Indijske palice
Marino Bašić
Javor Vrkljan
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Povijest Indijskih Palica
David Webster (1982).
Bodybuilding: An Ilustrated
History. New York: Arco
Publishing)
Palica pračovjeka – toljaga
www.sportskitrening.hr
za fizičku
pripremu
i obranu
Metode
Ruska Bulava,
Keltska
Dagda,
Galskiiz
prošlosti
Sucellos, Morning Star
 Iranski
Meel
 Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka
 Britanski način vježbi s palicama
 Strongmeni 20. stoljeća – američki
način vježbi s palicama
 Drevna Perzija – Pahlavani
 Ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Povijesne činjenice








Simbol velike snage
Žezlo, topuz, buzdovan
Na zapadu naziv Mace
Kelti ga nazivaju oružjem Dagde – simbol
gospodara života i smrti
Grčko/rimska povijest – simbol Herkulesa
Gallic sucellos – Veliki ratnik
Engleska (britanski parlament) – početak 14.
stoljeća
Simbol autoriteta
www.sportskitrening.hr
Ruska Bulava








Drveni buzdovan → drveni + kameni →
drveni + željezni → željezni
Morning star
dugačke Bulave – shestoper ili pernach
trening – vertikalni, horizontalni i dijagonalni
pokreti
takmičenja – bacanja
trening vojnika i sportaša
borilački sport
lagana Bulava – ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
Iranski Meel



Iranski Pahlavani
Meel = Indijske palice
Sinonimi: Ekka, Karela,
Jori, Gada, Gavargah
www.sportskitrening.hr
• Pahlavans: Bozorg Pouriyay-e Vali i Shidrel Kohneh Savar
• Britanci 100. godina kasnije – Indijske palice
• USA – europski imigranti 1800. godine
www.sportskitrening.hr
Veličine i težine:
 lagane: 4 – 7 kg (izdržljivost)
 teške: 11 – 27 kg (snaga) / do 130 cm
 današnji hrvači u Iranu koriste za trening
 Pahlavani turnir
 50 pon. sa 64 kg teškim meelom
 građa: orahovo drvo
 ne smiju dirati tijelo
 podlaktica i nadlaktica pod kutom od 100°
 glazbena pratnja bubnjevi Morshed u
Zoorkhaneh (House of Power)
www.sportskitrening.hr




ritam bubnjeva određuje brzinu zamaha
individualni i grupni pokreti
žongliranje laganih meelova nije dio
tradicije
www.Pahlavani.com
www.sportskitrening.hr
Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka


Palice su donijeli iranski hrvači koji su
koristili palice u svom treningu
Gada (mace)
www.sportskitrening.hr
• Jori (cylindical popsicle club)
• Karela (rounded bowling pin club)
• Ekka (massive wrestling pillars)
www.sportskitrening.hr



Razvoj snage stiska
Razvoj snage ruku, ramena, leđa, prsa i nogu
Progresivna težina
www.sportskitrening.hr
GADA






Hindu religija – Vishnu
gospodari Rajputa i muslimanski sultani
nagrađivali su vojnike koji su dobro baratali
s Gadom
Gada postaje rekvizit za poboljšavanje
fizičkih sposobnosti
Gada za trening – divovska lizaljka
10 – 80 kg
Gada za ceremonije
www.sportskitrening.hr
JORI
Koristi se u parovima
 Gada s jednom rukom ili dvije ruke
(jedna Gada)
 Gymnasium – Akharas
 takmičenja
 zlatna Gada
 sa čavlima – tehnika
 ukupna podignuta težina vs. broj ponavljanja

www.sportskitrening.hr
Karela


Karelu su najviše preuzeli Britanci
predak današnjih indijskih palica
www.sportskitrening.hr
Ekka




manje popularna zbog
strmine
radili su se više potisci nego
kruženja
Mallaklamb – "Stup
snagatora“
Great Gama (4000
čučnjeva, 2000 sklekova,
700 skokova, 5 km trčanja, 4
sata hrvanja dnevno)
www.sportskitrening.hr
Britanske vježbe s palicama




potkraj 18. stoljeća britanski misionari,
trgovci i vojnici bili su oduševljeni fizičkom
snagom indijske policije
razlog je sustavni trening s drvenim
palicama
Sim Kehoe (1866): Indian Club Exercise
Donald Walker (1834): British Manly
Exercises
www.sportskitrening.hr




Harrison: Indian Clubs,
Dumb-bells and Sword
exercises
napravio napredak u
snazi i mišićnoj masi
prijem kod kraljice
Viktorije
britanska vojska više
koristi vježbe s laganim
palicama
www.sportskitrening.hr
Američke vježbe s palicama







prof. Harrison sreo Sim Kehoea
mammoth war clubs
1862. otvorio dućan za prodaju palica
John Heenan (boksač)
1866. godine Indian Club Exercise
razlika između laganih i teških palica
takmičenja: Irving Hall i dr.
www.sportskitrening.hr


lakše palice – fleksibilnost i brzina
teže palice – snaga i mišićna masa
www.sportskitrening.hr




William Dick (1887): Dick‘s Dumb-bell and
Indian Club Exercises
M.Bornstein (1889): Manual of Instruction in
the Use of Dumb-bell, Indian club, and Other
Athletic Exercise
dr. Dio Lewis (1882): Exercise with Clubs
Muscular Christianity Movement
www.sportskitrening.hr




švedski učitelj tjelesnog Baron Nils Posse
došao je propagirati Švedski gimnastički
vojni sustav
US Army uključila vježbanje s palicama u
svoj program
US Army Manual of Physical Training
(1914)
1904. godine na OI (St. Louis, USA) postaju
olimpijski sport – ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
Strongmani 20. stoljeća




vježbe s teškim palicama
Arthur Saxon – The Development of
Physical Power
Mian Ghulum Mohammed – The Great
Gama Baksh
George Jowett izmislio Fulcrum Bells
www.sportskitrening.hr



Bob Hofman – New York Barbell Company
- Muscular Health Magazine
- Strength and Health Magazine
Bob Hofman (1943): Simplified System of
Swing Bar Training
Paul Von Boeckmann (željezna indijska
palica)
www.sportskitrening.hr





Joe Nordquest
Alfred Moss – Simple Indian Club Exercises
George Russell Weaver (wrist leverage
test)
John Grimek (Mr. America, US Olympic
weightlifting team, Mr. Universe, plivač,
skakač u vodu, akrobat)
George Hackensmith (hrvač, dizač utega,
strongman, gimnastičar)
www.sportskitrening.hr







Arthur Dandurand
Murl Mitchell
"Slim the Hammerman" Farman
John Brookfield (grip guru, clubbell athlete)
– Mastery of Hand Strength
dr. Mike Hartle (rotacijska i kutna snaga
trupa)
Steve Justa – Rock, Iron, Steel: The Book
of Strength
kralj svih dizanja – vježba Showel Lift
www.sportskitrening.hr







Brooks Kubik – Dinosaur Training: Lost
Secrets of Strength and Development
Yasuhiro Yamashita – vježba sa Chashi
Jack Dempsey
Oscar De la Hoya
George Foreman
Men‘s Health (sječa drva = 23 kal / min.)
Jake Shannon – The Handbook of Authentic
Indian Club Swinging
www.sportskitrening.hr
Prednosti treninga s indijskim
palicama







Sigurnost
Mikroregulacija opterećenja
Poluga – težište
Rotacijska snaga
Sportovi (tenis, golf, borilački sport, hokej, bejzbol,
košarka, rukomet i dr.)
Prevencija od ozljeda (ramena, ručni zglob)
Rehabilitacija od ozljeda (ramena, ručni zglob)
www.sportskitrening.hr










Funkcionalni trening
Snaga (maksimalna, eksplozivna)
Mišićna masa (funkcionalna hipertrofija)
Izdržljivost
Fleksibilnost
Koordinacija
Brzina i agilnost
Snaga stiska i snaga ručnog zgloba – hvat
Zdravlje
Zabava, motivacija
www.sportskitrening.hr
Mehanika kretanja s palicama
Sigurnosni uvjeti prilikom vježbanja s indijskim palicama:
• Sigurnosna traka
• Prilazak indijskim palicama
www.sportskitrening.hr
Osnovni elementi prilikom vježbanja s
indijskim palicama:







Ravna leđa
Siguran hvat
Uvučena ramena
Zaključavanje ruku
Uključivanje trupa
Uključivanje kukova
Uključivanje nogu
www.sportskitrening.hr
Položaj leđa



Prirodna krivulja leđa
Koristiti aktivaciju trupa
Ramena uvučena – kompaktna pozicija
www.sportskitrening.hr
Položaj hvata

Čvor palice

Vrat palice

Tuljac (conus) palice

Glava palice
www.sportskitrening.hr
 hvat
bliži čvoru
 hvat dalji od čvora
 poluga – intenzitet vježbe
dubina hvata:
 vrat palice blizu glavi palice
 vrat palice blizu čvoru palice
 mikroregulacija opterećenja
www.sportskitrening.hr
Vrste hvatova
 lijevi
i desni hvat (dvoručne vježbe)
 podijeljeni hvat (dvoručne vježbe)
 komplementarni hvat
 inteligentni hvat
 poluga hvat
www.sportskitrening.hr
Položaj ramena






rameni zglob "zatvoren" i uvučen
prsni mišići i latissimus "zaključani“
manji stres na vezivno tkivo
vježbanje s Osnovnim Zamahom
dvoručne vježbe zahtjevnije
partner ili ogledalo
www.sportskitrening.hr
Položaj ruku
poravnavanje ručnog zgloba, lakta
(ispruženog) i ispravna rotacija lakta
 potrebno za postizanje pravih efekata
treninga
 prevencija ozljeda

www.sportskitrening.hr
Položaj trupa
 izdisaj
i kontrakcija trbušnog zida
 pravilan ritam disanja
www.sportskitrening.hr
Položaj kukova



uključivanje kukova
povezivanje palice s tijelom
napetost prednjeg i stražnjeg kinetičkog
lanca
www.sportskitrening.hr
Položaj nogu
 pritisak
stopalima
 hvat stopalima
 njihanje – prebacivanje težine
 kontrakcija kvadricepsa i stražnjice
 npr. nabačaj
 apsorpcija sile
 Rock – it Drill
www.sportskitrening.hr
Osnovne pozicije








Početna pozicija na podu
Pripremna pozicija
Pozicija na ramenima i prsima
Pozicija na ruci
Order Position
Pozicija Čuvara
Pozicija Baklje
Stražnja pozicija
www.sportskitrening.hr
Početna pozicija na podu



početna i završna pozicija
prije nego smo primili palice
male palice leže vodoravno na podu
www.sportskitrening.hr
Pripremna pozicija



savijeni u kukovima
težina na petama
leđa utegnuta, pogled usmjeren ravno,
primimo palice
www.sportskitrening.hr
Pozicija na ramenima



položaj iz kojeg se vrše potisci i kruženja
bez udaraca
amortizacija
www.sportskitrening.hr
Pozicija na prsima



mekani dio prsa
nije sigurna pozicija
rješenje za spas
www.sportskitrening.hr
Pozicija na ruci



unutarnji dio lakta
amortizacija – pregib podlaktice i kukova
poput hvatanja lopte
www.sportskitrening.hr
Order position






dno palice okrenuto prema gore
palica paralelna s tijelom
pogrčeni laktovi
šaka u visini trbuha
zglob šake ravan
držati 3 – 4 sek. nikad više od 5 sek.
www.sportskitrening.hr
Jednoručna i dvoručna pozicija (jedna palica)
www.sportskitrening.hr
Pozicija Čuvara




slično kao Order Position ali se koristi za
dvoručne vježbe
ramena zatvorena, jedna ruka na kuku
laktovi pod 90°
4 pozicije (dva hvata i dvije strane tijela)
www.sportskitrening.hr
Pozicija Čuvara:
www.sportskitrening.hr
Pozicija Zastave





produžena Order Position
laktovi zaključani, unutrašnji dio lakta
usmjeren prema gore
zategnut trup
pogrčena koljena
dvoručna pozicija Zastave
www.sportskitrening.hr
Pozicija Zastave (jednoručna i dvoručna):
www.sportskitrening.hr
Pozicija Baklje





držanje palice iznad glave
potpuno ispružene ruke
utegnut trup
noge pričvršene za podlogu (šarafiti)
Two-Handed Torch Position
www.sportskitrening.hr
Pozicija Baklje (jednoručna i dvoručna):
www.sportskitrening.hr
Stražnja pozicija
nadlaktica i laktovi usmjereni prema gore
 nadlaktica rotira ramena prema unutra
 nadlaktica blizu uha
 bez uvijanja leđa
 dvoručna stražnja pozicija
 4 pozicije (dva hvata i dva položaja)

www.sportskitrening.hr
Stražnja pozicija:
www.sportskitrening.hr
Vježbe s indijskim palicama
Ritmički pokreti
zamasi
njihanja
kruženja
Balistički pokreti
nabačaji
izbačaji
trzaji
Grinds (mljevenja)
potisci
prebacivanja
www.sportskitrening.hr
Zamasi



glatko (tečno), bez
trzaja kretanje palice s
jednog dijela tijela na
drugi u luku.
ruke ispružene,
koristimo tijelo
naprijed – natrag,
lijevo – desno
www.sportskitrening.hr





Prednji zamah
Dvoručni prednji zamah
Bočni zamah
Bočni polukružni zamah
"Pirueta " zamah
www.sportskitrening.hr
Njihanja

Kretanje palice s
jednog dijela tijela do
drugog ali za razliku
od zamaha na kraju
pokreta se vrši
zaustavljanje
(hvatanje).
www.sportskitrening.hr









Prednje njihanje
Dvoručno (jedna palica) prednje njihanje
Unutrašnje njihanje
Dvoručno (dvije palice) bočno njihanje
Dvoručno (jedna palica) čuvarevo unutrašnje
njihanje
Vanjsko njihanje
Dvoručno (jedna palica) vanjsko njihanje
Njihanje s iskorakom
Dvoručno (jedna palica) čuvarevo njihanje s
iskorakom
www.sportskitrening.hr


Njihanje s bočnim iskorakom
Dvoručno čuvarevo njihanje s bočnim
iskorakom
www.sportskitrening.hr
Kruženja






Kretanje palice u krug sa potpuno
ispruženom rukom.
Prednje kruženje
Stražnje kruženje
Unutrašnje kruženje
Vanjsko kruženje
Dvoručno (jedna palica) bočno kruženje
www.sportskitrening.hr

Alternativno kruženje – prednje i stražnje
www.sportskitrening.hr
Nabačaji






Čupanje palica eksplozivno s poda do
visine prsa
Prednji nabačaj (u Order Position)
Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj (u
Order Position)
Prednji nabačaj na ramena
Dvoručni (jedna palica) nabačaj na ramena
Prednji nabačaj u poziciju zastave
www.sportskitrening.hr







Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u
poziciju Zastave
Prednji nabačaj u Stražnji Položaj
Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u
Stražnji Položaj
Bočni nabačaj u Položaj Čuvara
Bočni nabačaj u Ramenski položaj
Bočni nabačaj u Stražnji Položaj
Bočni nabačaj u Bočnu Zastavu
www.sportskitrening.hr
Prednji nabačaj s dvije palice:
www.sportskitrening.hr
Izbačaji

Upravljanje (vođenje) palice od položaja
nabačaja tj. visine ramena do pozicije
ispruženih ruku iznad glave (uzručenje) ali
ne s potiskom nego sa ulaskom
(poniranjem) pod palicu.
www.sportskitrening.hr









Prednji izbačaj – Baklja
Dvoručni (jedna palica) izbačaj – Baklja
Prednji izbačaj – dvije palice
Dvoručni izbačaj – jedna palica
Dvoručni izbačaj s ramena – dvije palice
Dvoručni izbačaj s ramena – jedna palica
Prednji nabačaj + izbačaj – dvije palice
Bočni izbačaj – Baklja
Bočni izbačaj
www.sportskitrening.hr


Bočni izbačaj s ramena – jedna palica
Bočni nabačaj + izbačaj – jedna palica
www.sportskitrening.hr
Trzaji


Podizanje (čupanje) palice od poda do
uspravne pozicije (ruke u uzručenju) u
jednom pokretu na najbrži mogući način sa
poniranjem ispod palice.
ne raditi potisak kada dođe do razine
ramena.
www.sportskitrening.hr






Prednji dvoručni (dvije palice ) trzaj – Baklja
Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj –
Baklja
Prednji dvoručni (dvije palice) trzaj (poluga
završetak)
Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga
završetak)
Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj – Baklja
Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga
završetak)
www.sportskitrening.hr
Trzaj jednom palicom:
www.sportskitrening.hr
Potisci





Dovođenje palice iz nezaključane pozicije u
zaključanu tj. iz pogrčene ruke na potpuno
ispruženu ruku bez izbačaja (kontrolirano).
Sa visine ramena u uzručenje.
eng. grinds
glatko, mirno, bez teškoća
tenzija
uključivanje leđa
www.sportskitrening.hr








Jednoručni potisak – Baklja
Dvoručni potisak (jedna palica) – Baklja
Jednoručni potisak – položaj poluge
Dvoručni potisak (jedna palica) – položaj
poluge
Zastava potisak
Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava
Bočni dvoručni (jedna palica) potisak –
Baklja
Bočni jednoručni potisak
www.sportskitrening.hr


Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava
Jednoručni nabačaj i potisak
www.sportskitrening.hr
Zabacivanja / prebacivanja

Držanje palice u razini
trupa i raditi
prebacivanje /
zabacivanje iz donje u
gornju poziciju i
obrnuto.
www.sportskitrening.hr






Prebacivanje iz ručnog zgloba
Dvoručno prebacivanje (jedna palica) iz
ručnog zgloba
Jednoručno zabacivanje iz ruke
Dvoručno zabacivanje (dvije palice) iz ruke
– istovremeno i naizmjenično
Dvoručno zabacivanje (jedna palica) iz ruke
Dvoručno (jedna palica) kružno
zabacivanje - Pivot
www.sportskitrening.hr






Dvoručno (jedna palica) zabacivanje iz ruke
do pozicije zastave.
Jednoručno ramensko zabacivanje
Dvoručno (jedna palica) ramensko
zabacivanje
Jednoručno ramensko zabacivanje do
pozicije bočne zastave
Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – Razapeće
Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – naizmjenično
www.sportskitrening.hr






Jednoručno zabacivanje preko glave
Dvoručno zabacivanje (dvije palice) preko
glave
Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – poluga završetak
Dvoručno (dvije palice) zabacivanje preko
glave – naizmjenično
Dvoručno (jedna palica) zabacivanje preko
glave
Štit zabacivanje
www.sportskitrening.hr




Dvoručno (jedna palica) Štit zabacivanje
Zabacivanje – odbijanje
Obrnuto zabacivanje – odbijanje
Dvoručno (jedna palica) zabacivanje - odbijanje
www.sportskitrening.hr
Odabir indijske palice (prema RMAX)
RMAX International
Homemade clubbell
Težina 2 – 25 kg
Uteg 5 kg < clubbell 5 kg
Jednoručno – dvoručno vježbanje
www.sportskitrening.hr
Muškarci
Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija
10 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav
15 lbs
Natjecatelj u weightliftingu ili powerliftingu
20 ili 25 lbs
Žene
Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija
5 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav
10 lbs
Bivši natjecatelj u sport (pogotovo sport snage)
15 lbs
Jednoručni trening
Težina clubbella
Muškarci bez iskustva
25 lbs
Muškarci s iskustvom
35 lbs
Muškarci s jakom podlogom u treningu snage
45 lbs
Žene bez iskustva
15 lbs
Žene s iskustvom
25 lbs
Žene s jakom sportskom podlogom
35 lbs
www.sportskitrening.hr
Sustavi treninga s clubbellom


Konvencionalne serije
Cirkularni trening
www.sportskitrening.hr
Dense trening (by Tsatsouline)






odabrati 1-3 kompleksne vježbe.
odabrati opterećenje s kojem se moze izvesti 7 –
10 pon. u seriji.
napraviti 2 seta, 3 – 5 pon. sa svakom vježbom,
ponoviti 2 – 5 puta tjedno.
napraviti 3 – 5 pon. pauza 3 min. Smanjiti
opterećenje za 10 % (90% opterećenja) pa opet
3 – 5 pon.
Ponavljati sve dok se ne može izvesti 3 pon.
Kod palice se može smanjivati poluga
www.sportskitrening.hr
Swing Power (by Charles Staley)





Odabrati 1 – 3 vježbe koje se mogu izvesti 2 –
4 pon. na najdaljem hvatu.
Cilj je ukupan broj serija a ne ponavljanja.
Napravite seriju sa 2 pon. sa 1 min. pauze
Kad napravite npr. 10 serija s dobrom tehnikom
onda idete na 3 pon. 10 serija, pa 4 pon. 10
serija.
Nakon toga smanji se hvat za 25 % i opet 2
pon.
www.sportskitrening.hr
Neural Strength (by Tsatsouline)




Odabrati dvije nepovezane vježbe
Vježbati ih tijekom dana u jednoj seriji
Napraviti u seriji pola ponavljanja od onog broja
koji možete napraviti
Prvo 1 – 2 serije tijekom dana a onda više
www.sportskitrening.hr
Club mass (by Tsatsouline)




Odabrati 2 – 3 kompleksne vježbe
Izvoditi svaku vježbu 2 – 4 puta tjedno
Izvesti jednu seriju od 5 pon. na punom hvatu
sa težinom s kojom možeš 7 – 8 pon.
Smanjiti za 10 % pa 5 pon. pauza 60 sek. pa
opet sve dok mozes izvesti 5 pon.
www.sportskitrening.hr
Power plant (by Doug Szolek)



za eksplozivnost: trzajevi, nabačaji, izbačaji
3x tjedno, naglasak svaki put na jednu
5 setova, 2 – 5 pon. jedne vježbe i 2 seta, 2 – 5
pon. druge dvije vježbe.
www.sportskitrening.hr
Pon
1. Side clean to back position 5x2-5
2. Front jerk 2x2-5
3. Front Torch Snatch 2x2-5
Sri
1. Front jerk 5x2-5
2. Front Torch Snatch 2x2-5
3. Side Clean to back position 2x2-5
Pet
1. Front torch snatch 5x2-5
2. Side clean to bck position 2x2-5
3. Front jerk 2x2-5
www.sportskitrening.hr
Funkcionalna hipertrofija
(by Doug Szolek)




Prva vježba treba zahtijevati dosta vještine s
ciljem da se poboljša koordinacija
Druga vježba angažirati što više dijelova tijela
Finalna vježba treba zahtijevati puno truda.
Izvoditi ove 3 vježbe 2 – 4 serije, 8 – 12 pon. 2 –
4 puta tjedno.
www.sportskitrening.hr
Program funkcionalne hipertrofije:



1. ABC Mills, 4x8 – 12
2. Snatch (any one of the 5+ varijante), 4x8 – 12
3. Muscle – Out Press, 4x8-12
www.sportskitrening.hr
Ljestve (Neural strength)



Linearne: 1 set: 5 pon 2 set: 6 pon 3 set: 7 pon.
itd. stati na 2 pon. manje od maximuma.
Onda opet ispočetka. Pauza između serija je 30
sek. – 2 min.
Izvoditi svaki drugi dan
www.sportskitrening.hr
Wave ladder






Povećavanje početka
1,2,3,4,2,3,4,5,3,4,5,6,4,5,6,7
Fibonacci Wave Ladder
1,2,3,5,2,3,5,8,3,5,8,13
Inverted Fibonnaci Wave Ladder
13,8,5,3,8,5,3,2,5,3,2,1
www.sportskitrening.hr
Competitive ladder



Trening s partnerom
Izvođenje serija sve dok partner ne moze
napraviti ponavljanja kao ti
Može se kombinirati jedna i druga ruka
www.sportskitrening.hr
Step (exponential) ladder




1 clean to order, 1 arm pit cast 2 basic arm
swings
2 clean to order, 2 arm pit cast 4 basic arm
swings
3 clean to order, 3 arm pit cast 6 basic arm
swings
Ides sve dok mozes a tehnika je dobra
www.sportskitrening.hr
Ratchet ladder


Idete dva koraka naprijed a jedan natrag
1,2,3,2,3,4,3,4,5
www.sportskitrening.hr
Choking ladder





Set 1 – 5 pon. Set 2 – 4 pon. Set 3 – 3 pon. Set
4 – 2 pon. Set 5 – 1 pon.
Set 1 početi s najudaljenijim hvatom od čvora
Sa svakom serijom smanjivati hvat
1 min. pauze za svako ponavljanje u seriji
5 pon. = 5 min. pauze
www.sportskitrening.hr
Century training – 100 ponavljanja


Ethan Reeve
Cascading Training Effect
Strength and power
5 – 7 reps
Hypertophy
8 – 10
Muscular endurance
11 – 15
Circulo – respiratory
endurance
13 – 15+
Mental tougness
40+
www.sportskitrening.hr
Koraci:









35 sets of 3 reps in 35 min.
25 sets of 4 reps in 25 min.
20 sets of 5 reps in 20 min.
18 sets of 6 reps in 17 min.
16 sets of 7 reps in 16 min.
15 sets of 8 reps in 14 min.
12 sets of 9 reps in 12 min.
10 sets of 10 reps in 10 min.
1 set of 100
www.sportskitrening.hr
Double century program (DDT)








20 sets of 5 reps in 20 min.
18 sets of 6 reps in 18 min.
16 sets of 7 reps in 16 min.
15 sets of 8 reps in 15 min.
12 sets of 9 reps in 12 min.
10 sets of 10 reps in 10 min.
8 sets of 12 reps in 8 min.
7 sets of 14 reps in 7 min.
www.sportskitrening.hr
Phil century ratchet sequencing
TJEDAN BROJ 1
DAN 1
Intu – flow
DAN 2
Intu – flow
DAN 3
Prasara
DAN 4
29 sets of 7 reps in 29 min. (light clubs)
DAN 5
34 reps of 6 in 34 min. (moderate clubs)
DAN 6
40 sets of 5 reps in 40 min. (heavy clubs)
DAN 7
Intu – flow
www.sportskitrening.hr
TJEDAN BROJ 2
DAN 1
Intu – flow
DAN 2
Intu – flow
DAN 3
Prasara
DAN 4
Density ratchet step 4 (light clubs)
DAN 5
Density ratchet step 3(moderate clubs)
DAN 6
Density ratchet step 4 (heavy clubs)
DAN 7
Intu – flow
www.sportskitrening.hr
TJEDAN BROJ 3
DAN 1
Intu – flow
DAN 2
Intu – flow
DAN 3
Prasara
DAN 4
Density ratchet step 5 (light clubs)
DAN 5
Density ratchet step 4 (moderate clubs)
DAN 6
Density ratchet step 3 (heavy clubs)
DAN 7
Intu – flow
www.sportskitrening.hr
International clubbell sport (ICS)








Napravljen 2003. godine
Coach Scott Sonnon
Discipline: ICS Mill & ICS Swipe
10 min. što veći broj ponavljanja
Između disciplina 30 – 60 minuta pauze
Swipes = 1 bod po ponavljanju
Mills = 1 bod po ponavljanju na svaku stranu
Težina: 25 lb za muškarce i 15 lb za žene
www.sportskitrening.hr
ICS RATINGS
MS
Master of Sport, National
Champion
CMS
Master of Sport, Nationally Ranked
Athlete
CATEGORY I
Advanced Class Athlete
CATEGORY II
Intermediate Class Athlete
CATEGORY III
Beginner Class Athlete
www.sportskitrening.hr
2005 Men`s Qualification
Category
(weight in pounds)
MS
CMS
105
124
112
106
95
90
114.5
137
123
117
105
100
125.5
151
136
129
116
110
136.5
166
149
142
128
122
149.5
188
169
161
145
138
163.5
200
180
171
154
146
180
220
198
189
170
162
198
243
219
209
188
179
220
266
239
227
204
194
220+
296
266
252
226
214
www.sportskitrening.hr
I
II
III
Programi za sport – tenis




Uvodni dio: snatch to torch position, head cast,
arm – pit cast, basic swing (napraviti s obje
ruke)
Snatch to torch position – back position – side
step – okretanje tijela za 90⁰ sa ekpslozivnim arm
– pit casto. Nakon toga basic swing, park the
clubbell. Napraviti 2 serije po 2 pon.
Napraviti 4 – 5 serija. Pauza 2 minute. Između
serija simulacija teniskog servisa.
2x tjedno tijekom sezone
www.sportskitrening.hr
Programi za sport – nogometni
golman



Uvodni dio: Forward, Inward and Outward
Pendulums, lunges and jump switches.
Prvi trening: order position – double clubbell
forward pendulum sa iskorakom – order
position. Držati 4 sekunde. Zatim sve isto na
drugu stranu. Napraviti 30 serija po 6 pon. (3 na
svaku nogu). Sve unutar 30 minuta napraviti.
Drugi trening: order position sa dvije palice –
forward pendulum sa iskorakom
www.sportskitrening.hr



Skok s promjenom (clubbell in rder position) –
natrag i s drugom nogom. 30 serija po 4
ponavljanja.
Treći trening: inward / outward pendulums sa
bočnim iskorakom 30 serija po 6 pon.
Provoditi ovaj program 2x tjedno u predsezoni.
www.sportskitrening.hr
Literatura:




Adam Steer: Choosing and Using your
Clubbells.
Scott Sonnnon: Why is Clubbell Training
Superior?
Scott Sonnon (2006). The Big Book of Clubbell
Training.
Marty Gallagher: Barbaric Tool for the Truly
Hardcore.
www.sportskitrening.hr



Schatz, W. J. (1908). Club Swinging for
Physical Exercise and Recreation. American
Gymnasia Company, Boston, Mass., U.S.A.
Gardiner, B. (1884). Indian Club Swinging. E. I.
Freeman & Co., Printers and Publishers.
Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian
Clubs. George Bell & Sons., London.
www.sportskitrening.hr



Scott Sonnon: 10 Reasons Why Clubbells are
superior. www.bodybuilding.com
Mike Mahler: Are Clubbells for You?
www.bodybuilding.com
Indy Ishaya: Clubbells Training for all Athletes.
www.bodybuiliding.com
www.sportskitrening.hr
Linkovi:
www.coachsteer.com
www.rmaxinternational.com
www.oldtimestrongman.com
www.dragoondoor.com
www.sportskitrening.hr
Filmovi (DVD):


Scott Sonnnon: Clubbell Training for Circular
Strength – An Ancient Tool for the Modern
Athlete.
Brett Jones & Gray Cook: Club Swinging
Essentials manual and DVD
www.sportskitrening.hr
Licenciranje:





The Certified Indian Club Specialist (CICS)
Master RKC Brett Jones
dr. Ed Jones
www.dragondoor.com
Ima još nekoliko po Italiji ali nisu toliko poznati
www.sportskitrening.hr
TLC




Teutonic Lifting Club
German strength training
www.liftingclub.de
Andreas Schmidt
www.sportskitrening.hr
Julio Anta

http://www.doralkungfu.com/indian-clubs
www.sportskitrening.hr
Proizvođač u Hrvatskoj


www.indianclubs-hr.com
Željko Jerolimov
www.sportskitrening.hr
HVALA NA PAŽNJI!
www.sportskitrening.hr
Descargar

Indian Club Training