Rev:8-02 SJH
P.H.S. Freshmen P.E.
Unidad #2:
Resistencia Cardiovascular
Que es resistencia cardiovascular?

Resistencia cardiovascular es la habilidad que
tienen el corazón, los pulmones, y el sistema
circulatorio de trabajar juntos.
Resistencia Cardiovascular
Frecuencia

Es recomendado hacer ejercicio
cardiovascular 3-5 días a la semana.
Resistencia Cardiovascular
Intensidad

Para determinar que duro tienes que ejercitarte
cuando estas haciendo ejercicio cardiovascular
debes primero calcular tu palpito de corazón
máximo.

Definición Palpito de Corazón Máximo. :Lo
máximo que el corazón debe de palpitar en
acuerdo con la edad.
Encontrando Tu Palpito de Corazón
Máximo

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
Tu PDCM depende de tu edad. Puedes
encontrar lo al tomar tu edad y restando la de
220.
Esto es un ejemplo para un
estudiante de 15 años :
220-15=???
205, es su palpito máximo
Encontrar la intensidad
correcta

El desarrollo cardiovascular ocurre entre 70 % (el
limite bajo) y el 90 % (el limite extremo) del PDCM.

Usas estos limites para determinar tu zona de palpito
objetiva ( que es lo que usamos para los monitores de
corazón)
Tu zona objetiva de corazón (ZODC) son los palpitos
por minuto que tu corazón debe de estar palpitando
cuando estas haciendo ejercicio.

Como encontrar tu zona objetiva de
corazón (La manera rápida)

Ejemplo de la zona objetiva de corazón de un
estudiante de 15 años :
PDCM: 220-15 = 205
Limite bajo: 70% de 205 = 143.5
.70 X 205 = 143.5
Limite extremo: 90% de205 = 184.5
.90 X 205 = 184.5
 Entonces la zona objetiva de corazón de este
estudiante es 143.5 a 184.5 palpitos por minuto.
Zona de corazón en descanso
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
Zona de corazón en descanso definición: El
palpito del corazón después que una persona
ha estado sentada por 15-20minutos.
El mejor tiempo para encontrar tu zona de
corazón es la primera vez que te despiertas en
la mañana.
Para hacer esto necesitamos aprender a tomar
tu pulso.
Como encontrar tu pulso
(Arteria Radial)

Esto puede ser hecho poniendo dos dedos
encima de la arteria radial (Adentro de la
muñeca en el lado del pulgar).
Como encontrar tu pulso (Arteria
Carótida)

También se pueda usar la Arteria Carótida que
se encuentra en tu cuello.
Determinando Tu Pulso

Ahora que puedes encontrar tu pulso, cuenta
tu pulso por 60 segundos ( o cuenta por 10
segundos y multiplica por 6) para encontrar tu
pulso.
Resistencia Cardiovascular- Tiempo

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Es recomendado que pases 20-60 minutos en
actividad aeróbica continua cada vez que
estés trabajando en resistencia cardiovascular
En otras palabras debes de tratar de
mantenerte en tu zona objetiva de corazón por
lo menos 20 minutos.
Resistencia Cardiovascular FIT
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Esta es una manera de repasar la Frecuencia,
Intensidad, y Tiempo para el ejercicio
cardiovascular.
Frecuencia es 3 a 5 días por semana
Intensidad es 70% a 90% de tu ZOCD
Tiempo es 20 a 60 minutos
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