No es una religión, ni una doctrina metafísica, ni
una filosofía.
No es magia ni misticismo; aún cuando los
asombrosos resultados que puede lograr en la
salud, en el aspecto físico e incluso en la juventud,
puedan parecer mágicos y hasta milagrosos.
Es un viejo arte de la salud.
El yoga no solo nos hará parecer más jóvenes y
sentirnos más jóvenes, sino que además nos
mantendrá el cuerpo en un estado soberbio de
salud.
“No es la vida eterna lo que busca el hombre,
sino una vida larga, buena y útil; vivida en su
total plenitud y sin miedo al paso del tiempo”.
El Yoga tiene el maravilloso poder de refrescarnos y
relajarnos; fortifica músculos laxos; da brillantez y luz a
nuestros ojos y proporciona esa maravillosa expresión de
sentirse “mejor que nunca”.
“La práctica del Yoga, nos permite recobrar energía para
nuestras empresas… Nos permite gozar una sensación
total de salud, energía y vida creadora que habrá de ser
fundamental para nuestra felicidad”.
Los sabios Yogas,
descubrieron que para
adquirir un dominio
completo del organismo
y por consiguiente, tener
el
pensamiento
perfectamente liberado,
era imperativo obtener
de los órganos más
rendimiento del que en
general se considera
posible.
Postura de relajación
profunda
Es una técnica de relajación
profunda por medio de la cual se
aprende a “aflojar” el mayor
número de músculos y
pensamientos en tal forma, que el
cuerpo y el cerebro puedan
descansar desde lo más íntimo de
su ser.
Nombre Oriental
Savasana
Es la más antigua y fundamental de
las posturas yogas.
Su práctica será de gran utilidad si
requerimos:
Aumentar la vitalidad.
Disminuir el agotamiento por la
actividad constante y apresurada.
Ganar energía tras una
enfermedad.
“La relajación profunda… es el primer paso hacia la serenidad del espíritu y la salud corporal”.
Método para aplicar la
postura
Acuéstese en el suelo en un tapete,
Respire en forma rítmica,
Trate de sentir el peso de su cuerpo
como si éste estuviera cavando un
hoyo en el suelo,
Vaya relajando cada músculo:
Nombre Oriental
Comience por la cabeza,
Cuello,
Hombros,
Torax Espalda hacia los muslos,
Rodillas,
Piernas,
Pies y dedos de los pies.
Relaje los músculos de la cara:
Párpados,
Ojos,
Mejillas,
Boca y mentón.
Imagine que es un pedazo de cuerda tirado en el suelo.
Cuando se haya obtenido una
relajación completa, repita el
proceso.
Nombre Oriental
No permita que su pensamiento se
desvíe; concéntrelo en una imagen
placentera, por ejemplo las nubes
flotando en el cielo.
No se deje caer en el sueño.
Logrado lo anterior invertir el proceso:
Contraiga con fuerza todos los
músculos, uno por uno.
Estírese fuertemente y descanse.
Recomendaciones
• Procurar la práctica todos los días a la misma
hora (Crea hábito).
• Usar ropa cómoda (entre menos ropa mejor).
• Evitar corrientes de aire frío.
• El mejor lugar para este ejercicio es el suelo.
• Combinar la respiración durante la práctica.
Postura de Piernas Elevadas
Nombre Oriental
Es una postura muy sencilla que cualquier
persona puede realizar sin importar la edad,
el peso, ni las enfermedades.
Método para aplicar la
postura
Acuéstese en el piso en postura de
relajación profunda.
Inhale lenta y profundamente,
Levante lentamente la pierna derecha sin
doblar la rodilla.
Mantenga la pierna izquierda firmemente
sobre el suelo.
Sostenga esta posición durante unos
segundos.
Baje la pierna con lentitud mientras expira
el aire con el mismo ritmo lento.
Repítase el ejercicio con la pierna izquierda.
A continuación…
Método para aplicar la postura
Levante las dos piernas al mismo
tiempo.
Sostenga esta posición mientras
cuenta tres veces hasta tres.
Descienda las piernas de nuevo.
Descanse; vaya aumentando
progresivamente hasta lograr la
postura durante 10 o 12 minutos.
Nombre Oriental
Recomendaciones
Si lo considera necesario, puede apoyar las piernas
en la pared, así, irá fortaleciendo los músculos y
poco a poco podrá realizar la práctica sin apoyo.
Valor terapéutico del ejercicio
Refuerza los músculos del estómago y desaparece
el exceso de grasa.
Útil para combatir la obesidad.
Excelente para evitar prolapso gástrico.
Restaura los músculos después del parto.
Importante: Este ejercicio deben evitarlo
personas con enfermedades del corazón y
mujeres menstruando.
Postura simple
Esta postura le permitirá lograr un estado de
concentración que le permitirá ir en la búsqueda de
paz interior.
Método para aplicar la
Postura
Siéntese sobre un tapete con las piernas
estiradas hacia el frente.
Flexione la pierna derecha por la rodilla y
coloque el pie bajo el muslo izquierdo
ayudándose con las manos.
Doble ahora la pierna izquierda y coloque el pie
debajo del muslo derecho.
Mantenga la espalda erguida
Extienda los brazos al frente y descanse las
muñecas de sus manos en las rodillas.
Mantenga las palmas de las manos hacia
arriba.
Junte las puntas de los dedos pulgar e índice
de ambas manos dejando el resto de los dedos
extendidos.
Nombre Oriental
Observaciones
Nombre Oriental
En un principio las rodillas insistirán en
elevarse, eso es natural.
No deberán forzarse las rodillas hacia abajo.
Con la práctica podrá realizar esta postura
fácilmente.
Si es zurdo, quizá le parezca más fácil iniciar
con la pierna izquierda, esto no alterará los
beneficios de la postura.
Valor Terapéutico
Ayuda a la concentración y estabilidad física y
mental al calmar el sistema nervioso.
“Sólo unos cuantos minutos al día, todos los
días, dedicados a la concentración profunda,
es un inicio modesto, pero que, con
perseverancia lo transformará en el Jefe de
su propia alma, en el dueño de su destino…”
Postura de Loto
Es un postura fundamental que lo llevará a un estado
de mayor poder de concentración; es muy beneficiosa
y debe tratar de adiestrar al cuerpo como el preámbulo
para la meditación.
Método para aplicar la
Postura
Siéntese sobre el suelo con las piernas flexionadas
por las rodillas.
Con las manos llévese el pie izquierdo hasta hacerlo
descansar sobre el muslo derecho, cerca de la
articulación de la cadera.
La planta del pie deberá mirar hacia arriba y el talón
cerca de la mitad del abdomen.
Ahora, tome el pie derecho, crúcese sobre el pie
izquierdo colocándose en posición similar sobre el
muslo derecho.
Coloque las manos extendidas al frente y descanse
las muñecas sobre las rodillas.
Con las palmas hacia arriba, junte las puntas de los
dedos pulgar y medio haciendo una O, el resto deberán
permaneces extendidos.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Nombre Oriental
Su simetría perfecta da al cuerpo armonía interior.
Protege el equilibrio de las corrientes positivas y
negativas aumentando el efecto de los ejercicios
respiratorios.
Mantiene flexibles las articulaciones.
Da lugar a una postura adecuada.
En la postura de loto, unir las palmas de las
manos y pegarlas al pecho, es una manera de
dar agradecimiento al divino creador.
“La mente es maravillosamente flexible y
responde al cultivo tal como lo haría un
terreno fértil…”
Postura Inversa
Esta postura invierte no sólo la posición del cuerpo,
sino también la del tiempo.
Nombre Oriental
Método para aplicar la
Postura
Acuéstese boca arriba.
Inhale lentamente mientras eleva ambas piernas.
Enseguida:
Sostenga las caderas con las manos.
Levante poco a poco el tronco hasta que éste se
apoye sobre los omóplatos.
Debe mantener las rodillas derechas.
Las piernas y los dedos de los pies deben inclinarse
ligeramente más allá de la cabeza.
Mantenga la posición respirando lenta y
profundamente varias veces.
Vuelva a la posición inicial.
Continúe respirando profundo hasta que desaparezca
la sensación de esfuerzo.
“Los Yoguis aseguran que al estar de pie
envejecemos; mientras que asumiendo la
postura invertida, rejuvenecemos”.
Observaciones
Es posible que al iniciar con esta postura, sea
difícil levantar y sostener ambas piernas al
mismo tiempo; puede empezar con una pierna
y después juntar las dos arriba.
Este ejercicio invierte y aumenta la corriente
sanguínea a los pulmones y a la cabeza.
Representa un buen sistema para recuperar
juventud y vitalidad.
Valor Terapéutico
Excelente para la curación de
amigdalitis y resfriados.
Ayuda a conservar las glándulas
endocrinas y los órganos internos.
Previene las arrugas prematuras y el
envejecimiento general.
Evita y cura las menstruaciones
irregulares y dolorosas.
Combate trastornos mentales y
físicos de la menopausia.
En los hombres, ayuda al buen
funcionamiento de las glándulas
sexuales.
Nombre Oriental
Postura Símbolo del Yoga
Esta postura de gran valor espiritual,
fortalece el proceso de concentración.
Método para aplicar la
Postura
Siéntese en posición de loto (con las piernas
flexionadas por las rodillas.
Cierre los puños y con los brazos, rodee el abdomen
hasta la espalda.
Inspire profundamente e incline el cuerpo lo más
posible hacia adelante, mientras exhala el aire.
Sostenga esta postura de cinco a diez segundos,
reteniendo la respiración.
Enseguida:
Comience a espirar lentamente a la vez que se
regresa a la postura inicial.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Nombre Oriental
Aumenta los movimientos del intestino, por lo
tanto alivia el estreñimiento.
Fortalece los músculos abdominales.
Tonifica el colon y la la región pélvica.
Fortifica el sistema nervioso en general.
Beneficia al hombre con debilidad seminal.
Sin duda el beneficio más importante de esta
postura es: el de la concentración.
Observaciones
Vaya aumentando de manera progresiva el tiempo de
esta postura hasta que logre invertir tres minutos.
En la medida que aumente el tiempo de pose, cuide de
no excederse de uno o dos segundos más al retener la
respiración.
Postura del León
Esta postura tiene particular importancia para
relajar la garganta.
Método para aplicar la
Postura
Siéntese sobre los talones.
Coloque las manos sobre las rodillas.
Inspire profundamente y exhale sacando la lengua lo
más posible, hasta comenzar a sentir una sensación
ligera de náusea.
Extienda firmemente los dedos y sepárelos a toda su
amplitud.
Al mismo tiempo abra la boca y los ojos totalmente.
Tense el cuello y la garganta.
Permita que la sensación de tensión sature todo el
cuerpo.
Sostenga esta postura unos cuantos segundos y
relájese.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Combate la infección en la garganta, al aumentar la irrigación
sanguínea en esa área.
Tonifica los músculos y ligamentos de la región y beneficia a
todo el organismo.
Ayuda a combatir el asma y fiebre de heno.
Fortalece las vías respiratorias superiores.
Es de un valor incalculable para cantantes y oradores públicos.
Observaciones
Con algunas variantes en la postura se
pueden lograr grandes beneficios.
Los niños pueden realizar este ejercicio
para prevenir enfermedades de la
garganta.
Nombre Oriental
Postura del Camello
Nombre Occidental
Esta postura es especial para incrementar la
potencia sexual.
Método para aplicar la
Postura
Arrodíllese sobre un tapete.
Siéntese sobre los talones con los dedos de los pies
extendidos.
Coloque las manos por detrás atrás de los dedos de
los pies.
Encorve el cuerpo echando la cabeza hacia atrás lo
más posible.
Inspire profundamente y, muy despacio eleve los
glúteos y la parte inferior del cuerpo, arqueando hacia
adentro la columna vertebral.
Aguante la respiración mientras sostiene esta postura
por algunos segundos.
Regrese a la postura inicial.
Mueva la cabeza hacia adelante y exhale el aire.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Beneficia a la glándula tiroides.
Fortalece las glándulas sexuales.
Proporciona elasticidad a la columna vertebral.
Fortalece los músculos de la espalda.
Combate gases intestinales y estreñimiento.
Corrige desplazamientos leves de las vértebras, del
útero, las trompas de falopio, el uréter y la uretra.
Útil para los que sufren de trastornos de la vejiga
urinaria.
Incrementa la potencia sexual.
Observaciones
Para iniciar en la práctica de esta
postura, puede apoyarse en una
silla.
No se recomienda para personas
que padecen hernia.
Nombre Oriental
Postura del Pescado
Nombre Occidental
Una postura ideal para estimular la circulación
sanguínea de la parte alta del cuerpo.
Método para aplicar la
Postura
Siéntese en la postura de loto
Inclínese hacia atrás utilizando los codos y los brazos
para ayudarle en el equilibrio corporal.
Incline la cabeza hasta que descanse en el suelo y el
cuerpo forme un arco.
Valor Terapéutico
Tonifica los músculos de todo el organismo.
especialmente los de la región lumbosacra.
Promueve el buen funcionamiento de la tiroides.
Alivia la tensión del cuello y con ello limpia la
tiroides, las amígdalas y los adenoides.
Nombre Oriental
Postura del Supina
Nombre Occidental
Una postura ideal para estimular la circulación
sanguínea de la parte alta del cuerpo.
Método para aplicar la
Postura
Arrodíllese sobre una colchoneta.
Mantenga las rodillas juntas.
Coloque los pies separados con los talones hacia
arriba
Doble el cuerpo hacia atrás, igual que en la postura
de pescado y descanse la cabeza en el suelo.
Junte las palmas de las manos en el centro de pecho,
así como para orar.
Sostenga estas posición, respirando profundamente.
Elévese lentamente, utilizando los codos y los brazos
y después las palmas de las manos.
Relájese y trate de ir aumentando el tiempo en esta
postura, hasta treinta segundos.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Así como la postura de pescado, estimula las
glándulas pituitaria, tiroides, suprarrenales y sexuales.
Tonifica los riñones, el estómago y los intestinos.
Tonifica los nervios relacionados con la funciones
sexuales.
Observaciones
Al inicio puede colocar una almohada que le
mantenga elevada la cabeza.
Esta postura, puede realizarla toda persona.
Poco a poco ira ganando elasticidad y se sentirá
muy bien.
Nombre Oriental
Postura Erecta
Nombre Occidental
El nombre de esta postura significa “todas las
partes”; por lo que para estimula y fortalece el cuerpo
en general y aumenta el poder de concentración.
Método para aplicar la
Postura
Fase 1
Acuéstese sobre a espalda con las piernas bien
estiradas.
Coloque los brazos paralelos al cuerpo.
Ponga las palmas de las manos hacia abajo.
Eleve lentamente las piernas del suelo.
Mantenga las rodillas erectas y juntas.
Extienda los pies.
Continúe este movimiento hasta que las piernas
logren un ángulo de 30 grados con el suelo.
Haga una pausa; respire naturalmente y sostenga la
postura.
En esta fase, estará colocado como en la postura
inversa, descansando el cuerpo en los omóplatos.
Nombre Oriental
Método para aplicar la
Postura
Nombre Oriental
Fase 2
Se continúa la erección de las piernas, hasta
que éstas formen un ángulo recto con el cuerpo.
Haga otra pausa y mantenga la extensión al
máximo.
Fase 3
Presione manos y codos fuertemente contra el
suelo y levante las piernas, las caderas, el torso,
la espalda, el abdomen y el pecho.
Utilice únicamente los brazos y los codos como
apoyo sobre el suelo.
Coloque las manos en la parte posterior de la
cabeza y entrelace los dedos.
Así logrará mantener el tronco balanceado.
En este momento las piernas rebasarán el
eje vertical.
Fase 4
Apoye el mentón contra el cuello, dando al
cuerpo un apoyo adicional.
Sostenga la posición vertical del cuerpo por
unos momentos.
Respire naturalmente y vaya invirtiendo el
orden de los movimientos hasta volver a la
posición horizontal.
Valor Terapéutico
Revitaliza la tiroides.
Disminuye la fatiga.
Elimina la congestión venosa.
Promueve el bienestar de las piernas y el estómago.
Estimula la secreción de las glándulas endocrinas en
general.
Añade elasticidad y ligereza al cuerpo mejorando la
apariencia física.
Desaparece las tensiones internas y las irritaciones
de la columna vertebral y el sistema nervioso.
Alivia el estreñimiento, trastornos intestinales y
digestivos.
Disminuye la tensión premenstrual.
Alivia las hemorroides y venas varicosas.
Observaciones
Es importante realizar cada fase de esta postura de manera
lenta, suavemente, bien controlada, y que el estiramiento total
del cuerpo debe sostenerse durante todo el ejercicio.
Mantenga ante todo, una actitud positiva en la ejecución de
las posturas yogas.
Para este ejercicio puede apoyarse en la pared, esto le dará
confianza mientras mejora su concentración, la práctica lo
llevará a la excelencia.
Nombre Oriental
Postura de la Contracción de Pie
Nombre Occidental
Esta postura sencilla le brindará maravillosos
beneficios y le ayudará a mantener una figura
esbelta.
Método para aplicar la
Postura
Manténgase firmemente de pie con las piernas
completamente juntas.
Aspire y espire rítmicamente varias veces.
Ahora espire al máximo mientras mantiene firmes las
rodillas.
Flexione el cuerpo hacia al frente hasta que las
manos alcancen el piso y toque las rodillas con la nariz.
Sostenga esta postura inclinada cinco segundos y
vuélvase a la posición vertical.
Inhale mientras se va enderezando.
Relájese.
Nombre Oriental
Valor Terapéutico
Nombre Oriental
Ayuda a conservar la delgadez.
Beneficia a la cintura.
Alivia el estreñimiento y relaja los músculos.
Fortalece los órganos abdominales y alivia la
dispepsia.
Tonifica las piernas y la espalda.
Excelente contra la ciática.
Observaciones
Vaya aumentando paulatinamente el tiempo de la
postura; de los cinco segundos hasta lograr unos
treinta segundos.
El beneficio de este ejercicio no radica en la repetición,
debe realizarse una sola vez en el día con el máximo
estiramiento posible.
Postura de Elevación del Estómago
Nombre Occidental
Nombre Oriental
Método para aplicar la postura
Colóquese de pie con las rodillas ligeramente
separadas.
Apoye las palmas de las manos sobre los muslos.
Respire en forma regular y rítmica, pero cada vez
con más fuerza y durante más tiempo.
Exhale por último y continúe haciéndolo hasta que la
última partícula de aire haya sido expulsada de los
pulmones.
Eleve con fuerza el pecho empujándolo hacia afuera.
En este momento, se ha creado un vacío dentro de los
pulmones y el estómago.
Conforme se eleva el pecho, la presión atmosférica
empujará el abdomen hacia adentro hasta que todo él,
se apoye en la columna vertebral.
Sostenga la postura cinco segundos e inspire.
Nombre Oriental
Valor terapéutico
Excelente para contrarrestar el estreñimiento y otros
trastornos digestivos.
Tonifica los músculos abdominales y desaparece la
grasa.
Valor terapéutico
Excelente para contrarrestar el estreñimiento y otros
trastornos digestivos.
Tonifica los músculos abdominales y eliminando la
grasa.
Importante
Este ejercicio debe hacerse por las mañanas con el
estómago vacío o dos horas después de haber tomado
alimento.
Es un ejercicio fácil, quizá se presente dificultad al
inicio, sobre todo si hay exceso de grasa abdominal o
flacidez, pero la práctica constante, eliminará todo ello.
Postura de Elevación del Estómago
Avanzado
Nombre Occidental
Recomendado principalmente para personas de sexo
masculino (también lo practican las mujeres).
Recomendado para aquellos que ya dominen Uddiyana
Banda o Postura de elevación del estómago.
Método para aplicar la postura
Colóquese de pie en la misma postura par Uddiyana
Banda.
Exhale con fuerza por la boca, después de haber
realizado respiraciones preliminares y rítmicas.
Asegúrese que el aire ha salido totalmente de los
pulmones con una última respiración forzada.
Elévese el pecho y lleve el intestino hacia arriba y
hacia adentro.
Contraiga los músculos abdominales (los dos rectos)
y arquéelos hacia adelante mediante un fuerte impulso.
Intente aislar primero el recto derecho y después el
izquierdo.
Haga que sobresalgan los rectos como dos pilares.
A continuación…
Nombre Oriental
Método para aplicar la postura
Rote los músculos abdominales (los dos rectos) primero
de izquierda a derecha y después en sentido contrario.
La acción de rotación de los rectos será más fácil si
inclina ligeramente el tronco, primero hacia un lado y luego
hacia el otro.
Rote los dos rectos alternadamente varias veces.
Valor terapéutico
Conserva el abdomen sano y vigoroso.
Mantiene el estómago y los intestinos en perfectas
condiciones.
Elimina cualquier trastorno digestivo o intestinal.
También, se dice que es útil para evitar las emisiones
nocturnas de semen.
Importante
Los niños y las mujeres y hombres mayores de
cincuenta no deben intentarlo a menos que tengan
práctica en ejercicios físicos intensos.
Nombre Oriental
Postura de Rotación
Nombre Occidental
Es una postura de contracción profunda, única en su
tipo ya que fortalece la columna vertebral con un solo
movimiento de giro lateral a uno y otro lado.
Método para aplicar la postura
Fase 1
Siéntese sobre el tapete con las piernas extendidas.
Sostenga el torax vertical.
Cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda,
colocándolo en el piso y pegando a dicha rodilla.
Ponga los dedos de la mano izquierda sobre el
empeine del pie derecho.
Fase 2
Extienda el brazo izquierdo y toque los dedos del pie
derecho.
Lleve el brazo derecho detrás de la espalda de tal
forma que la mano, con la palma hacia afuera, quede
sobre la cintura en línea con la cadera izquierda.
Al haber realizado este movimiento, el torso
habrá realizado media rotación hacia la derecha.
Nombre Oriental
Continúe
Sostenga esta posición , estirándose concientemente
durante unos cuantos segundos.
Compruebe que el pecho esté erguido (de lo
contrario no hay beneficio).
Relájese.
Repita la postura invirtiendo los movimientos, hasta
acabar dando medio giro hacia el lado izquierdo.
Aumente la tensión durante un segundo cada vez
que haga el ejercicio, hasta que logre la postura
durante un minuto.
Valor terapéutico
Conserva la columna vertebral ágil y en perfectas
condiciones.
Da masaje a los órganos abdominales.
Previene el lumbago, el reumatismo muscular.
Impedirá la desviación de discos intervertebrales.
Mantiene activos el hígado y los riñones.
Tonifica todo el sistema nervioso.
Rejuvenece todo el organismo.
Nombre Oriental
Postura de Torsión
Nombre Occidental
Es una variante de la postura de rotación.
Método par aplicar la postura
Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas y
rectas.
Flexione hacia arriba la pierna derecha hasta que el
muslo y la rodilla presionen fuertemente el abdomen y
el pecho.
Eleve el pie derecho cruzándolo sobre el lado
izquierdo.
Apoye firmemente en el suelo el muslo izquierdo.
Gire el torso hacia el lado derecho y asiente la palma
de la mano sobre el suelo con los dedos hacia afuera
para ganar equilibrio.
Sostenga esta posición durante el lapso de tres
respiraciones.
Relájese.
Inicie el ejercicio al lado contrario.
Valor terapéutico
Conserva la columna vertebral ágil y en perfectas
condiciones.
Nombre Oriental
Postura del Arco
Nombre Occidental
Sumamente importante por sus efectos
rejuvenecedores y por el relajamiento que provoca en
numerosos músculos poco utilizados.
Método par aplicar la postura
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta.
Coloque los brazos a los lados del cuerpo bien
estirados.
Flexione las piernas tan atrás como le sea posible
agarrándose los tobillos.
Jale los pies hacia abajo.
Eleve las rodillas y los muslos del suelo, estirando
fuertemente los tobillos.
Simultáneamente; levante la cabeza y el pecho hasta
quedar apoyado sobre el abdomen.
Mantenga la cabeza bien levantada y la mirada
directamente hacia adelante.
Sostenga la postura durante cinco segundos y
descanse.
Nombre Oriental
Valor terapéutico
Nombre Oriental
Promueve el estiramiento posterior de la columna
vertebral.
Estimula la región abdominal y el sistema simpático.
Aumenta la longevidad.
Mejora el dominio emocional y nervioso.
Observaciones
Al principio será de gran utilidad aumentar el espacio
entre las rodillas.
No debe hacer movimientos bruscos, recuerde que el
secreto del ejercicio radica en el impacto amable de
cada músculo del cuerpo.
Deberá continuar en la práctica hasta que gane
elasticidad y pueda levantar el cuerpo con facilidad.
Postura de la Cobra
Nombre Occidental
Postura favorecedora de la juventud y estimulante de
todos los músculos del cuerpo.
Método par aplicar la postura
Acuéstese boca abajo sobre el tapete tocando el
suelo con la frente.
Flexione los brazos de tal manera que los codos
apunten hacia arriba.
Apoye las palmas de las manos en el suelo por
debajo de los hombros.
Mantenga las piernas extendidas al máximo; rectas y
tensas.
Las plantas de los pies mirando hacia arriba.
Levante la cabeza lentamente lo más posible.
Dirija la barba hacia adelante y sienta el
estiramiento.
Eleve el pecho y el torso del suelo, presionando con
las manos hacia abajo.
Nombre Oriental
Método par aplicar la postura
Deje que la contracción de la espalda, cargue con la
mayor parte del esfuerzo,
Verifique que el cuerpo (desde el ombligo hasta los
pies) continúe apoyado contra el suelo.
Sostenga la postura por unos momentos (evite fatiga
indebida).
Aumente progresivamente el tiempo de pose, de
unos segundos hasta un minuto.
Relájese y descanse, volviendo lentamente a la
postura inicial.
Valor terapéutico
Promueve la agilidad y flexibilidad de la columna
vertebral.
Revitaliza los músculos abdominales.
Estimula, riñones, hígado y páncreas.
Mejora el apetito y aumenta el calor del cuerpo.
Observaciones
Esta postura se realiza una sola vez al día.
Es muy recomendada para personas que tienen que
agacharse muchas veces, personas sedentarias y mujeres
cargadas de tareas domésticas y todos quienes padezcan
dolor de espalda crónico.
Nombre Oriental
Postura de Extensión Posterior
Nombre Occidental
Vital para la estimulación de todos los músculos del
cuerpo.
Método par aplicar la postura
Acuéstese boca arriba con las piernas muy juntas.
Levante lentamente la cabeza, el pecho y el tronco,
hasta quedar sentado.
No levante las piernas del suelo ni doble las rodillas.
Espire despacio y al mismo tiempo doble el cuerpo
hacia enfrente hasta alcanzar los dedos de los pies.
Doble todo cuanto le sea posible.
Sostenga la postura durante diez segundos.
Regrese lento a la posición de sentado.
Inhale, acuéstese y relájese.
Nombre Oriental
Valor terapéutico
Nombre Oriental
Masajea y contrae los músculos abdominales.
Estira la columna vertebral.
Tonifica, el hígado, las glándulas sexuales y los
nervios de la base de la espalda.
Los músculos posteriores se ejercitan con intensidad.
Estimula también, los riñones y el páncreas.
Ayuda a eliminar la grasa abdominal.
Observaciones
Practicando esta postura conjuntamente con la
postura de la Cobra ayuda a rejuvenecerse.
Ambas se practican una sola vez al día.
Muy recomendada para mujeres porque vigoriza la
región pélvica y tonifica los músculos abdominales
eliminando la grasa.
Postura del Arado
Nombre Occidental
Excelente para llevar energía a todo el cuerpo al
favorecer la circulación sanguínea.
Método par aplicar la postura
Acuéstese boca arriba con las piernas muy estiradas.
Conserve las rodillas rectas.
Levante las piernas hasta un ángulo de treinta
grados, sosteniendo por cinco segundos.
Ahora, levante las piernas hasta que estén en
posición vertical, mantenga así por dos segundos.
Enseguida incline las piernas al frente hasta que
rebasen su cabeza y los pies toquen el suelo con la
punta de los dedos.
Sostenga en el tiempo de la postura, las rodillas
firmes, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y
los brazos rectos.
Mantenga la pose por veinte segundos.
Invierta los movimientos hasta quedar acostado de
nuevo, relájese y descanse.
Nombre Oriental
Valor terapéutico
Nombre Oriental
Realiza la extensión de la columna vertebral y de los
músculos abdominales.
Favorece la circulación.
Tonifica la tiroides.
Previene la artritis.
Prolonga los efectos benéficos de la postura de
relajación profunda.
Observaciones
Recuerde respirar profunda y regularmente durante el
ejercicio.
Las primeras veces, será difícil tocar el suelo con los dedos
de los pies a menos que doble las rodillas y las palmas de
las manos tenderán a separarse del suelo, trate de evitarlo.
Perfeccionando esta postura un único estiramiento de
treinta segundos será suficiente.
Postura de Cabeza Abajo
(Considerada El “Rey de los Asanas Yogas”)
Nombre Occidental
Esta postura junto con la de Loto, son
tradicionalmente asociadas como símbolos del yoga, la
primera, se recomienda ejecutar en cuatro fases.
Nombre Oriental
Método par aplicar la postura
Fase 1
Póngase de rodillas sobre el tapete, incline el cuerpo
hacia el frente.
Entrelace los dedos de las manos y junto con los
antebrazos apóyelos en el suelo.
No separe mucho los codos entre sí.
Fase 2
Coloque la cabeza entre los brazos, cuidando que
ésta, descanse sobre el tapete y no sobre las manos o
brazos.
Rodee ahora la cabeza con ambas manos, sin
desenlazar los dedos.
Ahora muy lentamente, eleve el cuerpo hasta quedar
apoyado sobre los dedos de los pies.
La siguiente fase consistirá en acercar más los pies a la cabeza lentamente sin doblar las rodillas. Es
común ver a los niños, flexionados prácticamente a la mitad con los lúteos hacia arriba. A los adultos
cuesta más trabajo este movimiento, pero es posible con la práctica.
Método par aplicar la postura
Nombre Oriental
Fase 3
Colocado ya cabeza abajo con las piernas flexionadas
arriba o con los pies en el piso, eleve una pierna y de
manera natural la otra pierna seguirá el movimiento.
Puede elevar las dos piernas al mismo tiempo.
Respire naturalmente y sostenga la postura unos
segundos.
Fase 4
Levante y estire lentamente las piernas y los pies, hasta
que el cuerpo quede en posición vertical.
Sostenga esta postura cinco segundos.
Empiece a bajar lentamente las piernas , doblando las
rodillas, hasta que los pies se apoyen en el suelo.
Levántese, respire naturalmente.
Enseguida recuéstese y relájese.
Valor terapéutico
Suministra sangre al cerebro.
Aclara la mente y ayuda a la concentración.
Tonifica el sistema nervioso.
Preserva el poder mental en los jóvenes y la
salud mental para toda la vida.
Alivia la tensión cardíaca y prolonga la vida.
Mejora la debilidad visual y audición defectuosa.
Agudiza los sentidos en general.
Alivia numerosos síntomas neuróticos.
Desaparece el insomnio.
Conserva saludables las glándulas endocrinas.
Disminuye la tensión, la fatiga y la circulación
deficiente.
Mejora la memoria y el sentido del equilibrio.
Se dice que proporciona “juventud eterna”.
Nombre Oriental
Observaciones
Mientras se logra la Postura Cabeza Abajo, es
conveniente practicar la fase 2 pegado o cerca de la
pared, también puede solicitar ayuda de otra
persona.
No se recomienda en personas con alta o baja
presión, resfriado crónico y mal funcionamiento de la
tiroides y pituitaria (hasta que hayan resuelto estos
problemas con otras posturas más sencillas).
Esta postura se deberá mantener de cinco o más
minutos (los yoguis la sostienen durante 30 minutos)
y se realizará una sola vez al día.
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