Nutricion Y Estado Fisico
A Medida Que Avejenta
Presentado Por:
La Asociacion de Estudiantes de la
Medicina Osteopatica
“El Alimento y la actividad fisica
son decisiones que usted hace
todos los dias puede afectar su
salud de como se siente hoy,
maniana, y en el futuro”
Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans
Nutricion
Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos
Maniana


Usted puede estar comiendo bastante comida,
pero no estar comiendo las comidas adecuadas
que le den a su cuerpo los nutrientes que
necesita para estar saludable
Usted tambien puede que no este haciendo
suficiente actividad fisica para estar
fisicamente activo y quemar esas extras
calorias
Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos
Maniana
Hoy, vamos a hablar de los siguientes topicos :
 Que tendria que comer?
 Cuanto tendria que comer?
 Necesito tomar agua?
 Que pasa con la Fibra?
 Tendria que cortar en la sal?
 Que pasa con la grasa?
 Como podria hacer mis compras mas facil?
 El costo de estas comidas sera mucho para mi?
 Problemas que se pueden venir encima
Que Tendria Que Comer?



Elegir diferentes comidas saludables
Elegir aquellas que son bajos en colesterol y grasa,
especialmente la grasa saturada (mayormente en
comidas que vienen de animales) y grasa trans (se
encuentra en las comidas procesadas como margarina
y shortening)
Traten de evitar las calorias vacias lo mas possible

Estas Son comidas y bebidas con muchas calorias pero
nada de nutrientes. Por Ejemplo: chips, galletitas, soda,
y alcohol.
Que Podria Comer?



Calorias es una manera de medir la energia
que usted recibe de la comida
Si usted come mas calorias de lo que el
cuerpo necesita, usted puede engordar de
peso.
La mayoria de las comidas empaquetadas
les dicen la cantidad de calorias en la
etiqueta
Que Podria Comer?



Si utd come 100 calorias demas por dia de
que el cuerpo necesita, utd engordara 1
libra en un mes.
Eso seria 10 libras en un anio.
En resumen, para poder perder de peso, es
importante reducir las calorias y aumentar
la actividad fisica
Cuantas Calorias Por Dia Para
Gente Sobre 50 Anios?

Mujeres
- 1,600 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo
- 1,800 calorias, si es moderadamente activa
- 2,000-2,200 calorias si el estilo de vida es activo

Hombres
- 2,000 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo
- 2,200-2,400 calorias, si es moderadamente activa
- 2,400-2,800 calorias, si el estilo de vida es activo
Que Tendria Que Comer?



Cuanto mas fisicamente activo usted esta,
usted podria estar comiendo sin engordar
de peso.
La mayoria de la gente tendria que hacer,
por lo menos, 30 minutos de actividad fisica
moderada, la mayoria de los dias de semana
Haciendo la actividad fisica regularmente lo
puede ayudar en areas de su vida cuando
seas mas mayor.
“Comiendo adecuadamente y estar fisicamente activo
no es simplemente una “dieta” o un “programa”—
esas son claves a una vida saludable. Con habitos
saludables, usted puede reducir el riesgo de varias
enfermedades cronicas como ser enfermedades del
corazon, diabetes, osteoporosis (problemas con los
huezos), y ciertos canceres. La aumentar su
posibilidades de una vida larga”
Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans
Cuanto Tendria Que Comer?





La guia dietetica del Departamento de Agricultura
de U.S. (USDA) aconsejan a la gente que coman
una porcion de los cinco grupos de comida todos
los dias
Si no puede hacer esto, por lo menos trate de
comer algo de cada grupo todos los dias
Seleccion de baja caloria es mejor
Asegurensen de incluir vegetales, frutas, y granos
Comer la cantidad mas minima sugerida, le va dar
unas 1600 calorias por dia. Y el numero mas
grande es 2800 calorias
Cuanto Tendria Que Comer?



Granos—5-10 onzas; algunas selecciones
son:
* un pancito, rodaja de pan, o un pequenio
bizcochito
* ½ taza de arroz cocinado o pasta, o 1 taza (1
oz.) de cereal instantaneo
Vegetales- de 2- 3.5 tazas con una variedad
de colores y tipos de vegetales
Frutas ½ a 2 ½ tazas
Cuanto Tendria Que Comer?


Leche, yogurt, y queso--3 tazas de leche:
* 1 taza de yogurt equivale 1 taza de leche
* 1 ½ a 2 onzas de queso equivale 1 taza de leche
* 1 taza de queso cottage equivale ½ taza de
Carne, pollo, pescado, habichuelas secas, huevos, y
nueces—5 to 7 onzas de carne magra (sin grasa),
pollo, o pescado:
* ¼ taza de habichuelas cocinadas o tofu, 1 huevo, ½
onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de manteca
de mani, cada lata cuenta como 1 onza de carne
Cuanto Tendria Que Comer?

Otras sugerencias:
* Cada dia, coma un pequenia cantidad grasa,
aceites, y dulces
* Cuando coman de la familia de los granos,
traten de incluir, por lo menos, 3 onzas de trigo
* Habezes las companias ponen mas de una
porcion por paquete o botella
Necessito Tomar Agua?




No Solo Agua
Necessita tomar muchos liquidos como ser
agua, jugo, leche, y sopa
Usted necessita reponer los liquidos que
pierde todos los dias
PERO, hablen con su doctor si el o ella le a
dicho a usted el limite de cuanto tiene que
tomar
Necessito Tomar Agua?





No espere a tener sed para empezar a tomar
Con la edad, es posible que usted pierda un poco
la sensacion de la sed
Aparte, algunas medicinas les pueden cauzar que
pierda liquidos
Si usted esta tomando suficiente, la orina va ser de
un amarillo palido
Si la orina esta amarillo brillante u oscuro, usted
necesita tomar mas liquidos
Que Pasa Con La Fibra?




Fibra Dietetica se encuentra en las comidas que
viene de plantas-frutas, vegetales, habichuelas,
nueces, semillas, arroz moreno, y granos
Es la parte de la comida que su cuerpo no puede
digerir
Comiendo mas fibra puede ayudarlo a usted a
evitar a tener problemas intestinales como ser
estrenimiento, divetriculitis
Puede tambien a bajar su colesterol y el azucar en
la sangre y puede ayudar a regular a mover el
vientre.
Que Pasa Con La Fibra?


Si usted no esta accostumbrado a comer
mucha fibra, agrege despacio mas fibra a su
dieta para evitar problemas estomacales
La mejor fuente de esta fibra, es la comida
original, en lugar de suplementos dieteticos.
Que Pasa Con La Fibra?

Cuando agrege fibra, recuerden:
* Comer mas seguido habichuelas cocinadas,
arvejas, y lentejas.
* No pelen las frutas y verdudas si es posible
* Elije fruta en lugar de jugo de fruta
* Coma pan de trigo y cereales
* Tome muchos liquidos para ayudar que la
fibra pase por los intestinos
Tendria Que Bajar La Sal?




La manera mas comun que la gente obtiene sodio
es por intermedio de la sal.
Se encuentra sodio en la mayoria de las comidas, y
se agrega sal en comidas enlatadas y preparadas.
El cuerpo usa sodio para mantener los musculos,
la sangre, y los nervios saludables.
Mucho no es saludable, y le puede subir la presion.
Tendria Que Bajar La Sal?





La mayoria de la gente come mas sodio de lo que
tendria que comer
Si sos mayor de 50 anios, apunta por 1500 mg de
sodio que serian 2/3 de cucharadita de sal de mesa
Eso incluye todo el sodio que usted recibe en su
comida y su bebida.
No solo lo que agrega cuando come o toma
Si su doctor le dice que use menos sal, evite las
meriendas saladas y comidas procesadas
Tendria Que Bajar La Sal?




Trate de agregar especias, hierbas, y jugo de limon
para agregar sabor a la comida
Tambien asegurese que su dieta sea rica en
comidas que contengan potasio
Eso lo va ayudar a dar marcha atras los efectos de
la sal en su presion sanguinea
Algunas comidas que son altos en potasio, son
vegetales de hoja verde, frutas como ser tomates,
bananas, vegetales de tierra (papas)
Que Pasa Con La Grasa?



Grasa en su dieta le da a usted energia y
siertas vitaminas
Pero mucha grasa puede ser malo para su
corazon y sus arterias y lo puede llevar a
enfermedad del corazon
Grasa esta tambien, alto en calorias
Que Pasa Con La Grasa?

Para reducir la grasa en su dieta:
* seleccione los cortes de carne magro, pescado, o pollo (sacandole la
piel)
* saque la grasa que hay extra antes de cocinar
* Use productos lactios bajos en grasa y en los aderezos de ensalada
* Use sartenes y ollas con teflon y concine sin agregar grasas
* Si usted usa grasa, use aciete vegetal de poca grasa o un spray para
cosinar sin grasa
* asar a la parrilla, al espiedo, hornear, stir-fry, alvapor, micro-ondas, o
herbir comidas, evitar fritar las.
* condimentar sus comidas con jugo de limon, hierbas, o especias en
lugar de manteca
Como Puedo Hacer Mis Compras
Mas Facil?
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




Planee sus comidas por adelantado
Revise sus suministros de harina, azucar, arroz, y
cereal
Haga una lista de lo que usted necesita
Mantenga algunas comidas en lata o congeladas a
mano
Estos estan al alcanze en la mano cuando usted no
tiene ganas de cocinar o no puede salir
Leche en polvo descremada, lata de leche
evaporada, y leche ultra pasteurizada en carton
puede guaradse facilmente
Como Puedo Hacer Mis Compras
Mas Facil?





Piense sobre un producto, y cuanto va usar
Un tamanio mas grande puede ser mas barato por
unidad pero si no lo va usar todo, lo va terminar
tirando.
Comparta paquetes grandes con un amigo
Vegetales congelados, que se venden en bolsa, le
ahorra dinero porque puedo usar una cantidad
chica mientras que el resto se mantiene congelado.
Si un paquete de carne o vegetales es muy grande,
pedirle al empleado del almazen que lo haga en
paquetes mas chicos.
Nos Costaria Mucho Esta Comida?

Aqui hay algunas maneras para mantener el costo de la
comida bajo.
* Escritura generica o simple, si hay, o con marca del nombre del almacen
que generalmente cuesta mas barato que otras marcas.
* Planee su menu sobre los articulos que estan en liquidacion.
* Prepare de mas las comidas que mas le gusta, y refrigere el resto
rapidamente para poder comer lo en un dia o dos.
* divide lo que sobre en porciones individuales (escriba el contenido y la
fecha en cada paquete), y conjele para poder usar lo en unos meses.
* Comparta la preparacion y el costo de la comida con un amigo
* Planee una sena donde cada uno traiga un comida preparada
Problemas Que Se Le Pueda
Presentar




No puede masticar
Malestar estomacal
No apetito
No tenga mucho dinero
Problema: No Puede Masticar
En ves de:

Frutas Frescas

Vegetales crudos

Carne

Pan enrodaja
Trate:




jugos de fruta, frutas en
almibar, por
ejemplo (pure de manzana,
duraznos, y peras)
jugos de vegtales y vegetales
cocinados cremosos y en pure.
Carne molida, huevos, leche,
queso, yogurt, y comidas
hecho con leche como ser
pudding y sopas cremosas.
Cereales cocinados, arroz,
pudding de pan, galletitas.
Problema: Malestar Estomacal
En vez de:
trate:
• Leche
• comidas lacteas que no le de
malestar como ser sopas
cremosas, pudding, yogurt, y
queso

Vegetales (repollo o broccoli)

Frutas frescas
• jugo de vegetales, y otros
vegetales como ser habicheula
verde, zanahoria, y papas.

jugos de fruta y frutas en almibar
Problema: No Apetito
Que Hacer:




Comer con la familia y amigos
Tomar parte en programas de alimentacion que se
ofrecen por intermedio de programa de jubilados.
Preguntar a su doctor si sus medicinas pueden
estar causando problemas con el apetito o gusto (si
es asi, preguntar para cambiar las medicinas)
Aumentar el sabor de la comida agregandole
especias e hierbas
Problema: Corto en Dinero
Que Hacer
 Comprar comida de bajo costo como ser habichuelas secas,
y arvejas, arroz, pasta (o comprar comida que contengan
articulos como sopa de arvejas, habichuelas en lata, y
arroz)
 Use cupones de descuento en comida que a usted le guste
 Compre comidas en liquidacion (tambien comprar
comidas del marca del nombre del almacen que siempre
cuesta menos)
 Averigue si su iglesia o sinagoga local ofrece comidas gratis
o a bajo costo
 Participe en un programa de comidas que ofrece grupo de
jubilados (o haga que le traigan comida a su casa)
Actividad Fisica
Encuentre Su Balance Entra La
Alimentacion y La Actividad Fisica



Para estar mas saludable, no es solo comer bien, si
no tambien tener una actividad fisica
Haciendo actividad fisica regularmente es
importante por sobre todo la salud y su buen
estado fisico
Tambien ayuda a controlar el peso de su cuerpo,
balanceando las calorias que ingiere en las
comidas con las calorias usa todos los dias
Investigaciones han demonstrado que la
actividad fisica vigorosa, especialmente si es
recreacional, se han unido para incrementar la
su vida
Actividad Fisica



Cuanto mas mayor usted es, es mas importante
que usted haga ejercicio
Aun ejercicio moderado puede invertir los efectos
del envejecimiento si usted lo hace constantemente
No es solo para vivir mas largo—pero para vivir
mejor. Usted va a poder hacer mas de las cosas
que a usted le gusta con una cantidad minima de
dolores aun si usted tiene artritis
Los Beneficios Hacer Ejercicios Para
Los Adultos Mayores



Cardiovascular
- Mejora la precion arterial
- disminuye el riesgo de las enfermedades arterias coronarias
Diabetes Mellitus, Tipo 2
- disminuye incidencia
- mejora el control del azucar en la sangre
- disminuye los niveles de la hemoglobina A1C
- mejora la sensitividad de la insulina
Osteoporosis
- disminuye la perdidad de la densidad osea en las mujeres despues de la
menospausia
- disminuye las fracturas en la cadera y vertebras
- disminuye el riesgo de caer
Los Beneficios Hacer Ejercicios Para
Los Adultos Mayores



Osteoartritis
- mejora las funciones
- disminuye el dolor
Salud Neurofisiologica
- mejora la calidad del dormir
- disminuye la cadencia de deprecion
- mejora la memoria
Cancer
- Una disminucion potencial en el colon, seno, prostata, recto
- mejora la calidad de vida y disminuye la fatiga
Ejercicio
Hoy vamos a conversar los siguientes topicos :
 Es seguro para mi hacer ejercicio?
 Como empiezo?
 Que tipo de ejercicio puedo hacer?
 Cuando tendria que llama a mi doctor?
 Cuales son los ejercicios especificos que
puedo hacer?
Es Seguro Para Mi Hacer Ejercicio?




Para la mayoria de los adultos mayores de 65, es
seguro hacer ejercicio
Inclusive pacientes con enfermedades cronicas,
como por ejemplo enfermedad del corazon, alta
presion, diabetes, y artritis pueden hacer ejercicio
seguro
Varias de estas condiciones son mejoradas con
ejercicio
Si usted no esta seguro si el ejercicio es para usted,
o usted esta inactivo, pregunte a su doctor
Como Empiezo?


Es importante que use ropa suelta y
confortable, y zapatos firmes
Los zapatos deben de tener un buen arco de
soporte y un taco elevado y suave para
absorber el impacto
Como Empiezo?
• Si usted no es activo, tendria que empezar
despacio.
• Empieze con ejercicios que usted esta
comodo y confortable.
• Empezando despacio se asegura que no se
lastime
• Empezando despacio, tambien ayuda a
prevenir a estar dolorido por haber hecho
mucho ejercicio de entrada
Como Empiezo?


Por ejemplo, caminar, es un excelente
actividad para empezar
Al acostumbrarse hacer ejercicio, o si usted
ya esta activo, puede despacito incrementar
la intensidad de su ejercicio
Que Tipo de Ejercicio Tendria Que
Hacer?



Usted querria hacer un tipo de actividad
aerobica, por lo menos, 30 minutos y
preferible todos los dias de la semana
Ejemplos son caminar, nadar, y andar en
bicicleta
Usted tambien podria hacer resistencia o
entrenamiento de fuerza 2 dias a la semana
Que Tipo de Ejercicio Tendria Que
Hacer?



Calentamiento por 5 minutos antes de hacer
ejercicio
Caminar despacio y estiramiento son
buenas actividades para calentamiento
Tambien tendria que estirarse por 5
minutos cuando termina de hacer ejercicio
para enfriarse, cuando el tiempo este mas
caliente estirarse por mas tiempo
Que Tipo de Ejercicio Tendria Que
Hacer?



Ejercicio es solo bueno para usted, si usted
se siente bien
Espere hacer ejercicio hasta que usted se
sienta mejor de un resfrio, gripe, u otra
enfermedad
Si usted deja de hacer ejercicio por 2
semanas, asegurese de empezar despacio
otra vez
Cuando Tendria Que Llamar al
Doctor?




Si sus musculos o articulaciones estan doloridas al dia
siguiente de hacer ejercicio, usted hizo demasiado
La proxima vez, haga ejercicio con una intensidad mas
baja.
Si el dolor persiste usted tendria que hablar a su doctor
Usted tendria que hablar con su doctor si tiene los
siguientes simptomas mientras esta haciendo ejercicio:
* presion o dolor en el pecho
* problemas al respirar o que le falta el aire
* Sintomas de desmayo o mareos
* dificultad con el balance
* nausea
Cuales Son Los Ejercicios
Especificos Que Puedo Hacer?






Hacer presion contra la pared
Sentarse y Levantarse de una silla
Levantar pesas con los brazos
Levantar Los Hombros con pesas
Estabilidad del tobillo
Reinforsar Los Hombros
Hacer Presion Contra La Pared




Ponga las manos planas
contra la pared
Despacio acerque el
cuerpo hacia la pared
Empuje su cuerpo fuera
de la pared volviendo a la
posicion primera
Si usted tiene problemas
con el balancer, esto no es
un ejercicio para usted
Sentarse y Levantarse De Una Silla





Empieze por sentarse en
una silla
Moverse despacio para
adelante y parase de la
silla
Trate de no irse para un
lado o use sus manos para
ayudarse
Esto es bueno para sus
gluteos (trasero) que lo va
alludar con estabilidad en
las caderas y fuerza en las
piernas
Si usted tiene problemas
con el balancer, esto no es
un ejercicio para usted
Levantar Pesas Con Los Brazos




Sostenga una pesa en cada
mano, con las manos a los
lados.
Doblando sus brazos y
codos, levante las pesas
hasta sus hombros y
depues bajen los brazos y
mantengan los a sus lados.
Puede usar nada,
pequenias pesas, o latas de
comida
modificacion – sentarse con
una banda elastica
Levantar Los Hombros Con Pesas



Sostenga una pesa en cada
mano, con las manos a los
lados.
Lenvantar sus hombros
hacia sus oidos y bajenlos
devuelta
Puede usar nada,
pequenias pesas, o latas de
comida
Estabilidad Del Tobillo








Parase delante de una mesa o silla
Poner las manos sobre la mesa/silla por balance
Levantese con la puntas de los dedos de los pies
Mantengase levantado por 6 segundos
Despacito vuelva a su posicion
Repita 10 veses
Esto tambien puede hacer con sus talones
Esto lo puede ayudar fortalecer el sus piernas
Estabilidad Del Tobillo





Sentarse sobre una silla con sus piernas fuera del
piso
Escribe el alfabeto en el aire con un pie
Repita lo mismo con el otro pie
Este ejercicio use todo los musculos del tobillo
Si el balance es un problema, esto es un buen
ejercicio
Reinforsar Los Hombros




Parase con sus brazos, un poco para tras
con los pulgares para bajo
Levante sus brazos, pretendiendo que esta
vaciando una lata con cada mano.
Bajar los brazos despacio
Repita 10 veses
Recuerde — usted NUNCA
esta viejo para empezar!!
Con Reconocimiento

Dinah Susana Lerman por la ayuda en la
traduccion de este seminario
Recursos










www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/brochure.htm
www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/nutritionelderly.html
www.niapublications.org/agepages/nutrition.asp
www.fda.gov/opacom/lowlit/eatage.html
http://familydoctor.org/online/famdocen/home/seniors/staying/754.html
http://ok.essortment.com/exerciseforthe_ribm.htm
www.todaysseniors.com/pages/Senior_Exercises.html
www.aafp.org/afp/20020201/419.html
http://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/Exercises_to_I
mprove_Muscle_Strength.htm
http://diet.ivillage.com/tone/0,,pzkz-6,00.html
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Nutrition and Physical Fitness as You Age