NORDIC
WALKING
PÉREZ SEVILLA, J. E. (2007)
Tutor del ciclo formativo: “Conducción de
actividades físico deportivas en el medio
natural” del IES Enrique Nieto (Melilla)
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN.
1.



ORIGEN Y EVOLUCIÓN.
DEFINICIÓN.
VARIANTES.
¿PARA QUIÉN?
2.



BENEFICIOS Y RIESGOS DE
LA AF.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS
DEL NORDIC WALKING.
¿PARA QUÉ?
4.




OBJETIVOS.

MATERIALES.
¿CÓMO?
7.



8.
TÉCNICA ALFA 247.
FASES DE LA TÉCNICA.
SUBIDA Y BAJADA.
¿CON QUÉ?
6.
DESTINATARIAS
¿POR QUÉ?
3.
¿QUÉ?
5.
METODOLOGÍA.
SECUENCIACIÓN.
ACTIVIDADES.
BIBLIOGRAFÍA.
INTRODUCCIÓN
Origen y evolución.
 Definición.
 Variantes.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN

Origen:



Finlandia.
Años 30.
Esquiadoras de fondo:
entrenamiento.


En verano-otoño por la
ausencia de nieve.
“Pole-Walking”:





`80.
EE. UU.
“Pole”: Bastones.
Versión más efectiva del
senderismo.
No se consolida.
ORIGEN Y EVOLUCIÓN

“Sauvakävely”:


1996. Tesina de dos
licenciados CAFYD
finlandeses.
Tres entidades juntaron sus
esfuerzos para desarrollarlo:




Suomen Latu: Asociación
Central para Deportes
Recreativos y Actividades al
Aire Libre.
Instituto Finlandés de
Deportes.
Fabricante finlandés de
bastones “Exel”.
1997. Comercialización de los
bastones de “Nordic Walking”.
ORIGEN Y EVOLUCIÓN

“Nordic Walking”:



Término anglosajón fruto de la
universalización de la actividad.
Su traducción al castellano sería
marcha o caminata nórdica.
Originaria del norte Europa (Finlandia:
¿? de practicantes).



Se ha convertido en una moda en
Centro-Europa (Alemania: 4.000.000;
Austria 900.000; Suiza 800.00).
Aunque en España es una actividad
desconocida, está empezando a
comercializarse bastones, realizarse
cursos para monitores, crearse
asociaciones y clubes, publicarse
artículos en revistas, etc.
Participantes:

2004: 3.500.000.
DEFINICIÓN

NORDIC WALKING.



Caminar.
Mediante una técnica
emulando al esquí de
fondo.
Con bastones
especiales.
VARIANTES

Wogging walking:


Nordic Jogging:


Escalada.
Aqua walking:


Trote.
Hill walking:


Pesas ligeras en tobillos
y muñecas.
Dentro del agua.
Beach walking:

En la arena de la playa.
ÍNDICE
VARIANTES

Nordic Blading.


Adaptación del Nordic Walking
al patinaje en línea.
Precisa:


Equipo básico de patinaje en
línea (patines y protectores:
casco, rodilleras y coderas).
Superficie lisa.



Se están diseñando
adaptaciones de patines para
pistas de tierra.
Bastones más largos.
Aprendizaje técnico.
¿PARA QUIÉN?

Destinatarias.
DESTINATARIAS



Todas las personas.
Tercera edad.
Población de riesgo.






Problemas coronarios, artrosis,
linfáticos, espalda, diabéticas,
sendetarias…
Personas con sobrepeso,
problemas articulares y
embarazadas.
Personas con amputaciones.
Deportistas.
Mujeres.
Personas estresadas.
ÍNDICE
¿POR QUÉ?
Beneficios y riesgos de la Actividad
Física.
 Beneficios específicos del Nordic
Walking.

BENEFICIOS Y
RIESGOS DE LA AF



Biológicos.

Mejora el funcionamiento de sistemas corporales.

Regulación de diferentes funciones corporales.

Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas, hipertensión, obesidad, y cáncer de colon.

Ejercicios mal prescrito y no dirigido y supervisado por profesionales (Consideraciones de seguridad).

Problemas músculos-tendinosos (general) y cardiacos (puntual).

“Domingueros”.
Psicológicos.

Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas (estrés, ansiedad, depresión, neuroticismo).

Estado psicológico de bienestar (well-being).

Relajación.

Distracción, evasión y forma de expresión de las emociones.

Sensación de competencia.

Medio para aumentar el autocontrol.

Frustraciones

Ansiedad.

Estrés.
Sociales.

Relaciones sociales.

Formación del carácter.

Aprendizajes morales.

“Salutismo”.

Culto al cuerpo:
•
•

Máquina.
“Nanone”.
Consumismo de la AF saludable.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL
“NORDIC WALKING”




Implicación de mayor
musculatura (90%).
Disminuye la
sobrecarga en
articulaciones: piernas
y columna.
Desarrolla la
coordinación.
Mejora la postura
corporal.
ÍNDICE
¿PARA QUÉ?

Objetivos.
OBJETIVOS




Promocionar una actividad
física (AF) para todas las
personas.
Fomentar la práctica de AF
en la naturaleza y
sensibilizarnos con valores
ecológicos.
Dar los recursos para
individualizar el
entrenamiento de la AF.
Concienciar de los aspectos
de culto al cuerpo,
consumismo, etc. que
asocien a esta práctica.
ÍNDICE
¿QUÉ?
Técnica ALFA 247.
 Fases de la técnica.
Subida y bajada.

TÉCNICA

Técnica ALFA 247:







A: Andar derecho.
L: Largos los brazos.
F: Formar un ángulo.
A: Adecuar el paso.
2: direcciones.
4: fases.
7: pasos de enseñanza
FASES DE LA TÉCNICA
Fases:

1.
2.
3.
4.
Inicial.
Empuje (I).
Empuje (II).
Final.
Puntos de observación:

1.
2.
3.
4.
Brazo (hombro, codo y muñeca) y bastón
(empuñadura, tubo y punta) derecho.
Pierna izquierda (pelvis-cadera, rodilla y
tobilla-pie).
Brazo y bastón izquierdo.
Pierna derecha.
FASES DE LA TÉCNICA
FASE INICIAL.
1.



El brazo derecho de la marchadora
está adelantado, ligeramente
doblado, y con el bastón inclinado.
El brazo izquierdo está extendido
hacia atrás en la fase de impulso.
Mientras la pierna derecha está
extendida y el tobillo empuja hacia
arriba, la izquierda está adelantada
con el talón haciendo contacto en el
inicio de un nuevo paso.
FASES DE LA TÉCNICA
FASE DE EMPUJE (I).
2.



El brazo derecho y la pierna
izquierda empujan más o menos
simultáneamente.
El puño derecho comienza a empujar
tan pronto pasa de la línea de la
pelvis; al mismo tiempo, el brazo
izquierdo se balancea hacia delante.
La pierna derecha está ligeramente
doblada y el peso del cuerpo es
soportado por la pierna izquierda y el
bastón derecho.
FASES DE LA TÉCNICA
FASE DE EMPUJE (II).
3.




El empuje del bastón se ha completado y
el brazo derecho se encuentra extendido.
Después de esto, la mano derecha se
abre ligeramente realizándose el empuje
final por medio de la sujeción del bastón.
Al mismo tiempo el brazo izquierdo está
adelantado y doblado.
La pierna izquierda está extendida con el
tobillo impulsando, mientras la derecha
ya adelantada está lista para el siguiente
paso.
FASES DE LA TÉCNICA
FASE FINAL.
4.




El empuje del bastón derecho acaba
con la palma de la mano abierta y el
brazo casi extendido.
Simultáneamente se inicia el empuje
del bastón izquierdo.
La pierna izquierda empieza su
trabajo y el peso se transfiere a la
pierna derecha.
El cuerpo está inclinado hacia
delante.
http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html
SUBIDA Y BAJADA

SUBIDA:


Inclinación: hacia delante.
Bastones: adelantados.



Más implicación de brazos.
Zancada: más grande.
BAJADA:

Inclinación: hacia atrás.

Centro de gravedad: más
bajo.



Flexiona las rodillas.
Bastones: retrasados.
Zancada: más pequeña.

El talón amortigua más.
ÍNDICE
¿CON QUÉ?
Bastones.
 Zapatillas.
 Vestimenta.
 Guantes.
Hidratación.
Pulsómetro.

MATERIALES
BASTONES (o “poles”):


Una pieza ideal.

Dos piezas telescópicas para uso de
varias usuarias.

Altura del bastón:

Cálculo:



Al iniciarse más cortos.
Los bastones fijos van de 5 en 5 cm.


1
Hay bastones regulables en la parte
superior para regular la intensidad de
las marchas.


Altura persona x 0.66 cm.
El agarre de la correa a la altura del
ombligo.
2
Tirar por lo corto.
Partes:
1.
Tubo.
2.
Empuñadura.
3.
Taco.
3
MATERIALES

BASTONES:
1.
Tubo (más a menos calidad):

Carbono (firmes, ligeros y caros)

Aluminio (desaconsejados).

Mixtos: Carbono y fibra de vidrio; carbono y aluminio.
2.
Empuñadura:

Caucho o corcho: sensación agradable que favorece un buen
agarre.

“Straps”, correa, dragonera o solapa: se adapta a la mano y
mediante un sistema de quita y pon que lo mantiene unido a la
empuñadura, permite recoger el bastón al soltarlo o “lanzarlo”.

3.
Nuevo sistema “Leki” “Trigger 2”.
Punta:

Pincho de acero. Algunas tiene una forma triangular para
agarrarse mejor al terreno

“Pad”: goma de quita y pon para amortiguar el ruido al chocar
el bastón con el asfalto.
MATERIALES

ZAPATILLAS.
 Mismos consejos que
para otros calzados.
 Ajustados para evitar
rozaduras.
 Existen especiales para
Nordic Walking.

También sirven los de Trial
Running y Trekking.


Trial Running. Como una
zapatilla de deporte por su
apariencia y ligereza pero
con una suela ancha y
rígida.
Trekking. Apariencia de
bota pero sin nada de caña
(tobillera). Buscan la
comodidad.
Especial Desnivel CALZADO
MATERIALES

VESTIMENTA.

Según:



Buscar:




Estación del año: veranoinvierno-entretiempo.
Condiciones
meteorológicas: lluvia,
calor, frío, nieve…
Especificidad: Trail running.
Polivalente.
Elástica.
¡Chubasquero transpirable!
Especial Desnivel TRAIL RUNNING
MATERIALES

GUANTES.




Fundamentales para evitar
rozaduras.
Transmiten mayor
comodidad.
Mejoran la adherencia del
agarre.
Finos y cortados para
transpirar más.



A más altura que los de
BTT.
En invierno protegen del
frío.
Posible tira en los dedos
para quitárselos con mayor
facilidad.
MATERIALES

HIDRATACIÓN.



Hidratarse siempre.
Permiten guardar objetos.
Mochillas de hidratación:


Riñoneras.


Permiten mediante un tubito beber
con las manos libres.
Puedes llevar botellas para otras
actividades.
Consejos:

No usar productos gaseosos.
Otros líquidos son permitidos
(zumos, bebidas isotónicas,
etc.) aunque dejan algo de
sabor-olor y son más difíciles
de limpiar.

¡Limpiar cada cierto tiempo con
“Amukina” o unas pastillas
efervescentes específicas!
MATERIALES

PULSÓMETRO.




No es imprescindible.
Puede tomarse
manualmente.
Es recomendable trabajar
en una frecuencia
cardiaca (Fc) saludable.
Hay pulsómetros que no
necesitan banda en el
pecho. Ideal para grupos
puntuales de mujeres.
Existen pulsómetros
relacionados con el
montañismo que añaden
altímetro, barómetro y
brújula: “Polar AXN700”.
ÍNDICE
¿CÓMO?
Metodología.
 Secuenciación.
 Actividades.

METODOLOGÍA


No nos dejaremos llevar por los métodos tradicionales
reproductivos y apostaremos por otros más activos.
Estilos de enseñanza:

Cognitivos.



Participativos.


Buscar la experimentación de algunos problemas planteados.
Ej. Ejecuta una técnica de marcha ideal y posteriormente
descríbela.
Guiar con algunas pistas. Ej. Para retrasar el bastón, prueba
semiextender el brazo al clavarlo.
Fomentar la valoración de iguales en la corrección de la
técnica. Ej. Marchar por parejas e ir comentando los
aspectos que hace bien y los que tiene que mejorar.
Individualizadores.

Realizar una valoración diagnóstica, dar recursos y propiciar
la planificación de un entrenamiento personalizado. Ej. tras
un test de Ruffier, enseñar el umbral de Fc de AF saludable y
realizar un plan de entreno (volumen, intensidad,
recuperaciones, sesiones…).
SECUENCIACIÓN
ALFA 247.

7 FASES DE ENSEÑANZA:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Familiarizarse con el monitor/a, compañeros, material y
terreno.
Primeras experiencias con la técnica de soltar el
bastón.
Coger y soltar los bastones.
Estabilización del centro corporal.
Rotación del eje de los hombros contra el de la cadera.
Trabajo activo de los pies.
Automatización de la técnica.
SECUENCIACIÓN










Colocación de dragoneras:
Diferenciar izquierda (L: left) y derecha (R: right).
Incluir foto.
Coordinar piernas y brazos como en una marcha normal:
pierna con brazo contrario. Arrastrar los bastones.
Clavar el bastón e impulsarse:
Brazos extendidos y bastón retrasado.
Impulsarse hacia delante.
Soltar (y recoger) el bastón:
En caso de no salir, se puede realizar de manera analítica,
parados en el sitio.
Mover coordinadamente los hombros.
ACTIVIDADES

VARIABLES:







Picas.
Aros.
Pesas ligeras.
Bandas elásticas.
Cuerdas.
…
Bastones.
Modalidades:




Esquí de fondo.
Atletismo.
Fitness.
…
Transferencia:

Materiales:










Esquí de fondo.
Raquetas.
Senderismo.
Marcha atlética.
Escalada: coordinación y fuerza.
Kayak: giro de hombros.
…
Clasificación de las actividades.



Acondicionamiento:

Estiramientos.

Fuerza.
Aprendizaje:

Coordinación.

Coevaluación.
Variantes.

Orientación.

…
ACTIVIDADES

Estiramientos
(tren inferior):

Gemelo.

Cuádriceps.

Isquiotibiales.

Glúteo.
ACTIVIDADES

Estiramientos (tren
superior):

Pectoral.

Tríceps.

Espalda.

Hombros.
ACTIVIDADES

Movilidad articular
(flexibilidad) y
autocargas (fuerzaresistencia).
ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Coordinación de brazos:




En estático.
En marcha (arrastrar los
bastones).
Coordinar con las
piernas.
Brazos extendidos:

En marcha clavando los
bastones.
ACTIVIDADES

Aprendizaje:

Dos bastones a la vez:


Lanzamiento y recogida
del bastón en estático.
Marcha con los dos a la
vez:


Cada dos pasos.
Cada tres pasos.
ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Con un brazo y bastón:




Buscar coordinación piebrazo.
Concienciar de las fases
de impulso y de
lanzamiento-recogida
del bastón.
Mirar hacia delante.
Alternar.
ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Variantes del Farlek.


Cambios de ritmo.
Subidas y bajadas de
pendientes.





Escaleras.
Líderes.
Trote.
Elevaciones de rodillas.
Subida (más fácil para
asumir la técnica) y
bajada.
ACTIVIDADES
Aprendizaje.


Coevaluación. Dar criterios de
observación:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
La altura del bastón es adecuada.
La pierna se mueve al unísono del
brazo opuesto.
Los brazos están semiextendidos.
Los bastones están inclinados
diagonalmente hacia atrás.
Se impulsa con los bastones.
Las manos y bastones pasan
cercanos al cuerpo.
Abre la mano al terminar el
impulso.
Lleva rápidamente el bastón hacia
delante.
Los hombros están relajados.
Avanza en línea recta.
El pie roda totalmente del talón a
los dedos.
Mira hacia delante.
ÍNDICE
DIÁLOGO CRÍTICO




Consumismo: vestuario, posición social...
Búsqueda de autonomía (ej. técnica).
Ridículo, vergüenza…
Complejidad de la actividad = Complejidad
de la sociedad.
BIBLIOGRAFÍA







PÉREZ LÓPEZ y DELGADO FERNÁNDEZ (2004). “La salud en la
secundaria desde la educación física”. Barcelona: INDE.
Benidorm Nordic Walking (completa):
 http://www.benidormnordicwalking.es/
Marcha nórdica (completa):
 http://www.marchanordica.com/
Caminata nórdica (página mexicana; testimonios, diferenciación del
senderismo, ejercicios, preguntas frecuentes…):
 http://www.caminatanordica.com.mx/
Nordiactivo (muy completa):
 http://www.nordiactivo.com/?gclid=CKXHyryW-owCFRNWQQodkHaa8g
Nordicnatura (página madrileña; completa):
 http://www.telefonica.net/web2/nordicnatura/index.htm
Ultrawalking & Ultramarathon (fases de la técnica):
 http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html
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