas o
elevadas
Trabajo lumbar en
grados negativos
TRABAJO DE FUERZA
Trabajo lumbar en grados negativos
TRABAJO DE FUERZA
Trabajo abdominal con piernas flexionadas
Progresión a través:
• Posición brazos.
• Inclinación.
• Carga ligera.
FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZO
Flexiones con rodillas
Flexiones de brazos
Flexiones con piernas elevadas
D/M
A
G
O
S
T
O
S
E
P
T
I
E
M
B
R
E
L
M
18 FDL
15´ cc AEL
Gim Gral
10´
cc
AEL
19
Pista: I suave
25
26
C.RIT
Multisaltos:relevo
s
X
20
C.RIT
5´ AEL +
3x(3´AEM+3´AEL) +
2´ AEL
Pista: I media
Gim Gral
27
Pista: I fuerte
(C. Ritmo)
J
V
S
D
23
Pista: táctica
29
Pista: I media
21
22
Multisalts:series
15´ cc AEL
(circuito pista)
Gim
Gral
redc
Pista: I suave
28
C.EXT
Micro
Meso
24
Desc
1º
AEL
GRAL
Las
norias
30
-
31
Desc
2º
AEL
AEM
GRAL
Las
norias
Esparter
o
Norias
(M)
Pista: I suave
5´ AEL +
4x(2´AEM
+
1´AEL)
+ 5´ AEL
Gim Gral
Pista: I media
Multisaltos: series
1
2
Gim autocarga
+ tri-series
Pista: I suave
3
Pista: I fuerte
(C.Ritmo)
4
Descanso
5
Gim Gral
Pista: I suave
6
Competición
7
Desc
3º
AEL
AEM
AEI
9
Circuito
Pista: I suave
10
Pista: I fuerte
11
Descanso
12
Pista: suave
13
Competición
14
Desc
4º
Resist
Espcíf
ESPCF
16
Descanso
17
Pista: I fuerte
18
Descanso
19
Competición
20
Descanso
21
Desc
5º
Resist
Espcíf
ESPCF
25
Descanso
26
Pista: suave
27
LIGA
28
Desc
6º
COMP
IT +
PLIOMETRÍA
5´AEL +
10series +
5´AEL
Circuito
Pista: I suave
Multisalts:series
Gim Tri-series
Pista: I suave
GRAL
Gim Reduc
8
G.
Sobrecarga +
Tri-series
Pista: I media
15
IT+PLIOMET
(5´AEL+3x5seri
es/1´+ 5´ AEL)
Esparter
o
Norias
(M)
Esparter
o
Gim
Sobrecarga
Pista:
media
22
Descanso
I
23
Pista: I fuerte
24
Pista: I media
Bretón
Esparter
o
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Conveniente en todas las categorías
Ejercicios individuales en el calentamiento y vuelta a la clama.
Ejercicios por parejas en la vuelta a la calma, a partir de categoría
infantil.
Atención a:
Muchas gracias
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PREPARACIÓN FÍSICA EN CATEGORÍAS DE FORMACIÓN