Ångestreduktion
Baserat på:
Nationella riktlinjer för vård vid
depression och ångestsyndrom
2010
med fokus på ångest
Copyright © Tomas Waldegren
1
Ångestreduktion
Hela det här föredraget är i första hand
baserat på en neurobiologiskt synvinkel,
som försöker att förklara vad som händer
rent biologiskt inne i kroppen.
De situationer där man närmar sig psykoterapi (analys och tolkning
av känsla, reaktion mm) ligger därmed utanför detta föredrag.
Copyright © Tomas Waldegren
2
Ångest och samhället
Depression och ångestsyndrom är
folksjukdomar och en del av den växande
psykiska ohälsan i befolkningen.
Källa: Nationella riktlinjer …
Lundbystudien 1947-1997 visar inte på någon ökning.
Källa: Nettelbladt, Bogren & Mattisson, 2008.
Copyright © Tomas Waldegren
3
Ångest och samhället
Ångestsyndromen leder till betydande
kostnader för samhället. Den totala
kostnaden i Sverige beräknades 1996
uppgå till ca 20 miljarder kronor per år.
Källa: SBU (2005): Behandling av ångestsyndrom vol 2.
Den totala kostnaden för all psykisk ohälsa
beräknades 1997 uppnå till ca 50 miljarder
kronor. Källa: Socialstyrelsen, 2005.
Copyright © Tomas Waldegren
4
Ångest och samhället
Enligt Undersökning av levnadsförhållanden (ULF):
”Har besvär av ängslan, oro eller ångest”
1996: 15.7%
2004: 18.7%
Källa: www.scb.se/Pages/TableAndChart___170774.aspx hämtat 2010-07-07
Copyright © Tomas Waldegren
5
Ångest och samhället
Enligt nationella folkhälsoenkäten 2009
mätt med GHQ-12 (10270 svarade):
Ångest: 33%
Svår ångest 5%
2004: 35% resp 6%
Källa: www.fhi.se/sv/Statistik-uppfoljning/Nationella-folkhalsoenkäten/Psykisk-halsa/
Copyright © Tomas Waldegren
6
Ångest och samhället
I Stockholm ökade antalet personer över
18 år som sökte psykiatrisk vård med 25%
mellan 1995 och 2002.
Källa: Socialstyrelsen 2005.
Copyright © Tomas Waldegren
7
Ångest och samhället
Undersökning i primärvården:
18.5% besökte läkare som följd av någon form
av psykisk ohälsa.
1.5% hade psykisk ohälsa som enda orsak till
läkarbesök.
34.3% skattade värden på HADS som kan vara
av kliniskt intresse.
Källa: Kalloinien et al, 2010.
Copyright © Tomas Waldegren
8
Ångest och samhället
I genomsnitt har landstingens samlade
vårdkostnader ökat med 5 procent per år
sedan 2006. Men motsvarande siffra för
den specialiserade psykiatrin är 3,8
procent, visar statistik från Sveriges
kommuner och landsting, SKL.
Källa: Dagens medicin 2010-07-27
http://www.dagensmedicin.se/nyheter/2010/07/27/sma-satsningar-papsykiatr/index.xml
Copyright © Tomas Waldegren
9
Ångest och individen
Vad innebär då ångest för individen?
Copyright © Tomas Waldegren
10
Vad är ångest?
Copyright © Tomas Waldegren
11
Vad är ångest?
• Ingen allmängiltig, gemensam definition på
ångest (Rachman, 2004).
• Olustkänslor eller kroppsliga
spänningssymtom inför en förväntad fara
eller olycka där det upplevda hotet kan
komma inifrån eller utifrån (SBU, 2005)
• En upplevelse som utvecklas när energin
av en impuls misslyckas med att bli
urladdad (Lowen, 1958)
Copyright © Tomas Waldegren
12
Vad är ångest?
• Både Reich (1972) och Lowen (1958)
beskriver att ångest är den upplevelse
man får när organismen har mer tillgänglig
energi (”livsenergi”, den psykologiska
upplevelsen av kraft och ork) än den kan
hantera eller göra sig av med, samt
beskriver olika metoder för att kunna
behandla ångest utifrån denna synvinkel.
Copyright © Tomas Waldegren
13
Vad är ångest – Mätning 1
•
•
•
•
Hjärtat slår snabbt
Muskler känns spända
Känner förtvivlan över problem
Tror att andra inte kommer att
gilla/samtycka
• Kan inte bestämma sig
• Upplever yrsel eller ostadighet
• Muskler känns svaga
Copyright © Tomas Waldegren
14
Vad är ångest – Mätning 2
•
•
•
•
•
•
•
Upplever skälvningar och skakningar
Föreställer sig framtida motgångar
Kan inte få tankar ur huvudet
Problem att komma ihåg saker
Ansiktet känns varmt
Tänker att det värsta kommer att hända
Armar och ben känns stela
Copyright © Tomas Waldegren
15
Vad är ångest – Mätning 3
•
•
•
•
•
•
•
Strupen känns torr
Undviker obehagliga tankar
Orelevanta tankar inkräktar
Andningen är snabb och ytlig
Kan inte kontrollera tankar
Fjärilar i magen
Handflator känns fuktiga
•
Källa: State-Trait Inventory for Cognitive and Somatic Anxiety
Copyright © Tomas Waldegren
16
Nationella riktlinjer
Evidensbaserade
Evidensbaserade riktlinjer,
speciellt inom psykiatri,
brukar få kritiken att samspelet mellan
patient och terapeut på individnivå inte
tydliggörs.
Kritiken gäller ffa vid psykoterapi.
Copyright © Tomas Waldegren
17
Nationella riktlinjer
Vad säger de nationella riktlinjerna?
• KBT
• Fysisk aktivitet
• Avspänning
• Meditation
• Autogen träning
Copyright © Tomas Waldegren
18
Nationella riktlinjer - KBT
KBT får prioritet 1 eller 2 vid många olika
ångestproblem och blir därmed troligen
den behandling som arbetsgivare kommer
att prioritera i ångestbehandlingen.
Copyright © Tomas Waldegren
19
Nationella riktlinjer – Fysisk aktivitet
• Tillstånd: Vuxna med lindrigt ångestsyndrom
Åtgärd: Råd om egenvård i form av fysisk aktivitet.
Prioritet: 3, Bedömd effekt : God.
• Tillstånd: Vuxna med lindrig panikångest, agorafobi eller
generaliserat ångestsyndrom.
Åtgärd: Fysisk aktivitet.
Prioritet: 6, Bedömd effekt: Liten.
• Tillstånd: Vuxna med paniksyndrom
Åtgärd: Fysisk aktivitet.
Prioritet: 7, Bedömd effekt: Liten.
Copyright © Tomas Waldegren
20
Beskrivning av åtgärd – fysisk
aktivitet
Fysisk aktivitet kan omfatta aerobisk träning
(joggning, löpning, cykling, promenader, gympa)
och anaerobisk träning (styrketräning med
mera). Fysisk aktivitet ökar uthålligheten,
styrkan, flexibiliteten och koordinationen.
Psykologiska förklaringar till motionens effekt är
att den kan bryta dysfunktionella tankar,
distrahera negativa tankar och, om motionen
utförs i grupp, öka de sociala kontakterna.
Rådgivning och uppföljning kan innefatta
hjälpmedel som FaR (fysisk aktivitet på recept),
dagbok och stegräknare. Källa: Bilaga 2, Nationella riktlinjer.
Copyright © Tomas Waldegren
21
Nationella riktlinjer - avspänning
• Tillstånd: Vuxna med paniksyndrom
Åtgärd: Tillämpad avslappning + Avspänning som tillägg
till sedvanlig behandling
Prioritet: 4, Bedömd effekt: God.
• Tillstånd: Vuxna med posttraumatiskt stressyndrom
Åtgärd: Avspänning
Prioritet: 10, Bedömd effekt: Obetydlig.
Copyright © Tomas Waldegren
22
Beskrivning av åtgärd - avspänning
Det finns flera olika typer av avspänning, och man väljer
metod efter personens problem, ålder och förmåga att
arbeta koncentrerat. Personen kan ha problem att
slappna av i vila, i rörelse eller arbete, eller i både och.
Utifrån det väljer man metod, som är avspänning under
rörelse (kroppskännedomsinriktad behandling) eller
avspänning under vila. Avspänning kräver mental
närvaro av patienten under inlärningen för att få ett bra
resultat. Oftast kombineras avspänningsteknik med
någon form av kroppskännedomsinriktad eller fysisk
träning vid samma behandlingstillfälle.
Källa: Bilaga 2, Nationella riktlinjer.
Copyright © Tomas Waldegren
23
Nationella riktlinjer - Meditation
Tillstånd: Vuxna med generaliserat ångestsyndrom
Åtgärd: Tillägg av meditation till sedvanlig behandling
Prioritet: 9, Bedömd effekt: Liten tilläggseffekt.
Copyright © Tomas Waldegren
24
Nationella riktlinjer – Autogen träning
Tillstånd: Vuxna med generaliserat ångestsyndrom
Åtgärd: Autogen träning
Prioritet: 8, Bedömd effekt: Obetydlig.
Copyright © Tomas Waldegren
25
Nationella riktlinjer
Saknar du något?
Copyright © Tomas Waldegren
26
Nationella riktlinjer
Basal kroppskännedom som tillägg till
sedvanlig behandling minskar
depressionssymtomen hos vuxna med
medelsvår egentlig depressionsepisod
(visst vetenskapligt underlag).
Prioritet: 10.
Bedömd effekt: Liten tilläggseffekt.
Copyright © Tomas Waldegren
27
Nationella riktlinjer.
”Dessutom finns det stor klinisk erfarenhet
av att basal kroppskännedom minskar
symtomen på ångest och hjälper personer
att återhämta sig från depression. Vidare
finns det ingen evidens för att basal
kroppskännedom är skadligt.”
Copyright © Tomas Waldegren
28
KBT
• Kognitiv = Hur/vad du tänker.
Mentala scheman, tankemönster mm.
• Beteende = Hur/vad du gör.
Stressbeteenden, spänningsmönster mm.
Copyright © Tomas Waldegren
29
Varför KBT?
Om den kognitiva representationen av en
stressor (tankar, föreställningar, bilder)
finns kvar i medvetandet så finns också
den fysiologiska reaktionen kvar.
Källa: Brosschot, Gerin & Thayer, 2006.
Copyright © Tomas Waldegren
30
Varför (K)BT?
Reduktion av den kognitiva
representationen av en stressor är inte
nödvändig för effekt om man använder
interoceptiv exponering.
Källa: Arntz 2002.
Copyright © Tomas Waldegren
31
Möjlig mekanism - KBT
Inhibering av sympatikus-exitatoriska
mekanismer via prefrontala cortex –
amygdala.
Vid många psykopatologiska tillstånd är
prefrontala cortex hypoaktivt.
Källa: Thayer & Sternberg, 2006.
Copyright © Tomas Waldegren
32
Ångesthantering –
mekanismer vid KBT
Inom ramen för ”KBT” ingår
andningsövningar, avspänningsövningar,
mindfulness/medveten närvaro,
acceptansträning mfl tekniker liksom
analyserande och ifrågasättande av
tankemönster.
Copyright © Tomas Waldegren
33
Kul att veta
”CBT therapists also teach deep breathing
and other types of exercises to relieve
anxiety and encourage relaxation.”
Källa: National Institute of Mental Health
http://www.nimh.nih.gov/health/publications/anxiety-disorders/treatment-of-anxietydisorders.shtml hämtat 2010-08-09.
Mycket av det vi gör ”är” (K)BT .
Copyright © Tomas Waldegren
34
Ångesthantering – mekanismer
Principer
inte tekniker
Detta för att kunna individualisera
behandlingsstrategierna
Copyright © Tomas Waldegren
35
Exponering
• Habituering – man vänjer sig, reaktionerna
avtar.
• Utsläckning – inget av det förväntat
katastrofala händer
• Kognitiv omstrukturering – nya sätt att
tolka och tänka om situationen
• Känsloreglering – lära sig att hantera
obehagliga känslor
Källa: Kåver, 2006
Copyright © Tomas Waldegren
36
Kognitiv omstrukturering
• Som en del av exponeringsmekanismerna.
• Skapa upplevelse av trygghet i kroppen.
• Uppleva att fysiska sensationer inte måste
leda till panikattack även om de är
obehagliga.
• Automatiska tankar – livsregler – kognitiva
scheman
Copyright © Tomas Waldegren
37
Grupparbete 1
Diskutera egna erfarenheter och åsikter
om KBT.
Copyright © Tomas Waldegren
38
Repetition
Vad är ångest – Mätning 1
•
•
•
•
Hjärtat slår snabbt
Muskler känns spända
Känner förtvivlan över problem
Tror att andra inte kommer att
gilla/samtycka
• Kan inte bestämma sig
• Upplever yrsel eller ostadighet
• Muskler känns svaga
Copyright © Tomas Waldegren
39
Repetition
Vad är ångest – Mätning 2
•
•
•
•
•
•
•
Upplever skälvningar och skakningar
Föreställer sig framtida motgångar
Kan inte få tankar ur huvudet
Problem att komma ihåg saker
Ansiktet känns varmt
Tänker att det värsta kommer att hända
Armar och ben känns stela
Copyright © Tomas Waldegren
40
Repetition
Vad är ångest – Mätning 3
•
•
•
•
•
•
•
Strupen känns torr
Undviker obehagliga tankar
Orelevanta tankar inkräktar
Andningen är snabb och ytlig
Kan inte kontrollera tankar
Fjärilar i magen
Handflator känns fuktiga
•
Källa: State-Trait Inventory for Cognitive and Somatic Anxiety
Copyright © Tomas Waldegren
41
En av flera ångestmekanismer 1
Den fysiologiska arousal som observeras i
ångestsjukdomar är resultatet av en
störning i parasympatiska nervsystemets
förmåga att dämpa det sympatiska
nervsystemet.
Källa: Heine Blom 2010, TOPALKARA et al 1997, Thayer & Lane 2000, Thayer &
Sternberg 2006, Miu, Heilman & Miclea 2009.
Copyright © Tomas Waldegren
42
En av flera ångestmekanismer 2
Låg vagus-aktivitet är kopplat till dålig
autonom självreglering och en brist på
flexibilitet i beteendet.
Hög vagus-aktivitet är kopplat till
fungerande autonom självreglering och en
större flexibilitet i beteendet.
Källa: Thayer & Lane, 2000.
Copyright © Tomas Waldegren
43
En av flera ångestmekanismer 3
Polyvagal theory
Hyperarousal
Sympaticus/binjurar: Mobilisering
(fight/flight)
Optimal arousal
”toleransfönster”
Hypoarousal
Ventrala vagus: Social
kommunikation, hämmar sympaticus
/binjurar
Dorsala vagus: Immobilisering,
uppgivenhet
Källa: Porges 2001.
Copyright © Tomas Waldegren
44
Hur mäter man detta? 1
Sympaticuspåslag
Parasympaticusunderskott
Copyright © Tomas Waldegren
45
Hur mäter man detta? 2
Sympaticuspåslag: T.ex cortisolnivå
Copyright © Tomas Waldegren
46
Hur mäter man detta? 3
Parasympaticus: Arterial baroreflex
sensitivity.
Copyright © Tomas Waldegren
47
Hur mäter man detta? 4
Parasympaticus: Heart Rate Variability
(Respiratory Sinus Arrhythmia).
Definieras som: Den variation i
hjärtfrekvens som följer andningen.
Hjärtfrekvensen ökar under inandning,
minskar under utandning.
Källa: Lehrer, Vaschillo & Vaschillo.
Copyright © Tomas Waldegren
48
HRV?
Copyright © Tomas Waldegren
49
Ångesthantering
På vilka sätt kan man hantera ångest?
Hur fungerar de olika metoderna?
Copyright © Tomas Waldegren
50
Ångesthantering - fysisk aktivering
• Fördelar: Relativt lätt att utföra, möjlighet
till social gemenskap, många generella
hälsoeffekter.
• Nackdelar: Personer med svårare
ångestproblematik har svårt att komma
iväg till träning.
Copyright © Tomas Waldegren
51
Ångesthantering - fysisk aktivering
Kan man springa ifrån sina problem?
Copyright © Tomas Waldegren
52
Ångesthantering –
mekanismer vid fysisk aktivitet
”Den vetenskapliga dokumentationen av
hur fysisk aktivitet påverkar ångest är
begränsad.”
Källa: FYSS
http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/47_Angest.pdf hämtat 2010-04-28
Copyright © Tomas Waldegren
53
Fysisk träning/aktivering
Påverkan av signalämnena i hjärnan.
Nivåerna av dopamin, serotonin,
noradrenalinoch gamma-aminosmörsyra
(GABA) påverkas. Detta är utgångspunkten för
medicinsk behandling av ångestsyndrom, och
det finns genom djurexperiment ett visst stöd för
att fysisk aktivitet påverkar dessa system.
Källa: FYSS
Copyright © Tomas Waldegren
54
Fysisk träning/aktivering
• Ökad utsöndring av betaendorfiner kan ha
lugnande verkan.
• Minskad användning av hypotalamus–
hypofys–binjurebark-axeln (HPA-axeln)
som spelar en viktig roll i regleringen av
stressrespons.
Källa: FYSS
Copyright © Tomas Waldegren
55
Fysisk träning/aktivering
”Aerobisk träning ger en reduktion i hjärtfrekvens vilket
speglar en ökning av autonom efferent aktivitet med
ökad Vagus-influens….”
Källa: Heide Blom, 2009.
Uthållighetsträning ger en ökad heart-rate variability
vilket är ett index för vagus-influens på hjärtat. Källa: Seals
DR & Chase PB, 1989.
Minimum tre månaders regelbunden träning för att få
denna effekt. Källa: Hottenrott K, Hoos O & Esperer HD, 2006.
Detta tyder på att parasympaticus arbetar effektivare.
Copyright © Tomas Waldegren
56
Fysisk träning/aktivering
Även personer som konditionstränar har
en tydlig koppling mellan ångest (trait
anxiety) och heart rate variability.
De som upplevde mer emotionell stress
hade en lägre vagusaktivitet.
Källa: Dishman et al, 2000
Copyright © Tomas Waldegren
57
Fysisk träning/aktivering
Redan vid en lägre ansträngningsnivå
än den anaerobiska tröskeln blir det
en tydlig sänkning av Vagus-aktivitet
mätt som HRV.
Källa: Shibata et. al, 2002.
Kommentar: Om vi vill ha en ökad
vagus/parasympatisk aktivitet, är mer fysisk
träning det bästa alternativet eller får man bättre
effekt med andnings-/avspänningsträning?
Bra fråga – jag har inte hittat forskning på detta.
Copyright © Tomas Waldegren
58
HPA-axeln
Hypothalamus
Hypofysen
Binjure
barken
Copyright © Tomas Waldegren
59
HPA-axeln
Prefrontala cortex
Amygdala
Hippocampus
Hypothalamus
Hypofysen
Binjure
barken
Copyright © Tomas Waldegren
60
HPA-axeln
Källor:
•
•
•
•
•
•
Davidson RJ (2002). Anxiety and affective style: Role of prefrontal cortex and
amygdala. Biol Psychiatry 51: 68-80.
Herman JP & Cullinan WE (1997). Neurocircuitry of stress: central control of the
hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis. Trends Neurosci. 20: 78-84.
Lee AL, Ogle WO & Sapolsky RM. (2002) Stress and depression: possible links to
neuron death in the hippocampus. Bipolar Disorders 4: 117-128.
MacMillan S, Szesko P, Moore GJ, Madden R, Lorch E, Ivey J, Preeya Banerjee S &
Rosenberg DR. (2003) Increased Amygdala:Hippocampal volume ratios associated
with severity of anxiety in pediatric major depression. Journal of Child and Adolescent
Psychopharmacology 13 (1): 65-73.
Vyas A, Bernal S & Chattarji S. (2003) Effects of chronic stress on dendritic
arborization in the central and extended amygdala. Brain Research 965 (1-2): 290294.
Se även Thayer & Sternberg, 2006.
Copyright © Tomas Waldegren
61
HPA-axeln och fysisk aktivitet
• Fysisk aktivering ger en positiv effekt på
hippocampus. Källa: Pajonck et al, 2010.
• Fysisk aktivering ger en ökad utsöndring
av brain-derived neurotrophic factor.
Källa: Rasmussen et al., 2009
Copyright © Tomas Waldegren
62
Träning och hjärnan
”Exercise recruits use-dependent plasticity
mechanisms that prepare the brain to
encode meaningful information from the
environment and, at the same time,
activates mechanisms that protect the
brain from damage (Cotman & Berchtold, 2002).
Copyright © Tomas Waldegren
63
Träning och hjärnan 2
• Gómez-Pinilla, So & Kesslak (1998)
visade att medan okomplicerad fysisk
träning visserligen gav positiv effekt på
hjärnan så gav motorisk träning som var
omväxlande, med högre inlärningsfaktor,
högre nivåer av grundläggande fibroblast
tillväxtfaktor m-RNA i cerebellum, vilket
tolkas som en molekylär förklaring till de
ökade kognitiva förmågor som associeras
med en aktiv livsstil.
Copyright © Tomas Waldegren
64
Grupparbete
Diskutera egna erfarenheter och åsikter
om hur fysisk aktivitet fungerar för
patientgruppen.
Copyright © Tomas Waldegren
65
Andning
• Störd andningsfunktion är kopplad till
ångest (Tobin et al. 1983, Masaoka & Homma 1997, Masaoka & Homma
2001, Wilhelm, Trabert & Roth 2001)
• Andningsträning är kopplad till minskning
av ångest (Salkovskis, Jones & Clark 1986, Clark & Hirschman, 1990, Arch
& Craske 2006, Zucker et al 2009).
Copyright © Tomas Waldegren
66
Störd andning
En störd andning kan bestå av två moment:
• En grund, otillräcklig andning som leder till
för mycket koldioxid i blodet.
• En kompensatoriskt ökad andning som
triggar en fysiologisk arousal.
Hyperventilation (med bl.a. för lite
koldioxid i blodet) ger symtom som yrsel
och parestesier i händer och fötter (Lum 1981, Ley
1988).
Copyright © Tomas Waldegren
67
Andningsträning?
Finns två olika åsikter här:
1) Andningsträning är bra vid
ångestbehandling.
2) Andningsträning är symtomdämpande,
på bekostnad av orsaksbehandling.
Känslor kan ”låsas in” av för kontrollerad
andning, eller släppas fria av för kraftfull
andning.
Copyright © Tomas Waldegren
68
Ångesthantering –
mekanismer vid andningsträning
• ”the focused breathing induction lead to increased
behavioral willingness and tolerance for remaining in
contact with unpredictable, negative stimuli, and this
effect was evident 10 minutes after the induction”
Källa: Arch & Craske, 2006
• ”… during the breath awareness phase of Vipassana
meditation there is a shift in the cardiac symphatovagal
balance, with a reduction in sympathetic tone, while
vagal tone increases.”
Källa: Telles S, Mohapatra RS & Naveen KV, 2005
Copyright © Tomas Waldegren
69
Ångesthantering –
mekanismer vid andningsträning 2
Manipulation av andningsrörelsen ha visat
sig bidra till en fysiologisk respons
karakteriserad av sänkt syreförbrukning,
minskad hjärtfrekvens och sänkt blodtryck,
liksom ökad amplitud av theta-vågor mätt
med EEG och ökad parasympatisk
aktivitet följd av en uppfriskande
upplevelse Källa: Jerath et al. 2006, Jokerst et al. 1999.
Copyright © Tomas Waldegren
70
Ångesthantering –
mekanismer vid andningsträning 3
Andningen och det autonoma
nervsystemet:
Andas in; sympaticus ökar storlek på
luftvägar.
Andas ut; parasympaticus drar ihop
luftvägar.
Källa: Berne, Levy, Koeppen & Stanton, 2004.
Copyright © Tomas Waldegren
71
Ångesthantering –
mekanismer vid andningsträning 4
Andning 6 ggr/minut (4-7) resonerar med
andra vagus-mekanismer i kroppen och
ökar HRV, minskar ångest.
Källa: Zucker et al 2009; Lehrer, Vaschillo & Vaschillo 2000.
Långsam andning är viktig för effekt.
Källa: Bernardi et al, 2002.
Copyright © Tomas Waldegren
72
Ångesthantering –
mekanismer vid andningsträning 5
Djup andning minskar sympatikusaktivitet.
Källa: Seals, Suwarno & Dempsey, 1990.
Copyright © Tomas Waldegren
73
Andas i fyrkant 1
Andas in
Håll andan
1 -2 -3
Håll andan
1 -2 -3
Andas ut
Copyright © Tomas Waldegren
74
Andas i fyrkant 2
Förmodligen flera mekanismer.
Fokus på metoden avleder från ångesten,
bryter negativa tankar och aktiverar
prefrontala cortex som hämmar amygdala.
Att hålla andan ökar koldioxidhalten i
blodet (motverkar effekt av
hyperventilation).
Copyright © Tomas Waldegren
75
Andas i trekant
Håll andan
Andas in
Andas ut
Copyright © Tomas Waldegren
76
Andas i cirkel?
Copyright © Tomas Waldegren
77
Praktiska övningar
Alla praktiska övningar idag är hämtade
från min personliga qigongträning.
Eventuell överförbarhet av principer till
andra system är upp till er som åhörare att
bedöma.
Copyright © Tomas Waldegren
78
Praktik – Andningsträning 1
(10 steg)
• Sitt bekvämt med ögon och mun stängda. Placera tungspetsen upp i
gommen en bit bakom tänderna. Slappna av alla muskler i ansiktet.
Låt ditt medvetande bli medvetet/uppmärksamt på hur luften rör sig
genom näsborrarna medan du andas in och ut. Känn alla
sensationer, fysiska och icke-fysiska, genom hela näsan, inklusive
rörelsen av dina näshår.
• När du kan känna luftens rörelse i din näsa medan du andas
fortsätter du att följa sensationen av andningen i stadier. När du blir
medveten om andningen i sig självt, låt känslan av andningen
tränga ner genom din kropp samtidigt som du blir medveten om allt
efter vägen.
• Först, till strupen. Sedan till lungorna, solar plexus, naveln, och till
sist till nederdelen av magen, en bit nedanför naveln och en bit in i
kroppen.
• Öva med detta i ca 5 minuter, men fokusera inte mer än 70% av
vad du klarar av maximalt eftersom detta skapar spänningar.
Copyright © Tomas Waldegren
79
Praktik – Andningsträning 2
• Placera tungspetsen upp på hårda gommen, en
bit bakom tänderna.
• Ta ett andetag. Andas in lugnt, andas ut lugnt,
utan en paus efter vare sig inandning eller
utandning.
• Låt dina andetag gradvis bli längre och längre.
Låt andetagen bli mjuka, tysta och avspända.
Öva 5-10 minuter.
Copyright © Tomas Waldegren
80
Praktik – Andningsträning 3
• Räkna medvetet dina andetag, först två andetag,
sedan 3, sedan 4, sedan 5, sedan 6, ända tills
du kommer upp till 10 andetag utan att tappa
räkningen.
• Börja med ett set med 10 andetag. Öka upp
antalet set allteftersom du klarar av att hålla
fokus på både andning och räkning.
• Gör ditt bästa för att andas och räkna på ett
avspänt sätt. Medan du räknar ska du vara i
nuet. Koncentrera på hur andningen går igenom
din kropp i det ögonblick som det händer.
Copyright © Tomas Waldegren
81
Praktik – Andningsträning 4
• Bli extremt medveten om – det vill säga känn – varje
sensation av varje inandning och utandning.
• Känn hur luften rör på dina näshår. Hur får varje del av
andningen det att kännas i dina näsborrar?
• Följ och känn hur varje del av andningsrörelsen känns,
bli aktivt medveten om upplevelsen av att andas.
• Bygg gradvis upp antalet till 10 andetag där du är
uppmärksam på hur ditt medvetande följer varje
andetag.
• Öka upp till 2 set med 10 andetag, sedan 3, 4 och till slut
5 set med 10 andetag, allt medan du är koncentrerad på
din medvetna uppmärksamhet på andningen.
Copyright © Tomas Waldegren
82
Praktik – Andningsträning 5
• Utöka din medvetna uppmärksamhet av varje del av andningen från
näsborrarna ner till strupen.
• Känn framsidan, sidorna och baksidan av strupen medan andningen
passerar där.
• Börja med 2 andetag, ta en paus, ta sedan 2 andetag igen tills du
framgångsrikt kan göra 2 andetag utan att din medvetna
uppmärksamhet bryts. Öka upp till 4 andetag, tills du kan göra 1 set
med 10 andetag med medveten uppmärksamhet och utan
anspänning.
• Fortsätt att arbeta med 1 set med 10 andetag. Försöka att i varje
andetag få varje muskel och nerv att slappna av.
• Fortsätt att arbeta med att slappna av den mentala anspänningen av
sitt medvetandes uppmärksamhet på varje andetag. Fortsätt med
detta tills din uppmärksamhet kan hållas på ett avspänt, bekvämt
sätt.
• Öka gradvis upp från 1 set med 10 andetag till 5 set med 10
andetag.
Copyright © Tomas Waldegren
83
Praktik – Andningsträning 6a
• Vi kommer nu att gradvis följa uppmärksamheten på
andningen ner genom kroppen till området nedanför
naveln.
• Börja med 2 andetag.
Med varje; på inandningen så följer du medvetet
inandningsluften från näsan genom kroppen till nedre
delen av bröstkorgen. Utan att bryta din medvetna
uppmärksamhet så följer du andningsluften på väg ut
upp genom bröstkorgen, strupen och ut genom näsan.
Fortsätt med detta tills du kan göra det utan ett avbrott i
din koncentration.
Copyright © Tomas Waldegren
84
Praktik – Andningsträning 6b
• Sedan, med medveten uppmärksamhet och känsla på
vad som händer i kroppen, följ inandningen från näsan
till strupen genom mitten av kroppen till nedre delen av
bröstkorgen. Känn hur andningsrörelsen fortsätter ner
genom magen. Följ andningen på dess väg tillbaka upp
igen.
• Andas in genom näsan, ner genom näsa, strupe och
bröstkorg, tills du hamnar i magen. Följ samma väg
tillbaka på utandningen. Öva i 2 andetag, vila, och
fortsätt så tills du kan utföra övningen i 2 andetag utan
att ditt fokus försvinner och till du inte behöver anstränga
dig maximalt för detta.
• Utöka antalet andetag tills du kommit upp i 10.
När detta fungerar, gå från 1 set med 10 andetag till 5
set med 10 andetag.
Copyright © Tomas Waldegren
85
Praktik – Andningsträning 7a
• Nu bör du kunna hålla din uppmärksamhet från näsan genom
kroppen ner till nedre delen av magen.
• Från och med nu, gör ditt bästa för att slappna av din bröstkorg.
Känn att du inte vidgar bröstkorgen när du andas utan att all rörelse
går ner i magen.
• Känn att du kan uppleva hela insidan av din mage när du andas.
Tänk på din mage som på en tunna, använd din uppmärksamhet för
att fylla upp den här tunnan åt alla håll; framåt, bakåt och åt sidorna,
med lika mycket kraft och rörelse åt alla håll.
• I början kan du fokusera på den enklaste rörelsen, vilket är det som
sker i nedre delen av magen.
När detta känns naturligt för du din uppmärksamhet till vad som
händer lite högre upp i magen följt av solar plexus och diafragma.
Copyright © Tomas Waldegren
86
Praktik – Andningsträning 7b
• Medan du sedan uppmärksamt följer andningen från näsa till nedre
delen av magen:
1. Andas in: Känn din mage bli stor framåt.
Andas ut: Magen plattas till igen.
2. Andas in: Känn hur andningen gör att det trycker på bakåt mot din
ryggrad nere i ländryggen.
Andas ut: Slappna av.
3. Andas in: Rörelsen trycker på både bakåt och framåt samtidigt.
Andas ut: Slappna av.
• Denna rörelse, samtidigt bakåt och framåt, är vad du är ute efter.
Börja med 2 andetag och vila. När du kan hålla uppmärksamheten
på övningen, öka långsamt upp antalet tills du kan göra 20 andetag
utan att förlora uppmärksamheten på övningen.
• Om du förlorar uppmärksamheten, börja om från början igen med
räkningen.
Copyright © Tomas Waldegren
87
Praktik – Andningsträning 8
• Fokuset är nu att andas under de nedre
revbenen.
• Andas in: Låt magen utvidgas framåt och åt
sidorna. Känn hur andningsrörelsen arbetar
under de nedersta revbenen och därmed
stimulerar lever och mjälte.
Andas ut: Slappna av.
• Öka upp detta till 20 andetag.
• I början kan du hålla dina händer i sidan för att
känna efter att det sker en rörelse där, tills du
med medveten uppmärksamhet enbart kan
avgöra om dina sidor rör sig eller inte.
Copyright © Tomas Waldegren
88
Praktik – Andningsträning 9
• När du börjar är det naturligast att först
fylla upp främre delen av magen och
sedan gå vidare till att fylla upp sidorna.
Efter ett tag så är det dock bättre om du
kan utvidga framåt och åt sidorna
samtidigt, och andas ut på samma sätt.
Copyright © Tomas Waldegren
89
Praktik – Andningsträning 10
• Andas in: Känn att inandningen gör att det trycker bakåt mot
ryggraden och njurarna.
Andas ut: Slappna av.
Gör detta som tidigare, börja med två andetag och öka upp till 20
allteftersom du klarar av att hålla uppmärksamheten fäst på
övningen.
• Kombinera sedan att samtidigt andas in och känna att magen
utvidgas framåt, åt sidorna och bakåt.
Din mage (bukhåla) ska växa som en ballong, som trycker ut åt alla
håll när den blåses upp.
• När du klarar av det rent fysiska, fokusera då aningens mer på hur
själva inandningen känns. Följ andningen från näsan ner genom
strupen och ner till lungorna, känn hur det känns i bukhålan när du
andas in och ut.
Källa: FRANTZIS, B. (2001) Relaxing into your being, Fairfax, Energy Arts.
Copyright © Tomas Waldegren
90
Grupparbete
Diskutera egna erfarenheter av
andningsträning.
Copyright © Tomas Waldegren
91
Avspänning/Relaxation response
1)
2)
3)
4)
Fyra grundläggande delar:
Konstant stimuli t.ex. ett ljud eller ett ord,
eller titta på ett objekt.
Passiv attityd; fokusera på en teknik, inte
på oroande tankar.
Minskad muskeltonus.
Lugn omgivning, minskade externa
stimuli.
Källa: Benson et al., 1975
Copyright © Tomas Waldegren
92
Avspänningsträning?
Finns två olika ståndpunkter här:
1) Avspänningsträning lindrar ångest.
2) Avspänningsträning hos en person med
dåliga resurser kan leda till ökad ångest.
(Macnaughton 2004, Heide & Borkovec 1984)
Copyright © Tomas Waldegren
93
Avspänningsträning?
• Mekanismer:
Förlust av kontroll
Skrämmande inre signaler
Störning balansen O2 – CO2
(andning förändras vid avspänning – se
andning)
• För den som är intresserad är ”relaxationinduced anxiety” en möjlig sökväg att börja med.
Copyright © Tomas Waldegren
94
Avspänningsträning!
Trots den möjliga negativa reaktionen så
verkar majoriteten må bättre av
avspänningsträning.
Copyright © Tomas Waldegren
95
Autogen träning
Autogen träning i form av fokus på tyngd,
värme och andning ökar HRV (dvs vaguspåverkan på hjärtat).
Källa: Miu, Heilman & Miclea, 2009
Copyright © Tomas Waldegren
96
Praktik – Autogen träning
• Sätt dig i framkant på stolen med rak rygg och indragen
haka.
• Fötterna ordentligt i golvet och 90 graders vinkel i knäna.
• Tillåt armarna att bli tunga. Låt händerna vila tungt på
låren, och låt skuldrornas tyngd sjunka ner på
bröstkorgen.
• Tillåt överkroppen att tycka ner på bäckenet, låt kroppen
sjunka ner på sittbenen och höftlederna.
• Låt stolen ta emot kroppens tyngd.
• Tillåt benens tyngd att sjunka ner på fötterna. Låt
fötterna bli mjuka, golvet tar emot fötternas tyngd.
Copyright © Tomas Waldegren
97
Medveten närvaro/Mindfulness
”The awareness that emerges through
paying attention on purpose, in the present
moment, and nonjudgmentally to the
unfolding of experience moment by
moment”
Källa: Kabat-Zinn, 2003, s. 145.
Copyright © Tomas Waldegren
98
Medveten närvaro/Mindfulness
• Hjälper oss att bättre förstå hur vi tar in
information om omvärlden, hur vi tolkar
den och hur vi reagerar på den.
• Hjälper oss att få bättre kontroll över både
den inre och den yttre tillvaron, att
motverka upplevelse av kaos.
Källa: Kåver, 2006.
Copyright © Tomas Waldegren
99
Medveten närvaro/Mindfulness
The co-emergence model of reinforcement
Stimuli
inre/yttre
Sensorisk
perception
Reaktion
Stimuli
inre/yttre
Sensorisk
perception
Reaktion
Copyright © Tomas Waldegren
Bedömning
Interoception
(kroppssensationer)
Bedömning
Interoception
(kroppssensationer)
100
Medveten närvaro/Mindfulness
Att medvetet stanna kvar i kroppen
samtidigt som man upplever (och gör en
övning som ev. ökar) obehag
=
Interoceptiv exponering
Copyright © Tomas Waldegren
101
Mindfulness – en mekanism 1
Hos friska vuxna försökspersoner var åtta
veckors träning i mindfulness-meditation
kopplat till ökad främre vänstersidig
aktivering av hjärnaktivitet vilket i sin tur
har kopplats till ”mer anpassningsbar
respons till negativa och/eller
stressladdade händelser”
Källa: Davidson et al. (2003)
Copyright © Tomas Waldegren
102
Mindfulness – en mekanism 2
Bidrar till att skapa en tydligare kroppslig
representation i hjärnan.
Källa: Farb et al 2007, Cayoun 2005.
Copyright © Tomas Waldegren
103
Mindfulness – en mekanism 3
Undersökning med fMRI:
Hos tränade utövare separeras
viscerosomatiska signaler från den
självuppfattning som länkar subjektiva
upplevelser över tid. De viscerosomatiska
signlerna blev tydligare och ej kopplade till
kognitiva scheman. => Ångestlindring.
Källa: Farb et al, 2007.
Copyright © Tomas Waldegren
104
Praktik – Mindfulness 1
• Blunda.
• Börja uppifrån toppen på huvudet.
• Skanna igenom kroppen, uppifrån och ner.
Copyright © Tomas Waldegren
105
Praktik – Mindfulness 2
• Börja uppifrån toppen på huvudet igen.
• Känn efter var du ha känslor av spänning,
tryck eller smärta. Leta efter ett område
som inte känns helt rätt.
• Den här känslan ska du lösa upp.
Copyright © Tomas Waldegren
106
Praktik – Mindfulness 3
• Låt din uppmärksamhet känna in de yttre
konturerna på området.
Stanna kvar, vänta.
• Låt sedan din uppmärksamhet tränga
igenom det här området, få det att mjukna
upp, tills du når dess centrum.
• Det här kan liknas vid att omvandla is till
vatten.
Copyright © Tomas Waldegren
107
Praktik – Mindfulness 4
• När hela området känns mjukt och
uppluckrat så håller du kvar fokus på
området och din uppmärksamhet
omvandlas nu till att få ”vattnet” att
expandera tills det blir en känsla av att det
löses upp inuti dig.
• Det här kan liknas vid att omvandla vatten
till ånga.
Källa: FRANTZIS, B. (2007) The Tao of Letting Go. Energy Arts.
Copyright © Tomas Waldegren
108
Grupparbete
Diskutera egna erfarenheter om
avspänningsträning för den här
målgruppen.
Copyright © Tomas Waldegren
109
Teori – Balans 1
• Det finns en tydlig neurologisk koppling
mellan balans och ångest (Balaban & Thayer, 2001)
• Det finn en tydlig koppling i kliniska försök
mellan balans och ångest (Carpenter et. Al, 2006)
• Det kan vara en ökad känslighet för
balansprovokation snarare än vestibulär
problematik (Erez et al., 2004)
• Balansträning minskar ångest (Meli et al., 2007)
Copyright © Tomas Waldegren
110
Teori – Balans 2
• Ökade krav på balansfunktionen leder till ökad
fysiologisk arousal vilket är ett erkänt
biologiskt korrelat till ångest.
Brown, Polych & Doan (2005) , Carpenter et al. (2004)
• En strategi vid balansprovokation är att styvna
till i muskulaturen. (Carpenter et. Al, 2006)
• Yrsel kan orsaka ångest och ångest kan orsaka
yrsel, man vet dessutom att de förstärker
varandra. Det är därför inte klarlagt vad som
kommer först. Yardley et al. (1998), Jacob & Furman (2001), Redfern et
al. (2007), Lepicard et al (2003).
Copyright © Tomas Waldegren
111
Balansreaktioner vid hot
Copyright © Tomas Waldegren
112
Teori – Balans 3
”Behaviourally, one of the most potent
strategies for vagal stimulation is to
stimulate the peripheral baroreceptors that
regulate blood pressure. Rocking and
swinging, in which the position of the head
is changed relatively to the heart, will
stimulate the baroreceptors and engage
this feedback loop.”
Källa: Porges, 2005, s. 73.
Copyright © Tomas Waldegren
113
Teori – Balans 4
Långsam (0.25 Hz) vestibulär aktivering
ökar vagus-influens på hjärta och
blodtryck.
Källa: Convertino et al, 1997.
Copyright © Tomas Waldegren
114
Teori – Balans 5
Copyright © Tomas Waldegren
115
Praktik – Balans 1
• Gunga lite fram och tillbaka på överkroppen.
Känn efter hur detta känns i skinkorna, hur
sittbenen trycker mot stolsitsen. Kan du känna
hur det rör sig i höftlederna, mitt i ljumsken? Hur
känns det i magen och ryggen?
• Gunga lite från sida till sida. Hur känns det?
• Rör överkroppen i en cirkel. Byt håll.
Källa: FRANTZIS, B. (2007) The Tao of Letting Go. Energy Arts.
Copyright © Tomas Waldegren
116
Praktik – Balans
De som gått BK känner förmodligen igen
övningarna…..
Copyright © Tomas Waldegren
117
Praktik
Känn efter vad som händer i kroppen
utifrån ett balansperspektiv – vestibulära
reaktioner.
Copyright © Tomas Waldegren
118
Teori – Balans 6
Copyright © Tomas Waldegren
119
Praktik
Kan du känna växlingarna mellan spänning
och avspänning, och hur de grovt sett
följer TCM-modellen?
Kan du känna växlingarna aktivitet/släpp
när du andas i pausen mellan övningarna.
Copyright © Tomas Waldegren
120
Teori – Praktik
Medveten närvaro –
kan du känna hela dig?
Hela kroppen - som om du skannade hela
dig kontinuerligt
Andningen – mjuk, full andning
Rörelsen – vilka skiftningar skapas i
kroppen
Copyright © Tomas Waldegren
121
Grupparbete
Diskutera dina kliniska erfarenheter av
balansträning.
Copyright © Tomas Waldegren
122
Mer mindfulness
Mindfulness kan utövas på fem olika sätt:
1. Liggande
2. Sittande
3. Stående
4. I rörelse
5. Med en partner
Copyright © Tomas Waldegren
123
Mindfulness i rörelse
Ett område som är välforskat idag är
taiji/qigong och äldres hälsa, där bland
annat fallrisken utvärderas.
Källa: T.ex Low et al., 2009.
Copyright © Tomas Waldegren
124
Praktik – balans stående
•
•
•
•
•
Övningen utförs under medveten närvaro.
Vilar skuldrorna på bröstkorgen?
Är armarna avspända?
Faller tyngden ner på höftlederna?
Får fötterna sprida ut sig mot underlaget?
Andas utan anspänning.
Copyright © Tomas Waldegren
125
Praktik – balans stående 2
Armrörelsen tagen från ”Lyfta stång på
skuldra”, Shaolin Nei Jin Gong
Stegen lätt modifierade från ”Repulse
monkey”, Yang Taijiquan
Copyright © Tomas Waldegren
126
Lite extra praktik
Att titta från sida-sida:
”Orienteringsreaktionen”
”Hemispheric encoding – retrieval
assymmetry”
Källa: Siegel s. 52.
Copyright © Tomas Waldegren
127
Referenser
Arch JJ, Craske MG. (2006) Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused
breathing induction. Behaviour Research and Therapy 44: 1849-1858
Arntz, A. (2002) Cognitive therapy versus interoceptive exposure as treatment of panic disorder
without agoraphobial Behaviour Research and Therapy 40: 325-341.
Balaban CD, Thayer JF. (2001) Neurological bases for balance-anxiety links. Journal of Anxiety
Disorders. 15: 53-79
Beck Anxiety Inventory hämtat från http://www.slso.sll.se/upload/Affektiva/BAI.pdf 2010-05-03
Benson H, Greenwood MM & Klemchuk H. (1975) The relaxation response: Psychophysiologic
aspects and clinical applications. Int J Psychiatry Med. 6(1-2): 87-98Bernardi J, Porta C, Spicuzza
L et al. (2002) Slow breathing increases arterial baroreflex sensitivity in patients with chronic heart
failure. Circulation, 105: 143-145.
Berne RM, Levy Mn, Koeppen BM, Stanton BA. (2004) Physiology, 5th ed. Mosby, St Louis.
Brosschot JF, Gerin W & Thayer JF. (2006) The perseverative cognition hypothesis: A review of worry,
prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research
60: 113-124
Brown LA, Polych MA, Doan JB. (2005). The effect of anxiety on the regulation of upright
standing among younger and older adults. Gait & Posture. 24, 397-405.
Carpenter MG, Frank JS, Adkin AL, Paton A, Allum JHJ. (2004). Influence of postural
reactions to multi-directional surface rotations. J. Neurophysiol 92:3255-3265.
Copyright © Tomas Waldegren
128
Referenser
Carpenter MG,, Adkin AL, Brawley LR, Frank JS. (2006) Postural, physiolgical and psychological
reactions to challenging balance: does age make a difference? Age and ageing 35: 298-303.
Cayoun BA. (2005) From co-emergence dynamics to human perceptual evolution: The role of
neuroplasticity during minfulness training. Hämtat från
http://www.mindfulness.net.au/uploads/35199/ufiles/pdf-new/keynote-address.pdf 2010-08-10.
Clark ME, Hirschman R. (1990) Effects of paced respiration on anxiety reduction in a clinical
population. Biofeedback and Seld-Regulation 15(3): 273-???.
Convertino VA, Previc FH, Ludwig DA & Engelken EJ. (1997) Effects of vestibular and oculomotor
stimulation on responsiveness of the carotid-cardiac baroreflex. Am. J. Physiol. 273: 615-622.
Cotman & Berchtold, 2002 xxxxxxxxxxxxx
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al.
(2003). Alterations in brain and immune functioning produced by mindfulness meditation.
Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.
Dishman RK, Nakamura Y, Garcia ME, Thompson RW et al. (2000) Heart rate variability, trait anxiety,
and percieved stress among physically fit men and women. International Journal of
Psychophysiology 37:2; 121-133.
Erez O, Gordon CR, Sever J, Sadeh A & Mintz M. (2004) Balance dysfunction in childhood anxiety:
Findings and theoretical approach. Anxiety Disorders 18: 341-356.
Farb NAS, Segal ZV, Mayberg H, Bean J, McKeon D, Fatima Z, Anderson AK. (2007) Attending to the
present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. SCAN 2: 313322.
Copyright © Tomas Waldegren
129
Referenser
FRANTZIS, B. (2001) Relaxing into your being, Fairfax, Energy Arts.
FRANTZIS, B. (2007) The Tao of Letting Go. Energy Arts. (audio)
Gómez-Pinilla, So & Kesslak (1998)xxxxxxxxxxxxxxxxxx
Grös DF, Simms Lj, Antony MM & McCabe RE. (2007) Psychometric properties of the state-trait
inventory for cognitive and somatic anxiety (STICSA). Psychological Assessment 19 (4):369-381.
Heide FJ, Borkovec TD. (1984) Relaxation-induced anxiety: Mechanisms and theoretical implications.
Behaviour Research and Therapy 22;1: 1-12.
Henje Blom E. (2010) Anxiety and depression in adolescent females – autonomic regulation and
differentiation. Doctoral thesis, Karolinska Institutet.
Henje Blom E, Olsson EMG, Serlachius E, Ericson M, & Ingvar M (2009). Heart rate variability is
related to self-reported physical activityin a healthy adolescent population. Eur J Appl Physiol.
Publicerad online 2009-05-29.
Hottenrott K, Hoos O & Esperer HD. (2006) Heart rate variability and physical exercise. Hertz 31 (6):
544-552.
Jacob RG, Furman JM. (2001) Psychiatric consequences of vestibular dysfunction. Current
opinion in Neurology. 14:41-46.
Jerath R, Edry JW, Barnes VA & Jerath V. (2006) Physiology of long pranayamic breathing: Neural
respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the
autonomic nervous system. Medical Hypotheses 67 (3) : 566-571
Jokerst MD, Gatto M, Fazio B, Stern RM & Koch KL. (1999) Slow Deep Breathing Prevents the
Development of Tachygastria and Symptoms of Motion Sickness . Aviat Space Environ Med
70:1189-92
Copyright © Tomas Waldegren
130
Referenser
Kabat-Zinn J. (2003) Mindfulness-based interventions in context: Past, present and future. Clin
Psychol Sci prac 10: 144-156.
Kallioinen M, Bernhardsson J, Grohp M, Lisspers J & Sundin Ö: (2010) Psykisk ohälsa ett stort
problem hos primärvårdens patienter. Läkartidningen 23; 107: 1545-1547.
Kåver, A. (2006) KBT i utveckling. Natur och Kultur, Stockholm.
Lehrer PM, Vaschillo E & Vaschillo B. (2000) Resonant frequency biofeedback training to increase
cardiac variability: Rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback
25 (3): 177-191.
Lepicard EM, Venault P, Negroni J, Perez-Diaz F, Joubert C, Nosten-Bertrand M, Berthoz A,
Chapouthier G. (2003). Posture and balance responses to a sensory challenge are related to
anxiety in mice. Psychiatry Research. 118, pp 273-284.
Ley, R (1988) Panic attacs during relaxation and relaxation-induced anxiety: A hyperventilation
interpretation. Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry. 19 (4): 253-259.
Lowen, A. (1958) The language of the body. New York, Collier Books
Low S, Ang LW, Goh KS & Chew SK (2009) A systematic review of the effectiveness of Tai Chi on fall
reduction among the elderly. Archives of Gerontology and Geriatrics 48: 325-331
Lum LC (1981) Hyperventilation and anxiety state. Journal of the Royal Society of Medicine, 74: 1-4.
Macnaughton, I. (2004) Body, breath, & consciousness. North atlantic books, Berkley.
Copyright © Tomas Waldegren
131
Referenser
Masaoka Y, Homma I. (1997) Anxiety and respiratory patterns: Their relationship during mental stress
and physical load. International Journal of Psychophysiology 27(2): 153-159.
Masaoka Y, Homma I. (2001) The effect of anticipatory anxiety on breathing and metabolism in
humans. Respiratory Physiology 128: 171-177.
Meli A, Zimatore G, Badaracco C, De Angelis E & Tufarelli D (2007) Effects of vestibular rehabilitation
therapy on emotional aspects in chronic vestibular patients. Journal of Psychosomatic Research
63: 185-190.
Miu AC, Heilman RM & Miclea M. (2009) Reduced heart rate variability and vagal tone in anxiety: Trait
versus state, and the effects of autogenic training. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical
145: 99-103.
Nettelbladt P, Bogren M & Mattisson C. (2008) Lundbystudien har uppdaterats med en ny
fältundersökning. Läkartidningen 105; 1-2: 34-37.
Pajonk FG, Wobrock T, Gruber O, Scherk H, Berner D, Kaizl I, et al. Hippocampal plasticity in
response to exercise in schizophrenia. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(2):133-43.
Porges, SW (2001) The polyvagal theory: phylogenetic substrates of a social nervous system.
International Journal of Psychophysiology 42: 123-146.
Porges, SW (2005) The vagus: A mediator of behavioural and physiologic features associated with
autism. I Bauman ML & Kemper TL: The neurobiology of autism. The Johns Hopkins University
Press, Baltimore.
Rachman S. (2004) Anxiety, 2nd ed. Psychology Press, New York.
Copyright © Tomas Waldegren
132
Referenser
Rasmussen P, Brassard P, Adser H, Pedersen MV, Leick L, Hart E, Secher NH, Pedersen BK &
Pilegaard H. (2009) Evidence for a release of brain-derived neurotrophic factor from the brain
during exercise. Exp Physiol 94 (10): 1062-1069.
Redfern MS, Furman JM, Jacob RG. (2006). Visually induced postural sway in anxiety
disorders. Journal of Anxiety Disorders. Vol 21, Issue 5, pp 704-716.
Reich W. (1972) Character Analysis. 3rd ed., Farrar, Straus and Giroux.
Salkovskis PM, Jones DR & Clark DM. (1986) Respiratory control in the treatments of panic attacks:
Replikation and extension with concurrent measurement of behaviour and pCO2. The British
Journal of Psychiatry 148: 526-532.
Seals DR & Chase PB (1989) Influence of physical training on heart rate variability and baroreflex
circulatory control. J Aool Physiol 66: 1886-1895
Seals DR, Suwarno NO, Dempsey JA. (1990) Influence of lung volume on sympathetic nerve
discharge in normal humans. Circ. Res. 67: 130-141.
Shibata M, Moritani T, Miyawaki T, Hayashi T & Nakao K. (2002) Exercise prescription based upon
cardiac vagal activity for middle-aged obese women. International Journal of Obesity 26: 13561362.
Siegel, DJ. (1999) The developing mind. Guilford Press, New York.
SBU (2005) Behandling av ångestsyndrom. Rapport nr 171, Stockholm, SBU.
Socialstyrelsen (2005) Folkhälsorapport 2005
Telles S, Mohapatra RS & Naveen KV. (2005) Heart rate variability spectrum during Vipassana
mindfulness meditation. Journal of Indian Psychology, 23 (2): 1-5.
Thayer JF, Lane RD. (2000) A model of neurovisceral integration in emotion regulation and
dysregulation. Journal of Affective Disorders 61: 201-216.
Copyright © Tomas Waldegren
133
Referenser
Thayer JF, Sternberg E. (2006) Beyond heart rate variability. Ann N.Y. Acad. Sci. 1088: 361-372.
Tobin MJ, Chadha TS, Jenouri G, Birch SJ, Gazeroglu HB & Sackner MA. (1983) Breathing patterns
2: Diseased subjects. Chest 84: 286-294
TOPALKARA K, DÜNDAR, SE, ÇORAPÇIOĞLU A, AKYÜZ A & TOPAKTAŞ S. (1997) Changes in
autonomic functions in generalized anxiety disorder. XXXXXX??????
Wilhelm FH, Trabert W & Roth WT.(2001) Physiologic instability in panic disorder and generalized
anxiety disorder. Biological Psychiatry 49 (7): 596-605.
Yardley L, Owen N, Nazareth I, Luxon L. (1998b) Prevalence and presentation of dizziness in
a general practice community sample of working age people. Br J Gen Pract 48:1131-1136.
Zucker TL, Samuelson KW, Muench F, Greenberg MA & Gevirtz. (2009) The effects of respiratory
sinus arrythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symtoms: A
pilot study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 34(2):135-43
Copyright © Tomas Waldegren
134
Utfyllnad
Vad vet du om mjuka
neurologiska tecken?
Descargar

Ångestreduktion-powerpointpresentation