¡ UNICO EN
CHILE Y
LATAM !
DIPLOMADO
FUNDAMENTOS
HERRAMIENTAS
APLICACIONES
VERSION XII
SANTIAGO
MAYO – NOVIEMBRE 2014
LAS EMOCIONES NEGATIVAS
(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
PASADOS
• Resentimiento
• Minusvalía
• Culpa
• Odio
TRASTORNOS
EMOCIONALES
 Depresivos
EVENTOS
PROPIOS
DE LA
VIDA
PRESENTES
FUTUROS
• Pena
• Desánimo
• Ira
• Disgusto
•Aburrimiento
• Pesimismo
• Desesperanza
• Miedo
• Incredulidad
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 Ansiosos
• Pánico
• Stress
• Burn-out
• Fobias
• Obs- compul.
Y SUS
DERIVADOS
2
PSICOLOGIA
TRADICIONAL
EMOCIONES
NEGATIVAS
Mín.
CANTIDAD, DURACION
INTENSIDAD
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Max.
3
LAS
LAS EMOCIONES
EMOCIONES NEGATIVAS
POSITIVAS
(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
PASADOS
EVENTOS
PROPIOS
DE LA
VIDA
PRESENTES
FUTUROS
Satisfacción
••Resentimiento
Orgullo
••Minusvalía
Serenidad
••Culpa
Perdón
••Odio
•• Pena
Alegría
•• Desánimo
Entusiasmo
•• Ira
Placer
•• Disgusto
Fluidez
•Aburrimiento
• Amor
••Pesimismo
Optimismo
••Desesperanza
Esperanza
••Miedo
Confianza
••Incredulidad
Fe
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F
E
L
I
C
I
D
A
D
4
PSICOLOGIA POSITIVA
PSICOLOGIA
POSITIVA
PSICOLOGIA
TRADICIONAL
EMOCIONES
POSITIVAS
Mín.
EMOCIONES
NEGATIVAS
CANTIDAD, DURACION
INTENSIDAD
Max.
SE ENFOCA EN UN TEMA OLIVIDADO
POR LA PSICOLOGIA TRADICIONAL
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5
LA FELICIDAD
¿POR QUÉ
SER MAS FELICES?
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6
LA FELICIDAD
¿ALGO MAS
QUE
HACERNOS SENTIR BIEN?
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7
“Mire el pajarito”
(Harker, L. and Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women's College
Yearbook Pictures … Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112-124).
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8
“Mire el pajarito”
(Harker, L. and Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women's College
Yearbook Pictures … Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112-124).
 101 mujeres del Mills College.
 Las mujeres con sonrisa genuina (Duchenne)
30 años después:
 Mayor probabilidad de casarse.
 Matrimonios más felices.
 Mayor bienestar personal.
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9
DOS RELATOS
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10
DOS RELATOS
RELATO DE CECILIA O’PAYNE
Dios me hizo empezar bien la vida al concederme una bendición
de valor incalculable (...). El año pasado, que pasé como candidata
estudiando en Notre Dame, fue muy feliz. Ahora anhelo con alegría
recibir el Hábito Sagrado de Nuestra Señora y una vida de unión
con el Amor Divino.
RELATO DE MARGUERITE DONNELLY
Nací el 26 de septiembre de 1909, soy la mayor de siete hermanos,
cinco niñas y dos niños (...) Pasé mi año de postulanta en el
convento mayor, enseñando química y segundo año de latín
en el Instituto de Notre Dame. Dios mediante, tengo intención de
dar lo mejor por nuestra Orden, para la difusión de la religión y para
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mi propia
santificación.
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11
DOS RELATOS
RELATO DE CECILIA O’PAYNE
Dios me hizo empezar bien la vida al concederme una bendición
SIGUE VIVA
de valor incalculable (...). ElA año
pasado, que pasé como candidata
LOS 98 AÑOS
estudiando en Notre Dame,
muyENFERMA
feliz. Ahora anhelo con alegría
Y NO HAfue
ESTADO
recibir el Hábito Sagrado
Nuestra
Señora
NI UN de
SOLO
DIA EN SU
VIDA y una vida de unión
con el Amor Divino.
RELATO DE MARGUERITE DONNELLY
Nací el 26 de septiembre de 1909, soy la mayor de siete hermanos,
cinco niñas y dosSUFRIO
niños UN
(...)DERRAME
Pasé miCEREBRAL
año de postulanta en el
A LOSquímica
58 AÑOS y segundo año de latín
convento mayor, enseñando
MURIO POCO
DESPUES tengo intención de
en el Instituto de NotreYDame.
Dios mediante,
dar lo mejor por nuestra Orden, para la difusión de la religión y para
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mi propia
santificación.
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12
100
VIVAS A LOS 85 AÑOS
90
80
90%
70
60
C/EMOCIONES POSITIVAS
50
S/EMOCIONES POSITIVAS
40
30
34%
20
10
0
(Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Danner, D.,
Snowdon, D. and Friesen, W. Journal of Personality and Social Psychology, 2001, 80, 804-813)
60
50
VIVAS A LOS 94 AÑOS
54%
40
C/EMOCIONES POSITIVAS
30
S/EMOCIONES POSITIVAS
20
10
11%
0
(Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Danner, D.,
Snowdon, D. and Friesen, W. Journal of Personality and Social Psychology, 2001, 80, 804-813)
DOS RELATOS
CEREBRO SANO
CEREBRO ALZHEIMER
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15
DOS RELATOS
A participant in the Nun Study the past 23 years, Sister Nicolette
enjoys her 101st
birthday at the Mankato,
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DIPLOMADO PSICOLOGIA
POSITIVAHouse.
V12
16
Minnesota
Provincial
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La Universidad de Kentucky celebra los 101 años de edad
de Sister Anne Mayer (10-Enero-2007), quien aparece en
representación de todas las religiosas participantes en el Nun Study.
A la derecha de Sister Anne el Presidente
de la UK y su señora. A la izquierda
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17
EL Dr. David Snowdon,
Director
of
the
Nun
Study.
Prohibida su reproducción
14 Mayo 2001
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18
IMPACTOS DE LA FELICIDAD
 Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
The benefits of frequent positive affect:
Does happiness lead to success?.
Psychological Bulletin, 131, 803-855.
SONJA LYUBOMIRSKY
Ph.D., Social Psychology,
Stanford University.
Professor, Department of
Psychology, University of
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California, Riverside. DIPLOMADO
PSICOLOGIA POSITIVA V12
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19
IMPACTOS DE LA FELICIDAD
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005)
• Longevidad.
• Mejor salud física y mental.
• Mejor rendimiento académico.
• Mayor productividad.
• Mayor satisfacción en el trabajo.
• Mayor facilidad para resolver problemas.
• Mayor resiliencia.
• Mejores relaciones.
• Mayor solidaridad.
• Optimiza la eficiencia de grupos y organizaciones.
LA FELICIDAD NO ES UN EPIFENOMENO
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(Seligman,
Steen,PSICOLOGIA
Park andPOSITIVA
Peterson,
2005)
DIPLOMADO
V12
Prohibida su reproducción
20
IMPACTOS DE LA FELICIDAD
• Longevidad.
• Mejor salud física y mental.
• Mejor rendimiento académico.
• Mayor productividad.
• Mayor satisfacción en el trabajo.
• Mayor facilidad para resolver problemas.
• Mayor resiliencia.
• Mejores relaciones.
• Mayor solidaridad.
• Optimiza la eficiencia de grupos y organizaciones.
LAS FELICIDAD ES UN AGENTE CAUSAL
DEL FUNCIONAMIENTO OPTIMO
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(Lyubomirsky,Prohibida
S., King,
L., Diener, E.,
su reproducción
2005).
21
BROADEN AND BUILD THEORY
(Barbara Fredrickson, 1998)
EMOCIONES
POSITIVAS
BARBARA FREDRICKSON
Ph.D. Stanford University.
Principal Investigator of the Positive
Emotions and Psychophysiology Lab
at the University of North Carolina.
BROADEN AND BUILD THEORY
(Barbara Fredrickson, 1998)
RECURSOS INTELECTUALES
• Habilidades solución problemas
RECURSOS FISICOS
• Mejor coordinación
• Más fuerza
• Mejor recuperación cardiovascular
• Aprendizaje de nueva información
EMOCIONES
POSITIVAS
RECURSOS SOCIALES
• Consolidación de lazos
• Establecimiento de nuevos lazos
RECURSOS PSICOLOGICOS
• Resiliencia y optimismo
• Sentido de identidad
• Orientación a metas
LAS EMOCIONES
POSITIVAS SON CLAVES
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23
PARA EL FUNCIONAMIENTO
OPTIMO
INDIVIDUAL
Y
SOCIAL
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HIPOTESIS DEL EFECTO DE REVERSION
(“Undoing Hypothesis”, Barbara Fredrickson, 1998)
1
INDUCCION
DE ANSIEDAD
2
PELICULA
CORTA
3
RECUPERACION CARDIOVASCULAR
(tasa cardíaca, presión sanguínea, vasocontricción periférica)
DIVERTIDA
DISFRUTE
NEUTRA
TRISTEZA
0
50
10
20
30
40
Tiempo (segs.)
LAS EMOCIONES POSITIVAS
REVIERTEN LAS REACCIONES
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24
FISIOLOGICAS DE
LAS
EMOCIONES
NEGATIVAS
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IMPACTO DE LAS EMOCIONES POSITIVAS
(Gallup-Fortune)
DEBIDO A LA FALTA DE ENTUSIASMO POR EL TRABAJO
ENTRE EL 75% Y EL 80% DE LAS PERSONAS APORTAN POR DEBAJO DE
LO QUE PODRIAN APORTAR
SI TODOS SINTIERAN
PASION POR SU TRABAJO
 SE PODRÍA INCREMENTAR EN 70% LA LEALTAD DE LOS CLIENTES
 LA ROTACIÓN DE PERSONAL SE REDUCIRÍA EN 70%
 LAS UTILIDADES SE PODRÍAN INCREMENTAR EN 40%
LA RAZON DE POSITIVIDAD
Marcial F. Losada
LA RAZON DE POSITIVIDAD P/N
3:1
The dynamical structures, as represented by trajectories in phase space, generated by Losada’s (1999) model to describe high-performance (dark gray), mediumperformance (light gray), and low-performance (white) teams. The vertical axis represents emotional space. The formula connecting P/N to emotional space is P/N (E
i)b1, where E is emotional space, i is the initial value of positivity/negativity (equal to 16), and b1 is the Lorenz inverse constant (equal to 0.375). P/N 1 when E 18.66
(Losada & Heaphy, 2004). Values above and below 18.66 indicate predominance of positivity and negativity, respectively. The horizontal axis represents degrees of
inquiry versus advocacy: The left represents asking questions, and the right represents advocating one’s own viewpoint.
CONTENIDOS
I. Introducción a la Psicología Positiva:
recuperando el rumbo.
II. Las emociones: ¿algo más que un sentimiento?
III. Regulación emocional: el Mito del Auriga.
IV. Las emociones positivas: ¿algo más que
hacernos sentir bien?
V. La ciencia de la felicidad: ¿por qué y cómo ser
más felices?
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28
ETIMOLOGIA PALABRA “FELICIDAD”
(Mariano Arnal)
Eudaimonia (eudaimonía):
eu , significa “bien”, y dáimon significa “divinidad”.
Para los griegos significaba bienestar, felicidad, buena
fortuna, abundancia. Los filósofos la consideraron el
mayor bien.
Felix (plural, felices), del verbo felare , que significa
chupar, mamar.
Felix denominaba a la mujer que amamanta.
La felicidad estaría en dar más que en recibir.
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29
ETIMOLOGIA PALABRA “FELICIDAD”
[Darrin M. McMahon. Happiness: A history (2006)]
En inglés:
 Happiness. Contiene la raíz “happ” (azar, suerte).
En francés:
 Bonheur. Heur (suerte o fortuna).
En alemán:
 Glück: felicidad, suerte.
En español (felicidad), portugués (felicidade) e italiano
(felicitá)
provienen del lat. “felicitas” = suerte. “Feliciter” en
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lat. = que te vayaDIPLOMADO
bien.
PSICOLOGIA POSITIVA V12
30
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¿QUE SE HA DICHO SOBRE LA FELICIDAD?
FILOSOFOS
POETAS
CIENTIFICOS
CREYENTES
ATEOS
CINEASTAS
POLITICOS
COMICOS
ESCRITORES
NADIE ESTA INDIFERENTE FRENTE AL TEMA
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31
¿SUFRIMIENTO O FELICIDAD?
 A través del tiempo, los predicadores de la penitencia
han glorificado el sufrimiento.
 La felicidad no hace que surja lo mejor de las personas.
 La felicidad transforma a las personas en insensibles
frente al sufrimiento de los demás.
 La felicidad conduce a la complacencia, disminuyendo la
iniciativa y la creatividad.
LA FELICIDAD PUEDE CONDUCIR
AL DECAIMIENTO DE LA SOCIEDAD
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32
“LA FELICIDAD ES LA ASPIRACION SUPREMA
DE TODOS LOS SERES HUMANOS”
(Aristóteles,384-322 A.C. Etica a Nicómaco)
LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD
(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
LA FELICIDAD PUEDE SER ANALIZADA EN TRES ELEMENTOS
QUE BUSCAMOS POR SI MISMOS
 Emociones positivas
– VIDA PLACENTERA
 Engagement (involucramiento) – VIDA COMPROMETIDA
 Meaning (significado)
– VIDA SIGNIFICATIVA
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34
LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD
(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
Las personas más felices son aquellas que experimentan
emociones positivas acerca del pasado y del futuro,
disfrutan de las sensaciones positivas de los placeres,
obtienen gratificaciones del ejercicio de sus fortalezas y
usan éstas al servicio de algo más grande que ellas, lo
que le da sentido a su existencia.
VIDA
PLACENTERA
+
VIDA
COMPRO
METIDA
+
VIDA
SIGNIFI
CATIVA
=
VIDA
PLENA
VIDA PLENA = FUNCIONAMIENTO
www.enhancingpeople.com OPTIMO = FELICIDAD
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35
CRITICAS A LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
Existen tres inadecuaciones en la teoría de la
auténtica felicidad:
1. El término “felicidad” está tan sobre utilizado que se ha
convertido en algo casi sin significado.
2. La connotación popular del término “felicidad” alude
a un ánimo alegre, chispeante. Esto deja al 50% de la
población (la de afectividad baja) condenada a la
infelicidad.
3. Las emociones positivas, el involucramiento y el
significado no agotan los elementos que las personas
buscan por sí mismos.
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36
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
Well-being (MacMillan Dictionary):
Es el estado satisfactorio de alguien, que involucra estar
feliz, saludable y seguro.
Bienestar (RAE):
Conjunto de las cosas necesarias para vivir bien. 2. m.
Vida holgada o abastecida de cuanto conduce a pasarlo
bien y con tranquilidad.
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37
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
 El bienestar es el objeto de estudio de la psicología
positiva.
 A diferencia de la felicidad, que es una cosa, el
bienestar es un constructo:
 Ninguna medida única lo define exhaustivamente, pero
varias cosas contribuyen a él.
 Las cosas que contribuyen al bienestar son los elementos del
bienestar y éstos si que son medibles.
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38
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
Para que algo sea considerado un elemento del bienestar
debe reunir tres características:
1. Contribuir al bienestar.
2. La mayoría de las personas debe buscarlo por sí
mismo (valor intrínseco).
3. Se debe definir y medir independientemente de los
otros elementos.
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39
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
Positive emotions
P
Emociones Positivas
Engagement
E
Involucramiento
Positive relationship
R
Relaciones positivas
Meaning
M
Significado
Accomplishment
A
Logro
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40
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
EMOCIONES POSITIVAS (vida placentera).
Ya no son el centro de la teoría, sino que tan solo un elemento de ella. Se miden
subjetivamente.
ENGAGEMENT (vida comprometida).
El pensamiento y el sentimiento habitualmente están ausentes durante el fluir. El
estado subjetivo asociado sólo se puede apreciar retrospectivamente.
POSITIVE RELATIONSHIP
Las relaciones interpersonales (“ser social”), constituyen la forma más exitosa de
adaptación de la especie.
El grupo, y no el individuo, es la unidad primaria de la selección natural.
MEANING (vida significativa)
Pertenecer y servir a algo que creemos superior y más grande que nosotros.
ACCOMPLISHMENT (vida de logro)
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Búsqueda de resultados, ganar,
tener
éxito. POSITIVA V12
DIPLOMADO
PSICOLOGIA
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41
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
Positive emotions
P
Emociones Positivas
Engagement
E
Involucramiento
Positive relationship
R
Relaciones positivas
Meaning
M
Significado
Accomplishment
A
Logro
NINGUNO DE ESTOS ELEMENTOS
DEFINE
AL
BIENESTAR
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DIPLOMADO
PSICOLOGIA
POSITIVA V12
42
PERO CADA Prohibida
UNO
CONTRIBUYE
A
EL
su reproducción
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
Positive emotions
P
Emociones Positivas
Engagement
E
Involucramiento
Positive relationship
R
Relaciones positivas
Meaning
M
Significado
Accomplishment
A
Logro
A MAYOR PRESENCIA
DE
ESTOS
ELEMENTOS
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DIPLOMADO
PSICOLOGIA
POSITIVA V12EL FLORECIMIENTO
43
MAYOR ES EL BIENESTAR
Y
MAYOR
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LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
MEDICION DEL BIENESTAR
P
Medible subjetivamente
E
Medible subjetivamente
R
Medible subjetiva y objetivamente
M
Medible subjetivamente y objetivamente
A
Medible objetivamente
LA FELICIDAD DEJA DE www.enhancingpeople.com
SER ALGO PURAMENTE SUBJETIVO
PSICOLOGIA POSITIVA V12
44
TODA PERSONA PUEDEDIPLOMADO
FLORECER,
AUNQUE
SEA
INTROVERTIDA
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LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)
(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
PSICOLOGIA POSITIVA
OBJETO DE ESTUDIO:
El bienestar.
META:
Incrementar el florecimiento
humano en el planeta.
El DESAFIO
PERMA 51
Que el 51% del planeta
esté floreciendo al 2051
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45
FELICIDAD
(S. Lyubomirsky, L. King and E. Diener, 2005 )
FELICIDAD ES EXPERIENCIA FRECUENTE
DE EMOCIONES POSITIVAS
E INFRECUENTE (aunque no ausente)
DE EMOCIONES NEGATIVAS
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46
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
Lyubomirsky, S., Sheldon, K., Schkade, D. (2005).
Pursuing happiness: the architecture of sustainable
change. Review of General Psychology, 9, 111-131.
The Pie Model
SONJA LYUBOMIRSKY
Ph.D., Social Psychology,
Stanford University.
Professor, Department of
Psychology, University of
California, Riverside.
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47
CIRCUNSTANCIAS
EDAD
SALUD
ESTU
DIOS
DINERO
C. I.
CLIMA
FELICIDAD
RAZA
RELI
GION
ESTADO
CIVIL
BELLEZA
FISICA
GENERO
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48
BIENESTAR MATERIAL
(Lyubomirsky, S., 2007)
 El PIB en USA más que se ha duplicado en los últimos
65 años, pero el nivel de felicidad se mantiene igual que
en 1940 (cercano a 7,5) .
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49
BIENESTAR MATERIAL
(Lyubomirsky, S., 2007)
 El PIB en USA más que se ha duplicado en los últimos
65 años, pero el nivel de felicidad se mantiene igual que
en 1940 (cercano a 7,5) .
Lo ganadores de lotería reportan que la felicidad les
dura menos de un año y que disfrutan menos de las
actividades del día a día.
 La riqueza material no sólo no aumenta la felicidad,
sino que es un buen predictor de infelicidad.
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50
BELLEZA FISICA
(Lyubomirsky, S., 2007)
 La mayoría de las personas reporta satisfacción con su
apariencia física post-cirugía, pero sólo por un corto
período.
 Las personas con mejor apariencia física no son más
felices que los con apariencia física menos agraciada.
 La belleza física no se asocia a la felicidad.
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51
EL MATRIMONIO
(Lyubomirsky, S., 2007)
 La parejas obtiene un incremento de felicidad después
de la boda, pero este efecto dura aproximadamente dos
años. Luego retornan a la línea base.
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52
LA SALUD
(Lyubomirsky, S., 2007)
 Poseemos una habilidad impresionante para
recuperarnos de accidentes o enfermedades
discapacitantes.
 Pacientes renales reportan tanta felicidad como sus
controles sanos.
 Los sanos dicen que si tuvieran esa enfermedad serían
menos felices y los dializados reportan que serían más
felices si no tuvieran dicha enfermedad.
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53
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
UNA IMPRESIONANTE CANTIDAD DE INVESTIGACION
MUESTRA QUE TRATAR DE SER FELIZ CAMBIANDO
NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS DE VIDA NO FUNCIONA
CIRCUNSTANCIAS
10%
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54
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
ADAPTACION HEDONICA
Las personas se acostumbran con enorme facilidad a los
cambios sensoriales y fisiológicos.
CIRCUNSTANCIAS
10%
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55
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
El mito del
Rey Midas
CIRCUNSTANCIAS
10%
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56
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
RANGO FIJO
50%
CIRCUNSTANCIAS
10%
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57
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
RANGO FIJO
50%
CIRCUNSTANCIAS
10%
LAS EVIDENCIAS DEL IMPACTO DE
LA HERENCIA GENETICA EN LA
FELICIDAD PROVIENEN DE
ESTUDIOS DE GEMELOS
Y DE HIJOS ADOPTADOS
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58
RANGO FIJO
O
TERMOSTATO DE LA FELICIDAD
(Seligman, 2002)
Alta
felicidad
(-)
RANGO FIJO
(+)
Baja
felicidad
Tiempo
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59
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
RANGO FIJO
50%
ACTIVIDADES
INTENCIONADAS
40%
CIRCUNSTANCIAS
10%
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60
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005)
Es posible incrementar de manera sustentable
los niveles de felicidad mediante la ejecución
de actividades
• Cognitivas
• Motivacionales
• Conductuales
REALIZADAS CON
ATENCION
COMPROMISO
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CONSTANCIA
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
4. Realizar actos de generosidad.
5. Cultivar las relaciones cercanas.
6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
7. Aprender a perdonar.
8. Aumentar las experiencias de flow.
9. Disfrutar los placeres de la vida.
10. Comprometerse con las metas.
11. Practicar la religión y la espiritualidad.
12. Practicar meditación.
13. Realizar actividad física.
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62
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
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63
GRATITUD
Robert A. Emmons
Ph.D. University of Illinois at
Urbana-Champaign
Department of Psychology
University of California, Davis
“ES UN SENTIMIENTO DE MARAVILARSE, DE
AGRADECIEMIENTO Y DE APRECIACION POR LA VIDA”
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64
GRATITUD
LA GRATITUD ES MUCHAS COSAS
 Es maravillarse.
 Es apreciar.
 Es mirar el lado luminoso.
 Es mirar y contar las cosas positivas.
 Es saborear.
 Es no dar las cosas por garantizadas.
 Es agradecer.
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65
1. EXPRESAR GRATITUD
Implica foco en el momento presente, en
apreciar la vida tal como es hoy.
“Fíjate en las cosas positivas del presente, de
las que todas las personas tienen muchas
y no en las desgracias pasadas, de las que
todos tienen alguna”
- Charles Dickens
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66
1. EXPRESAR GRATITUD
“Levantémonos y agradezcamos,
ya que si no aprendimos mucho hoy día,
al menos aprendimos un poco,
y si no aprendimos un poco,
al menos no nos enfermamos
y si nos enfermamos, al menos no morimos;
así que todos debemos ser agradecidos”.
(BUDA)
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67
1. EXPRESAR GRATITUD
“Al cabo de los años, me he dado cuenta que
la belleza, como la felicidad, es frecuente.
No pasa un día
en que no estemos en el paraíso”.
(Jorge Luis Borges)
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1. EXPRESAR GRATITUD
PRINCIPIOS ACTIVOS
1. Promueve el “savoring” de las experiencias positivas de la vida.
2. Fortalece la auto-valoración y la auto-estima, ya que ayuda a
tomar conciencia de lo que otros han hecho por uno y de lo que uno
ha sido capaz de lograr.
3. Contribuye a afrontar el estrés y el trauma, al agradecer por lo que
está intacto.
4. Alienta y promueve el comportamiento generoso y de ayuda.
5. Ayuda a construir lazos sociales.
6. Inhibe la comparación social.
7. Es incompatible con emociones negativas.
8. Contrarresta la adaptación hedónica.
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69
1. EXPRESAR GRATITUD
LAS MEJORES PRACTICAS
Diario de gratitud (una vez a la semana, en promedio).
Registrar, periódicamente, por escrito las cosas
positivas.
Carta de gratitud.
Visita de gratitud.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
QUE NO ES OPTIMISMO
 Creer que uno vive en el mejor de los mundos posibles.
 Creer que el pasado, presente y futuro deben ser sin
complicaciones.
OPTIMISMO ES
 La forma en que nos explicamos los eventos.
 Poseer una visión positiva del futuro.
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
PRINCIPIOS ACTIVOS
1. La visión optimista del futuro genera energía para
trabajar por él, facilitando la “profecía auto-cumplida”.
2.Percibir algo como posible facilita la persistencia.
3.El pensamiento optimista facilita al afrontamiento.
4.La visión optimista facilita la formulación de planes y el
adoptar iniciativa frente a la adversidad.
5.Los pensamientos optimistas promueven estados de
ánimo positivos, vitalidad y moral alta.
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
LAS MEJORES PRACTICAS
Diario Mi Mejor Futuro Posible (“The Best Possible
Selves” Laura King).
Diario de metas y submetas.
Identificar pensamientos “barreras”/pesimistas y
cuestionarlos.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
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3.A.EVITAR LA RUMIACION
(Rumination/overthinking)
RUMIACION
Es pensar en exceso, pasivamente, en forma circular,
sin fin, una y otra vez, sobre un problema, sus causas y
consecuencias.
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3.A.EVITAR LA RUMIACION
(Rumination/overthinking)
RUMIACION
CONSECUENCIAS
(Lyubomirsky, S. and Tach, C., 2003. The consecquences of dysphoric rumination).





Profundiza y empeora la tristeza y la ansiedad.
Desmejora la capacidad para resolver problemas.
Disminuye la motivación.
Interfiere con la concentración y la iniciativa.
Profundiza las distorsiones pesimistas sobre los
problemas.
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3.B.EVITAR LA COMPARACION SOCIAL
EL JARDIN DEL VECINO ES MAS VERDE…
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ES MAS GRANDE…Y
TIENE
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V12 PISCINA
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3.B.EVITAR LA COMPARACION SOCIAL
LAS COMPARACIONES SOCIALES PERNICIOSAS
HACIA ARRIBA, producen:
 Sentimientos de inferioridad, pérdida de
autoestima.
HACIA ABAJO, producen:
 Culpa, miedo de llegar a lo mismo.
Mientras más feliz la persona,
menos se compara con los demás.
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3. EVITAR LA RUMIACION
Y LA COMPARACION SOCIAL
LAS MEJORES PRACTICAS
 Evitar que fluyan la rumiación y la comparación.
 Utilizar distracciones que demanden poderosamente
su atención.
 ¡Pare!
 Hablarle a una persona de confianza acerca de los
pensamientos y problemas.
 Escribir sobre los pensamientos y problemas.
 Actuar para resolver los problemas.
 Evitar los disparadores de la rumiación.
 Relajarse.
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80
 Meditar.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDAD
La dimensión moral, espiritual y religiosa de la generosidad
no se discute.
Lo que la investigación científica ha hecho es allegar
evidencias de que la práctica de actos de generosidad no
sólo es buena para los receptores
sino que para quienes la realizan.
Ser generoso y compartir hace a la gente feliz.
“Contento, Señor, contento”. Alberto Hurtado.
“La verdadera felicidad consiste en hacer felices a
otros”. Dalai Lama.
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Si desea ser más feliz...
 Por una hora – duerma una siestecita
 Por un día – vaya a pescar
 Por un mes – cásese
 Por un año – herede una fortuna
 Por toda la vida – ayude a alguien
Proverbio Chino
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDAD
PRINCIPIOS ACTIVOS
1.Conduce a percibir a los demás de manera más positiva.
2.Fortalece el sentido de interdependencia y cooperación.
3.Alivia la culpa y la incomodidad que generan las
dificultades y el sufrimiento de otros.
4.Facilita el darse cuenta y apreciar las cosas buenas que
uno tiene.
5.Facilita distraerse de los problemas propios al enfocarse
en los demás.
6.Mejora la auto-percepción y la auto-evaluación: la
persona se ve a si misma más altruista y generosa.
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDAD
PRINCIPIOS ACTIVOS (cont.)
7.Promueve el sentido y el valor de la propia existencia.
8.Genera una cascada de consecuencias sociales positivas.
9.Conduce a que los demás nos “devuelvan la mano”.
10. Satisface la necesidad humana básica de conectarse
con los demás.
ESTUDIOS SOBRE VOLUNTARIADO
(Piliavin, J. A., 2003. “Doing well by doing good. Benefits for benefactor.”)
El voluntariado se asocia con disminución de la
depresión y mayores sentimientos de felicidad, autoestima, maestría y control personal.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
5.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
Cultivar las relaciones cercanas.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
La búsqueda y mantención de relaciones
interpersonales sólidas, estables y positivas es un
poderoso impulso en los humanos.
(Baumeister, R.F. and Leary, M.R. “The Need to Belong”, 1995)
Existe consenso entre los científicos que este
impulso ha sido clave para el éxito de la
supervivencia y reproducción de la especie.
La importancia de las relaciones sociales
para la felicidad radica en que éstas
satisfacen mucha necesidades vitales
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(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
87
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
PRINCIPIOS ACTIVOS
1.Proporciona apoyo social en momentos de estrés y de
adversidad.
2.Contribuye a la salud y a la longevidad.
3.Las relaciones interpersonales son la cuna del amor, del
significado y del propósito en la vida.
4.Las relaciones sociales poseen una menor adaptación
hedónica.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
John Gottman
Ph.D. University of Wisconsin
Professor Emeritus of Psychology
University of Washington
Executive Director
Gottman Institute
(www.gottman.com)
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
Su metodología observacional
predice con precisión
 De un 90%, qué parejas
permanecerán casadas 6 años más
tarde.
 De un 81%, qué parejas
permanecerán casadas 7 a 9 años más
tarde.
John Gottman
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
 Destinar tiempo al contacto y a la conversación.
 Las parejas exitosas destinan 5 hrs. más a la semana
a estar juntos y a conversar.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
DISTRIBUCION DE LAS 5 HRS.
 Despedidas matinales: interés por lo que el otro hará
en la jornada (2’ x 5 ds.= 10’).
 Conversaciones al término del día: (20’ x 5 ds. =
1hr.40’).
 Mostrar afecto: tocarse, agarrarse, abrazarse y
besarse, con cariño e indulgencia (5´x 7 ds. = 35’).
 Cita semanal: pareja sola en ambiente relajado (2 hrs.
a la semana).
 Expresar aprecio y admiración: por lo menos una vez
al día (5’ x 7 ds. = 35’).
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
 Destinar tiempo al contacto y a la conversación.
 Las parejas exitosas destinan 5 hrs. más a la semana
a estar juntos y a conversar.
 Expresar admiración, aprecio y afecto.
 En las parejas exitosas la razón afecto positivo a
negativo es de 5:1 (verbal y/o físico).
 En las parejas exitosas se observa el “efecto Miguel
Angel”: cada partner hace florecer al otro.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gable, S. Will you be there for me when things go right? Social
Support for Positive Events. Journal of Personality and Social
Psychology, 91, 904-917, 2006.)
 Responder “activa y constructivamente” frente a las
buenas noticias del otro.
 Lo que distingue una buena relación de una relación
pobre no es cómo sus integrantes responden a los
desaciertos del otro, sino la forma en que responden
a sus buenas noticias.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
MATRIZ DE RESPUESTAS FRENTE A LAS BUENAS NOTICIAS
(Gable, S. Will you be there for me when things go right? Social
Support for Positive Events. Journal of Personality and Social
Psychology, 91, 904-917, 2006.)
ACTIVO
PASIVO
CONSTRUCTIVO
Qué fantástico! Se lo
importante que esta
promoción es para ti! Esto hay
que celebrarlo. Vamos y me
cuentas qué es lo que más te
atrae de tu nuevo trabajo.
Eso es una buena noticia.
DESTRUCTIVO
Bueno, eso significa que
aumentarán tus
responsabilidades. Será más
estresante e implicará mucho
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más tiempo
en la oficina.
Cómo lo vas a hacer con las
llegadas tardes?
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
 Manejo del conflicto.
 Las parejas felices no es que no peleen o se griten
menos, sino que pelean en forma diferente.
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
Estilo de manejo del conflicto de las parejas infelices





Inicio violento , acusador o sarcástico.
Alta crítica.
Expresión de desprecio.
Puesta a la defensiva.
Muralla de piedra (ley del hielo).
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
ESTRATEGIAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
 “ Aunque en casi todos los estudios las personas casadas
resultan más felices que las divorciadas, separadas, viudas o
solteras, esto no significa que la felicidad esté reservada sólo a
los casados.”
 “Las personas solteras son más cercanas a sus amigos y
mantienen contactos más frecuentes con ellos.”
 “Las evidencias de florecimiento de muchas personas solteras ha
llevado a algunos psicólogos a desafiar el supuesto de que “la
relación entre sexos es la única importante”.
INVERTIR EN CUALQUIER RELACION SIGNIFICATIVA
CONTRIBUYE A LA FELICIDAD
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
Cultivar las relaciones sociales.
Desarrollar estrategias de afrontamiento.
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100
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
AFRONTAMIENTO (COPING)
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Es lo que las personas hacen para aliviar las heridas, el estrés o el
sufrimiento causado por un evento adverso.
ESTRATEGIAS
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101
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
A. OBTENER BENEFICIO EN LA ADVERSIDAD.
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO.
C. APOYO SOCIAL.
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO.
E. REESTRUCTURACION COGNITIVA
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102
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
A. OBTENER BENEFICIO EN LA ADVERSIDAD
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Implica ver algún valor o ganancia en la pérdida
o evento negativo
 Cambio en la perspectiva de la vida.
 Valorar más la vida.
 Experimentar crecimiento personal.
LAS INVESTIGACIONES MUESTRAN
QUE LA MAYORIA DE LAS PERSONAS
REPORTAN BENEFICIOS DE SUS ADVERSIDADES
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103
(Nolen-Hoeksema and Davis, 2002. Positive responses to loss…)
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
“Lo que no me mata me fortalece”
(Friedrich Nitzsche)
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104
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Un golpe de magnitud
 Enfermedad terminal.
 Pérdida del hogar en desastres.
 Divorcio.
 Campos de concentración.
 Atentado sexual.
puede conducir a una verdadera transformación
personal
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105
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO
Principales transformaciones
 Renovada confianza en las propias capacidades para salir
adelante.
 Relaciones personales mejoradas.
 Mayor compasión por las personas que sufren.
 Desarrollo de una filosofía de vida más profunda y
satisfactoria.
NO SOLO PUEDES SOBREVIVIR, NO SOLO TE PUEDES
RECUPERAR, SINO QUE PUEDES FLORECER.
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DIPLOMADO
PSICOLOGIA
POSITIVAHow
V12
106
(Sonja Lyubomirsky, 2007.
“The
of
Happiness”)
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Nivel de
Funcionamiento
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
IMPACTO
Florecimiento
Recuperación
Sobrevivencia
Tiempo
(O’Leary and Ickovics, 1995. Resilience
and Thriving in response to challenge…
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DIPLOMADO
PSICOLOGIA POSITIVA
V12 and Policy, 1: 121-42) 107
Women’s Health: Research
on Gender,
Behavior
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
C. APOYO SOCIAL
Apoyo y soporte interpersonal proveniente de
otros en momentos de estrés o crisis.
 Las personas viudas que cuentan con apoyo social presentan
menos problemas de salud y menos rumiación (Pennebaker and
O’Heeron, 1984).
 Mujeres con cáncer que asisten semanalmente a grupos de apoyo,
viven un promedio de 18 meses más (Spiegel et al., 1989).
 Mujeres con cáncer mortal que cuentan con apoyo social después
de cirugía, exhiben mayor actividad natural destructora de células
(Levy et al., 1990; Kiecolt-Glaser et al., 1991).
EL APOYO SOCIAL NO SOLO NOS HACE MAS FELICES SINO QUE
DISMINUYE LAwww.enhancingpeople.com
ANSIEDAD Y LA DEPRESION
DIPLOMADO
PSICOLOGIA POSITIVA
V12
108
Y AFECTA,
INCLUSO,
AL
CUERPO
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO
Formas habituales que las personas utilizan
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
 Darse cuenta que la vida es corta y frágil.
 Atribuir la tragedia a Dios .
 Explicar una muerte en términos del comportamiento
del fallecido.
 Aceptar que las cosas ocurren porque ocurren.
 Captar el mensaje que envían los hechos.
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109
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO
(Viktor Frankl, “El Hombre en Busca de Sentido”)
“Lo que en verdad necesitamos es un cambio radical en
nuestra actitud hacia la vida...
En realidad no importa que no esperemos nada de la vida, sino
preguntarnos si la vida espera algo de nosotros...
En última instancia, vivir significa asumir la responsabilidad de
encontrar la respuesta correcta a los problemas que plantea el
vivir y cumplir las tareas que la vida nos asigna
continuamente.”
“El sufrimiento deja de ser en cierto modo sufrimiento en el
momento en que encuentra un sentido.”
“El que tiene un por qué para vivir,
puede soportar casi cualquier como”
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(Friedrich Nitzsche)
110
6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO
E. REESTRUCTURACION COGNITIVA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Darse cuenta de la emoción (C).
Darse cuenta del evento disparador (A).
Darse cuenta de los propios pensamientos (B).
Identificar y analizar los errores en B.
Cuestionar B.
Instalar una nueva B.
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111
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
Cultivar las relaciones sociales.
Desarrollar estrategias de afrontamiento.
Aprender a perdonar.
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112
7. APRENDER A PERDONAR
LA MAYORIA DE LAS GRANDES
RELIGIONES INVOCAN EL PERDON
“…y perdona nuestras ofensas
así como nosotros perdonamos
a los que nos ofenden”
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113
ESPERANZA Y PERDON
CHARLES RICHARD SNYDER
(1944-2006)
Ph.D. Professor of Clinical
Psychology University of Kansas.
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114
7. APRENDER A PERDONAR
EL PERDON
IMPLICA ATENUAR O SUPRIMIR LOS DESEOS DE
VENGANZA CONTRA O DE EVITACION DEL
OFENSOR Y REEMPLAZARLOS POR ACTITUDES,
SENTIMIENTOS O COMPORTAMIENTOS MAS
POSITIVOS O BENEVOLENTES
(McCoullough, Pargament and Thoresen (eds.) 2000. Forgiveness:
Theory, Research
and Practice
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115
7. APRENDER A PERDONAR
EL PERDON NO ES
 RECONCILIACION. Perdonar no implica, necesariamente, el
restablecimiento de las relaciones con el ofensor.
 CONDONACION. Esta implica minimizar, justificar o tolerar la
victimización o el daño, eliminando la necesidad misma de
perdonar.
 EXCUSAR. Esto significa aludir a circunstancias atenuantes , a
“buenas razones” o a una negación del daño.
 OLVIDO. El perdón no implica borrar el recuerdo del daño.
EL PERDON ES ALGO QUE SE HACE
PARA UNO MISMO Y NO PARA EL OFENSOR
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116
7. APRENDER A PERDONAR
¿ POR QUÉ PERDONAR?
(McCullough and Witvliet, 2002. The psychology of forgiveness)
LAS INVESTIGACIONES EMPIRICAS MUESTRAN QUE
LAS PERSONAS QUE PERDONAN
 Poseen menos odio, se deprimen menos, son menos hostiles,
experimentan menos ansiedad e ira y son menos neuróticas.
 Aumenta la probabilidad de que sean más felices, gocen de mejor
salud, sean más agradables y más serenas.
 Poseen mayor capacidad empática y espiritual o religiosa.
LA PREOCUPACION, LA HOSTILIDAD Y EL
RESENTIMIENTO QUE ACUMULAMOS SOLO SIRVEN
PARA HERIRNOS EMOCIONAL Y FISICAMENTE
A NOSOTROS MISMOS
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117
7. APRENDER A PERDONAR
LAS MEJORES PRACTICAS
 Recordar/apreciar cuando ha sido perdonado.
 Imaginar que perdona.
 Escribir una carta de perdón.
 Practicar la empatía.
 Considerar atribuciones positivas o caritativas.
 Rumiar menos la ofensa y sobre el ofensor.
 Tomar contacto con el ofensor.
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118
7. APRENDER A PERDONAR
“…cuando quedé en libertad supe
que si no perdonaba a mis
aprensores, continuaría en
prisión”
(Nelson Mandela)
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119
7. APRENDER A PERDONAR
“…y para el cruel que me arranca
el corazón con que vivo
cardo ni espina cultivo,
cultivo una rosa blanca.”
(José Martí)
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120
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
Cultivar las relaciones sociales.
Desarrollar estrategias de afrontamiento.
Aprender a perdonar.
Aumentar las experiencias de flow.
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121
REPORTES DE EXPERIENCIA DE FLOW
(Csikszentmihalyi, M. and Csikszentmihalyi, I., 1988.
Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in consciousness)
 “Mi mente no divaga. No pienso en otras cosas. Estoy
plenamente concentrado en lo que hago. Parece que
estoy aislado del mundo. Soy menos conciente de mi
mismo y de mis problemas.”
 “Mi concentración es como el respirar. No pienso en ella.
Me encuentro totalmente ajeno a lo que me rodea.
Cuando empiezo me aislo por completo del mundo.”
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122
FLOW
Es un estado emocional que se
produce durante la ejecución
de tareas
 desafiantes
 que demandan
concentración
 con objetivos claros
MIHALY CSIKSZENTMIHALYI
Ph.D., University of Chicago.
Quality of Life Research Center
at the Drucker School
at Claremont University.
 en que nos involucramos
completamente
 en que quedamos absortos e
inmersos: nos olvidamos de
nosotros, del mundo y del
tiempo.
LA PERSONA ROZA LA PERFECCION
EN LA EJECUCION DE LA TAREA
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123
CON UN GASTO
MINIMO
DE
ENERGIA
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FLOW
NIVEL DE
MAESTRIA
ALTO
ANSIEDAD
CANAL DE FLOW
NIVEL
DESAFIO
ABURRIMIENTO
BAJO
BAJO
NIVEL
DESTREZAS
ALTO
Ocurre cuando el nivel de destreza se encuentra totalmente
acorde con el nivel de dificultad de la tarea.
(Experience-Sampling Method)
FLOW
Porcentaje de tiempo
(Mihaly Cssikszentmihalyi, “Finding Flow”, 1997. Estudio con 824 adolescentes.)
VER TV
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JUEGOS Y HOBBIES
Y ESCUCHAR MUSICA
125
CARACTERISTICAS DEL FLOW
 Es una emoción positiva que no va acompañada
de pensamiento o sensaciones conscientes de
disfrute.
 Se produce durante varios minutos en distintas
ocasiones durante la jornada.
 Es más fácil fluir en el trabajo que en el hogar.
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126
CARACTERISTICAS DEL FLOW
“ Los mejores momentos en nuestras vidas no
son pasivos, receptivos, relajados…Los mejores
momentos generalmente ocurren si el cuerpo o
la mente de la persona está exigido a su límite
en un esfuerzo voluntario para lograr algo difícil
y meritorio. De manera que la experiencia
óptima es algo que podemos hacer que ocurra”.
(Csikszentmihalyi, 1992, p.3)
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127
BENEFICIOS DEL FLOW
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
 Es inherentemente agradable y satisfactoria.
 El disfrute que se obtiene es duradero, reforzante, no genera
culpa ni vergüenza ni produce daño así mismo ni a otros.
 Tiende a ser repetido, por su naturaleza intrínsecamente
reforzante.
 Nos involucra en la vida, facilita el disfrute de las actividades.
 Las personas con flow tienen relaciones sociales más profundas,
mayor éxito académico y les va mejor en la vida.
 Las persona se sienten totalmente a gusto con sí mismo en lo que
hacen.
UNA VIDA FELIZ SE CARACTERIZA POR EL FLOW,
“LA COMPLETA ABSORCION EN LO QUE UNO HACE”
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POSITIVA V12
(Nakamura,DIPLOMADO
J. andPSICOLOGIA
Csikszentmihalyi,
2002)
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128
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
TRABAJO:
Sirve para cobrar un sueldo a fin de mes. Es un medio para otros
fines. Es visto como un mal necesario.
CARRERA:
El trabajo es visto no sólo como fuente de retribución económica
sino como oportunidad de desarrollo, prestigio y poder.
VOCACION:
Se considera el trabajo como valioso y trascendente en si mismo.
El trabajo es parte integrante de la vida. Existe un compromiso
apasionado con lo que se hace.
CUALQUIER TRABAJO SE PUEDE TRANSFORMAR
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EN VOCACION Y CUALQUIER
EN TRABAJO129
DIPLOMADO PSICOLOGIA VOCACION
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8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
SI AMAS LO QUE HACES,
NUNCA VAS A TRABAJAR
Confucio
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130
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
 Control de la atención: el estado de flow exige atención total a
la tarea.
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131
Jelena Dokic, 2009
LA ATENCION ES TAN ESTRECHA COMO EL OJO DE UNA CERRADURA
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
 Control de la atención: el estado de flow exige atención total a
la tarea.
Aprender a identificar los momentos de flow y multiplicarlos.
 Transformar tareas rutinarias, creando actividades de
microflow.
 Fluir en la conversación.
 Ocio inteligente.
 Trabajo inteligente: dar significado, ponerse desafíos, agregar
tareas, buscar trascendencia.
 Usar las fortalezas
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
"Pregúntate qué es lo que te hace vibrar .
Entonces ve y hazlo.”
(Harold Whitman)
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
«Dedíquese al bandoneón y al
tango…eso es lo que a Ud. le sale de
maravillas»
(Nadia Boulanger a Astor Piazzolla)
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar la rumiación y la comparación social.
Realizar actos de generosidad.
Cultivar las relaciones sociales.
Desarrollar estrategias de afrontamiento.
Aprender a perdonar.
Aumentar las experiencias de flow.
Disfrutar los placeres de la vida.
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136
9. AUMENTAR EL SAVORING
SAVORING
 Posponemos nuestra felicidad convencidos que mañana será
mejor que hoy.
 La mayoría de las personas descubren realmente qué es
saborear sólo después de una adversidad importante.
 El saborear las experiencias positivas de la vida es uno de los
ingredientes más importantes de la felicidad.
 Se ha demostrado empíricamente que las personas inclinadas
al savoring poseen mayor auto-confianza, son más extravertidas,
menos desesperanzadas y menos neuróticas.
PENSAMIENTOS O CONDUCTAS CAPACES DE
GENERAR, INTENSIFICAR Y/O PROLONGAR EL DISFRUTE
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(Bryant , F. and Veroff, J., 2006)
137
PRACTICAS RECOMENDADAS PARA INCREMENTAR EL SAVORING
(Fred Bryant and Joseph Veroff, 2006)
 Compartir la experiencia con otras personas.
 Guardarlo en la memoria.
-Tomar fotografías mentales o reales del momento.
 Autoelogio.
-No temerle al orgullo.
 Agudizar la percepción.
-Prestar atención a cada detalle sensorial.
 Ensimismamiento.
-Intentar no pensar, sólo sentir.
EL SAVORING PUEDE ESTAR REFERIDO
AL PASADO, ALwww.enhancingpeople.com
PRESENTE O AL FUTURO
DIPLOMADO
PSICOLOGIA
POSITIVA
V12 of Happiness”)
(Sonja Lyubomirsky,
2007.
“The
How
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138
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
4. Realizar actos de generosidad.
5. Cultivar las relaciones sociales.
6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
7. Aprender a perdonar.
8. Aumentar las experiencias de flow.
9. Disfrutar los placeres de la vida.
10. Comprometerse con las metas.
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139
10. COMPROMISO CON METAS
“ Si observan a un hombre realmente feliz,
lo encontrarán construyendo un bote,
escribiendo una sinfonía, educando a su
hijo, cultivando dalias dobles en su jardín o
buscando huevos de dinosaurio en el
desierto de Gobi”
(Wolfe, W.B., 2001. How to be Happy Though Human)
LAS PERSONAS QUE LUCHAN
POR ALGO PERSONALMENTE SIGNIFICATVO…
SON MAS FELICES QUE LAS QUE NO TIENEN
GRANDES SUEÑOS O ASPIRACIONES
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(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
140
10. COMPROMISO CON METAS
TIPOS DE METAS
 Con Poder de Atracción
 Sin Poder de Atracción
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141
10. COMPROMISO CON METAS
METAS
CON PODER DE ATRACCION
SIN PODER DE ATRACCION
 Poseen valor intrínseco
 Poseen valor extrínseco
 Son significativas
 No está clara su finalidad
 Son propias
 Son ajenas
 Son de aproximación
 Son de evitación
 Son armónicas
 Son conflictivas
 Son flexibles
 Son rígidas
 Relacionadas con actividades
 Relacionadas con cambios en
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V12
142
circunstancias.
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10. COMPROMISO CON METAS
FACTORES SOSTENEDORES HACIA LAS METAS
 Incrementar la apropiación de las metas:
 Valorarlas más.
 Identificarse más con ellas.
 Atribuirles más sentido y significado.
 Incrementar el compromiso y pasión con sus metas.
 Iniciar acción.
 Ser flexible.
 No socavar la motivación intrínseca.
 Establecer sub-metas o pasos para su logro.
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143
10. COMPROMISO CON METAS
ESTABLECIMIENTO DE SUB-METAS O PASOS
(Dubé, M., Laopierre, S. and Alai, M. (in press). Impact of personal goal management
program on the subjective well-being of young retirees.
European Review of Applied Psychology.
1.Establecimiento de las aspiraciones, intenciones y
proyectos.
2.Identificación de las metas prioritarias.
3.Selección de una sola meta.
4.Desarrollo de los aspectos de implementación:
 Cuándo, dónde, cómo.
5.Anticipación de obstáculos y diseño de estrategias
para superarlos.
6.Ejecución de los planes.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
4. Realizar actos de generosidad.
5. Cultivar las relaciones sociales.
6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
7. Aprender a perdonar.
8. Aumentar las experiencias de flow.
9. Disfrutar los placeres de la vida.
10. Comprometerse con las metas.
11. Practicar la religión y la espiritualidad.
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145
11. PRACTICAR LA RELIGION
Y LA ESPIRITUALIDAD
PRINCIPIOS ACTIVOS
 Las personas religiosas tienden a practicar
comportamientos saludables.
 Provisión de apoyo social y de sentido de pertenencia.
 La creencia en Dios:
 Facilita la construcción de significado (“coping
religioso”).
 Facilita el sentido de trascendencia.
 Facilita la disposición a perdonar.
 Es fuente de esperanza, gratitud, amor, compasión
y alegría.
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146
11. PRACTICAR LA RELIGION
Y LA ESPIRITUALIDAD
PRECAUCIONES
(Klonoff and Landrine, 1996; Koening, Pargament and Nielsen, 1998)
 Las personas que dejan pasivamente las soluciones a
Dios, cuidan menos de su salud y muestran menores
niveles de salud mental.
 Personas que ven a Dios como distante y castigador
sufren de más estrés y enfermedades.
 Quienes piensan que los eventos adversos representan
un castigo de Dios, experimentan más culpa, temor y
depresión.
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147
ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
4. Realizar actos de generosidad.
5. Cultivar las relaciones sociales.
6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
7. Aprender a perdonar.
8. Aumentar las experiencias de flow.
9. Disfrutar los placeres de la vida.
10. Comprometerse con las metas.
11. Practicar la religión y la espiritualidad.
12. Practicar meditación.
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148
12. PRACTICAR MEDITACION
PRINCIPIO ACTIVO
(Shapiro, S., Schwartz, G. and Santerre, C., 2002.
Meditation and Positive Psychology)
EL INGREDIENTE CENTRAL QUE SUBYACE
A TODOS LOS TIPOS DE MEDITACION
ES EL CULTIVO DE LA ATENCION
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149
Tipos de Meditación Budista
(Goleman, D. “Emociones Destructivas”, 2002)
• CONCENTRACION: centrar la atención en un solo objeto.
• ESTADO DE APERTURA: despojar la mente de pensamientos.
En este estado los pensamientos no se articulan en sus cadenas
habituales, sino que acaban desvaneciéndose.
• MEDITACION DE VACUIDAD: cultivar la certeza y la confianza de
que nada puede desestabilizar la mente.
• MEDITACION DE COMPASION: se trata de generar el amor y la
compasión y que acaben impregnando nuestra mente.
• VISUALIZACIÓN: consiste en elaborar mentalmente, en forma
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detallada y precisa, la imagen
completa de una deidad budista.
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150
12. PRACTICAR MEDITACION
ELEMENTOS CRUCIALES DURANTE LA PRACTICA
(Kabat-Zinn, J. , 1990, Full Catastrophe Living)
 No ser enjuiciador: observar el momento presente de
manera imparcial, sin apego ni evaluación.
 No esforzarse: no enfocarse en lograr meditar.
 Tener paciencia: no precipitarse ni forzar las cosas; deje
que todo ocurra a su ritmo.
 Tener confianza: confíe en sí mismo y en que las cosas
resultarán.
 Ser abierto: Ponga atención a toda pequeña cosa, como si
la estuviese mirando por primera vez.
 Dejar ir los pensamientos: liberarse de las rumiaciones.
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151
12. PRACTICAR MEDITACION
COMO MEDITAR EN MENOS DE 300 PALABRAS
(Lyumomirsky, S. The How of Happiness, 2007)
1.Siéntese con la espalda derecha en un lugar confortable.
2.Cierre los ojos y centre su atención en su respiración.
3.Cuando exhale el aire, repita en silencio una palabra corta.
4.Concéntrese en un objeto específico o en su respiración.
5.Si su mente divaga, deje pasar sus pensamientos y vuelva a
colocar atención en su respiración.
6.Medite de 5 a 20 minutos diarios.
7.Hágalo todos los días.
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.
2. Cultivar el optimismo.
3. Evitar la rumiación y la comparación social.
4. Realizar actos de generosidad.
5. Cultivar las relaciones sociales.
6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
7. Aprender a perdonar.
8. Aumentar las experiencias de flow.
9. Disfrutar los placeres de la vida.
10. Comprometerse con las metas.
11. Practicar la religión y la espiritualidad.
12. Practicar meditación.
13. Realizar actividad física.
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153
13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
BENEFICIOS
 Mantiene y mejora el estado físico.
 Reduce el estrés y la ansiedad.
 Reduce el riesgo de numerosas enfermedades
(cardiovasculares, cáncer, diabetes, etc).
 Mejora el sueño.
 Protege contra el deterioro cognitivo.
 Ayuda a controlar el peso.
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154
13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
SMILE PROGRAM
(Standard Medical Intervention and Long-term Exercise.
Blumenthal, J.A. et al., 1999, Archives of Internal Medicine)
4 MESES
EJERCICIO AEROBICO
(cycling, walking, jogging)
PERSONAS
CON DEPRESION
EDAD
= 50 AÑOS ó +
4 MESES
ZOLOFT
(Sertraline)
4 MESES
EJERCICIO + ZOLOFT
LA DEPRESION REMITE EN TODOS LOS GRUPOS.
A LOS 6 MESES LA PROBABILIDAD
www.enhancingpeople.comDE RECAIDA ES MENOR
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155
EN EL GRUPO DE EJERCICIO
FISICO
V/S
ZOLOFT
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13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
PRINCIPIOS ACTIVOS
 Aumento de los niveles de serotonina (¿y endorfina?).
 Hipótesis de la auto-estima/control.
 Facilita el flow.
 Facilita el manejo atencional (distracción de
pensamientos ansiógenos).
 Proporciona oportunidades para el contacto social.
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156
MITOS ACERCA DE LA FELICIDAD
(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007)
1. LA FELICIDAD HAY QUE ENCONTRARLA.
2. LA FELICIDAD DEPENDE DE NUESTRAS
CIRCUNSTANCIAS.
3. LA FELICIDAD SE TIENE O NO SE TIENE.
4. LA FELICIDAD ES UN RESULTADO DE ALCANZAR
COSAS.
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157
MITO N° 1
LA FELICIDAD HAY QUE ENCONTRARLA
 Supone una reificación de la felicidad.
 Supone que eso que llamamos felicidad está en
algún lugar.
LA FELICIDAD, MAS QUE CUALQUIER OTRA
COSA, ES UNA FORMA DE VERNOS
A NOS0TROS MISMOS Y AL MUNDO
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(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007)
158
MITO N° 2
LA FELICIDAD DEPENDE DE NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS
 “Yo sería más feliz si…
 “Yo seré más feliz cuando….
LOS CAMBIOS EN NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS,
NO IMPORTA CUAN POSITIVOS O GRANDES
SEAN, NO TIENEN MAS QUE UN IMPACTO
MARGINAL EN NUESTRA FELICIDAD
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(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007)
159
MITO N° 3
LA FELICIDAD SE TIENE O NO SE TIENE
 Se piensa que la felicidad es algo genético y que
poco se puede hacer para modificarla.
 Supone que la felicidad es algo dicotómico.
EVIDENCIAS CRECIENTES DEMUESTRAN
PERSUASIVAMENTE QUE PODEMOS SUPERAR
LA PROGRAMACION GENETICA
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(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007)
160
MITO N° 4
LA FELICIDAD RESULTA DE OBTENER COSAS
 Se piensa que la felicidad es un resultado.
EVIDENCIAS CRECIENTES DEMUESTRAN QUE
LA FELICIDAD ES UN AGENTE CAUSAL
DE FUNCIONAMIENTO OPTIMO
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161
LAS
LAS EMOCIONES
EMOCIONES NEGATIVAS
POSITIVAS
Los pensamientos negativos
sobre el pasado son los que
bloquean las emociones
positivas.
(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
PASADOS
Los pensamientos negativos
sobre el presente son los que
bloquean las emociones
positivas.
EVENTOS
PROPIOS
DE LA
VIDA
PRESENTES
M
Satisfacción
••Resentimiento
Orgullo
••Minusvalía
Serenidad
••Culpa
Perdón
••Odio
E
N
•• Pena
Alegría
•• Desánimo
Entusiasmo
•• Ira
Placer
•• Disgusto
Fluidez
•Aburrimiento
• Amor
T
Los pensamientos negativos
sobre el futuro son los que
bloquean las emociones
positivas.
FUTUROS
E
••Pesimismo
Optimismo
••Desesperanza
Esperanza
••Miedo
Confianza
••Incredulidad
Fe
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F
E
 Depresivos
L
 Ansiosos
I
• Pánico
C
• Stress
• Burn-out
I
• Fobias
• Obs-D
compul.
A
Y SUS
DERIVADOS
D
TRASTORNOS
EMOCIONALES
162
LAS
LAS EMOCIONES
EMOCIONES NEGATIVAS
POSITIVAS
Los pensamientos negativos
sobre el pasado son los que
bloquean las emociones
positivas.
(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
Satisfacción
••Resentimiento
Orgullo
••Minusvalía
Serenidad
••Culpa
Perdón
••Odio
F
PARA QUE NUNCA
E
 Depresivos
L
LA ENCONTREMOS
E
•• Pena
Alegría
EVENTOS
 Ansiosos
I
•• Desánimo
Entusiasmo
PROPIOS
• Pánico
PRESENTES N •• Ira
Placer
C
DE LA LA FELICIDAD ESTA
ESCONDIDA
•
Stress
•• Disgusto
Fluidez
VIDA
• Burn-out
•Aburrimiento
I
• Amor
EN NUESTRA PROPIA MENTE • Fobias
• Obs-D
compul.
T
••Pesimismo
Optimismo
A
Y SUS
••Desesperanza
Esperanza
DERIVADOS
FUTUROS
Confianza
D
E ••••Miedo
Incredulidad
Fe
PASADOS
Los pensamientos negativos
sobre el presente son los que
bloquean las emociones
positivas.
M
TRASTORNOS
EMOCIONALES
Los pensamientos negativos
sobre el futuro son los que
bloquean las emociones
positivas.
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163
LA CUESTION CRUCIAL
FELICIDAD
EL CONTROL
DE LA MENTE
EVENTOS
PROPIOS
DE LA
VIDA
EL MANEJO DE NUESTRO
FLUJO DE PENSAMIENTO
EL MANEJO DE LO
QUE NOS DECIMOS
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EMOCIONES
CALIDAD DE
VIDA
164
PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
 El camino hacia la felicidad no tiene atajos.
 Las formulas rápidas para conseguirla generan
frustración, indefensión y depresión.
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165
PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
LAS CLAVES DEL EXITO
 “La felicidad es la frecuencia, no la intensidad , de
emociones positivas v/s negativas” (Diener et al. 1991).
 La vida está llena de pequeños eventos positivos más
que de grandes eventos positivos.
 El timimg es importante: qué actividad, cuándo,
dónde.
 Variar las actividades específicas permanentemente.
 Buscar apoyo social.
 Comprometerse y dedicar esfuerzo.
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¿POR QUE Y COMO SER MAS FELICES?
 Las emociones positivas cumplen un rol bastante más importante que hacernos
sentir bien.
 Las emociones positivas son un agente causal del funcionamiento óptimo de las
personas y son claves para que a éstas les vaya bien en la vida personal, familiar y
profesional.
 Múltiples estudios demuestran que las personas felices viven más, gozan de
mejor salud física y mental, alcanzan mejor rendimiento académico, mayor
productividad, mayor satisfacción en el trabajo, mayor facilidad para resolver
problemas, son más resilientes, disfrutan de mejores relaciones y son más
solidarias.
 La felicidad no depende las circunstancias, sino más bien de la forma en que las
personas miran lo que les toca vivir.
 La felicidad de las personas se puede incrementar a través de actividades
específicas y concretas intencionadamente realizadas para incrementar las
emociones positivas.
 La felicidad no tiene atajos. Las personas la deben gestionar en forma activa y
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sostenida en el tiempo.
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PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
LAS CLAVES DEL EXITO
 “La felicidad es la frecuencia, no la intensidad , de
emociones positivas v/s negativas” (Diener et al. 1991).
 La vida está llena de pequeños eventos positivos más
que de grandes eventos positivos.
 El timimg es importante: qué actividad, cuándo,
dónde.
 Variar las actividades específicas permanentemente.
 Buscar apoyo social.
 Comprometerse y dedicar esfuerzo.
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