EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO
Aproximación: Para jugar un partido de baloncesto,
balonmano, tenis,… con los amigos o realizar cualquier
esfuerzo físico debemos poner en marcha nuestro organismo
de forma progresiva. No podemos comenzar de forma brusca
ya que sería perjudicial para nuestra “maquinaria” y podemos
sufrir lesiones.
“REPOSO”
CALENTAMIENTO
ACTIVIDAD
FÍSICA
Objetivos del calentamiento:
 Preparar física, fisiológica y psicológicamente para una
posterior actividad física.
Evitar el riesgo de lesiones.
EL CALENTAMIENTO
Definición: Conjunto de actividades o ejercicios de carácter
general y específico que se realizan antes de iniciar una
actividad física que exige un esfuerzo superior al normal, con el
fin de poner en marcha todos los órganos y sistemas.
Recomendaciones a tener en cuenta:
–
–
–
–
–
–
Duración: 10 minutos para una clase escolar.
Respirar normalmente, sin forzar inspiración y espiración.
Aproximadamente 30 seg. por ejercicio.
Después de una lesión, comenzar el calentamiento por la parte lesionada.
Terminar el calentamiento con unas 120 ppm.
Entre el calentamiento y la actividad física posterior, pueden pasar hasta 5
minutos.
EL CALENTAMIENTO
Fases del calentamiento:
– Calentamiento general: dirigido a todas las partes del cuerpo (piernas,
brazos, tronco, cuello). Normalmente se realiza una carrera suave para
movilizar todo el cuerpo incluyendo distintos tipos de desplazamiento.
Luego se continúa ejercicios localizados de estiramiento siguiendo un
orden en las distintas zonas corporales.
– Calentamiento específico: dirigido a los músculos de las partes del
cuerpo que utilizamos en la actividad física que vamos a realizar
posteriormente.
Formas de realizar el calentamiento general:
– Estática.
– Dinámica.
– Mixta.
EL CALENTAMIENTO
Formas de realizar el calentamiento general:
– Estática: incluye dos tipos de ejercicios:
Ejercicios para movilizar una articulación.
Ejercicios de estiramiento de los músculos.
– Dinámica:
Ejercicios con desplazamiento.
Ejercicios para trabajar una zona de manera más intensa.
– Mixta: Mezcla de la forma dinámica y estática. Se suele comenzar con
ejercicios dinámicos y después se realizan ej. estáticos, o también se
pueden intercalar los ej. estáticos mientras se realizan los dinámicos.
EL CALENTAMIENTO
Progresión y Alternancia:
– Progresión: Aumentar la intensidad del calentamiento de manera progresiva.
De menos a más. Los ejercicios para trabajar una zona muscular más
intensamente, que corresponden a la forma dinámica es recomendable que se
realicen al final del calentamiento.
– Alternancia: Se utilizan ejercicios con diferente finalidad. Se corresponde con
la forma mixta.
Intensidad
PROGRESIÓN
Tiempo
LA RESISTENCIA
Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo
como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.
Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también
la eficacia del movimiento.
Tipos de Resistencia.– Aeróbica: prolongar un esfuerzo de intensidad leve durante el mayor
tiempo posible, a un ritmo entre 120 – 160 ppm. Aporte de O2 = Gasto
de O2. Ejemplo: nadar suave 15 min, carrera suave 18 min.
– Anaeróbica: prolongar esfuerzo de intensidad alta durante el mayor
tiempo posible, a un ritmo de más de 170 ppm. Aporte O2 ≠ Gasto O2.
Ejemplo: sprint de 60, 100, 200 metros.
LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo.– Sistemas continuos:
Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante
(bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox
150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica.
Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos
mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones,
ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora
resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a
180-190 ppm.
LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo.– Sistemas mixtos:
Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series.
Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo
en cada estación).
→ Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo
que se tarda de una estación a otra.
→ Circuito fraccionado: hay pausa después de cada
estación. (30-45 seg.).
Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua,
fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas,
equilibrios,…
LA FLEXIBILIDAD
Definición.- Cualidad que con base
en la movilidad articular y elasticidad
muscular permite el máximo
recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo
realizar acciones de gran agilidad y
destreza.
Tipos de flexibilidad.– Dinámica: busca la máxima amplitud
de la articulación y el máximo
estiramiento muscular. Hay un
desplazamiento de una varias partes
del cuerpo.
– Estática: no hay movimiento
apreciable. Se adopta una posición
determinada
LA FLEXIBILIDAD
Beneficios.–
–
–
–
–
Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…).
Alivio del dolor muscular.
Prevención de lesiones.
Mantener una postura correcta y una simetría corporal.
Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al
movimiento.
– Tonificar los músculos: generar en los músculos el tono necesario para
que puedan reaccionar cuando se lo pidamos.
Descargar

EL CALENTAMIENTO