Enjoy Your Life
Health Management
專業經理人談「健康管理」
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Enjoy Your Life
我們常常因為忙於工作,卻疏忽了自己的健康,
往往才40 多歲,健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、
肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊,有些器官組織開始產生病變,
甚至長出了腫瘤,…..。
這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、
睡眠不足、工作壓壓力太大,身體長期倦怠下,產生出來的一些徵狀。
同樣的身體,有的人得年50-60 歲,有的人70-80 歲,有的人80-90 歲,
有的人長命百歲。
一個人壽命的長短,跟自己 健康管理有絕對關係。
就像一部車子,有的人猛加油,猛煞車,
新車不到一、兩年就 糟蹋得差不多了;
有的人懂得保養,開了五、六年,還是跟新車一樣。
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身體的健康,其實很簡單,
就是要善待你(妳) 的身體,
均衡飲食,不抽菸,不喝酒,
適當的運動,足夠的睡眠,
定期作健康檢查,預防勝於療。
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古代秦始皇為了長命百歲,派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。
我觀察了那些長命百歲的人瑞,
像前教育部長陳立夫 (104 歲),蔣夫人宋美齡 (106 歲),
不外乎;
適當的飲食,
正常的生活作息,
適當的運動,
身心保持愉快。
我想只要我能夠做到這四項,持之以恒,我也一樣可以身體健康,
長命百歲。
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What is the most important thing of your life?
Health Management
養 生 訣
早睡早起作息好,
定時定量七分飽;
身體健康多運動,
精神愉快永不老。
劉偉澍 作
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I. 早睡早起作息好
- 你睡的好嗎?
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24 hours a day
1. 工作 > 8-hour;
make money (+ money)
2. 休閒 < 8-hour;
spend money (– money)
3. 睡眠 < 8-hour;
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Sleep well
「吃的好,睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。
我們一天 24 小時中,平均有 7 ,8 個小時在睡眠,
佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。
古人說「日出而作,日沒而息」,農業社會的生活作息,
基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set。
現代的人工作忙碌,生活緊張,生活作息混亂,很多人是夜貓子,
晚上不睡覺,80% 90% 的人有睡眠的問題。
前一天晚上睡不好,第二天上班就覺得非常疲倦很累。
睡眠有助新陳代謝,讓身心得到適當的休息。
好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說,是非常重要的。
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Sleep well
一、認識睡眠
正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。
在醫學上「睡眠障礙」 sleep disorder 是指,
所有跟睡眠有關的問題;
「失眠症」insomnia 則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠,
睡覺斷斷續續,睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞,
而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞,恢復活力,
更有朝氣。
如果你真的想睡的好一點,
讓睡眠帶給你的好處,讓你感覺精神很好,更有活力,
在工作上有更好表現,你需要把睡眠當作是第一優先,
將好的睡眠與均衡飲食,規律運動等量齊觀,
把它當作是生命中其他事情一樣重要。
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Sleep well
二、睡眠與飲食
健康的飲食習慣有助於睡眠;
減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁,
都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。
敬酒千萬不要免強別人喝酒,那不是好客,
在我看來那是沒有水準。
像我可能下午茶還會喝杯咖啡,晚餐後是絕不喝咖啡的。
因此在飲食上均衡飲食,
停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁,都可以
讓你一夜好眠。
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Sleep well
三、養成有規律的睡眠習慣
在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法:
*只有在累了想睡覺時才上床;
* 不要在床上閱讀、吃東西、看電視,‥‥等等;
* 如果發現自己睡不著,起床作點放輕鬆,
不要太刺激的事情,等累了再上床睡覺;
* 養成固定時間睡覺,固定時間起床;
讓你的身體調整你的生理時鐘,成為有規律的睡眠習慣。
* 不要在白天睡覺;白天保持清醒,晚上才上床睡覺。
白天過得好,晚上才睡得好。
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Sleep well
四、放鬆心情,改善睡眠
睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大,
左思右想,反而睡不著。
緊張和壓力,正是影響睡眠的兩大原因,
緊張 tension 是身理、生理的問題,造成身體處於作戰狀態,
肌肉緊繃;壓力 stress 則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。
放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉,心情平靜,降低壓力。
放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥,
放鬆你的心情,不要去想那些令人煩心的事情,
都有助於你的睡眠。
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Sleep well
五、優質睡眠注意事項
優質睡眠注意事項有下列十項:
[1]忌仰睡;
[2]忌睡前思緒萬千;
[3]忌說話;
[4]忌飲酒飽食;
[5]忌睡中開燈;
[6]忌蒙面睡;
[7]忌當風而睡;
[8]忌張口呼吸;
[9]忌睡中忍便;
[10]忌貪睡懶覺;
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II. 定時定量七分飽 –
談「均衡飲食」
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均衡飲食
少肉多菜,
少鹽多醋,
少糖多果;
多吃低脂肪,低蛋白,低鹽,
高纖維食物。
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Eat well
現代人重視健康,坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。
以前講吃得飽,現在則講「吃的健康」。
正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。
現在人的疾病,不是營養不夠,而是營養過多。
過與不及,都不相宜。
均衡的飲食,要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、
澱粉,建議多吃低脂肪,低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、
紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。
還有要多喝開水,最好每天250 CC 八大杯。
現代人比較有健康觀念,不抽菸,不喝酒,一樣可以交際應酬談生意。
利用這個機會,我跟大家談一談「均衡飲食」的正確觀念。
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Eat well
如何吃早餐-1
早上第一個食物,應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱豆漿等等,
然後配著吃三明治、水果、點心等。
不建議喝牛奶,因為牛奶容易生痰、產生過敏,
較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。
1. 早上起床第一件事 -- 喝 300 CC溫熱開水一杯,
讓您的胃腸、食道等身體「熱」一下。
2. 早餐真的要吃些熱食,熱飲料、熱粥 (各類熱稀飯,如熱地瓜粥)
配其他主食、蔬菜類。不要一大早吃冰冷飲料傷胃啦!
切記平常也少吃冰冷飲料,較好啦!!
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Eat well
如何吃早餐-2
4. 改變自己及家人的早餐習慣:
(1) 早餐改吃熱食,寧可用一些時間準備 –
煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。
(2) 餐前先吃水果是正確的,
唯早餐就應先食用熱食,午、晚餐再先進食水果吧!
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Eat well
二、好的食品
(1) 時代雜誌建議10大營養食品:
番茄:含有 lycopene 素,維他命 C,預防攝護腺癌。
菠菜:含有鐵質、維他命B,預防血管疾病、盲眼症。
花生、杏仁等堅果:預防心臟病,但要適量,多吃反而有害。
花椰菜:簡單烹調,預防乳癌、胃癌、直腸癌。
燕麥:富纖維,可減肥、降血壓、膽固醇。
鮭魚:富 OMEGA-3S 成份,防止腦部老化、罹患老人癡呆症。
藍苺:富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。
大蒜:清血、降低膽固醇、防治心臟病。
綠茶:降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。
紅酒:有助抗氧化,適量飲用有助預防心臟病。
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Eat well
(2-1) 香蕉是很好的水果
營養高卡路里低,且能預防癌症,而引起大家注意的就是「香蕉」。
在日本癌症學會中,
發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告,
而一天吃2根香蕉,就能有效地改善體質;
此外,香蕉價廉、易食、攜帶又方便, 是維持健康的營養素,
真可說是「神奇的水果」。
香蕉對減肥相當有效,是因為它卡路里低,且食物纖維含量豐富。
一根香蕉(淨重約100克左右)的卡路里,只有 87卡而已,
與一餐的白飯量(150克 220卡)比起來,
大約只有一半以下的低卡路里。
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Eat well
(2-2) 香蕉是很好的水果
香蕉可當早餐、減肥食品。
由於香蕉的消化、吸收相當良好,
因此從小孩、到老年人,都能安心地食用,並補給均衡的營養。
最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,
因此具有立即性、 且能長時間保持能量的香蕉,
便成為最適合當早餐的食品了。
此外,因為香蕉是低卡路里的食品,就算是正在減肥的人,
也能毫不擔心的盡情食用。
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Eat well
(2-3) 香蕉是很好的水果
香蕉中含有很多的鉀,用以平衡體內過多的鈉。
鈉已知是高血壓的幫兇,
香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品,
經常食用香蕉的人, 患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。
義大利曾經有醫學院做過研究,
常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇 LDL “會降低, 讓您的動脈清爽健康,
英國劍橋大學也曾做過研究, 多吃含鉀食物如香蕉,
得到中風機會降低 40%。
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Eat well
(3-1) 蕃茄 - 美顏養生新寵兒
番茄,不但是一種蔬菜,也是一種水果。在歐洲國家流行一句話:
「每天吃番茄,不需求醫師。」
番茄富含維他命 C 外,其番茄紅素(lycopene),
在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。
茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物,
對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。
最近研究顯示︰氧化物如茄紅素是人體內的保鏢,
可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害,
自由基也會促進動脈阻塞,關節及神經系統的退化。
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Eat well
(3-2) 蕃茄 - 美顏養生新寵兒
在北美,冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一,
低密度膽固醇被自由基氧化後,形成動脈硬化,
進而造成冠狀動脈疾病,
研究指出,茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化,
而減少冠狀動脈疾病的發生。
哈佛大學醫學院的一個 47,000 人大型研究發現,
在 46 種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率,
研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後,
可以增加茄紅素的生體利用率,進一步研究認為,
茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化,同時也是降血壓的好幫手。
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Eat well
(3-3) 蕃茄 - 美顏養生新寵兒
番茄還含有維生素B1和B6,且含量不低,特別是維生素B6,
可以幫助消化分解脂肪,
一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞,
如海鮮、肉類等吃的過量,容易造成高血脂症、
尿酸過高或痛風等情形。
這時候,若能搭配番茄食用的話,正好有互補作用,
可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。
1. 有助改善發炎現象
2. 煮熟生吃,養生功效各不同
3. 避免食用未熟番茄
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Eat well
三、多喝水-2
起床一杯水 –
清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機,
因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來,刺激蠕動、防止便秘,
更重要的是,經過長時間的睡眠後,血液度增高,這個時候補充水分,
能迅速降低血液濃度,促進循環,讓人神清氣爽,恢復清醒。
睡前一杯水 –
人體在睡眠的時候會自然發汗,在不知不覺中流失了水分及鹽分,
而睡眠的八小時內,身體都無法補充水分,
這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。
因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質,
讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態,同時也能降低尿液濃度,
防止結石的發生機率。
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四、正確的進餐順序-1
正確的進餐順序應為:湯、青菜、飯、肉、兩餐中間再吃水果。
各類食物中,水果的主要成分是果糖,無需通過胃來消化,而是
直接進入小腸就被吸收。
米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物,則需要在胃裏
停留一兩個小時,甚至更長的時間。
如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果,消化慢的澱粉蛋白質會阻塞
著消化快的水果;所有的食物一起攪和在胃裏,水果在體內攝氏
三十六七度高溫下,容易腐爛產生毒素,這就是身體病痛的原因
之一。
至於飯後馬上吃甜點或水果,最大害處是會中斷、阻礙體內的消
化過程,胃內食物容易腐爛,被細菌分解成酒精及醋一類的東西,
產生胃氣,形成腸胃疾病。
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四、正確的進餐順序-2
正確的進餐順序應為:湯、青菜、飯、肉、1小時後再吃水果。
飯後喝湯的最大問題,則在於沖淡食物消化所需要的胃酸;
所以,吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯,或是以湯泡飯,或是吃
過飯後,再來一大碗湯;這都容易阻礙正常消化。
那麼,湯該在什麼時候喝呢?
西餐的湯總是第一個上場,並且量不太多,一小碗而已。其實這
才合乎養生原則;因為適量的湯既可在餐前用來暖胃,又可讓餓
壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外,
平日固然應該多喝水,但進食時喝水也有禁忌:吃飯前15分鐘,
最好不要喝;吃水果餐,需在餐後半小時後才喝。 這個禁忌,
其中的道理也是一樣:流質會沖淡胃液,影響消化。
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III. 身體健康多運動 –
談「運動健身」
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What is the most important thing of your life?
* Good Health?
3 Times a Week;
30 minutes every time;
有氧運動:
* 每週運動至少三次 (運動頻率)
* 每次30分鐘 (運動時間)
* 運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 。
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運動是改變體質最根本的辦法。
因為每個人的身體,本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力
(免疫系統) 。
只是,身體的內在環境和身體外的大環境,都有過多有害的因素,
使身體的這種免疫能力發生障礙,疾病和癌症才不可避免地發生。
運動則可使身體內在環境的細胞,藉促進血液循環,以帶動氧氣
和營養,使細胞增加活力。因此人體的免疫力,便能增加。
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一.運動的基本原則-1
運動頻率:每週運動至少三次 ,
運動時間:每次30分鐘 ,
運動強度:運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 。
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一.運動的基本原則-2
要保持運動的下列四個基本原則:
1.安全性原則︰
目的要明確是運動健身,不是比賽。不要做危險動作。
2.循序漸進原則︰
運動的內容要由簡單到複雜,由易到難,
運動負荷安排由小到大逐漸增加。
3.適宜的運動量原則︰
一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。
4.持之以恆原則︰
運動要持之以恆,要做好運動前的準備活動和運動後的整理活
動。選擇自己所喜愛的運動項目,最好結伴運動。運動要與生活
相結合才更有效。
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二.適合上班族的運動-1
1. 走路;
2. 騎單車︰以中速騎車,對心肺功能的提升很有幫助,對減肥也有特
效。像週日上午,我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏
車運動,迎著晨曦,呼吸新鮮空氣,沿著基隆河單車專用
道,來回 1 個多小時 20 多公里。
3. 跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處,每天保持一定時間
的鍛鍊(30分鐘以上),會有利於減肥,最好的模式是跑走
結合。
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二.適合上班族的運動-2
4. 爬樓梯︰最好少乘電梯,多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形
式,對心血管有益,還可以改善你的腿部肌肉。此外,腹
部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓,有時候我會停車在地
下二樓停車場後,選擇爬樓梯到15樓住處。
5. 健身操;
6. 跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量
來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相
差無幾,可謂耗時少,耗能大的需氧運動。
7. 太極拳;
8. 瑜伽;
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三.深呼吸
往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度,是平常的十五倍。
要想好好清理自己體內的系統,你就做最有效的呼吸法,那就是:
每吸一個時間單位,便得彆氣四個時間單位,吐氣兩個時間單位。
【1 : 4:2】
例如:你吸氣花了四秒鐘,那麼彆氣就得十六秒,吐氣八秒。
方法 :
用鼻子吸氣 5秒 ,憋 20秒, 呼出10秒 計 35秒為一次,
一天分早中晚各做十次; 方法很簡單,持之以恆效果才會大!
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三、健走,比散步有效,比慢跑安全
走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱:
「人類最好的醫藥。」
「走路,不要跑步」Walk, Don‘t Run 一書的作者史塔曼博士更說:
「健走是一項完美的運動」健走可以減緩老化。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,
首先提出「腳是第二心臟」的說法。
鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退,健走就是最理想、效果最大的運動。
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三、健走,比散步有效,比慢跑安全
健走時步伐要跨大,跨步後腳跟先著地,再有意識地順序讓腳底、
腳趾著地,接著再以腳踛用力蹬離地面,膝蓋最好微彎。
一定要抬頭挺胸,雙臂主動運動,擺動雙臂使下臂呈約 90 度,
有節奏地擺到後,向上則擺到與肩同高。
健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,
更可獲得意想不到的效果。
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健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
健走有效消耗身體熱量
時速
(km / hr)
消耗 300卡
所需時間 (min)
每分鐘消耗
熱量 (卡)
蹣跚走
3.0
110
2.7
散步走
3.6
100
3.0
自然走
4.5
90
3.3
健步走
5.4
70
4.2
全力走
7.2
38
7.9
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2.健走可以預防疾病
【遠離乳癌威脅】
【預防心臟病】
【走離老年痴呆】
【健走能降血壓】
【預防動脈硬化】
【預防治療糖尿病】
【健走避免脂肪肝】
【走出好骨質】
【改善腰、肩、頭部疼痛】
【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】
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IV. 精神愉快永不老 –
「你快樂嗎?」
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24 hours a day
日出東海落西山,
愁也一天,喜也一天;
遇事不鑽牛角尖,
人也舒坦,心也舒坦。
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Are you happy?
你是否問過自己:
「你快樂嗎?」;「你的快樂是什麼呢?」
快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的融洽;
快樂是很簡單的,打開心胸,快樂就自然而來;
快樂不在追逐名利,不在物質的享受,
真正的快樂在寧靜和平和,在雅緻的生活情趣;
快樂在助人,助人為快樂之本;
快樂在使別人快樂;
長壽不如健康,健康不如快樂,快樂又不如使別人快樂。
快樂是一種感覺,是一種情緒,是一種欣喜愉悅的感覺。
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Enjoy Your Life
Are you happy?
有一項快樂滿意度的調查。
結果發現經濟比較落後的東南亞地區國家,
快樂滿意度指標反而比經濟高度開發的日本為高,…
或許慾望比較低的人比較容易滿足,
知足常樂。
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Enjoy Your Life
24 hours a day
快樂的工作,
快樂的學習,
快樂的生活;
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Enjoy Your Life
24 hours a day
專業要做得好
要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、
抒解負面情緒,讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。
讓 專業與休閒 平衡是重要的關鍵。
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Enjoy Your Life
Manage your life –
apply business management
principle into your daily life;
管理生活化
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Enjoy Your Life
Manage your life
Question yourself:
* Is this my life?
* Is this the life you want?
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Enjoy Your Life
Manage your life
•
What can I do?
• Create something and
make your life more zestful,
more colorful, more meaningful
and
Just do it!
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Enjoy Your Life
Manage your life
養成好的生活習慣
* 好的 閱讀習慣,
可以厚植我們全方位的能力;
* 好的 生活習慣,
可以增進我們的健康管理;
* 好的 運動習慣,
可以舒解我們的壓力與緊張。
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What is the most important thing
at each stage of your life?
郭台銘 :
• 25歲到45歲,為錢做事;
• 45歲到65歲,為理想做事;
• 65歲退休以後(?),
我希望能為興趣做事。
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Enjoy Your Life
What is your favorite hobby?
你快樂嗎?
你的快樂又是什呢?
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Enjoy Your Life
?
What is your favorite hobby
從 食, 衣, 住, 行, 育, 樂,
培養 好的興趣 ;
好的嗜好 ;
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Enjoy Your Life
Sharing
「好東西要跟好朋友分享 !
當你遇見美好的事物時,
把它分享給你四周的人;
這樣,
美好的事物才能散播開來....」
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Enjoy Your Life
What is the most important thing of your life?
• Good Friends?
真正幸福之人,
並不在於泛泛之交滿天下,
而在於擁有知心的朋友。
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Enjoy Your Life
Sharing
知心的朋友
是彼此關懷,
互相關心的;
60
Enjoy Your Life
61
Enjoy Your Life
Sharing
Thank You and
Keep in touch.
62
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