LIHASVASTUPIDAVUSE ARENDAMINE
KOOLI KEHALISE KASVATUSE TUNNIS
Marek Sooäär
Jüri Gümnaasium
Mõisted
LA – Lähteasend
Meetod – Ringtreening. Harjutused on jaotatud „jaamadesse“.
Igat harjutust soorita 30-45 sekundit, seejärel liigu järgmise
harjutuse juurde. Harjutuste vahel puhkepause ei ole. Pärast
kõikide harjutuste tegemist puhka 1-2 minutit. Vastavalt
treenituse astmele ja enesetundele korda harjutusi 2-4 korda.
Sihtgrupp – 9.-12. klass.
Harjutus jalgadele – „Kükk, käed
kuklal“
LA – Jalad harkis õlgade laiuselt, käed
sõrmseongus kuklal
Sooritus – Painuta jalad põlvedest ja
lasku kükki
NB! Põlved ühel joonel varvastega, selg
sirge, küünarnukid küljel. Kükki
laskudes suru puus taha alla.
Harjutus kere keskosale – „Plank“
LA – Küünarvarstoeng
Sooritus – Pinguta kõhulihased ja
hoia staatilist asendit
NB! Küünarnukid õlaga kohakuti.
Puus ja õlg ühel sirgel. Jalad põrandal
puusa laiuselt harkis
Harjutus jalgadele – „Väljaaste
kükk“
LA – Algseis
Sooritus – Astu parema jalaga
pikk samm ette ja painuta
mõlemad jalad põlvest. Tõuka
kiirelt tagasi algasendisse. Korda
vastasjalaga.
NB! Jalad puusa laiuselt harkis.
Painutades eespool olevat jalga
põlvest, hoia põlv pöiaga ühel
joonel. Selg hoia sirge.
Harjutus kätele, rindkerele, kõhule –
„Kätel liikumine toenglamangusse“
LA – Toenguppseis
Sooritus – Liigu kätel edasi toenglamangusse. Tule tagasi lähteasendisse.
NB! Käed on kogu soorituse ajal sirged.
Toenglamangus on puus ja õlad ühel
kõrgusel.
Harjutus reie tagarühmale,
alaseljale – „Puusa tõsted“
LA – Selil, käed kõrval. Vasak jalg
täistallal, parem sirutatud.
Sooritus – Tõsta puus matilt
NB! Matil olev jalg tuhara lähedal.
Puus suru nii kõrgele kui võimalik.
Harjutus kere keskosale –
„Toenglamangus jalavahetushüpped“
LA – Toenglamang, parem jalg
põlvest painutatud
Sooritus – Suru raskus kätele ja
vaheta kiirelt jalad
NB! Käed on kogu harjutuse kestel sirged.
Jalgade vahetus toimub kiirelt
hüpeldes. Mõlemad jalad tulevad
hetkeks põrandalt. Puus hoia madalal.
Harjutus selgroosirgestajale, jalgadele –
„Jõutõmme ühel jalal“
LA – Algseis, vasak jalg tõsta põrandalt
Sooritus – Painuta puusast sirge seljaga
ette. Käed liiguvad põranda poole ja
tugijalg painuta kergelt põlvest.
NB! Selg hoia kogu soorituse kestel
sirge
Harjutus kõhule – „Istesse tõus
käed põlvedel“
LA – Selili, jalad täistallal, käed
reitel
Sooritus – Pinguta kõhulihased
ja tõsta õlavööde matilt, näpud
vii üle põlvede.
NB! Jalad hoia põrandal
Harjutus jalgadele – „Kükk, käed ees“
LA – Jalad harkis õlgade laiuselt, käed all
Sooritus – Painuta jalad põlvedest ja lasku kükki.
Käed tõsta painutatult rindkere ette.
NB! Põlved ühel joonel varvastega, selg sirge.
Jalgu põlvest painutades lükka puus taha-alla.
Harjutus kere keskosale –
„Istes kerepöörded“
LA – Jalad täistallal põrandal, ülakeha
kalluta tahapoole ja käed hoia
rindkere ees.
Sooritus – Vii käed paremale ja vasakule
NB! Küünarnukid õla kõrgusel, selg sirge
Harjutus jalgadele – „Väljaaste kükk“
LA – Seisa jalad harkis puusa laiuselt
Sooritus – Astu pikk samm parema jalaga ette
ja kõverda eesolev jalg põlvest. Vastasjalg
toetub päkale, kand üleval. Hoia käed puusal.
NB! Allasendis on nii eesoleva kui tagaoleva
jala põlveliigese nurk 90 kraadi. Jälgi, et
ülakeha ette ei kalduks.
Harjutus rindkerele – „Kätekõverdused
põlvedel“
LA – Toengpõlvitus, käed õlgadest natuke
laiemalt
Sooritus – Painuta käed küünarliigesest
ja vii rindkere põranda suunas
NB! Allasendis jääb rindkere matilt
eemale
Harjutus selgroosirgestajale, jalgadele –
„Jõutõmme ühel jalal“
LA – Algseis, vasak jalg tõsta põrandalt
Sooritus – Painuta puusast sirge seljaga
ette. Käed liiguvad põranda poole ja
tugijalg painuta kergelt põlvest.
NB! Selg hoia kogu soorituse kestel
sirge. Käed lükka otse põranda suunas.
Harjutus selgroosirgestajale ja kõhu
põikilihastele – „Painutatud jala tõsted
küljele“
LA – Lama kõhuli, käed sõrmseongus
lõua all
Sooritus – Vii põlvest painutatud jalg üle
vastasjala kõrvale põrandale
NB! Lõppasendis on painutatud jala
puusapool põrandalt tõstetud
Harjutus reie tagarühmale,
alaseljale – „Puus üleval jala sirutusega“
LA – Selili, käed puusa kõrval. Jalad
puusalaiuselt harkis täistallal, puus
kõrgel.
Sooritus – Siruta vaheldumisi jalad
põlvest
NB! Hoia puus kogu harjutuse kestel kõrgel
Harjutus kere keskosale – „Plank“
LA – Küünarvarstoeng
Sooritus – Pinguta kõhulihased ja
hoia staatilist asendit
NB! Küünarnukid õlaga kohakuti.
Puus ja õlg ühel sirgel. Jalad harkis
puusa laiuselt.
Esitluses on kasutatud modellina õpilasi. Fotod avaldatud õpilaste kirjalikult loal.
HEAD TREENIMIST !
Descargar

Document