Trabajo incorrecto de abdominales
Al igual que se aconseja en las
edades tempranas, también
aquí es necesario tener
aclarados algunos conceptos:
Los músculos paravertebrales
se coordinan con los
abdominales y el músculo
psoas para mantener la
columna recta, del mismo
modo que lo hacen las cuerdas
opuestas que sujetan el mástil
de un barco. Los glúteos fijan
la columna a la pelvis y dan
estabilidad al sistema.
Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo, los
"isquiotibiales" están acortados, tienden a provocar una rectificación de la
columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes
posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.
Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede
ser muy dolorosa.
Una musculatura ventral mal entrenada y descompensada, como son unos
abdominales débiles, con respecto a los músculos extensores del tronco
provoca una anteversión pélvica y una descompensación frente a los flexores de
la cadera, el psoas iliaco, lo cual es fruto de dolores de espalda. visión posterior
del psoas
La función postural importante del recto anterior del abdomen es hacer
tracción hacia arriba de la parte anterior de la pelvis, favoreciendo la
retroversión pélvica, lo cual aplana la curvatura lumbar del raquis.
Cuando los músculos pierden el tono, bien por posturas inadecuadas o por falta
de desarrollo muscular aparecen los defectos posturales corrientes de un
abdomen saliente y lordosis a nivel lumbar, relacionado con dolores a nivel de la
parte baja de la espalda.
Así pues, en el momento de fortalecer la zona abdominal es importante tener en
cuenta que la realización de algunos de estos ejercicios de fortalecimiento,
equivocadamente llamados "abdominales", son altamente contraproducentes por su
predisposición hacia las lumbalgias. Entre ellos nos encontraríamos con los
ejercicios, equivocadamente denominados, como "abdominales superiores" y
«abdominales inferiores».
“Cuidado con el ejercicio denominado como "abdominales superiores"; tendido
supino, rodillas flexionadas y pies sujetos a la espaldera, subir el tronco hasta
alcanzar las rodillas con la barbilla y que es ampliamente utilizado en gimnasios,
presenta una gran falta de especificidad, ya que sólo ejercita la fuerza del recto
anterior del abdomen en el primer tercio del movimiento, cuando se realiza la
flexión del tronco. En el resto del movimiento, hasta completar el ejercicio,
intervienen otros grupos musculares como el psoas iliaco y el recto anterior del
cuádriceps, pues se ejecuta una flexión de cadera, manteniendo el recto anterior del
abdomen una contracción isométrica durante esta última fase. El trabajo
desarrollado por el psoas iliaco como flexor de cadera es fácil de observar debido a
la acusada lordotización de la columna a nivel lumbar, cuando el abdomen se ve
incapaz de contrarrestar la fuerza realizada. Esto es debido a que cuando se ejercita
la fuerza del psoas ilíaco, se someten a un esfuerzo que afecta en la misma
proporción al origen y a la inserción, localizado en las vértebras lumbares. En
consecuencia, ante un trabajo excesivo del psoas, ya de por sí muy desarrollado en
actividades como andar, correr o subir escaleras, la columna vertebral tiende a
inclinarse hacia adelante y los discos intervertebrales van a sufrir una gran tensión”.
En estudios realizados con cadáveres se ha visto una correlación significativa
entre la sección del psoas y la curvatura lumbar aumentada. Una correcta
contracción de los músculos abdominales contrarresta esta acción, corrige la
desviación y favorece la estabilización de la columna vertebral. Por tanto, el
psoas ilíaco no debe someterse a un esfuerzo mayor del que los abdominales
pueden contrarrestar. De esta forma, si los abdominales son fuertes, se
contraen simultáneamente al psoas y el tirón hacia delante de la pelvis se
disminuye notoriamente pero si los abdominales son débiles y la pelvis bascula
hacia delante (anteversión pélvica) a expensas del psoas iliaco, aparece la
lordosis lumbar.
Por otro lado, en la columna cervical la realización de éste ejercicio puede dar
problemas a los que padecen dolores en esa zona debido a la sobresolicitación
de los músculos flexores y extensores que permiten el sostenimiento de la
cabeza, el esternocleidomastoideo y complexo mayor.
El ejercicio llamado comúnmente como abdominales inferiores y que se ejecuta
tendido supino, agarrado a la espaldera, subir las piernas estiradas hasta la
vertical, también sobresolicita en gran medida al psoas ilíaco y por tanto va a
repercutir también negativamente a nivel lumbar, por lo que al igual que el
anteriormente descrito como abdomen superior, no es adecuado para el
fortalecimiento abdominal.
El elevar las piernas rectas requiere una contracción de los abdominales
contra una gran resistencia, pero esta contracción es estática y tal y
como se ha demostrado en estudios electromiográficos, no se aprecia
ninguna modificación de amplitud. En este caso la función del recto del
abdomen y del oblicuo externo es la estabilización de la pelvis. La
flexión de la cadera predomina en este ejercicio sobre la flexión de la
columna por lo que este movimiento es más apropiado para el
desarrollo del psoas-iliaco que para el desarrollo abdominal.
Rotación-flexión del tronco:
Hay que evitar los movimientos que realizan de forma conjunta la flexión
y rotación del tronco. Entre ellos destacan los llamados "molinos"; de
pie y con piernas estiradas flexionar el tronco y a través de la rotación
tocar alternativamente pie derecho e izquierdo. En estudios
biomecánicos realizados con electromiografía se comparó la realización
de estos «molinos» con la realización de lumbares en decúbito prono y
la ejecución de rotaciones de tronco, en posición de pie y llegando al
límite articular. Se demostró que el más perjudicial era la realización de
molinos y rotaciones y el más indicado para el trabajo de lumbares el
que se ejecuta en decúbito prono hiperextender la columna.
La realización de movimientos bruscos de flexión conjuntamente con la
de rotación hasta el límite del movimiento, crea momentos de fuerzas
muy elevados que son altamente perjudiciales para las zonas articulares
solicitadas. Además, los «molinos» se suelen realizar en el
calentamiento, cuando aún músculos y articulaciones no están
preparados, aumentando todavía más el riesgo de lesión.
Abdominales: así se trabajan
Aunque son de sobra conocidos en sus múltiples variedades, los
ejercicios abdominales con frecuencia se hacen mal, por eso no surten
efecto. Conoce la técnica correcta para endurecer el estómago sin
lastimar la espalda, y presume de vientre plano. Unos minutos de
ejercicio bien hecho puede obrar maravillas en tu abdomen
En la zona abdominal, se encuentra un completo entramado de
músculos. Entre todos destaca el recto del abdomen, responsable del
movimiento de flexión de la columna vertebral. También es el más
conocido, y cuando está bien definido, es el responsable de esa
codiciada 'tabla de lavar' que todos deseamos lucir. Además, entre la
parte baja de las costillas y el principio del pubis, se hallan otros
músculos de la familia abdominal: los músculos oblicuos mayores y
menores (situados a ambos lados del recto) y los transversos (debajo del
recto, en un plano más profundo). Toda esta musculatura interactúa, es
decir, trabaja en conjunto al ejercitar la zona. Sin embargo, dependiendo
del tipo de ejercicio que se haga, se tonificará más intensamente uno u
otro músculo.
No trabajar con el psoas-ilíaco
El músculo conocido como psoas-ilíaco, está formado por el psoas mayor
y menor, y el ilíaco, unidos y con una misma acción, ensamblando la
parte interna lateral de la columna (en la zona lumbar), con la parte
superior del fémur.
Si este músculo entra en escena cuando se están haciendo ejercicios
abdominales, significa que el ejercicio no se está haciendo bien, o que
los abdominales están tan agotados que le pasan el relevo, de ahí la
importancia de no trabajar con él. Para que los ejercicios den resultado,
sólo se deben contraer los músculos del abdomen, si se tira también del
psoas-ilíaco (encargado de la flexión de la cadera, y esencial para
caminar), se corre el riesgo de perjudicar la espalda. La intervención de
este músculo puede producir tensiones dañinas en la zona lumbar,
aumentar la compresión de los discos intervertebrales o descompensar
la curvatura lumbar, entre otros posibles perjuicios.
Mantener la espalda a salvo
Para que la espalda no sufra es esencial que durante el ejercicio haya
una flexión de la columna vertebral (que depende sólo de los músculos
abdominales), sin que haya un movimiento de flexión de la cadera
(responsabilidad del psoas-ilíaco). Para controlar que esto sea así es
conveniente mantener las piernas flexionadas. Además, mientras
entrenas, puedes llevar la mano a los pliegues entre la pierna y la
cadera: si ese músculo no está relajado quizá estés tensando el psoasilíaco. Para evitarlo, flexiona más la pierna sobre la cadera, y corrige la
postura hasta que la tensión desaparezca. Merece la pena tomar estas
precauciones para aislar el trabajo de los músculos del abdomen. De
esta forma, además de no perjudicar la espalda, obtendrás estos
valiosos beneficios:
- Tonificar la pared abdominal, que parecerá más firme si se ha reducido
previamente el volumen de grasa que habitualmente recubre a este
músculo.
- Proteger a la delicada columna vertebral.
- Favorecer una correcta postura del cuerpo.
- Contribuir a mantener el adecuado sostén de los órganos internos.
Errores frecuentes
Existen una serie de errores habituales que se suelen cometer al
empezar a ejercitar las abdominales. Evitarlos te ayudará a conseguir
rápidos resultados:
- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el
cuello por lo que deber evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de
la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el
pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el
arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar
las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el
suelo, por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.
- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los
sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el
ejercicio, ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el
tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es
apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.
Unos minutos para tonificarlos
Dedicar unos minutos en días alternos a entrenar los músculos
abdominales hará que acaben endureciéndose. Lo importante es ser
constante y no extralimitarse con el número de repeticiones. Hacer 20
de cada ejercicio específico será suficiente para empezar, prestando
mucha atención a la contracción de los músculos abdominales.
A continuación te ofrecemos dos versiones para trabajar correctamente
esta musculatura.
1. Tumbado en el suelo, encoge las piernas con las rodillas hacia el tórax.
Coloca las manos a ambos lados de la cabeza y eleva levemente la zona
cervical, notando como la distancia entre las costillas y la pelvis se
acorta. Concentrándote en la contracción del abdomen, haz 20
repeticiones y descansar.
2. Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas apoyando los pies en el
suelo y colocando estos cerca de los glúteos. Cruza los brazos en el
pecho, descansando las manos sobre los hombros. En esta posición,
eleva la zona cervical. Haz 20 repeticiones.
La forma de trabajar los abdominales sin que los discos intervertebrales
reciban mucha presión y ésta sea lo mínima posible, es como sigue: (ver
imagen)
- Colocarse en decúbito supino con las rodillas flexionadas y las piernas
apoyadas sobre un taburete.
- Sujetarse los codos con la mano contralateral, manteniendo los brazos
en la vertical.
- Flexionar el tronco tirando de los brazos y mantener la posición
extrema durante 4 segundos.
- Repetir el ejercicio 10 veces.
El músculo psoas iliaco se trata del músculo principal de la flexión de
cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y
además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la
articulación más distal (rodilla). Flexiona, aproxima y rota hacia fuera la
cadera e inclina lateralmente el tronco, como puedes ver aquí.
El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más
potente. Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional
como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo
una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en
actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la
estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo.
Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de
forma pasiva una hiperextensión lumbar (por anteversión pélvica).Por
todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con
frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares).
Por otra parte cuando nosotros hacemos abdominales es porque los
tenemos poco trabajados, pues bien, la debilidad de los abdominales
provoca el acortamiento de otro flexor de la cadera el psoas entonces es
posible que si realizas contracciones abdominales sin una buena
supervisión estés contracturando el psoas y por lo tanto debilitando aun
mas los abdominales.
Además como el origen del psoas se encuentra en las cuatro primeras
vértebras lumbares si contracturas el psoas vas a aumentar la presión
sobre las lumbares en el sentido lordótico lo que puede conducir a una
hiperlordosis (esta acción es conocida como "Paradoja del psoas")
Ten presente esta regla: “Como la inserción del psoas se encuentra en el
fémur, flexionando las piernas aproximas origen e inserción y pasas a
hacer la fuerza con los abdominales”.
En resumen: Es fundamental un correcto estiramiento del
psoas iliaco, debido a que es un músculo que suele estar
muy contraído debido a su fuerte implicación, al ser flexor
de la cadera, en la marcha y en la carrera. Si el psoas iliaco
está muy contraído y el abdomen muy elongado y debilitado
se puede presentar una acusada lordosis lumbar y un
posible dolor de espalda.
Para el estiramiento del psoas iliaco, aquí tienes una
imagen. Como se puede apreciar en ella, una de las rodillas
es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de
rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo.
El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser
el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará
la tensión característica del estiramiento en la zona superior
del muslo.
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